கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் சர்க்கரையும்: நல்லதா கெட்டதா? தெரிந்துகொள்வோம்!

நாம் அன்றாடம் உண்ணும் உணவைப் பற்றிப் பேசும்போது, ​​'கார்போஹைட்ரேட்டுகள்' மற்றும் 'சர்க்கரை' என்ற வார்த்தைகளை அடிக்கடி கேட்கிறோம். இவை உடலுக்கு நல்லதல்ல என்று சிலர் கூறுகிறார்கள், மற்றவர்களோ இவை இல்லாமல் நம்மால் இருக்க முடியாது என்கிறார்கள். இதில் உண்மையான நிலை என்ன? உங்களுக்கும் இதில் சிறிதளவு குழப்பம் இருந்தால், இன்று அதையெல்லாம் தெளிவுபடுத்துவோம். இந்த விஷயங்கள் நமது ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைத் துல்லியமாகக் கண்டறிவோம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன?

முதலில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன என்று பார்ப்போம். எளிமையாகச் சொன்னால், அவை நம் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் முதன்மையான மற்றும் எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய எரிபொருளாகும் . அவை ஒரு காருக்கான பெட்ரோல் போன்றவை. குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் இருவரும் ஆரோக்கியமாக இருக்க இந்தக் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவசியமானவை.

இப்போது இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன:

• எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: இவை எளிய சர்க்கரைகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. பாலில் உள்ள ஃபிரக்டோஸ், குளுக்கோஸ் மற்றும் லாக்டோஸ் ஆகியவை இதற்கு எடுத்துக்காட்டுகள். இவை பெரும்பாலும் பழங்கள் போன்ற சத்தான உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.
• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: இவை ஸ்டார்ச்சுகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. இவை உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு போன்ற ஸ்டார்ச் நிறைந்த காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் , அரிசி, ரொட்டி மற்றும் பிற தானிய வகைகளில் காணப்படுகின்றன.

சரி, இப்போது இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் சர்க்கரைகளும் உடலுக்குள் எப்படிச் செயலாக்கப்படுகின்றன என்று பார்ப்போம். நாம் உண்ணும் ஒவ்வொரு கார்போஹைட்ரேட்டும் செரிக்கப்பட்டு, இறுதியில் எளிய சர்க்கரைகளாக மாறுகிறது. பிறகு இந்தச் சர்க்கரை இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்படுகிறது. இரத்தச் சர்க்கரையின் அளவு இப்படி அதிகரிக்கும்போது, ​​நமது கணையத்தில் உள்ள கணையம் என்ற உறுப்பு, இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது. இந்த இன்சுலின்தான் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை எடுத்து உடலின் செல்களுக்குள் அனுப்ப உதவுகிறது. அப்போதுதான் அந்தச் செல்கள் அந்தச் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்தி ஆற்றலை உருவாக்க முடியும். புரிகிறதா?

சில உணவுகளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் – குறிப்பாக எளிய சர்க்கரைகளைக் கொண்ட மற்றும் அதிக அளவில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளில் (உதாரணமாக, ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி) – மிக விரைவாக செரிக்கப்பட்டு, இரத்தச் சர்க்கரை அளவை வேகமாக அதிகரிக்கச் செய்கின்றன. இருப்பினும், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (முழு தானியங்களில் காணப்படுபவை போன்றவை) செரிப்பதற்கு அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்வதால், இரத்தச் சர்க்கரை அளவு படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. இரத்தச் சர்க்கரை அளவை வேகமாக அதிகரிக்கும் உணவுகளை அதிகமாக உண்பது, நீரிழிவு நோய் போன்ற நோய்கள் உருவாகும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அனைத்தும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. சில மற்றவற்றை விட ஆரோக்கியமானவை. இதோ சில நல்ல தேர்வுகள்:

• முழு தானிய காலை உணவு தானியங்கள்
• பழுப்பு அரிசி
• முழு தானிய ரொட்டிகள்
• புதிய பழங்கள்
• காய்கறிகள்
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்

இரண்டு வயதுக்கு மேற்பட்ட குழந்தைக்கான சமச்சீரான, ஆரோக்கியமான உணவில், 50% முதல் 60% வரையிலான கலோரிகள் மாவுச்சத்துக்களிலிருந்து கிடைக்க வேண்டும். ஆனால், இந்த மாவுச்சத்துக்களில் பெரும்பாலானவை நல்ல மூலங்களிலிருந்து வர வேண்டும் என்பதும், சேர்க்கப்படும் சர்க்கரையின் அளவு குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்பதுமே மிக முக்கியமானதாகும்.

சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உண்மையிலேயே 'தீயவை'யா?

இந்த மாவுச்சத்துக்கள் கொஞ்ச காலமாகவே கடுமையாக விமர்சிக்கப்பட்டு வருகின்றன, இல்லையா? குறிப்பாக மருத்துவ நிபுணர்கள், டாஃபி, சாக்லேட், இனிப்பான பானங்கள், மற்றும் வெள்ளை அரிசி, ரொட்டி மாவு (அதிக அளவில் பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டி தயாரிக்கப் பயன்படுவது) போன்றவற்றில் காணப்படும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையான, சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்துக்களை அதிகமாக உட்கொள்வதுதான் , இன்று உடல் பருமன் மிகவும் பரவலாக இருப்பதற்கான காரணங்களில் ஒன்று என்று கூறுகிறார்கள்.

ஒரே ஒரு உணவு எப்படி இவ்வளவு பெரிய பிரச்சனையை ஏற்படுத்த முடியும்? யோசித்துப் பாருங்கள், இந்த 'தீய' மாவுச்சத்துக்கள் (சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள்) எளிதில் கிடைக்கின்றன, அதிக அளவில் உள்ளன, சுவையாக இருக்கின்றன, மேலும் விரைவாக வயிறு நிரம்பிய உணர்வைத் தருவதில்லை. அதனால் மக்கள் தங்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக அவற்றைச் சாப்பிடுகிறார்கள். அவற்றில் சில உண்மையில் உடலுக்குத் தேவையில்லாதவை – உதாரணமாக, சர்க்கரை பானங்கள், டாஃபி, சாக்லேட் போன்றவை வெறும் 'வெற்று கலோரிகள்' . அதாவது, அவை வெறும் ஆற்றல் மட்டுமே, ஊட்டச்சத்து ஏதுமில்லை.

ஆனால், எல்லா எளிய சர்க்கரைகளும் கெட்டவை என்று இதற்கு அர்த்தமில்லை. பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற சத்தான உணவுகளில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காணப்படுகின்றன என்பதை நாம் முன்பே பேசியதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இவை, உடல் வளர்வதற்கும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கும் உதவும் பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. உதாரணமாக, புதிய பழங்களில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருந்தாலும், அவற்றில் வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற பல மதிப்புமிக்க விஷயங்களும் உள்ளன.

அப்படியென்றால், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஏன் அவ்வளவு நன்மை அளிக்கின்றன?

நாம் உண்ணும் தானியங்களில் குறைந்தபட்சம் பாதியாவது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக இருக்க வேண்டும் என்று ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் பொதுவாகப் பரிந்துரைக்கின்றன. முழு தானியங்கள் – அதாவது, பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், முழு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் தானிய வகைகள் போன்ற முழு தானியங்கள் – சிறந்த தேர்வுகளாகும். முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவுமுறை, நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பின்வரும் நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளன:

• செரிமானம் ஆக அதிக நேரம் எடுக்கும்: முழு தானியங்களில், தானியத்தின் மூன்று பாகங்களும் (தவிடு, முளை மற்றும் தவிடு) அடங்கியுள்ளன. மறுபுறம், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களில் தவிடு மட்டுமே உள்ளது. ஒரு முழு தானியத்தைச் செரிப்பதற்கு உடல் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருப்பதால், செரிமானம் ஆக அதிக நேரம் எடுக்கும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் உறிஞ்சப்படும்போது, ​​அவற்றை உடல் எளிதாகக் கையாளுகிறது.
• அதிக நார்ச்சத்து: நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் விரைவாக வயிறு நிரம்பிய உணர்வைத் தருவதால், அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைக் குறைக்கின்றன. அதுமட்டுமின்றி, போதுமான அளவு தண்ணீருடன் கலந்து சாப்பிடும்போது, ​​இந்த நார்ச்சத்து உணவு செரிமானப் பாதையில் எளிதாக நகர்ந்து செல்ல உதவுவதோடு, மலச்சிக்கலையும் தடுக்கிறது. இது சில பெருங்குடல் புற்றுநோய்களில் இருந்தும் பாதுகாக்க உதவக்கூடும்.
• வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களை வழங்குகிறது: முழு தானியங்களில் பி வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து போன்ற முக்கியமான வைட்டமின்களும் கனிமங்களும் அடங்கியுள்ளன.

சராசரியாகப் பள்ளி செல்லும் வயதுடைய ஒரு குழந்தை, ஒரு நாளைக்குச் சுமார் நான்கு முதல் ஆறு அவுன்ஸ் அளவுள்ள தானியங்களைச் சாப்பிட வேண்டும். ('அவுன்ஸ் அளவு' என்பது ஒரு வேளை உணவில் உள்ள உணவின் அளவாகும். உதாரணமாக, ஒரு துண்டு ரொட்டி, ஒரு கப் தானிய உணவு, அல்லது அரை கப் சமைத்த சாதம், பாஸ்தா, அல்லது கஞ்சி.) இதில் குறைந்தபட்சம் பாதி அளவு முழுத் தானியங்களாக இருக்க வேண்டும்.

அப்படியென்றால் சர்க்கரையைப் பற்றி என்ன?

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளில் (இனிப்பு பானங்கள், பிஸ்கட்டுகள், கேக்குகள், டாஃபி சாக்லேட், ஐஸ்கிரீம், சில பழ பானங்கள்) கலோரிகள் அதிகமாகவும், ஊட்டச்சத்து குறைவாகவும் உள்ளன. சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுமுறை உடல் பருமனுடன் தொடர்புடையது. அதிகப்படியான சர்க்கரையை உட்கொள்வது பல் சிதைவுக்கும் வழிவகுக்கும். நமது மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 10%க்கும் குறைவாகவே சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையிலிருந்து வர வேண்டும் என்று பொதுவாகக் கூறப்படுகிறது.

சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளுக்குப் பதிலாக, உங்கள் குழந்தைகளுக்குப் பழங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைக் கொடுங்கள். பழம் என்பது இயற்கையாகவே இனிப்பான மாவுச்சத்து கொண்டதுடன், குழந்தைகளுக்குத் தேவையான நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்களையும் வழங்குகிறது.

சேர்க்கப்படும் சர்க்கரையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு நல்ல வழி, சோடா மற்றும் பிற சர்க்கரை பானங்களை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பதாகும். இந்தக் குறிப்புகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

• 355 மிலி (சுமார் 12 அவுன்ஸ்) அளவுள்ள ஒரு கேன் கார்பனேற்றப்பட்ட குளிர்பானத்தில், 10 தேக்கரண்டி சர்க்கரைக்கு (சுமார் 49 கிராம்) சமமான அளவும், 150 கலோரிகளும் அடங்கியுள்ளன.
• சில நாடுகளில் (இலங்கையில் இந்த நிலைமை படிப்படியாக அதிகரித்து வருகிறது, அல்லவா?) குழந்தைகளின் அன்றாட உணவில் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரையின் பெரும்பகுதி இந்த இனிப்பான பானங்களிலிருந்தே வருகிறது.
• ஒரு நாளைக்கு 355 மில்லி சர்க்கரை பானம் அருந்துவது, குழந்தைக்கு உடல் பருமன் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
• இனிப்பான பானங்களில் உள்ள அமிலத்தன்மை பற்களின் எனாமலைக் கரைத்துவிடும், மேலும் அவற்றில் உள்ள அதிக சர்க்கரை பற்சொத்தையையும் உண்டாக்கும்.

சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பானங்கள் அல்லது 'ஜூஸ் பானங்களுக்கு' (சோடாக்களைப் போல இவற்றில் பெரும்பாலும் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டிருக்கும்) பதிலாக, கொழுப்பு குறைந்த பால், தண்ணீர் அல்லது 100% பழச்சாற்றைக் கொடுங்கள். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: 100% பழச்சாற்றில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படாவிட்டாலும், அதில் உள்ள இயற்கையான சர்க்கரைகள் கலோரிகளைச் சேர்க்கக்கூடும். எனவே, 7 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்குப் பழச்சாற்றை 4-6 அவுன்ஸ் (118-177 மிலி) அளவுக்குக் கட்டுப்படுத்துங்கள். அதைவிட அதிகமாகக் கொடுக்காதீர்கள், அதாவது மிகச் சிறிய குழந்தைகளுக்கு 8-12 அவுன்ஸ்க்கு (237-355 மிலி) மேல் கொடுக்க வேண்டாம்.

ஆரோக்கியமான உணவை எப்படித் தேர்ந்தெடுப்பது?

நல்லது எது, கெட்டது எது என்பதை அறிவது எப்போதும் எளிதல்ல. உணவுப் பொட்டலங்களில் உள்ள 'ஊட்டச்சத்து விவரச் சீட்டு' உங்களுக்கு இதில் உதவக்கூடும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன என்பதைத் துல்லியமாக அறிந்துகொள்ள, இந்த மூன்று எண்களைக் கவனியுங்கள்:

• மொத்த கார்போஹைட்ரேட்: இது கிராம்களில் குறிப்பிடப்படுகிறது. இந்த மதிப்பில் நார்ச்சத்து, சர்க்கரை மற்றும் பிற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற பல வகைகள் அடங்கும்.
• உணவு நார்ச்சத்து: இது 'மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள்' என்பதன் கீழ் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது. உணவு நார்ச்சத்தில் கலோரிகள் இல்லை, மேலும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.
• சர்க்கரைகள்:இது 'மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள்' என்பதன் கீழும் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது. புதிய ஊட்டச்சத்து லேபிள்கள் இப்போது இயற்கை சர்க்கரைகளுக்கும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளுக்கும் இடையே வேறுபடுத்திக் காட்டுகின்றன. இயற்கை சர்க்கரைகள் பழங்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்றவற்றில் காணப்படுகின்றன. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் பெரும்பாலும் தின்பண்டங்கள், டாஃபிகள் மற்றும் இனிப்பூட்டப்பட்ட பானங்கள் போன்றவற்றில் காணப்படுகின்றன. ஒரு உணவில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உள்ளதா என்பதைப் பார்க்க, மூலப்பொருட்கள் பட்டியலைப் பாருங்கள். சர்க்கரை, சோளப்பாகு அல்லது டெக்ஸ்ட்ரோஸ், ஃபிரக்டோஸ், தேன், அல்லது வெல்லப்பாகு போன்ற இனிப்பூட்டிகளைத் தேடுங்கள். மூலப்பொருட்கள் பட்டியலின் தொடக்கத்தில் இந்த இனிப்பூட்டிகளைப் பட்டியலிடும் தயாரிப்புகளிலிருந்து விலகி இருப்பது நல்லது.

ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டில் சுமார் 4 கலோரிகள் இருந்தாலும், தின்பண்டங்களில் உள்ள அதிக சர்க்கரையின் அளவு விரைவாகக் கூடிவிடும். மேலும், இந்த 'வெற்று கலோரிகள்' பொதுவாக மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை மிகக் குறைவாகவே கொண்டுள்ளன.

அப்படியானால், ஆரோக்கியமான உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எப்படிச் சேர்ப்பது? (இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!)

சரி, நாம் மாவுச்சத்து மற்றும் சர்க்கரை பற்றி நிறைய பேசியுள்ளோம். எனவே, அதை மனதில் கொண்டு, உங்கள் குடும்பத்தில் உள்ள அனைவரின் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி சிந்திப்போம்.

• நல்ல மாவுச்சத்துக்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் பால் பொருட்களை வாங்குங்கள்.
• கூடுதல் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: குறிப்பாக, இனிப்பான பானங்கள், மிட்டாய்கள் மற்றும் கேக்குகள் போன்றவற்றை முடிந்தவரை உட்கொள்ளுங்கள்.
• குழந்தைகளை தினமும் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருங்கள்: அவர்களை விளையாடவும் உடற்பயிற்சி செய்யவும் ஊக்குவியுங்கள்.
• ஒரு நல்ல முன்மாதிரியாக இருங்கள்: நீங்கள் ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களைப் பின்பற்றுவதை உங்கள் குழந்தைகள் காணும்போது, ​​அவர்களும் அதையே கற்றுக்கொள்வார்கள். இது, சிறு வயதிலிருந்தே ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்ற அவர்களுக்கு உதவும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், மாவுச்சத்து நமது எதிரி அல்ல. சரியான வகை மாவுச்சத்துக்களை, சரியான அளவில் தேர்ந்தெடுப்பதே முக்கியம். சர்க்கரைக்கும் இதுவே பொருந்தும், எனவே இயற்கையான சர்க்கரைகளைக் கொண்ட சத்தான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதும், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை முடிந்தவரை தவிர்ப்பதும் புத்திசாலித்தனம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் , சர்க்கரை, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், முழு தானியங்கள், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், ஆரோக்கியமான உணவு, ஊட்டச்சத்து, குழந்தைகளின் ஆரோக்கியம்