காலை உணவாகவோ அல்லது பகல் நேர சிற்றுண்டியாகவோ சாப்பிட ஏதாவது தேடுகிறீர்களா? பல்பொருள் அங்காடியில் அழகான பாக்கெட்டுகளில் 'கிரானோலா'வை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம். இது மிகவும் ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவு என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் அது உண்மையா? நீங்கள் கடையில் வாங்கும் ஒவ்வொரு கிரானோலாவும் நல்லதா? இன்று, இந்த கிரானோலாவைப் பற்றி முழுமையாக, ஆரம்பம் முதல் இறுதி வரை விரிவாகப் பேசுவோம்.

⚡ மருத்துவ கணிப்பான்

⚡

TDEE கால்குலேட்டர்

எடையைக் குறைக்க, அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்

கணிப்பானைத் திறக்கவும் →

சுருக்கமாகச் சொன்னால், கிரானோலா என்றால் என்ன?

கிரானோலா என்பது ஒரு மொறுமொறுப்பான காலை உணவு அல்லது சிற்றுண்டியாகும். இது ஓட்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களை ஒன்றாகக் கலந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இதை பாலுடன் தானிய உணவாகச் சாப்பிடலாம், தயிரின் மேல் தடவலாம் அல்லது சிற்றுண்டிப் பட்டையாகவும் செய்யலாம்.

கிரானோலாவின் முக்கிய மூலப்பொருள் ஓட்ஸ் என்பதால், இது அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட ஒரு உணவாகும் . இந்த நார்ச்சத்து, சிறிதளவு சாப்பிட்ட பிறகே வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருவதோடு, நீண்ட நேரம் அந்த உணர்வு நீடிக்கவும் உதவுகிறது. மேலும், இந்த நார்ச்சத்து உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் , காலப்போக்கில் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. அதுமட்டுமின்றி, கிரானோலாவில் சேர்க்கப்படும் உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள், நமது உடலுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களை வழங்குகின்றன.

ஆனால், ஒரு சிறிய சிக்கல் உள்ளது. பெரும்பாலான நேரங்களில், நாம் கடைகளில் வாங்கும் கிரானோலாவில் தேவையற்ற சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையும், பூரிதக் கொழுப்பும் இருக்கலாம் . ஆனால், இதில் உள்ள சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், சுவையான, சத்தான கிரானோலாவை நம்மால் வீட்டிலேயே தயாரிக்க முடியும்.

கிரானோலா மற்றும் மியூஸ்லிக்கு இடையே உள்ள வேறுபாடு என்ன?

பலர் இவ்விரண்டையும் குழப்பிக் கொள்கிறார்கள். இரண்டிலும் ஓட்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் போன்றவை அடங்கியிருந்தாலும், அவற்றுக்கிடையே ஒரு சிறிய வித்தியாசம் உள்ளது. அது என்னவென்று பார்ப்போம்.

அம்சம்	கிரானோலா	மியூஸ்லி
அமைப்பது எப்படி	இது எண்ணெய் மற்றும் இனிப்பூட்டிகளுடன் (உதாரணமாக, தேன், சர்க்கரை) கலந்து, பொன்னிறமாகவும் மொறுமொறுப்பாகவும் ஆகும் வரை சுடப்படுகிறது.	இது பெரும்பாலும் பச்சையாகவோ அல்லது லேசாக வறுத்தோ தயாரிக்கப்படுகிறது. இது சுடப்படுவதில்லை.
சர்க்கரை உள்ளடக்கம்	பேக்கிங் செய்யும் போது இனிப்பூட்டிகள் சேர்க்கப்படுவதால், மியூஸ்லியை விட இதில் சர்க்கரையின் அளவு பொதுவாக அதிகமாக இருக்கும்.	சர்க்கரையின் அளவு பொதுவாகக் குறைவாக இருக்கும், மேலும் சேர்க்கப்படும் உலர்ந்த பழங்களிலிருந்தே இனிப்பு பெரும்பாலும் கிடைக்கிறது.
தோற்றம் மற்றும் இயல்பு	திரண்ட, கொத்தாக, மற்றும் பெட்டி போன்ற.	ஓட்ஸ் மற்றும் பிற தனித்தனிப் பொருட்களின் கலவை.

கிரானோலா சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் உடல்நல நன்மைகள் என்ன?

குறைந்த சர்க்கரை கொண்ட, ஆரோக்கியமான கிரானோலாவை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்தால், உங்கள் உடலுக்குப் பல நன்மைகள் உண்டு.

இது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.

கிரானோலாவில் உள்ள ஓட்ஸ் மற்றும் முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது. இது சிறிதளவு சாப்பிட்ட பிறகே வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருகிறது. இதன் மூலம் அடிக்கடி சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்தி, உங்கள் உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

கெட்ட கொழுப்பின் (LDL) அளவைக் குறைக்கிறது

ஓட்ஸில் பீட்டா-குளுக்கான் எனப்படும் ஒரு சிறப்புச் சேர்மம் உள்ளது. இது நம் உடலில் உள்ள 'கெட்ட' கொழுப்பு அல்லது எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இந்த எல்.டி.எல் கொழுப்புதான் நமது இரத்த நாளங்களில் படிந்து, அவற்றை அடைத்து, இதய நோயை ஏற்படுத்துகிறது.

இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது

கிரானோலா அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவு என்பதால், அதைச் சாப்பிடுவது நமது உடல் சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் செரிக்கும் வேகத்தைக் குறைக்கிறது. இது இரத்தச் சர்க்கரை திடீரென அதிகரிப்பதைத் தடுக்கிறது. ஆனால், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாத அல்லது மிகக் குறைந்த அளவில் உள்ள கிரானோலாவிலிருந்து மட்டுமே இந்தப் பலன் கிடைக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் போன்ற நிலை இருந்தால், எந்தவொரு உணவுத் தேர்வையும் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது.

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவக்கூடும்

ஆளி விதைகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற உணவுகள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுவதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளன. எனவே, இந்த உணவுகளைக் கொண்ட கிரானோலாவை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது, இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது

சில கிரானோலா பார்களில் ப்ரீபயாடிக் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது, மேலும் இது செரிமானத்திற்கும் ஒட்டுமொத்த குடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் துணைபுரிகிறது.

ஆரோக்கியமான கிரானோலாவை எப்படித் தேர்ந்தெடுப்பது?

நீங்கள் கடையில் இருந்து கிரானோலாவை வாங்கும்போது, அதன் பொட்டலத்தின் முன்பக்கத்தில் 'ஆரோக்கியமானது' என்று குறிப்பிடப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் அது எப்போதும் அப்படியிருப்பதில்லை. எனவே, ஊட்டச்சத்து விவரப் பட்டியலையும் அதில் உள்ள பொருட்களின் பட்டியலையும் படிக்க சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

ஒரு உணவில் முதலில் முக்கியமாக இடம்பெறுவது அதன் மூலப்பொருட்களின் பட்டியல்தான். எனவே, அந்தப் பட்டியலில் சர்க்கரை மற்றும் சோளப் பாகு போன்ற பொருட்கள் முதலிடத்தில் இருந்தால், அந்த கிரானோலாவைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

ஒரு நல்ல கிரானோலாவைத் தேர்ந்தெடுக்க, இந்தக் குறிப்புகளைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்:

சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும்: ஒரு வேளைக்கு 5 கிராமுக்கும் குறைவான சர்க்கரை இருப்பது சிறந்தது.
சோடியம் (உப்பு) குறைக்கப்பட வேண்டும்.
நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் குறைக்க வேண்டும்: ஒரு வேளைக்கு 4 கிராமுக்கும் குறைவாக இருப்பது சிறந்தது.
நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்: இவற்றை அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது, உங்களால் நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைப் பெறுவதோடு, பசியும் எடுக்காது.

சுவையான, சத்தான கிரானோலாவை வீட்டிலேயே செய்வோமா?

நீங்கள் நினைப்பது போல் இது அவ்வளவு கடினமானதல்ல. இதன் சிறந்த அம்சம் என்னவென்றால், நாம் விரும்பியதைச் சேர்க்கலாம், சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தலாம், மேலும் நமது சொந்த சுவைக்கு ஏற்றவாறு இதை மாற்றியமைத்துக் கொள்ளலாம்.

தேவையானவை:

ஓட்ஸ் - 3 கப்
உங்களுக்கு விருப்பமான கொட்டைகள் (முந்திரி, பாதாம், வால்நட்) மற்றும் விதைகள் (பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், ஆளி விதைகள்) - 1 கப்
தேங்காய் எண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் - 1/4 கப்
இனிப்பூட்டி (தேன், மேப்பிள் சிரப்) - 1/4 கப் (எவ்வளவு குறைவாக இருக்கிறதோ அவ்வளவு நல்லது)
சுவைக்கேற்ப (இலவங்கப்பட்டை தூள், வெண்ணிலா) - 1 தேக்கரண்டி
உலர்ந்த பழங்கள் (திராட்சைத் திராட்சை, உலர்ந்த குருதிநெல்லி) - 1/2 கப்

செய்முறை:

1. ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் ஓட்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளைச் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். இந்த நேரத்தில் உலர்ந்த பழங்களைச் சேர்க்க வேண்டாம்.

2. தேங்காய் எண்ணெய், தேன் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை/வெண்ணிலா தூள் ஆகியவற்றைச் சேர்த்து, நன்கு கலக்கும் வரை கிளறவும்.

3. பேக்கிங் தட்டில் பார்ச்மென்ட் பேப்பரை விரித்து, அதன் மேல் இந்தக் கலவையை மெல்லியதாகப் பரப்பவும்.

4. 150 டிகிரி செல்சியஸ் (300 டிகிரி ஃபாரன்ஹீட்) வெப்பநிலையில் முன்சூடு செய்யப்பட்ட அடுப்பில் 30-40 நிமிடங்கள் சுடவும். ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் அடுப்பிலிருந்து வெளியே எடுத்து, கலவையைத் திருப்பிப் போடவும். இது எல்லாப் பக்கங்களிலும் சமமாகச் சுடப்படுவதை உறுதி செய்யும்.

5. பொன்னிறமாகவும் மொறுமொறுப்பாகவும் ஆனதும், ஓவனிலிருந்து வெளியே எடுக்கவும்.

6. அது முழுமையாக ஆறியவுடன், உலர்ந்த பழங்களைச் சேர்த்துக் கலக்கவும். இப்போது இதை ஒரு சில வாரங்களுக்குக் காற்றுப் புகாத பாட்டிலில் சேமித்து வைக்கலாம்.

எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி

கிரானோலா என்பது ஓட்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும், நார்ச்சத்து நிறைந்த ஒரு சத்தான உணவாகும்.
இருப்பினும், கடைகளில் விற்கப்படும் பல கிரானோலாக்களில் சர்க்கரையும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளும் அதிகமாக இருக்கலாம்.
நீங்கள் கிரானோலா வாங்கும்போது, எப்போதும் அதில் உள்ள பொருட்களின் பட்டியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து விவரங்களைப் படித்து, சர்க்கரை குறைவாகவும் நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ள ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தி, உங்களுக்குப் பிடித்தவற்றைச் சேர்த்து, கிரானோலாவை வீட்டிலேயே தயாரிப்பதே சிறந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான தேர்வாகும்.
உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது உயர் கொலஸ்ட்ரால் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினை இருந்தால், உங்கள் உணவுமுறை குறித்து மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது மிகவும் அவசியம்.