உயர் கொழுப்பைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்களா? வாருங்கள், அதைப் பற்றிப் பேசலாம்!

நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரிடம் வருடாந்திர பரிசோதனை முடித்துவிட்டு இப்போதுதான் வீட்டிற்கு வந்திருக்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். இந்த முறை, உங்கள் இரத்தக் கொலஸ்ட்ரால் அளவு சற்றே அதிகமாக இருப்பதாக மருத்துவர் கூறுகிறார். இதைக் கேட்கும்போது உங்களுக்குச் சற்று பயமும் கவலையும் ஏற்படுவது இயல்புதான். ஆனால் கவலைப்பட எந்தக் காரணமும் இல்லை. ஏனென்றால், இலங்கையில் நம்மிடையே இந்த நிலை மிகவும் பொதுவானது.

ஆனால், கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாகும்போது, ​​அது கொழுப்பைப் போலவே நமது இரத்த நாளங்களின் (தமனிகளின்) சுவர்களில் படியத் தொடங்குகிறது. இது இரத்த ஓட்டத்தைத் தடுத்து, அபாயகரமான இரத்தக் கட்டிகள் உருவாகும் அபாயத்தை அதிகரித்து, மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற கடுமையான பாதிப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும். அதனால்தான் இது குறித்து விழிப்புடன் இருப்பதும், தேவையான நடவடிக்கைகளை எடுப்பதும் அவசியமாகும்.

ஆம், உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை ஆரோக்கியமான நிலைக்குக் குறைக்க உதவும் மருந்துகள் உள்ளன. உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு மருந்துகளைப் பரிந்துரைக்கலாம். ஆனால், நீங்கள் மருந்துகளைப் பயன்படுத்தினாலும் சரி, பயன்படுத்தாவிட்டாலும் சரி, உங்கள் கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் சில மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும்.

சரி, எங்கிருந்து தொடங்குவது?

உணவுமுறைதான் மிக முக்கியமான விஷயம்.

உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், உங்கள் உடலுக்குள் என்ன செல்கிறது என்பதில் கவனமாக இருப்பதுதான். அதாவது, உங்கள் உணவுமுறையை மாற்ற வேண்டும். சில ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுக்குப் பதிலாக ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கலாம்.

முதலில், உங்கள் தட்டில் பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் அவரை, கொண்டைக்கடலை போன்ற பருப்பு வகைகளை நிரப்புவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். இவற்றில் கொலஸ்ட்ரால் குறைவாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், நார்ச்சத்தும் அதிகமாக உள்ளது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும் ஒரு சிறந்த நண்பன் ஆகும். அதுமட்டுமல்லாமல், நார்ச்சத்து பின்வரும் நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது:

• இதய நோய்
• பக்கவாதம்
• உடல் பருமன்
• வகை 2 நீரிழிவு நோய்

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்பது வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருவதால், ஆரோக்கியமற்ற நொறுக்குத்தீனிகளை உட்கொள்வது குறைகிறது.

இது தவிர, மீன், முந்திரி மற்றும் வேர்க்கடலை போன்ற கொட்டைகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் தோல் நீக்கிய கோழி இறைச்சி போன்றவற்றையும் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

இப்போது, ​​கொலஸ்ட்ராலுக்கும் உணவுக்கும் இடையிலான தொடர்பை இன்னும் சற்று ஆழமாகப் பார்ப்போம். கொழுப்புகளின் வகைகளைப் பற்றி அறிந்துகொள்வது உங்களுக்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

ஆலிவ் எண்ணெய்க்கு ஒரு சிறப்புப் பண்பு உண்டு. அது மொத்த கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் LDL அளவுகளைக் குறைத்தாலும், நமக்கு நன்மை பயக்கும் HDL அளவுகளைக் குறைப்பதில்லை. எனவே, ஆலிவ் எண்ணெயை உட்கொள்வது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். இருப்பினும், நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சித்தால், ஆலிவ் எண்ணெயை மிதமான அளவில் மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், சமச்சீரான உணவை உண்பதன் மூலமும், உங்கள் உணவு அளவுகளைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும் கூடுதல் எடையைக் குறைக்கலாம். 5-10 கிலோகிராம் போன்ற சிறிய அளவைக் குறைப்பது கூட உங்கள் LDL கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

நாம் சிறிது உடற்பயிற்சி செய்யலாமா? (உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம்)

உங்கள் புதிய, கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவுமுறையிலிருந்து அதிகபட்சப் பலன்களைப் பெற விரும்புகிறீர்களா? அப்படியானால், நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இயங்க வேண்டும். அதாவது, உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உடல் செயல்பாடு நேரடியாக LDL அளவுகளைப் பாதிக்காவிட்டாலும், அது நமது இரத்தத்தில் உள்ள டிரைகிளிசரைடுகள் எனப்படும் மற்றொரு வகை கொழுப்பைக் குறைத்து, நல்ல HDL கொலஸ்ட்ராலின் அளவை அதிகரிக்கிறது.

அதுமட்டுமின்றி, உடற்பயிற்சி அதிகப்படியான உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். இந்த இரண்டுமே இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன.

உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் வகையிலான உடற்பயிற்சியை, தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் வேகமாக நடப்பது, ஓடுவது, நீந்துவது அல்லது மிதிவண்டி ஓட்டுவது போன்றவற்றைச் செய்யலாம். நீங்கள் சிறிது காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் நடப்பதன் மூலம் தொடங்கி, படிப்படியாக உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்கவும். உங்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி எது, அதை எவ்வளவு நேரம் செய்ய வேண்டும் என்பது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது சிறந்தது.

நீங்கள் புகைப்பிடிப்பவராக இருந்தால், இப்போதே நிறுத்துங்கள்.

புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துவதற்கு உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளும் மற்றொரு நல்ல காரணமாகும். சிகரெட்டிலிருந்து நீங்கள் உள்ளிழுக்கும் கார்பன் மோனாக்சைடு, உங்கள் இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் கொலஸ்ட்ரால் படிவதைத் தூண்டுகிறது. இந்தத் தீய பழக்கத்தைக் கைவிட உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், மருந்துகள் அல்லது ஆலோசனைத் திட்டங்கள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

மது அருந்துவதிலும் கவனமாக இருங்கள்.

மிதமான அளவில் மது அருந்துவது HDL (நல்ல) கொழுப்பின் அளவைச் சிறிதளவு அதிகரிக்கக்கூடும் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டியுள்ளன. இருப்பினும், நீங்கள் தற்போது மது அருந்தாதவராக இருந்தால், இந்தக் காரணத்திற்காக அதைத் தொடங்கக்கூடாது என்று அமெரிக்க இதய சங்கம் கூறுகிறது.

நீங்கள் மது அருந்தினால், அளவோடு அருந்துங்கள். பொதுவாக, இதன் பொருள் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானத்திற்கு மிகாமலும், ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்களுக்கு மிகாமலும் இருக்க வேண்டும்.