உங்கள் குடும்பத்தில் உள்ள அனைவருக்கும் போதுமான நார்ச்சத்து கிடைக்கிறதா? வாருங்கள், இதைப் பற்றிப் பேசுவோம்!

வணக்கம்! எப்படி இருக்கிறீர்கள்? இன்று நாம் பலரும் சிந்திக்காத, ஆனால் நம் உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமான ஒன்றைப் பற்றிப் பேசப் போகிறோம். அதுதான் நார்ச்சத்து, அல்லது ஆங்கிலத்தில் '(ஃபைபர்)' என்று அழைக்கப்படுவது. நீங்கள் இந்த வார்த்தையைக் கேட்டிருக்கலாம், ஒரு மருத்துவர் சொல்வதைக் கேட்டிருக்கலாம், அல்லது ஒரு உணவுப் பொட்டலத்தில் பார்த்திருக்கலாம். அப்படியென்றால், நார்ச்சத்து என்றால் என்ன? அது நமக்கு ஏன் இவ்வளவு முக்கியமானது? இன்று அதைப் பற்றி முழுமையாகத் தெரிந்துகொள்வோம்.

நார் என்றால் என்ன? எளிமையாகத் தெரிந்துகொள்வோம்!

சுருக்கமாகச் சொன்னால், நார்ச்சத்து என்பது நாம் உண்ணும் உணவுகளில் காணப்படும் ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், ஆனால் அதை நமது உடலால் ஜீரணிக்க முடியாது (அதாவது, உடைத்து ஆற்றலாக மாற்ற முடியாது). ஆம், நீங்கள் கேட்டது சரிதான், இவை ஜீரணிக்க முடியாதவை. ஆனால் அதுதான் நமக்கு நன்மை அளிக்கிறது! இந்த நார்ச்சத்து பெரும்பாலும் பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் (உதாரணமாக, கொண்டைக்கடலை, பச்சை அவரை, பயறு) போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் காணப்படுகிறது.

இப்போது பாருங்கள், இந்த இழைகளில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன. அவை:

1. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து: இந்த வகை நீரில் கரையும். ஓட்ஸைப் போலவே, இதையும் தண்ணீரில் போடும்போது சற்று கெட்டியாகும். இவை நம் உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன. மேலும், இவை இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. இதன் பொருள், இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் நல்லது என்பதாகும்.

2. கரையாத நார்ச்சத்து: பெயருக்கு ஏற்றாற்போல், இவை தண்ணீரில் கரையாது. மலச்சிக்கல் போன்ற நமது பிரச்சனைகளுக்கு இவை ஒரு சரியான தீர்வாகும். இவை குடலைச் சுத்தப்படுத்தி, மலம் எளிதாக வெளியேற உதவுகின்றன.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு இந்த இரண்டு வகைகளும் அவசியமானவை. ஒன்றை மட்டும் எடுத்துக்கொள்வது போதாது, இரண்டையும் சமச்சீராக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

நார்ச்சத்தால் நமக்கு என்னென்ன நன்மைகள் கிடைக்கின்றன?

சரி, இப்போது இந்த நார்ச்சத்து நம் உடலுக்கு ஏன் மிகவும் நல்லது என்று பார்ப்போம். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது உங்களுக்குப் பல நன்மைகளைத் தருகிறது, அவையாவன:

• மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது அல்லது குணப்படுத்துகிறது: இதுவே பெரும்பாலான மக்கள் அறிந்த முக்கியப் பயனாகும். கரையாத நார்ச்சத்து, மலம் நமது குடல் வழியாக எளிதாக வெளியேற உதவுகிறது. எனவே, மலச்சிக்கல் மற்றும் மலம் கழிப்பதில் உள்ள சிரமம் போன்ற பிரச்சனைகளுக்கு இது மிகவும் சிறந்தது.
• வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருகிறது, உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது: நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்பது, உங்களுக்கு விரைவாக வயிறு நிரம்பிய உணர்வைத் தருவதோடு, தேவையற்ற உணவுப் பழக்கத்தையும் குறைக்கிறது. எனவே, இது உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. சற்று யோசித்துப் பாருங்கள், ஒரு துண்டு தவிடு ரொட்டியையோ அல்லது ஒரு துண்டு வெள்ளை ரொட்டியையோ சாப்பிடும்போது நீங்கள் எவ்வளவு வயிறு நிறைந்ததாக உணர்கிறீர்கள், அல்லவா? முழு தானிய உணவுகள் இதற்கு ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு.
• கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கிறது: குறிப்பாக, கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க வல்லது. இது இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
• இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க உதவுகிறது: நார்ச்சத்து, கொழுப்பைக் குறைத்து இரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் இந்த இரண்டு நோய்களிலிருந்தும் பாதுகாக்க உதவுகிறது.
• இது சில வகையான புற்றுநோய்கள் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்கக்கூடும்:நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது, பெருங்குடல் புற்றுநோய் போன்ற சில வகையான புற்றுநோய்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கக்கூடும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

நம் குழந்தைகளுக்கு எவ்வளவு நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது?

இப்போது, ​​நம் வீட்டில் உள்ள சிறுவர்களுக்கு, அதாவது உங்கள் பிள்ளைகளுக்கு, ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது என்று பார்ப்போம். இதைக் கண்டறிய ஒரு மிக எளிய வழி உள்ளது. உங்கள் பிள்ளையின் வயதை எடுத்து, அதனுடன் 5 அல்லது 10-ஐக் கூட்டவும் . அந்த எண்ணே, அவன் ஒரு நாளைக்கு கிராம் அளவில் (g) பெற வேண்டிய நார்ச்சத்தின் அளவாகும்.

இதை இப்படி யோசித்துப் பாருங்கள்:

• 5 வயது குழந்தைக்கு ஒரு நாளைக்கு 10 முதல் 15 கிராம் (g) நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது. (அதாவது, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• 10 வயது குழந்தைக்கு ஒரு நாளைக்கு 15 முதல் 20 கிராம் (g) நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• 15 வயது குழந்தைக்கு ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 25 கிராம் (g) நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

புரிகிறதா? இது ஒரு தோராயமான கருத்துதான். ஆனால், இதன் மூலம் ஒரு குழந்தைக்கு எவ்வளவு நார்ச்சத்து தேவை என்பதை நீங்கள் தெரிந்துகொள்ளலாம். ஒரு வயது வந்தவருக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 25-30 கிராம் நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது.

என்னென்ன உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது?

சரி, நார்ச்சத்து எவ்வளவு முக்கியமானது மற்றும் அது நமக்கு எவ்வளவு தேவை என்பதை இப்போது நாம் தெரிந்துகொண்டோம். அப்படியானால், எந்தெந்த உணவுகளில் இருந்து நாம் அதிகபட்ச நார்ச்சத்தைப் பெறலாம்? இதோ ஒரு பார்வை:

• முழு தானியங்கள்: இவை நார்ச்சத்தின் ராஜாக்கள். உதாரணமாக, கடைகளில் கிடைக்கும் வெள்ளை ரொட்டியைத் தவிர்த்து, 100% முழு கோதுமை ரொட்டி (முழு கோதுமை ரொட்டி, ஆட்டா பிடா ரொட்டி போன்றவை) நல்லது. மேலும், தவிடு இல்லாத அரிசி (பழுப்பு அரிசி/சிவப்பு அரிசி ), ஓட்ஸ் , கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ் (குறைந்த சர்க்கரை உள்ளவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்), மற்றும் மியூஸ்லி .
• சமைத்த உலர்ந்த பயறு வகைகள்: மசூர் பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, பச்சை அவரை, பட்டாணி மற்றும் சோயாபீன்ஸ் போன்ற பயறு வகைகள் சமைக்கப்படும்போது நார்ச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல மூலமாக அமைகின்றன. இவற்றை சூப்பாகவோ அல்லது எண்ணெயுடனோ சாப்பிடலாம்.
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: இவற்றைப் பற்றிச் சொல்வதற்குத் தனியாக ஒன்றும் இல்லை. அனைத்து வகையான பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகளில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. தோலுடன் உண்ணக்கூடிய பழங்கள் (ஆப்பிள், நெக்டரைன் மற்றும் பேரிக்காய் போன்றவை) மற்றும் காய்கறிகள் (கேரட், வெள்ளரிக்காய் மற்றும் பீட்ரூட் போன்றவை) குறிப்பாக அதிக நார்ச்சத்து கொண்டவை. வாழைப்பழம், கொய்யா, மாம்பழம் மற்றும் பப்பாளி போன்ற உள்ளூர் பழங்களும் மிகவும் நல்லது.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: முந்திரி, வேர்க்கடலை, பாதாம் , பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், தர்பூசணி விதைகள், சியா விதைகள் மற்றும் ஆளி விதைகள் போன்ற கொட்டைகளும் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்கள் ஆகும். ஆனால், இவற்றில் கலோரிகள் சற்று அதிகமாக இருப்பதால், நீங்கள் உண்ணும் அளவில் கவனமாக இருங்கள். ஒரு நாளைக்கு ஒரு கைப்பிடி அளவு போதுமானது.

மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நமக்கும் நமது குழந்தைகளுக்கும் நார்ச்சத்து கிடைப்பதற்கான சிறந்த வழி, இது போன்ற இயற்கை உணவுகள்தான். அது மாத்திரைகள் வடிவிலோ அல்லது மற்ற செயற்கை துணைப்பொருட்கள் வடிவிலோ இருக்கலாம்.நார்ச்சத்தை சரியான முறையில் எடுத்துக்கொள்வதை விட இது மிகவும் சிறந்தது. ஏனென்றால், இந்த இயற்கை உணவுகளில் நார்ச்சத்து மட்டுமல்லாமல், நமது உடலுக்குத் தேவையான பல ஊட்டச்சத்துக்களும் வைட்டமின்களும் அடங்கியுள்ளன.

இருப்பினும், ஏதேனும் ஒரு காரணத்திற்காக உங்களுக்கோ அல்லது உங்கள் குழந்தைக்கோ நார்ச்சத்து சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்ளுமாறு உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்தால், மருத்துவர் பரிந்துரைத்தபடியே அதைத் துல்லியமாகப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

குடும்பத்தில் உள்ள அனைவரின் உணவிலும் இந்த நார்ச்சத்தை எப்படிச் சேர்ப்பது?

இதுதான் மிக முக்கியமான கேள்வி. நார்ச்சத்து நமக்கு நல்லது என்று நமக்குத் தெரியும், ஆனால் அதை நமது அன்றாட உணவில் எப்படிச் சேர்த்துக்கொள்வது? கவலைப்பட வேண்டாம், அது அவ்வளவு கடினமானதல்ல. ஒரு சில சிறிய மாற்றங்களே இதற்கு உதவும். நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சில எளிய வழிகள் இதோ:

• உணவுப் பொட்டலங்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படியுங்கள்: நீங்கள் கடையில் வாங்கும் உணவுப் பொட்டலங்களின் பின்புறத்தைப் பார்த்து, அதில் உள்ள 'ஊட்டச்சத்து லேபிள்களில் ' '( நார்ச்சத்து )' யின் அளவு குறிப்பிடப்பட்டுள்ளதா எனச் சரிபார்க்கவும். 3 கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்குப் பதிலாக முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: எளிமையாகச் சொன்னால், உங்கள் உணவில் வெள்ளை ரொட்டிக்குப் பதிலாக பழுப்பு ரொட்டி, வெள்ளை அரிசிக்குப் பதிலாக சிவப்பு/பழுப்பு அரிசி, மற்றும் சாதாரண பாஸ்தாவிற்குப் பதிலாக முழு தானிய பாஸ்தா போன்றவற்றைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இது ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
• பழச்சாறுக்குப் பதிலாக முழுப் பழத்தைச் சாப்பிடுங்கள்: பழச்சாறு தயாரிக்கும்போது, ​​அதில் உள்ள நார்ச்சத்து பெரும்பாலும் அகற்றப்பட்டுவிடுகிறது. எனவே, பழத்தை முழுமையாகச் சாப்பிடுவது நல்லது. அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், நீங்கள் முழுமையான நார்ச்சத்தைப் பெறுவீர்கள்.
• ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்: காலை, மதியம் மற்றும் இரவு உணவுகளில் சிறிதளவு பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளைச் சேர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 5 வேளைகளாவது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உண்ண முயலுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் காலை உணவாக சாதம் மற்றும் பாலுடன் உப்பு, மிளகுத்தூள் சேர்த்தால், அதனுடன் ஒரு வாழைப்பழத்தைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். மதிய உணவிற்கு, இரண்டு அல்லது மூன்று வகையான காய்கறிகள் மற்றும் சாதத்துடன் ஒரு பச்சை சாலட் சாப்பிடுங்கள்.

உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் நார்ச்சத்தை சேர்ப்பதற்கான பிற வழிகள்

இதோ மேலும் சில யோசனைகள்:

• தயிர் , தானியங்கள் மற்றும் ஓட்ஸ் போன்றவற்றைச் சாப்பிடும்போது, ​​அதன் மேல் மாம்பழம், வாழைப்பழம், பப்பாளி போன்ற சில பழத் துண்டுகளையும், முந்திரி, வேர்க்கடலை போன்ற கொட்டைகளையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• சாண்ட்விச் தயாரிக்கும்போது, ​​கீரை, தக்காளி, வெள்ளரிக்காய் மற்றும் அவகாடோ போன்ற காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.
• சூப் அல்லது சாலட் தயாரிக்கும்போது, ​​பயறு மற்றும் கொண்டைக்கடலை போன்ற சில பருப்பு வகைகளைச் சேர்க்கவும். காய்கறி சூப்பில் சிறிதளவு பார்லியைச் சேர்ப்பது நார்ச்சத்தையும் அதிகரிக்கும்.
• வீட்டில் கேக்குகள் மற்றும் பன்கள் தயாரிக்கும்போது, ​​சிறிதளவு தவிடு அல்லது ஓட்ஸ் மாவைச் சேர்க்கவும். இது நார்ச்சத்து அளவை அதிகரிக்க உதவும்.
• சிற்றுண்டிக்குஒரு பாக்கெட் பாப்கார்ன் (வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்டது, குறைவான உப்பு மற்றும் சர்க்கரையுடன் இருப்பது சிறந்தது), முழு தானிய பட்டாசுகள், பழங்கள் (ஒரு துண்டு கொய்யா, சில பேரீச்சம்பழங்கள்), மற்றும் காய்கறிகள் (ஒரு கேரட், ஒரு துண்டு வெள்ளரிக்காய் போன்றவை) கொடுப்பது மிகவும் ஆரோக்கியமானது.

இதைப்பற்றி நாம் வேறு என்ன தெரிந்துகொள்ள வேண்டும்?

நமது உணவில் நார்ச்சத்தைச் சேர்க்கும்போது, ​​வேறு சில சிறிய விஷயங்களையும் நாம் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

• உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்தைச் சேர்க்கும்போது, ​​அதை படிப்படியாகச் சேர்க்கவும்: உங்கள் உணவில் ஒரேயடியாக அதிக அளவு நார்ச்சத்தைச் சேர்க்க வேண்டாம். அவ்வாறு செய்வது வயிறு உப்புசம், வாயுத்தொல்லை மற்றும் வயிற்றுப் பிடிப்புகள் போன்ற அசௌகரியங்களை ஏற்படுத்தும். எனவே, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சில வாரங்களுக்குப் படிப்படியாகச் சேர்க்கவும். அப்போது உங்கள் உடல் அதற்குப் பழகிவிடும்.
• குழந்தைகள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்: நார்ச்சத்து குடல் வழியாக எளிதாகச் செல்ல, அது நன்கு நீரேற்றத்துடன் இருக்க வேண்டும். நார்ச்சத்து நீரை உறிஞ்சுவதால், தண்ணீர் அருந்தாமல் இருப்பது மலச்சிக்கலை அதிகரிக்கக்கூடும். எனவே, நாள் முழுவதும் குழந்தைகள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க ஊக்குவிக்கவும். இது பெரியவர்களுக்கும் பொருந்தும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் குழந்தைக்குத் தொடர்ச்சியான வயிற்றுப்போக்கு , மலச்சிக்கல் அல்லது வயிற்று வலி இருந்தால், அல்லது உங்கள் குடும்பத்தின் உணவுமுறை குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகளோ கவலைகளோ இருந்தால், ஆலோசனைக்காக உங்கள் குடும்ப மருத்துவரை அவசியம் அணுகவும்.

ஆக, இந்தக் கதையிலிருந்து நாம் அறிந்துகொள்ள விரும்பும் செய்தி என்ன?

சரி, இன்று நாம் நார்ச்சத்து பற்றி நிறையப் பேசியுள்ளோம், அல்லவா? எளிமையாகச் சொன்னால், நார்ச்சத்து என்பது நம் உடலுக்குத் தேவையான ஒன்றாகும்.

• உங்கள் அன்றாட உணவில் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை (பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள்) சேர்த்துக்கொள்வது மிகவும் அவசியம்.
• இது மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது, உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, மேலும் நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது.
• குழந்தைகளுக்குத் தேவைப்படும் நார்ச்சத்தின் அளவு அவர்களின் வயதைப் பொறுத்து மாறுபடும். அதை மனதில் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்தை சேர்க்கும்போது, ​​அதை சிறிது சிறிதாகச் சேர்த்து, நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள்.
• நார்ச்சத்தை இயற்கை உணவுகளிலிருந்து பெறுவதே சிறந்தது.

ஆகவே, இன்றிலிருந்து உங்கள் குடும்பத்தில் உள்ள அனைவரின் உணவிலும் சிறிதளவு நார்ச்சத்தை சேர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். அது நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்க பெரிதும் உதவும். உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், மருத்துவரிடம் கேட்க ஒருபோதும் தயங்காதீர்கள், சரியா?

நார்ச்சத்து , உணவு நார்ச்சத்து, குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து, மலச்சிக்கல், ஆரோக்கியமான உணவு, முழு தானியங்கள்