உடற்பயிற்சி உடலுக்கு நல்லது என்று நீங்கள் எண்ணற்ற முறை கேட்டிருப்பீர்கள். அது நிச்சயமாக உண்மைதான். ஆனால், உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, அது உங்கள் மனதிற்கும் மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? உங்களுக்குப் பொருத்தமான செயல்களை நீங்கள் கண்டறியும்போது, புத்துணர்ச்சியையும் ஆற்றலையும் உணர்கிறீர்கள், மேலும் உங்கள் மனநிலையும் இயல்பாகவே பிரகாசமாகத் தொடங்குகிறது. எனவே, உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன, அது வழங்கும் நன்மைகள் என்ன, அதை உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் எப்படி எளிதாக இணைத்துக் கொள்ளலாம் என்பதைப் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம்.
உடற்பயிற்சி செய்வதன் முக்கிய நன்மைகள் என்னென்ன?
இளம் வயதினர் தினமும் குறைந்தபட்சம் 60 நிமிடங்கள் மிதமான அல்லது தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட வேண்டும் என சுகாதார நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஏன்? அதற்கான முக்கிய காரணங்கள் இதோ:
- உடல் மற்றும் மனம் இரண்டிற்குமான நன்மைகள்: சிந்தித்துப் பாருங்கள்: நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் மூளையின் ஆரோக்கியம் மேம்படுகிறது , இதனால் தகவல்களைக் கற்றுக்கொள்வதும் நினைவில் கொள்வதும் எளிதாகிறது. உங்களுக்குத் தூக்கப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த தீர்வாக அமையும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் உடல் சில குறிப்பிட்ட இரசாயனங்களை வெளியிடுகிறது, அவை உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தி, நீங்கள் நிம்மதியாக உணர உதவுகின்றன. சுருக்கமாகச் சொன்னால், இது மனச்சோர்வு ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் , பதட்டம் மற்றும் பிற உணர்ச்சி ரீதியான மன அழுத்தங்களைச் சமாளிக்கவும் உதவுகிறது. மேலும், ஒரு புதிய நடனப் பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெறுவது போன்ற ஒரு தனிப்பட்ட உடற்தகுதி இலக்கை அடைவது, உங்களுக்கு ஒரு அற்புதமான பெருமிதத்தையும் சாதனை உணர்வையும் அளிக்கிறது.
- ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரித்தல் மற்றும் நோய்களைத் தடுத்தல்: சீரான உடற்பயிற்சி தேவையற்ற எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்க உதவுகிறது. அதுமட்டுமின்றி, வகை 2 நீரிழிவு நோய் , இதய நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற கடுமையான பாதிப்புகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வதில் இது ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். குதித்தல், ஓடுதல் அல்லது பளு தூக்குதல் போன்ற எலும்புகளை வலுப்படுத்தும் செயல்பாடுகள் உங்கள் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன.
- அழகாக முதுமையடைதல்: இது தற்போதைக்கு ஒரு முன்னுரிமையாகத் தோன்றாமல் இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் இன்று செய்யும் உடற்பயிற்சிக்காக உங்கள் எதிர்கால நீங்கள் உங்களுக்கு நன்றி கூறுவீர்கள். வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, நீங்கள் வயதாகும்போது உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது. இது நீண்ட கால மூளை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதோடு, அல்சைமர் நோய் போன்ற பாதிப்புகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உங்கள் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பையும் மேம்படுத்துகிறது, இது பிற்காலத்தில் ஏற்படும் வீழ்ச்சிகள் மற்றும் காயங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், உங்கள் உடலுக்கும் மனத்திற்கும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த முதலீடு உடற்பயிற்சிதான்!
சமச்சீரான உடற்பயிற்சியின் மூன்று முக்கிய கூறுகள்
நீங்கள் இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், இந்த மூன்று விஷயங்களையும் மனதில் கொள்ளுங்கள்:
1. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி
2. வலிமைப் பயிற்சி
3. நெகிழ்வுத்தன்மை செயல்பாடு
இவை ஒவ்வொன்றையும் இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை நான் எப்படி செய்வது?
உங்கள் மற்ற தசைகளைப் போலவே, உங்கள் இதயமும் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சியை விரும்புகிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது அடிப்படையில் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, உங்களை வேகமாக சுவாசிக்க வைக்கும் எந்தவொரு செயலாகும். நீங்கள் இந்தச் செயல்பாடுகளைத் தொடரும்போது, உங்கள் இதயமும் நுரையீரலும் வலுப்பெற்று, உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் ஆக்ஸிஜனைத் திறமையாகக் கொண்டு சேர்க்கின்றன.
நீங்கள் கூடைப்பந்து, கால்பந்து அல்லது ஹாக்கி போன்ற குழு விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டிருந்தால், உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளின் போது குறைந்தது 60 நிமிடங்கள் தரமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் பெறுகிறீர்கள்.
நீங்கள் குழு விளையாட்டுகளில் ஈடுபடாவிட்டாலும், கவலைப்பட வேண்டாம்! உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க ஏராளமான வழிகள் உள்ளன:
- சைக்கிள் ஓட்டுதல்
- ஓடுதல்
- நீச்சல்
- நடனம்
- வேகமான நடைப்பயிற்சி
- டென்னிஸ் விளையாடுவது
- மலையேற்றம்
உங்களுக்கு மிகவும் பிடித்தமான செயலை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
வலிமைப் பயிற்சி பற்றி என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் இதயப் பிரச்சனையோடு நின்றுவிடுவதில்லை. உங்கள் தசைகள் எதிர்ப்புச் சக்தியால் வலுப்பெறுகின்றன. நீங்கள் உங்கள் தசைகளைப் பயன்படுத்தும்போது, அவை மேலும் வலிமையாகவும் மீள்திறன் மிக்கவையாகவும் மாறுகின்றன.
வலுவான தசைகள் உங்கள் மூட்டுகளுக்குச் சிறந்த ஆதரவை வழங்குவதோடு, காயம் ஏற்படும் அபாயத்தையும் கணிசமாகக் குறைக்கின்றன . எலும்பு அடர்த்தியைப் பராமரிப்பதிலும் வலிமைப் பயிற்சி ஒரு முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.
வலிமையை வளர்க்க எப்போதும் அதிக எடைகள் தேவைப்படாது. வெவ்வேறு பயிற்சிகள் வெவ்வேறு தசை குழுக்களை இலக்காகக் கொண்டுள்ளன. உதாரணமாக:
- உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்த: படகு ஓட்டுதல், புல்-அப்ஸ் மற்றும் புஷ்-அப்ஸ் ஆகியவை சிறந்த தேர்வுகளாகும்.
- உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்த: ஓடுதல், மிதிவண்டி ஓட்டுதல், படகு ஓட்டுதல் மற்றும் சறுக்குப்பயிற்சி ஆகியவை சிறந்தவை. மேலும், குந்துகைகள் மற்றும் கால் உயர்த்துதல் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளவை.
- உங்கள் உடலின் மையப்பகுதியையும் வயிற்றுத் தசைகளையும் வலுப்படுத்த: படகு ஓட்டுதல், யோகா , பைலேட்ஸ் , பிளாங்க்ஸ் மற்றும் க்ரஞ்சஸ் ஆகியவற்றை மிஞ்ச முடியாது.
நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவது எப்படி?
உடற்பயிற்சி என்பது வலிமை மற்றும் இதய ஆரோக்கியம் பற்றியது மட்டுமல்ல; அது உடலை நெகிழ்வாக வைத்திருப்பது பற்றியதும் ஆகும். நெகிழ்வுத்தன்மை என்பது உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் அவற்றின் முழுமையான இயக்க வரம்பில் இயங்குவதற்கான திறனைக் குறிக்கிறது.
அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மை உங்கள் விளையாட்டுத் திறனை மேம்படுத்தும். நடனம் அல்லது தற்காப்புக் கலைகள் போன்ற செயல்பாடுகளுக்கு அதிக அளவிலான நெகிழ்வுத்தன்மை தேவைப்பட்டாலும், நெகிழ்வான உடல் அமைப்பு கிட்டத்தட்ட எந்தவொரு விளையாட்டுக்கும் அல்லது அன்றாடப் பணிக்கும் உதவுகிறது. நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான பொதுவான வழிகள் பின்வருமாறு:
- கராத்தே போன்ற தற்காப்புக் கலைகள்
- பாலே
- ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்
- யோகா
இவை அனைத்தும் சிறந்த தேர்வுகள். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்சிப் பயிற்சிகள் செய்வது, உங்கள் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பராமரிக்கவும் மேம்படுத்தவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி பழக்கத்தைத் தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பது எப்படி?
மக்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துவதற்கான முக்கிய காரணம் ஆர்வமின்மையே . அது சுவாரஸ்யமாக இல்லையென்றால், அதைத் தொடர்ந்து செய்வது கடினம்! நீங்கள் உண்மையாகவே விரும்பும் ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை, பல்வேறு விளையாட்டுகளையும் செயல்பாடுகளையும் ஆராய்ந்து பாருங்கள். உங்களுக்கு மேலும் ஊக்கம் தேவைப்பட்டால், ஒரு வகுப்பிலோ, ஒரு குழுவிலோ சேர்வதையோ அல்லது உங்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு 'பொறுப்புக்கூறல் துணைவரை' (accountability partner) கண்டுபிடிப்பதையோ கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் உடற்தகுதி நிலைக்கு ஏற்ற ஒரு பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், உள்ளூர் உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் உள்ள ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்தகுதி நிபுணரிடம் தயங்காமல் பேசுங்கள்.
இறுதியில், அதிகமாக இயங்குவதும் குறைவாக அமர்ந்திருப்பதும் அனைவருக்கும் நன்மை பயக்கும். உங்களுக்கு நடமாடுவதில் சிரமங்கள் இருந்தாலோ அல்லது ஆஸ்துமா போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தாலோ கூட இது பொருந்தும். இருப்பினும், உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவ ரீதியான கவலைகள் இருந்தால், ஒரு புதிய, தீவிரமான உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது எப்போதும் முக்கியம் .
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
இவை அனைத்தையும் தொகுத்துப் பார்க்கும்போது, வழக்கமான உடற்பயிற்சி என்பது நீங்கள் உங்களுக்காகச் செய்துகொள்ளக்கூடிய மிகவும் புத்திசாலித்தனமான மற்றும் மதிப்புமிக்க விஷயங்களில் ஒன்று என்பது தெளிவாகிறது.
இதில் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், தொடங்குவதற்கு ஒருபோதும் தாமதமாகாது!
சிறு செயல்கள் கூட முக்கியமானவை—சிறிது தூரம் மிதிவண்டி ஓட்டுவது, உங்கள் நாயை நடைப்பயிற்சிக்கு அழைத்துச் செல்வது, அல்லது வீட்டில் உள்ள வேலைகளைச் செய்வது போன்றவை. நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு புதியவர் என்றால், ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்களுடன் தொடங்கி , படிப்படியாக அந்த 60 நிமிட இலக்கை நோக்கி முன்னேறுங்கள். உங்கள் உடலை நேசியுங்கள், அதற்குத் தகுதியான இயக்கத்தைக் கொடுங்கள். நீங்கள் ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை நோக்கிப் பயணிப்பீர்கள்!
உடற்பயிற்சி, உடல் தகுதி, ஆரோக்கியம், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, தசை வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை
