இப்போதெல்லாம் பலர் உடல் எடையைக் குறைப்பது பற்றிப் பேசுகிறார்கள். 'இடைப்பட்ட விரதம்' என்ற புதிய சொல்லை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். ஒருவேளை உங்கள் நண்பர்களில் ஒருவர் அதைப் பின்பற்றலாம், அல்லது நீங்கள் அதை இணையத்தில் பார்த்திருக்கலாம். அப்படியென்றால், இடைப்பட்ட விரதம் என்றால் என்ன? அது உண்மையிலேயே உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதா? இதைப் பற்றி எல்லாம் எளிமையாகவும் தெளிவாகவும் பேசுவோம்.
TDEE கால்குலேட்டர்
எடையைக் குறைக்க, அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்
இடைப்பட்ட விரதம் (IF) என்றால் என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், இடைப்பட்ட விரதம் என்பது உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு முறையாகும். இருப்பினும், இந்த முறையில், நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பதை விட , எப்போது, எப்படி சாப்பிடுகிறோம் என்பதில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறோம். இந்த முறையில், நாம் ஒரு நாள் அல்லது வாரத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு விரதம் இருந்து, பின்னர் மீதமுள்ள நேரங்களில் சாதாரணமாகச் சாப்பிடுகிறோம்.
சிலர் உடல் எடையைக் குறைப்பதற்காக இந்த முறையைப் பின்பற்றினாலும், மற்றவர்களோ இது தங்களின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் என்று நம்புகிறார்கள். இதைச் செய்வதற்குப் பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. அவற்றுள் சில:
- ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாள் உண்ணாவிரதம் இருப்பது அல்லது மிகக் குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்வது.
- 5:2 இடைப்பட்ட விரதம்: வாரத்தில் 5 நாட்கள் சாதாரணமாகச் சாப்பிட்டு, பின்னர் 2 நாட்கள் விரதம் இருங்கள் அல்லது மிகக் குறைவாக (சுமார் 500-600 கலோரிகள்) சாப்பிடுங்கள்.
- நேரக் கட்டுப்பாட்டு உணவுமுறை: 24 மணி நேர நாளில், குறிப்பிட்ட சில மணிநேரங்களுக்கு (உதாரணமாக, 8 மணிநேரம்) மட்டும் சாப்பிடுவதும், மீதமுள்ள 16 மணிநேரம் சாப்பிடாமல் இருப்பதும் ஆகும். இதுவே பிரபலமான 16/8 முறையாகும்.
இது போன்ற எந்தவொரு புதிய உணவுமுறையையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் குடும்ப மருத்துவரிடம் பேசி ஆலோசனை பெறுவது மிகவும் அவசியம் என்பதே மிக முக்கியமான விஷயம்.
இந்த முறை உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
சரி, இப்போது இது எப்படி வேலை செய்கிறது என்று பார்ப்போம். நம் உடலின் முக்கிய ஆற்றல் ஆதாரம் குளுக்கோஸ் எனப்படும் ஒரு வகை சர்க்கரையாகும். நாம் உணவு, குறிப்பாக மாவுச்சத்து உணவுகளை உண்ணும்போது, நம் உடல் தொடர்ந்து குளுக்கோஸைப் பெறுகிறது.
ஆனால், நாம் பல மணிநேரம் சாப்பிடாமல் இருக்கும்போது, நம் உடல் அதில் சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ள குளுக்கோஸ் அனைத்தையும் பயன்படுத்திவிடுகிறது. அப்போது என்ன நடக்கிறது? உடல் ஆற்றலுக்காக சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ள கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்குகிறது . இதைத்தான் நாம் வளர்சிதை மாற்ற நிலைமாற்றம் (metabolic switching) என்று அழைக்கிறோம். உடல் எடை குறைவதற்கு இதுவே முக்கியக் காரணமாகும்.
மற்றொரு கோட்பாடு என்னவென்றால், நாம் இதுபோன்று உண்பதைத் தவிர்க்கும்போது, நமது செல்கள் லேசான அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகின்றன. அதன் விளைவாக, அந்த செல்கள் அந்த அழுத்தத்தைத் தாங்கிக்கொள்ளும் வகையில் தங்களைத் தகவமைத்துக் கொள்கின்றன. இந்த செயல்முறை செல்களை வலுவாக்கி, நோய்களுக்கு எதிரான அவற்றின் எதிர்ப்பாற்றலை அதிகரிக்கும் என்றும் சில விஞ்ஞானிகள் நம்புகிறார்கள்.
ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது எல்லா நேரங்களிலும் எப்படிச் செயல்படும் என்று யாருக்கும் உறுதியாகத் தெரியாது, மேலும் இது ஒவ்வொருவரையும் பாதிக்கும் விதமும் வேறுபடலாம்.
இடைப்பட்ட விரதத்தின் நன்மைகள் என்னென்ன?
இந்த முறை பல உடல்நல நன்மைகளை வழங்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.
- எடை குறைப்பு: கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதால் உடல் எடை குறைகிறது.
- குறைந்த இன்சுலின் எதிர்ப்புத்தன்மை: இந்த நிலை, வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும். இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் (IF), இன்சுலினுக்கு உடலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கக்கூடும்.
- கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் டிரைகிளிசரைடு அளவுகளைக் குறைத்தல்: இவை இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் காரணிகளாகும்.
- இரத்த அழுத்தக் கட்டுப்பாடு.
- உடலில் ஏற்படும் அழற்சியைக் கட்டுப்படுத்துதல்: இந்த அழற்சி நிலை, ஆஸ்துமா போன்ற நோய்கள் முதல் அல்சைமர் நோய் வரை பல நோய்களுடன் தொடர்புடையது.
மேலும் நடைமுறை நன்மைகள்
இந்த உடல்நலப் பலன்கள் மட்டுமின்றி, வேறு பல நன்மைகளும் உள்ளன:
- இது மிகவும் எளிது: நீங்கள் உண்ணும் உணவில் உள்ள கலோரிகளையோ அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளையோ கணக்கிட வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் சாப்பிடாத நேரத்தைப் பற்றி மட்டும் சிந்தித்தால் போதும்.
- நெகிழ்வுத்தன்மை: நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராகவோ அல்லது முழு சைவ உணவு உண்பவராகவோ இருந்தாலும் இதைச் செய்யலாம். இருப்பினும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்த்து, சத்தான, சமச்சீரான உணவை உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.
- பண சேமிப்பு: நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைவான உணவை உண்பதால், உங்கள் உணவுச் செலவும் சற்றுக் குறைவாக இருக்கலாம்.
இதனால் ஏற்படும் அபாயங்கள் மற்றும் பக்க விளைவுகள் என்னென்ன?
இந்த முறையில் நன்மைகளுடன், சில அபாயங்களும் தீமைகளும் உள்ளன. நீண்ட காலத்திற்கு உணவு இல்லாமல் இருப்பது அனைவருக்கும் சௌகரியமாக இருப்பதில்லை.
பொதுவாகக் காணப்படும் சில பக்க விளைவுகள்:
- தலைச்சுற்றல்
- குமட்டல்
- தூக்கமின்மை
- தலைவலி
- உடலில் பலவீனம்
- மனநிலை மாற்றங்கள்
இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் (IF) பின்பற்றுபவர்களுக்குத் தசை இழப்பு ஏற்படக்கூடும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. மேலும், சிலர் சாப்பிட அனுமதிக்கப்பட்ட நாட்களில் அல்லது நேரங்களில் அதிகமாகச் சாப்பிடும் பழக்கம் கொண்டுள்ளனர். உங்களுக்கு வயதானவராக இருந்தால், ஒரேயடியாக அதிக எடையைக் குறைப்பது எலும்பு ஆரோக்கியம், நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் ஆற்றல் அளவுகளைப் பாதிக்கக்கூடும்.
இதய நோய் அபாயம் குறித்த ஒரு சிறப்பு அம்சம்: 2024 ஆம் ஆண்டு அமெரிக்க இதய சங்க மாநாட்டில் சமர்ப்பிக்கப்பட்ட ஒரு பெரிய ஆய்வின்படி, சாதாரணமாகச் சாப்பிடுபவர்களைக் காட்டிலும், ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரம் மட்டுமே சாப்பிடுபவர்களுக்கு (நேரக் கட்டுப்பாட்டுடன் கூடிய உணவுமுறை) இதய நோயால் இறப்பதற்கான அபாயம் 91% அதிகமாக உள்ளது. இது குறித்து மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், இது நம்மை இருமுறை சிந்திக்க வைக்கும் ஒரு விஷயமாகும்.
இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் (IF) மற்றும் உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்வதற்கான வெவ்வேறு வழிகள்.
நீங்கள் இந்த முறையை முயற்சி செய்ய நினைத்தால், உங்களுக்குப் பொருத்தமான முறையைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். இதோ சில பிரபலமான முறைகள்.
| முறையின் பெயர் (Method) | இது எப்படி செய்யப்படுகிறது |
|---|---|
| 16/8 முறை (நேரக் கட்டுப்பாடுடன்) | ஒரு நாளில் 8 மணி நேரம் சாப்பிட்டு, மீதமுள்ள 16 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருப்பது. உதாரணமாக, காலை 10 மணி முதல் மாலை 6 மணி வரை மட்டும் சாப்பிடுவது. |
| 5:2 முறை | வாரத்தில் 5 நாட்கள் சாதாரணமாகச் சாப்பிடுங்கள், மேலும் நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் 2 நாட்களில் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை 500-600 ஆகக் கட்டுப்படுத்துங்கள். |
| ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாள் உண்ணாவிரதம் | ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாள் விரதம் இருப்பது அல்லது கலோரிகளை 500 ஆகக் கட்டுப்படுத்துவது. |
உணவுக் கட்டுப்பாட்டு நாட்களில்: நீங்கள் விரும்பியதைச் சாப்பிடலாம், ஆனால் சிறந்த பலன்களைப் பெற, சத்தான உணவைப் பின்பற்றுங்கள். நிபுணர்கள் பரிந்துரைத்தபடி , மீன், காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள், ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். சர்க்கரை பானங்கள், கேக்குகள், பிஸ்கட்டுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை முடிந்தவரை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
விரத நாட்களுக்கு: நீங்கள் 500-600 கலோரிகள் சாப்பிடுவதாக இருந்தால், வயிறு நிரம்பச் செய்யும், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஆப்பிள்கள், பாதாம் மற்றும் சாதாரண கிரேக்க தயிர் ஆகியவை நல்ல தேர்வுகளாகும். மேலும், உடலில் நீர்ச்சத்து குறைவதைத் தவிர்க்க, நிறைய தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.
அப்படியானால், இது உண்மையில் யாருக்கானது? யார் இதைச் செய்யக்கூடாது?
இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் (IF) உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இருப்பினும், அதே ஆய்வுகள் பாரம்பரிய குறைந்த கலோரி உணவுகளும் இதே போன்ற முடிவுகளைத் தரும் என்று காட்டுகின்றன. இந்த இரண்டு முறைகளையும் பின்பற்றுவது பலருக்குக் கடினமாக உள்ளது.
யார் இடைப்பட்ட விரதத்தை மேற்கொள்ளக் கூடாது?
இந்த முறை அனைவருக்கும் ஏற்றதல்ல . பின்வருபவர்கள் இந்த முறையைப் பின்பற்றுவதை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டும்.
- உணவுக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள்.
- உணவுடன் சேர்த்து உட்கொள்ள வேண்டிய மருந்துகளைப் பயன்படுத்துபவர்கள்.
- கர்ப்பிணி அல்லது பாலூட்டும் தாய்மார்கள்.
- வளரும் குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்கள்.
உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், இது உங்களுக்குப் பாதுகாப்பானதா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகக் கேளுங்கள் . சில நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு விரதம் இருப்பது ஆபத்தானதாக இருக்கலாம்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- இடைப்பட்ட விரதம் என்பது ஒரு உணவுப் பழக்கமே தவிர, அது ஒரு மாய மாத்திரை அல்ல. உடல் எடையைக் குறைக்க, உணவு வேளைகளில் சத்தான உணவுகளை உண்பது அவசியம்.
- இது குறுகிய கால எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும், ஆனால் இதன் நீண்ட கால விளைவுகளும் பாதுகாப்பும் இன்னும் தெளிவாகத் தெரியவில்லை.
- தலைச்சுற்றல் மற்றும் தலைவலி போன்ற பக்க விளைவுகள் ஏற்படலாம். சில ஆய்வுகள் இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் குறித்தும் எச்சரித்துள்ளன.
- இந்த முறை அனைவருக்கும் ஏற்றதல்ல. குறிப்பாக கர்ப்பிணித் தாய்மார்கள், நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் சில மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளவர்கள் இதைச் செய்யக்கூடாது.
- மிக முக்கியமாக: இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் அல்லது வேறு ஏதேனும் புதிய உணவுப் பழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு, அது உங்கள் உடல் நலத்திற்கு ஏற்றதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்கவும்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.