இப்போதெல்லாம், 'மன அழுத்தம்' இல்லாத ஒருவரைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம், இல்லையா? வேலைப் பிரச்சனைகள், வீட்டு வேலைகள், குழந்தைகளின் கல்வி , தேர்வுகள் என ஆயிரக்கணக்கான விஷயங்களால் தலையில் ஒரு சிறிய அழுத்தம் ஏற்படுவது மிகவும் இயல்பானது. உண்மையில், ஒரு வேலையைச் சிறப்பாகச் செய்வது, தேர்வுக்குப் படிப்பது போன்றவற்றைச் செய்வதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான அழுத்தம் நம்மைத் தூண்டுகிறது. ஆனால் இந்த அழுத்தம் வரம்பை மீறி, அதாவது நீண்ட காலம் நீடித்தால், அது நமது உடலுக்கும் மனத்திற்கும் சிறிதும் நல்லதல்ல.
ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் சோகம் அல்லது பதட்டம் சில வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்து, அது உங்கள் அன்றாடச் செயல்பாடுகள், குடும்ப வாழ்க்கை அல்லது வேலையில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தத் தொடங்கினால், ஆலோசனைக்காக உங்கள் மருத்துவரை அவசியம் சந்திக்கவும். அவர் தேவையான சிகிச்சை, ஆலோசனை மற்றும் பிற வழிமுறைகளை வழங்க முடியும்.
நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்பதை எப்படி அறிந்துகொள்வது?
மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும்போது, நமது உடலும் நடத்தைகளும் அதன் அறிகுறிகளைக் காட்டுகின்றன. நீங்களும் இவற்றை அனுபவித்திருக்கலாம்.
- எனக்கு எப்போதும் தலைவலி இருக்கும்.
- என்னால் சரியாகத் தூங்க முடிவதில்லை. ஒன்று எனக்குத் தூக்கமே வராது, அல்லது நள்ளிரவில் விழித்துக்கொள்வேன்.
- மனதை ஒரே இடத்தில் வைத்திருப்பது கடினம்.
- மிகச் சிறிய விஷயங்களுக்கே எனக்குக் கோபம் வரும், மேலும் நான் மிகவும் அமைதியற்று உணர்கிறேன்.
- பசி குறையலாம் அல்லது அதிகரிக்கலாம்.
- வயிற்றுக் கோளாறு, வயிறு உப்புசம் போன்ற விஷயங்கள்.
- எப்போதும் சோர்வாக இருப்பது, எதிலும் ஆர்வமில்லாமல் இருப்பது.
உங்களுக்கு இது போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால், உங்கள் உடல் உங்களிடம், "தற்போது மன அழுத்தம் சற்று அதிகமாக உள்ளது, என்னைக் கவனித்துக்கொள்" என்று சொல்கிறது எனும்.
மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்க நமது வாழ்க்கை முறையை மாற்றியமைப்போம்.
இது பெரிய விஷயங்களைப் பற்றியது அல்ல, ஆனால் நமது அன்றாட வாழ்வில் செய்யும் சிறிய மாற்றங்கள் மன அழுத்தத்தைக் கையாள்வதில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். கவனம் செலுத்த வேண்டிய முக்கிய விஷயங்களைப் பார்ப்போம்.
| வாழ்க்கை முறை மாற்றம் | மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க இது எப்படி உதவும்? |
|---|---|
| உடற்பயிற்சி | உடல் 'மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்களை' (எண்டோர்பின்கள்) உற்பத்தி செய்து, உறக்கத்தை மேம்படுத்தி, மனநிலையையும் சீராக்குகிறது. |
| ஆரோக்கியமான உணவு | இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துகிறது, இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் மன நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. |
| போதுமான தூக்கம் | மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கமின்மை எனும் தீய சுழற்சியை முறிக்கிறது. மூளைக்கும் உடலுக்கும் ஓய்வை அளிக்கிறது. |
| தளர்வு நுட்பங்கள் | தியானம், யோகா மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசம் ஆகியவை அமைதியற்ற மனதை அமைதிப்படுத்துகின்றன. |
உடற்பயிற்சியின் சக்தி
நீங்கள் உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. தினமும் 30 நிமிடங்கள் வேகமாக நடப்பது, ஓடுவது, நீந்துவது அல்லது நடனமாடுவது போன்ற ஏதாவது ஒன்றைச் செய்தால் போதும். உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், அலுவலகத்தில் மின்தூக்கிக்குப் பதிலாகப் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள், கடைக்கு மிதிவண்டியில் செல்லுங்கள், உங்கள் காரைச் சற்றுத் தொலைவில் நிறுத்திவிட்டு நடந்து செல்லுங்கள். இந்தச் சிறிய விஷயங்கள் ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
உணவு மற்றும் பானங்களின் குணப்படுத்தும் சக்தி
நாம் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை (சக்கை உணவுகள்) உண்ணத் தோன்றும், அல்லவா? ஆனால் இந்த உணவுகள் மன அழுத்தத்தை மட்டுமே அதிகரிக்கும். அதற்குப் பதிலாக, பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், மீன் மற்றும் முட்டைகள் போன்ற சத்தான உணவை உண்ணுங்கள். குறிப்பாக வைட்டமின் சி, மெக்னீசியம் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகள் மன அழுத்தத்தின் விளைவுகளைக் குறைக்க உதவும்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடலுக்கு நன்மை தரும் உணவை நீங்கள் உண்ணும்போது, உங்கள் மனமும் நலமடையத் தொடங்கும்.
தூக்கத்தின் மதிப்பு
மன அழுத்தம் தூங்குவதைக் கடினமாக்குகிறது. போதுமான தூக்கம் இல்லாதபோது, மன அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. இது ஒரு தீய சுழற்சி போன்றது. இதிலிருந்து விடுபட, நல்ல தூக்கம் அவசியம்.
- தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
- உறங்கச் செல்வதற்கு குறைந்தது அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது உங்கள் கைபேசி, டேப்லெட் அல்லது தொலைக்காட்சியைப் பார்ப்பதை நிறுத்துங்கள்.
- படுக்கையறையை இருண்ட, அமைதியான மற்றும் குளிர்ச்சியான இடமாக மாற்றுங்கள்.
- இரவில் காபி மற்றும் தேநீர் அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த மற்ற வழிகள்
வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மட்டுமின்றி, நமது மனதை நேரடியாக அமைதிப்படுத்த பல வழிகளும் உள்ளன.
- தியானம்: தினமும் 10-15 நிமிடங்கள் அமைதியான இடத்தில் அமர்ந்து, உங்கள் சுவாசத்தில் மட்டும் கவனம் செலுத்துங்கள். எண்ணங்களை மதிப்பிடாமல், அவை வரவும் போகவும் விடுங்கள்.
- ஆழ்ந்த சுவாசம்: நீங்கள் பதட்டமாக உணரும்போது, ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும் மற்றொன்றை வயிற்றிலும் வையுங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கை மேலே உயர்வதை நீங்கள் உணர வேண்டும். பிறகு, உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். இதைச் சில முறை செய்வது உங்களுக்கு ஒருவித அமைதியை உணர உதவும்.
- சமூகத் தொடர்பு: உங்கள் உணர்வுகளை நம்பகமான நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். நாம் நேசிப்பவர்களுடன் நேரம் செலவிடும்போது, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் ஹார்மோன்களை நமது உடல் வெளியிடுகிறது. தனியாகத் துன்பப்படாதீர்கள்.
- நேர்மறை சுய உரையாடல்: "என்னால் முடியாது" மற்றும் "இது பலனளிக்காது" போன்ற எதிர்மறை எண்ணங்களே மன அழுத்தத்திற்கு மிகப்பெரிய காரணமாகும். அதற்குப் பதிலாக, "நான் முயற்சிப்பேன்" மற்றும் "என்னால் இதைச் செய்ய முடியும்" என்று உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லிக்கொள்ளுங்கள்.
- சிரிப்பு சிகிச்சை: சிரிப்பு உடலில் ஆக்ஸிஜன் அளவை அதிகரித்து, உங்களை மகிழ்ச்சியடையச் செய்யும் ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது. ஒரு வேடிக்கையான கதையைப் பாருங்கள், உங்கள் நண்பர்களுடன் கேலி செய்து மகிழுங்கள். சிரிப்புதான் மிகச்சிறந்த மருந்து.
- பேச்சு சிகிச்சை: சில சமயங்களில் இந்த விஷயங்களை நீங்களாகவே செய்வது கடினமாக இருக்கலாம். அத்தகைய சூழ்நிலைகளில், ஒரு ஆலோசகருடன் பேசுவது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். 'அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை' (CBT) என்பது உங்கள் எதிர்மறை சிந்தனை முறைகளை மாற்றவும், மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்கக் கற்றுக்கொள்ளவும் உதவும் ஒரு மிகவும் பயனுள்ள சிகிச்சையாகும். இது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் நீங்கள் கேட்கலாம்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- மன அழுத்தம் வாழ்க்கையின் ஒரு இயல்பான பகுதிதான், ஆனால் அதை உங்கள் வாழ்க்கையைக் கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்காதீர்கள்.
- உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் போதுமான தூக்கம் ஆகியவை மன அழுத்தத்திற்கு எதிரான உங்களின் மூன்று மிக சக்திவாய்ந்த ஆயுதங்கள் ஆகும்.
- நீங்கள் மன அழுத்தத்தை உணரும்போது, ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் தியானம் போன்ற எளிய நுட்பங்களைப் பின்பற்றிப் பாருங்கள்.
- உங்கள் உணர்வுகளை உள்ளுக்குள் அடக்கிக் கொள்ளாதீர்கள். நீங்கள் நம்பும் ஒருவரிடம் பேசுங்கள். இந்தச் சுமையை தனியாகச் சுமக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.
- அழுத்தத்தைத் தாங்க முடியாத அளவுக்கு அதிகமாக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், உதவி கேட்க ஒருபோதும் தயங்காதீர்கள். உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரைச் சந்தியுங்கள். அதுதான் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த காரியம்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்