உடற்பயிற்சியும் மனச்சோர்வும்: உடல் செயல்பாடு நீங்கள் நன்றாக உணர எப்படி உதவும்?

சில நேரங்களில் நீங்கள் மிகவும் பாரமாக, சோகமாக அல்லது மன அழுத்தமாக உணர்கிறீர்களா? எதிலும் ஆர்வமில்லாமல், படுக்கையில் சும்மா படுத்துக் கிடக்க வேண்டும் என்று தோன்றும் நேரங்களும் உங்களுக்கு உண்டா? இந்த வகையான மன அழுத்தத்திற்கு, அல்லது நாம் அனைவரும் அறிந்த மனச்சோர்விற்கு, உடற்பயிற்சி ஒரு நம்பமுடியாத நல்ல, இயற்கையான மருந்து என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இது உண்மையிலேயே மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஒரு விஷயம். இன்று இதைப்பற்றி, நீங்கள் புரிந்துகொள்ளக்கூடிய எளிய வழியில் பேசுவோம்.

உடற்பயிற்சி உண்மையிலேயே மன அழுத்தத்திற்கு ஒரு தீர்வா?

ஆம், அந்தக் கேள்விக்கான சுருக்கமான பதில் 'ஆம்' என்பதுதான். ஆனால், அதற்கு ஒரு சிறிய விளக்கம் உள்ளது. மனச்சோர்வு பல்வேறு நிலைகளில் ஏற்படலாம். சிலருக்கு லேசான மனச்சோர்வு இருக்கும். மற்ற சிலருக்கு மிதமான மனச்சோர்வு இருக்கும். வேறு சிலருக்குக் கடுமையான மனச்சோர்வு இருக்கலாம்.

லேசான மற்றும் மிதமான மனச்சோர்வுக்கு உடற்பயிற்சி ஒரு மிகச் சிறந்த சிகிச்சை என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. நாம் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது, ​​நம் மூளை மகிழ்ச்சியாக உணர உதவும் ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது. அது நமது தன்னம்பிக்கையை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. ஒரு அழகான சூழலில் வெளியே நடைப்பயிற்சி செல்வதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். சூரியனிலிருந்து நீங்கள் பெறும் வைட்டமின் டி, மனச்சோர்வைத் தடுக்க உதவும் ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

சில நேரங்களில், சிறிதளவு சுறுசுறுப்பாக இருப்பது மட்டுமே நீங்கள் ஓய்வெடுக்கப் போதுமானதாக இருக்கும். ஆனால் சில நேரங்களில், குறிப்பாக உங்கள் மனச்சோர்வு மிகவும் கடுமையாக இருந்தால் (இதைத்தான் மருத்துவர்கள் மருத்துவ மனச்சோர்வு அல்லது பெரும் மனச்சோர்வுக் கோளாறு (MDD) என்று அழைக்கிறார்கள்) , உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் மருந்துகள் மற்றும் சிகிச்சையுடன் உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் இணைத்துக்கொள்ள வேண்டியிருக்கலாம்.

உடற்பயிற்சியின் முக்கிய நன்மைகள் என்னென்ன?

மன அழுத்தத்திற்கு உடற்பயிற்சி பல வழிகளில் உதவக்கூடும். அவை என்னவென்று பார்ப்போம். இதை எளிதாகப் புரிந்துகொள்ள, நான் இது போன்ற ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கியுள்ளேன்.

மன அழுத்தத்திற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகள் யாவை?

இதில் உள்ள சிறந்த செய்தி என்னவென்றால், எந்த வகையான உடற்பயிற்சியும் மன அழுத்தத்திற்கு உதவும் . நீங்கள் ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்களுக்குப் பிடித்தமான, உங்களால் செய்யக்கூடிய எதுவாக இருந்தாலும் சரி.

இதோ சில உதாரணங்கள்:

• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• நடனம் (சுற்றிலும் யாரும் இல்லாத அறையில்கூட!)
• தோட்டத்தில் வேலை செய்தல் (பூச்செடிகள் நடுதல், களை எடுத்தல்)
• ஜாகிங் அல்லது ஓடுதல்
• டென்னிஸ் போன்ற ஒரு விளையாட்டை விளையாடுவது
• நீச்சல்
• வீட்டு வேலைகள் (பெருக்கித் துடைத்தல், தரையைத் துடைத்தல்)
• யோகா
• சாதாரணமாக நடப்பது

மனச்சோர்வு உள்ள ஒருவருக்கு சமூக ஆதரவு மிகவும் முக்கியமானது. எனவே, ஒரு குழு உடற்பயிற்சி வகுப்பில் சேர்வது ஒரு நல்ல யோசனையாகும். அல்லது, உங்கள் சிறந்த நண்பர் அல்லது துணையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அதன் மூலம், உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளையும், மற்றவர்களின் ஆதரவைப் பெறுவதால் கிடைக்கும் மன அமைதியையும் நீங்கள் ஒருங்கே பெறுவீர்கள்.

சரி, இப்போது இதை எப்படித் தொடங்குவது?

இதைத் தொடங்குவது குறித்து உங்களுக்குப் பல கேள்விகள் இருக்கலாம். வாருங்கள், பதில்களைப் பார்ப்போம்.

நீங்கள் உண்மையிலேயே மருத்துவரிடம் கேட்க விரும்புகிறீர்களா?

பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான மக்கள் மருத்துவரை கலந்தாலோசிக்காமல் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். இருப்பினும், நீங்கள் நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தாலோ, 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவராக இருந்தாலோ, அல்லது நீரிழிவு நோய் அல்லது இதய நோய் போன்ற நாள்பட்ட மருத்துவ நிலை இருந்தாலோ, ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரை கலந்தாலோசிக்க வேண்டும்.

நான் என்ன வகையான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

நீங்கள் விரும்பி, தொடர்ந்து செய்ய விரும்பும் ஒன்றே சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும். உங்களுக்கு நடனம் பிடிக்குமா? தோட்டம் அமைப்பது பிடிக்குமா? பளு தூக்குவது பிடிக்குமா? மலையேற்றம் பிடிக்குமா? அப்படியானால், அதிலிருந்து தொடங்குங்கள். பிறகு நீங்கள் புதிய விஷயங்களை முயற்சி செய்யலாம்.

இதை எவ்வளவு நேரம், எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்?

வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று நாட்களாவது 20-30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு நான்கு அல்லது ஐந்து நாட்கள் செய்வது இன்னும் சிறந்தது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஆனால் நீங்கள் இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்களுடன் தொடங்கி, உங்களுக்குப் பழகப் பழக படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரியுங்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால் என்ன செய்வது?

சில மணிநேரம் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகும் உங்களுக்கு வலி இருந்தால், நீங்கள் அளவுக்கு அதிகமாக உங்களை வருத்திக்கொண்டிருக்கலாம். அடுத்த நாள், பயிற்சியைச் சற்றுக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். வலி தொடர்ந்தால், கடுமையாக இருந்தால், அல்லது உங்களுக்குக் காயம் ஏற்பட்டிருக்கலாம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க உதவும் மேலும் சில குறிப்புகள்.

நீங்கள் தொடங்கும் போது, ​​எளிதில் பின்பற்றி நடக்கக்கூடிய ஒரு எளிய திட்டத்தை வகுத்துக் கொள்ளுங்கள். அது உங்களுக்குப் பழகிவிட்டால், உங்கள் விருப்பப்படி மாற்றங்களைச் செய்துகொள்ளலாம்.

• உங்களுக்குப் பிடித்தமான மற்றும் மகிழ்ச்சியளிக்கும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு சுமையாக இருக்க வேண்டியதில்லை.
• உங்கள் தினசரி அட்டவணையில் உடற்பயிற்சி நேரத்தைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால், உங்கள் நாட்காட்டியிலோ அல்லது கைப்பேசியிலோ நினைவூட்டலை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒரே விஷயம் உங்களுக்குச் சலிப்பூட்டினால், புதிதாக ஒன்றை முயற்சி செய்யுங்கள். பன்முகத்தன்மை வாழ்க்கைக்குச் சுவை சேர்க்கும்.
• பெரிய செலவுகளைச் செய்யாதீர்கள். நீங்கள் அவற்றை எல்லா நேரமும் பயன்படுத்தப் போவதில்லை என்றால், விலையுயர்ந்த உபகரணங்களையோ அல்லது உடற்பயிற்சிக் கூட உறுப்பினர் அட்டைகளையோ வாங்குவதில் எந்த அவசியமும் இல்லை.
• மிக முக்கியமான விஷயம்: முயற்சியைக் கைவிடாதீர்கள்! தொடர்ந்து செய்யுங்கள். நீங்கள் உணர்வதற்குள், உடற்பயிற்சி விரைவில் உங்கள் வாழ்வின் ஒரு அங்கமாகிவிடும். அது உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க மிகப்பெரிய வலிமையைத் தரும்.