நீங்கள் வழக்கமாக காலை உணவிற்கு என்ன சாப்பிடுவீர்கள்? ரொட்டி, சாதம், அல்லது ஓட்ஸ் போன்றதா? இவை நமது பாரம்பரிய உணவுகள். ஆனால் சமீபகாலமாக, பலர், குறிப்பாக தங்கள் உடல் நலனில் அக்கறை கொண்டவர்கள், தங்கள் காலை உணவில் ஓட்ஸைச் சேர்த்து வருவதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம். சிலர் ஓட்ஸ் ஒரு சுவையற்ற, ஆரோக்கியமற்ற உணவு என்று நினைக்கிறார்கள். ஆனால் உண்மையில், அது ஒரு பெரிய தவறான கருத்து. ஓட்ஸ் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு நிறைந்த ஒரு சூப்பர்ஃபுட் ஆகும். இன்று, ஓட்ஸ் எனப்படும் இந்த மதிப்புமிக்க தானியத்தைப் பற்றியும், அது நமது உடலுக்கு வழங்கும் அற்புதமான நன்மைகளைப் பற்றியும் பேசுவோம்.
TDEE கால்குலேட்டர்
எடையைக் குறைக்க, அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்
முதலில், இந்த ஓட்ஸ் என்றால் என்ன என்று பார்ப்போம்.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், ஓட்ஸ் என்பது நெல் வயல்களில் விளையும் ஒரு வகை தானியம். நமது அரிசி மற்றும் தினை போன்றதுதான் இது. இதன் சிறப்பு என்னவென்றால், கோதுமையைப் போல இதற்கு அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவையில்லை, மேலும் சற்றே குளிர்ச்சியான காலநிலையிலும் இது நன்கு வளரக்கூடியது.
நாம் கடையில் ஓட்ஸ் வாங்கும்போது, பல வகைகளைக் காண்கிறோம். ஓட்ஸ் பருப்பு பதப்படுத்தப்படும் முறையைப் பொறுத்து இவை தயாரிக்கப்படுகின்றன.
- குறைந்த அளவில் பதப்படுத்தப்பட்டவை: இவை ஓட்ஸ் கஞ்சியை மிகவும் ஒத்திருப்பதோடு, அதிக சத்துக்களும் நிறைந்தவை. ஸ்டீல்-கட் ஓட்ஸ் மற்றும் ரோல்டு ஓட்ஸ் ஆகியவை இதற்கு உதாரணங்கள். இவை சமைப்பதற்குச் சற்று அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும்.
- குயிக்/இன்ஸ்டன்ட் ஓட்ஸ்: இவை நாம் கடைகளில் அடிக்கடி வாங்கும் பாக்கெட்டுகள். இவை அதிக அளவில் பதப்படுத்தப்பட்டவை, எனவே இவற்றை விரைவாகத் தயாரிக்கலாம். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், பதப்படுத்தும் போது ஊட்டச்சத்து மதிப்பு ஓரளவு குறைந்துவிடுகிறது. எனவே, முடிந்தவரை குறைந்த அளவில் பதப்படுத்தப்பட்ட ஓட்ஸ் வகையைத் தேர்ந்தெடுப்பது எப்போதும் ஆரோக்கியமானதாகும்.
ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் அற்புதமான ஆரோக்கிய நன்மைகள்
ஓட்ஸ் வெறும் வயிறு நிரப்பும் உணவு மட்டுமல்ல. அவை நமது உடலுக்கு மிகவும் அவசியமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த ஒரு ஊட்டச்சத்துக் குண்டு போன்றவை. இந்த நன்மைகளை ஒவ்வொன்றாகப் பார்ப்போம்.
குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது!
ஓட்ஸில் பீட்டா-குளுக்கான் எனப்படும் ஒரு சிறப்பு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது நமது குடலுக்கு மிகவும் நல்லது.
- மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது: இந்த நார்ச்சத்து குடல் இயக்கத்திற்கு உதவுகிறது. அடிக்கடி மலச்சிக்கலால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு ஓட்ஸ் ஒரு நல்ல தீர்வாகும்.
- நல்ல பாக்டீரியாக்களை ஊக்குவிக்கிறது: நமது உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் நல்ல பாக்டீரியாக்கள் நமது குடலில் வாழ்கின்றன. இந்த பீட்டா-குளுக்கான் நார்ச்சத்து அந்த பாக்டீரியாக்களுக்கு ஒரு நல்ல உணவாகும். இது எரிச்சல் குடல் நோய்க்குறி (IBS) போன்ற குடல் நோய்களின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவுகிறது.
கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க பெரிதும் உதவுகிறது.
கொலஸ்ட்ரால் என்பது இன்று பலரும் எதிர்கொள்ளும் ஒரு பிரச்சனையாகும். நாம் முன்னரே பேசிய ஓட்ஸில் உள்ள பீட்டா-குளுக்கான் நார்ச்சத்து, உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் (LDL) அளவைக் குறைக்க பெரிதும் உதவுகிறது.
கற்பனை செய்து பாருங்கள், இந்த வகை நார்ச்சத்து குடலில் ஒரு கூழ்மத்தை உருவாக்கி, நாம் உண்ணும் உணவுகளில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் பித்த அமிலங்களைப் பிணைத்து, அவற்றை உடலில் இருந்து வெளியேற்றுகிறது. இதனால், இரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சப்படுவது குறைகிறது.
மனதளவில் ஒரு சிறந்த நண்பன்
ஓட்ஸில் அவெனந்த்ராமைடுகள் எனப்படும் ஒரு சிறப்பு வகை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் உள்ளது. இவை மற்ற தானியங்களில் காணப்படுவதில்லை. இவை நமது இதயத்திற்குப் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன:
- உடலில் ஏற்படும் அழற்சியைக் குறைக்கிறது.
- ஓட்ஸ் இரத்த நாளங்களைத் தளர்த்தி, இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, இதன் மூலம் இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
மேலும், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஓட்ஸ் ஒரு மிக நல்ல உணவாகும். இருப்பினும், சில விஷயங்களில் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
குறைந்த அளவில் பதப்படுத்தப்பட்ட ஓட்ஸின் கிளைசெமிக் குறியீடு , குறைவாக இருந்து மிதமாக உள்ளது. எளிமையாகச் சொன்னால், இதைச் சாப்பிட்ட பிறகு இரத்தச் சர்க்கரை அளவு திடீரென உயர்வதில்லை. அது படிப்படியாகவே நிகழ்கிறது.
மிக முக்கியம்: உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் பிற பொருட்கள் உள்ள உடனடி ஓட்ஸைத் தவிர்க்கவும். அவற்றில் கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகமாக உள்ளது. எந்தவொரு விஷயத்தைப் போலவே, உங்கள் உணவில் ஓட்ஸைச் சேர்ப்பதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது புத்திசாலித்தனம்.
உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த சிறந்தது
உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு ஓட்ஸ் ஒரு சிறந்த உணவாகும். ஓட்ஸில் உள்ள நார்ச்சத்து, சிறிதளவு சாப்பிட்டாலே வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தரும். இது, அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடுவதையும், கட்டுப்பாடற்ற முறையில் உண்பதையும் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. காலையில் சிறிதளவு ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது, உணவுகளுக்கு இடையில் தேவையற்ற சிற்றுண்டிகளைத் தவிர்க்க உதவும்.
| ஊட்டச்சத்து | சுமார் 1/2 கப் சமைத்த ஓட்ஸில் அடங்கியுள்ளவை: |
|---|---|
| கலோரிகள் | சுமார் 95 |
| புரதம் | 5 வைட்டமின்கள் |
| கொழுப்பு | 3 கிராம் |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் | 27 கிராம் |
| நார் | 4 பன்றிகள் |
| சர்க்கரை | 1 கிராம் |
மேலும், ஓட்ஸில் நமது உடலுக்குத் தேவையான மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ், தாமிரம் மற்றும் வைட்டமின் பி1 போன்ற பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.
மருத்துவ வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்
மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட உயர்தர வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்.
மேலும் அறிக →ஓட்ஸ் சாப்பிடும்போது இந்த விஷயங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
ஓட்ஸ் எவ்வளவு சுவையாக இருந்தாலும், கவனிக்க வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.
- குளூட்டன் ஒவ்வாமை: ஓட்ஸில் இயற்கையாகவே குளூட்டன் இருப்பதில்லை. இருப்பினும், ஓட்ஸைப் பதப்படுத்தும் அதே தொழிற்சாலைகள், குளூட்டனைக் கொண்ட கோதுமை போன்ற பிற தானியங்களையும் பதப்படுத்துகின்றன. இதனால் சில சமயங்களில் ஓட்ஸில் சிறிதளவு குளூட்டன் கலக்க நேரிடலாம். உங்களுக்கு செலியாக் நோய் போன்ற குளூட்டன் ஒவ்வாமை பாதிப்பு இருந்தால், "குளூட்டன் இல்லாதது" என்று குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும் ஓட்ஸைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- சர்க்கரை மற்றும் உப்பு விஷயத்தில் கவனமாக இருங்கள்: நாங்கள் முன்பே குறிப்பிட்டது போல, கடைகளில் கிடைக்கும் சுவையூட்டப்பட்ட 'இன்ஸ்டன்ட் ஓட்ஸ்' பாக்கெட்டுகளில் பெரும்பாலும் சர்க்கரையும் உப்பும் அதிகமாக இருக்கும். இவற்றை அடிக்கடி சாப்பிடுவது ஓட்ஸின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை இல்லாமல் செய்துவிடும். எனவே, எப்போதும் லேபிளைப் படியுங்கள். சாதாரண ஓட்ஸை வாங்கி, அதில் வாழைப்பழம், ஆப்பிள், உலர் திராட்சை போன்ற பழங்கள், இலவங்கப்பட்டை போன்ற மசாலாப் பொருட்கள் மற்றும் கொட்டைகளைச் சேர்த்து வீட்டிலேயே சுவையூட்டுவதே சிறந்த வழியாகும்.
உங்கள் உணவில் ஓட்ஸைச் சேர்ப்பதற்கான சில சுவையான வழிகள்
காலை உணவிற்கு பாலுடன் சேர்த்துத் தயாரிப்பதைத் தவிர, உங்கள் உணவில் ஓட்ஸைச் சேர்த்துக்கொள்ள இன்னும் பல வழிகள் உள்ளன! இதோ சில யோசனைகள்:
- கட்லெட் மற்றும் மீட்பால்ஸ் போன்றவற்றைத் தயாரிக்கும்போது, பிரெட் க்ரம்ப்ஸுக்குப் பதிலாக சிறிதளவு ஓட்ஸைச் சேர்த்துப் பாருங்கள்.
- நீங்கள் இனிப்புப் பலகாரம் தயாரிப்பதாக இருந்தால், ஆரோக்கியமற்ற இனிப்புகளுக்குப் பதிலாக ஓட்ஸ் குக்கீகளைத் தயாரிக்கவும்.
- பான்கேக் கலவையுடன் சிறிதளவு ஓட்ஸைச் சேர்க்கவும்.
- சுவையான, சத்தான காலை உணவிற்கு, தயிருடன் சிறிதளவு ஓட்ஸ், பழத் துண்டுகள் மற்றும் கொட்டைகளைச் சேர்க்கவும்.
- சிறிதளவு ஓட்ஸை பால் அல்லது தயிரில் இரவு முழுவதும் ஊறவைத்து (ஓவர்நைட் ஓட்ஸ்), மறுநாள் காலையில் சாப்பிடவும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- ஓட்ஸ், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் புரதம் நிறைந்த மிகவும் சத்தான ஒரு உணவாகும்.
- தவறாமல் சாப்பிடுவது இதய நோய் அபாயம், கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவு, இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் உடல் எடை ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
- எப்போதும், கூடுதல் சர்க்கரை அல்லது உப்பு சேர்க்கப்படாத, அதிகம் பதப்படுத்தப்பட்ட வகை ஓட்ஸைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது குளூட்டன் ஒவ்வாமை போன்ற குறிப்பிட்ட மருத்துவப் பிரச்சினை இருந்தால், உங்கள் உணவில் ஓட்ஸைச் சேர்ப்பதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது மிகவும் முக்கியம்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.