மாவுச்சத்து மற்றும் சர்க்கரை பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்!

இன்று நாம் நமது உணவின் மிக முக்கிய அங்கமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரை பற்றிப் பேசப் போகிறோம். சில சமயங்களில் இவற்றைப் பற்றி நாம் அதிகம் கேள்விப்படுகிறோம். அப்படியென்றால், உண்மையில் இவை என்ன, இவை நமது உடலுக்கு நல்லதா அல்லது கெட்டதா, மேலும் நீங்கள் புரிந்துகொள்ளக்கூடிய எளிய முறையில் இவற்றைச் சரியாகத் தேர்ந்தெடுப்பது எப்படி?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள்தான் நம் உடலுக்கு மிக முக்கியமானதும், எளிதில் கிடைக்கக்கூடியதுமான ஆற்றல் மூலமாகும். சிறு குழந்தையாக இருந்தாலும் சரி, பெரியவராக இருந்தாலும் சரி, ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு அவை இன்றியமையாதவை. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நம் உடலுக்கு பெட்ரோல் போன்றவை. நாம் அவற்றை உணவிலிருந்து இரண்டு முக்கிய வழிகளில் பெறுகிறோம்.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

இதைத்தான் நாம் எளிய சர்க்கரை என்று அழைக்கிறோம். உதாரணமாக, பழங்களில் காணப்படும் பிரக்டோஸ் மற்றும் பாலில் காணப்படும் லாக்டோஸ். ஆனால், இவை சத்தான பழங்களிலும் காணப்படுகின்றன என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். சாக்லேட் மற்றும் இனிப்பு பானங்கள் போன்றவற்றில் காணப்படும் சர்க்கரையும் இந்த வகையில்தான் அடங்கும்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

இதை நாம் ஸ்டார்ச் என்று அழைக்கிறோம். உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு போன்ற மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், அரிசி, ரொட்டி மற்றும் தானிய வகைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து நாம் இதைப் பெறுகிறோம். இவை உடலுக்கு அவ்வப்போது சிறிதளவு ஆற்றலை அளிக்கின்றன.

இவை உடலில் எவ்வாறு செரிக்கப்படுகின்றன?

யோசித்துப் பாருங்கள், நாம் உண்ணும் ஒவ்வொரு மாவுச்சத்தும், அது எளியதாகவோ அல்லது சிக்கலானதாகவோ இருந்தாலும், இறுதியில் நம் உடலில் எளிய சர்க்கரைகளாக உடைக்கப்படுகிறது. இந்தச் சர்க்கரை பின்னர் இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுகிறது. இவ்வாறு இரத்தச் சர்க்கரையின் அளவு அதிகரிக்கும்போது, ​​நமது கணையம் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனை வெளியிடுகிறது. இந்த இன்சுலின், இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை எடுத்து உடலின் செல்களுக்குள் அனுப்ப உதவுகிறது. அதன் பின்னரே அந்தச் செல்கள் இந்தச் சர்க்கரையை ஆற்றலாகப் பயன்படுத்த முடியும். புரிகிறதா?

இப்போது, ​​சில உணவுகள் (குறிப்பாக வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை அரிசி போன்ற எளிய சர்க்கரைகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் அதிகம் உள்ளவை) மிக விரைவாக செரிக்கப்பட்டு, இரத்த சர்க்கரை அளவில் திடீர் உயர்வை ஏற்படுத்துகின்றன. இருப்பினும், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (முழு தானியங்களில் காணப்படுபவை) மெதுவாகவே செரிக்கப்படுகின்றன. எனவே, இரத்த சர்க்கரை அளவு மெதுவாகவே உயர்கிறது. இரத்த சர்க்கரை அளவில் திடீர் உயர்வை ஏற்படுத்தும் உணவுகளைத் தொடர்ந்து சாப்பிடுவது, நீரிழிவு நோய் போன்ற நோய்கள் உருவாகும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

மாவுச்சத்து நிறைந்த சில உணவுகள் மற்றவற்றை விட மிகவும் ஆரோக்கியமானவை. நல்ல தேர்வுகளில் அடங்குபவை:

• தவிடு கலந்த தானியங்கள்
• தவிடு கலந்த அரிசி (பழுப்பு அரிசி)
• தவிடு கலந்த ரொட்டி
• பழம்
• காய்கறிகள்
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்

இரண்டு வயதுக்கு மேற்பட்ட குழந்தைக்கான ஆரோக்கியமான, சமச்சீரான உணவில் , அவர்களின் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 50% முதல் 60% வரை கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து கிடைக்க வேண்டும். இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் பெரும்பாலானவற்றை நல்ல மூலங்களிலிருந்து பெறுவதும், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கட்டுப்படுத்துவதும் முக்கியமானதாகும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் 'நல்லது' மற்றும் 'கெட்டது' என்று ஏதேனும் உண்டா?

சமீபகாலமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு ஒரு கெட்ட பெயர் வந்துவிட்டது, இல்லையா? மிட்டாய்கள் மற்றும் இனிப்பான பானங்களில் காணப்படும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை, மற்றும் பல வகையான பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டிகளில் காணப்படும் வெள்ளை அரிசி மற்றும் வெள்ளை மாவு போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகமாக உட்கொள்வது, உடல் பருமன் அதிகரிப்பதற்கான ஒரு காரணம் என்று சில மருத்துவ நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள்.

"தீய" கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு என்ன ஆகிறது?

ஒரே ஒரு உணவு எப்படி இவ்வளவு பெரிய பிரச்சனையை ஏற்படுத்த முடியும்? யோசித்துப் பாருங்கள், இந்த 'தீய' மாவுச்சத்துக்கள் (சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள்) எளிதில் கிடைக்கின்றன, அதிக அளவில் உள்ளன, சுவையாக இருக்கின்றன, ஆனால் விரைவாக வயிறு நிரம்பிய உணர்வைத் தருவதில்லை. அதனால் மக்கள் அவற்றை உண்ண வேண்டிய அளவை விட அதிகமாக உண்கிறார்கள். அவற்றில் சில உண்மையில் உடலுக்கு எந்த ஊட்டச்சத்தையும் வழங்குவதில்லை - சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் டாஃபி போன்றவை ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லாத வெறும் 'வெற்று கலோரிகள்' மட்டுமே.

அப்படியானால், எல்லா எளிய சர்க்கரையும் தீங்கானதா?

இல்லை, அப்படிச் சொல்ல முடியாது. ஏனென்றால், எளிய மாவுச்சத்துக்கள் பல சத்தான உணவுகளிலும் காணப்படுகின்றன. உதாரணமாக, பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பால் பொருட்கள். இவை நமது உடல்கள் வளரவும் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் உதவும் பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. உதாரணமாக, புதிய பழங்களில் எளிய மாவுச்சத்துக்கள் இருந்தாலும், அவற்றில் வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற பல நல்ல விஷயங்களும் அடங்கியுள்ளன.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஏன் மிகவும் நல்லது?

அமெரிக்கர்களுக்கான 2015–2020 உணவு வழிகாட்டுதல்களின்படி, நாம் உண்ணும் தானியங்களில் குறைந்தபட்சம் பாதி, சிக்கலான மாவுச்சத்துக்கள் அல்லது முழு தானியங்களாக இருக்க வேண்டும். பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், முழு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் தானிய வகைகள் போன்ற முழு தானியங்கள் சிறந்த தேர்வுகளாகும். முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவு, நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவக்கூடும். சிக்கலான மாவுச்சத்துக்கள் பின்வரும் நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளன:

• செரிமானம் மெதுவாக நடைபெறுகிறது: முழு தானியங்களில் தானியத்தின் மூன்று பகுதிகளும் (தவிடு, முளை மற்றும் கருவூண்) அடங்கியுள்ளன. ஆனால், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களில் முக்கியமாக கருவூண் மட்டுமே உள்ளது. முழு தானியங்களில் செரிப்பதற்கு அதிகப் பொருட்கள் இருப்பதால், செரிமானம் மெதுவாக நடைபெறுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்குள் நுழையும்போது, ​​அவற்றை உடல் எளிதாகக் கையாளுகிறது.
• அதிக நார்ச்சத்து: நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் வயிறு நிரம்பிய உணர்வைத் தருவதால், அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைக் குறைக்கின்றன. அதுமட்டுமின்றி, போதுமான அளவு தண்ணீருடன் சேர்த்து உட்கொள்ளும்போது, ​​இந்த நார்ச்சத்து மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது, மேலும் பெருங்குடல் புற்றுநோயில் இருந்தும் பாதுகாக்கக்கூடும்.
• வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களை வழங்குகிறது: முழு தானியங்களில் பி வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து போன்ற வைட்டமின்களும், முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களும் அடங்கியுள்ளன.

பள்ளி செல்லும் வயதுடைய பெரும்பாலான குழந்தைகள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் நான்கு முதல் ஆறு அவுன்ஸ் அளவுள்ள தானியங்களை உண்ண வேண்டும். ஒரு அவுன்ஸ் அளவு என்பது ஒரு வேளை உணவில் உள்ள உணவின் அளவாகும் – உதாரணமாக, ஒரு துண்டு ரொட்டி; ஒரு கப் உடனடியாக உண்ணக்கூடிய தானிய உணவு; அல்லது அரை கப் சமைத்த சாதம், சமைத்த பாஸ்தா, அல்லது சூடான கஞ்சி. இந்த அளவில் குறைந்தபட்சம் பாதி முழு தானியங்களாக இருக்க வேண்டும்.

சர்க்கரையைப் பற்றிப் பேசுவோம்.

குளிர்பானங்கள், பிஸ்கட்டுகள், கேக்குகள், டாஃபிகள், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் சில பழ பானங்கள் போன்ற, சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளில் கலோரிகள் அதிகமாகவும், ஊட்டச்சத்து குறைவாகவும் இருக்கும். அதிக சர்க்கரை கொண்ட உணவுமுறை உடல் பருமனுடன் தொடர்புடையது. அதிகப்படியான சர்க்கரையை உட்கொள்வது பல் சிதைவையும் ஏற்படுத்தும். உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 10%க்கும் குறைவான அளவே சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளிலிருந்து வர வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சர்க்கரை நிறைந்த தின்பண்டங்களுக்குப் பதிலாக, உங்கள் குழந்தைகளுக்குப் பழங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமானவற்றை வழங்குங்கள். பழங்களில் இயற்கையான இனிப்பு, மாவுச்சத்து, நார்ச்சத்து மற்றும் குழந்தைகளுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் சிறந்த அளவில் உள்ளன.

சேர்க்கப்படும் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழி , சோடா மற்றும் பிற சர்க்கரை பானங்களை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பதாகும். இந்தக் குறிப்புகளைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்:

• 355 மிலி (12 அவுன்ஸ்) அளவுள்ள ஒரு கேன் கார்பனேற்றப்பட்ட குளிர்பானத்தில், சுமார் 10 டீஸ்பூன் (49 மிலி) சர்க்கரையும் 150 கலோரிகளும் அடங்கியுள்ளன.
• குழந்தைகளின் அன்றாட உணவில் கூடுதல் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுவதற்கான முக்கிய வழி, இனிப்பூட்டப்பட்ட பானங்கள் மூலமாகவே ஆகும்.
• ஒரு நாளைக்கு 355 மில்லி சர்க்கரை பானம் அருந்துவது, குழந்தைக்கு உடல் பருமன் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
• இனிப்பான பானங்களில் உள்ள அமிலத்தன்மை பற்களின் எனாமலைக் கரைக்கக்கூடும், மேலும் அதிகப்படியான சர்க்கரை பற்சொத்தையையும் உண்டாக்கும்.

சர்க்கரை பானங்கள் அல்லது பழ பானங்களுக்குப் பதிலாக (சோடாவைப் போல இவற்றில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையும் இருக்கலாம்), குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், தண்ணீர் அல்லது 100% பழச்சாற்றைக் கொடுங்கள். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: 100% பழச்சாற்றில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லை என்றாலும், அதில் உள்ள இயற்கையான சர்க்கரைகளிலிருந்து வரும் கலோரிகள் கூடிவிடும். எனவே, 7 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு 4–6 அவுன்ஸ் (118–177 மிலி) வரையிலும், மூத்த மற்றும் சிறு குழந்தைகளுக்கு 8–12 அவுன்ஸ்க்கு (237–355 மிலி) மிகாமலும் பழச்சாற்றைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

உணவு பற்றிய தகவல்களை நீங்கள் எவ்வாறு பெறுகிறீர்கள்?

எந்தத் தேர்வுகள் நல்லவை, எவை கெட்டவை என்பதைக் கண்டறிவது எப்போதும் எளிதானதல்ல. உணவுப் பொட்டலங்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்து விவரக் குறிப்பு, இந்த விஷயத்தில் உதவியாக இருக்கும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றித் தெரிந்துகொள்ள, இந்த மூன்று எண்களைக் கவனியுங்கள்:

• மொத்த கார்போஹைட்ரேட்: கிராம்களில் குறிப்பிடப்படும் இந்த மதிப்பில், நார்ச்சத்து, சர்க்கரைகள் மற்றும் பிற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எனப் பல வகைகள் அடங்கும்.
• உணவு நார்ச்சத்து: இது மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கீழ் அடங்கும். உணவு நார்ச்சத்தில் கலோரிகள் இல்லை, மேலும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
• சர்க்கரைகள்: இதுவும் மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கீழ் அடங்கும். சில ஊட்டச்சத்து லேபிள்கள் இயற்கை சர்க்கரைகளுக்கும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளுக்கும் இடையே வேறுபடுத்திக் காட்டுகின்றன. பழங்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்றவற்றில் இயற்கை சர்க்கரைகள் காணப்படுகின்றன. சிற்றுண்டிகள், டாஃபிகள் மற்றும் இனிப்பூட்டப்பட்ட பானங்களில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அதிகமாக உள்ளன. ஒரு உணவில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உள்ளதா என்பதைப் பார்க்க, மூலப்பொருட்கள் பட்டியலில் சர்க்கரை, சோளப்பாகு அல்லது டெக்ஸ்ட்ரோஸ், ஃபிரக்டோஸ், தேன், வெல்லப்பாகு போன்ற பிற இனிப்பூட்டிகள் உள்ளதா எனப் பார்க்கவும். மூலப்பொருட்கள் பட்டியலின் மேலே சர்க்கரை அல்லது பிற இனிப்பூட்டிகள் குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும் பொருட்களைத் தவிர்க்கவும்.

ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டில் 4 கலோரிகள் மட்டுமே இருந்தாலும், தின்பண்டங்களில் உள்ள அதிக சர்க்கரைச் சத்தின் காரணமாக கலோரிகள் விரைவாகக் கூடிவிடும். மேலும், இந்த 'வெற்று கலோரிகள்' பொதுவாக மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களைக் குறைவாகவே கொண்டுள்ளன.

ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: நினைவில் கொள்ள வேண்டியவை

சரி, நாம் மாவுச்சத்து மற்றும் சர்க்கரை பற்றி நிறைய பேசியுள்ளோம். மிக முக்கியமான விஷயம், நல்ல மாவுச்சத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதுதான். அதாவது, முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் பால் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். மேலும், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உள்ள உணவுகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். குழந்தைகளை ஒவ்வொரு நாளும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க ஊக்குவியுங்கள்.

மேலும், நீங்கள் ஒரு நல்ல முன்மாதிரியாக இருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். உங்கள் குழந்தைகள் உங்கள் ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களைக் கண்டு அவற்றைப் பின்பற்றுவார்கள். இது, அவர்கள் சிறுவயதிலும் வளர்ந்த பிறகும் ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு வழிவகுக்கும்.

ஆகவே, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்பவை பயப்பட வேண்டிய ஒன்றல்ல; மாறாக, அவற்றை நாம் சரியாகத் தேர்ந்தெடுத்தால், நம் உடலால் பயன்படுத்திக்கொள்ளக்கூடிய ஒன்றுதான். புரிகிறதா?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சர்க்கரை, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், முழு தானியங்கள், ஊட்டச்சத்து, குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து, (கார்போஹைட்ரேட்டுகள்), (சர்க்கரை), (முழு தானியங்கள்), (ஊட்டச்சத்து)