இரவில் தூங்குவதற்குச் சிரமப்படுகிறீர்களா? நிம்மதியான இரவுத் தூக்கத்திற்கு இந்த 5 எளிய வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுங்கள்!

படுக்கையில் புரண்டு புரண்டு படுப்பீர்களா, அல்லது அதிகாலையில் மீண்டும் தூங்க முடியாமல் விழித்துக் கொள்வீர்களா? நீங்கள் நிச்சயமாகத் தனியாக இல்லை. பல இளம் மாணவர்களும் தொழில் வல்லுநர்களும் இந்தத் தூக்கச் சவால்களை எதிர்கொள்கின்றனர். இருப்பினும், உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்குத் தூக்கம் மிகவும் இன்றியமையாதது. இது ஏன் நிகழ்கிறது என்பதைப் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம், மேலும் நீங்கள் நிம்மதியான இரவுத் தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான சில எளிய, பயனுள்ள வழிகளையும் ஆராய்வோம்.

தரமான தூக்கம் உங்களுக்கு ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், தூக்கம் என்பது உங்கள் உடலும் மனமும் புத்துணர்ச்சி பெறுவதற்கான ஒரு வழியாகும். ஒரு இளம் வயதினராக, உங்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் பொதுவாக 8 முதல் 10 மணிநேரம் தரமான தூக்கம் தேவைப்படும். இதை உங்கள் கைபேசிக்கு மின்னேற்றம் செய்வது போல நினைத்துப் பாருங்கள்—அது இல்லாமல், உங்களால் திறம்பட செயல்படவே முடியாது. தூக்கமின்மையால் நீங்கள் பாதிக்கப்பட்டால் என்ன நடக்கும்?

• மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் எரிச்சல்: தூக்கமின்மையானது உங்களை உணர்ச்சி ரீதியாக பலவீனமாகவும், எளிதில் கோபப்படுபவராகவும், பொதுவாக மனச்சோர்வுடனும் உணரச் செய்யும்.
• உறவுகளில் விரிசல்: நீங்கள் நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினரிடம் அடிக்கடி எரிச்சலுடன் பேசுவதைக் காணலாம். தூக்கமின்மை உங்கள் பொறுமையையும், மற்றவர்களுடன் அனுதாபம் கொள்ளும் திறனையும் குறைக்கிறது.
• படிப்பில் கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம்: விரிவுரைகளின் போது தகவல்கள் மனதில் பதியவில்லை என்று தோன்றுகிறதா? புதிய பாடங்களை நினைவில் கொள்வதில் உள்ள சிரமம், பெரும்பாலும் போதுமான ஓய்வின்மையின் நேரடி விளைவாகும்.
• குறைந்த விளையாட்டுத் திறன்: நீங்கள் விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுபவராக இருந்தால், தொடர்ந்து சோர்வாக இருக்கும்போது உங்கள் சுறுசுறுப்பும் ஒருங்கிணைப்புத் திறனும் பாதிக்கப்படுவதை நீங்கள் கவனிக்கக்கூடும்.
• நோய்களுக்கு எளிதில் ஆளாகும் தன்மை அதிகரித்தல்: சரியான தூக்கம் இல்லாததால் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி பலவீனமடைந்து, சளி மற்றும் பிற நோய்த்தொற்றுகளுக்கு நீங்கள் எளிதில் ஆளாக நேரிடுகிறது.
• தேவையற்ற எடை அதிகரிப்பு: ஆம், அது உண்மைதான். தூக்கமின்மை, பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களைச் சீர்குலைக்கிறது. இது, அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடுவதற்கும் எடை அதிகரிப்பிற்கும் வழிவகுக்கும்.
• அதிகரித்த விபத்து அபாயம்: நீங்கள் வாகனம் ஓட்டினால், தூக்கக் கலக்கத்தில் வாகனம் ஓட்டுவது மிகவும் ஆபத்தானது. ஒரு நொடிப்பொழுதில் ஏற்படும் கவனக்குறைவு கூட ஒரு கடுமையான விபத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் தூக்கத்திற்கு ஏன் முன்னுரிமை அளிப்பது அவசியம் என்பதை இப்போது நீங்கள் புரிந்துகொண்டிருப்பீர்கள். உங்கள் தூக்கப் பழக்கவழக்கங்களை நீங்கள் எவ்வாறு சீராக்கிக் கொள்ளலாம் என்று பார்ப்போம்.

அப்படியானால், சிறந்த தூக்கத்தை எப்படிப் பெறுவது?

நீங்கள் பெறத் தகுதியான ஓய்வைப் பெறுவதற்கு உதவும் ஐந்து எளிய, மிகவும் பயனுள்ள பழக்கவழக்கங்கள் இதோ.

1. பகல் நேரங்களில் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள், ஆனால் சரியான நேரத்தில் செய்யுங்கள்!

நாள் முழுவதும் ஓடியாடி விளையாடிய பிறகு நிம்மதியாகத் தூங்கும் குழந்தைகளைப் போலவே, உங்களுக்கும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடு மிகவும் அவசியம். உங்கள் அன்றாட வாழ்வில், விளையாட்டு, ஓட்டம் அல்லது ஒரு விறுவிறுப்பான நடை என எதுவாக இருந்தாலும், குறைந்தபட்சம் 60 நிமிடங்களாவது உடலை இயக்கத்தில் ஈடுபடுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தையும் உடல் இறுக்கத்தையும் தணிக்க உதவுகிறது. இருப்பினும், நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உறங்குவதற்கு மிக அருகில் தீவிரமான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும். உடல் செயல்பாடு உங்கள் இதயத் துடிப்பையும் உடல் வெப்பநிலையையும் அதிகரிக்கிறது, இது உறங்குவதைக் கடினமாக்கும். தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் உறங்கச் செல்வதற்கு குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பே முடித்துவிடுங்கள்.

2. மாலை நெருங்கும்போது காஃபினைத் தவிர்த்துவிடுங்கள்!

காபி, தேநீர், சாக்லேட், ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் பல்வேறு சோடாக்களில் காஃபின் காணப்படுகிறது. இது உங்கள் மூளையை விழிப்புடன் வைத்திருக்க உதவும் ஒரு ஊக்கியாகும் . காலையில் ஒரு கோப்பை அருந்துவது புத்துணர்ச்சிக்குச் சிறந்ததாக இருந்தாலும், இரவில் அதை உட்கொள்வது அமைதியின்மைக்கு வழிவகுக்கும்.

நீங்கள் இரவில் நிம்மதியாகத் தூங்க விரும்பினால், பகல் நேரங்களில் காஃபின் உட்கொள்வதைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். குறிப்பாக மதியத்திற்குப் பிறகு, காஃபின் கலந்த பானங்களை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்கவும். அதற்குப் பதிலாக, மூலிகைத் தேநீர், பழச்சாறு அல்லது ஒரு குவளை வெந்நீர் அருந்திப் பாருங்கள்.

யோசித்துப் பாருங்கள்: நீங்கள் இரவு 8 மணியளவில் காபி குடித்தால், அதன் விளைவுகள் பல மணிநேரம் உங்கள் உடலில் நீடிக்கக்கூடும். அப்படியிருக்க, இரவு 10 மணிக்குள் ஓய்வெடுப்பதற்கு உங்கள் மூளை எப்படித் தயாராகும்?

3. உங்கள் சாதனங்களுக்கு 'குட்நைட்' சொல்ல வேண்டிய நேரம்!

இது மிகவும் கடினமான படியாக இருக்கலாம், ஆனால் இது மிக முக்கியமானது. உங்கள் படுக்கையறையை தொழில்நுட்பம் இல்லாத இடமாக மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தொலைபேசி, டேப்லெட், மடிக்கணினி மற்றும் தொலைக்காட்சி ஆகியவற்றை படுக்கையறைக்கு வெளியே முற்றிலுமாக வைத்திருங்கள்.

ஏன்? மின்னணுத் திரைகளில் இருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி, இன்னும் பகல் நேரம்தான் என்று உங்கள் மூளையை நம்ப வைத்து, மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்குகிறது. மெலடோனின் என்பது, உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டது என்று சமிக்ஞை செய்யும் இயற்கையான தூக்க ஹார்மோன் ஆகும். மெலடோனின் அளவு குறைவாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் தூங்குவதற்குச் சிரமப்படுவீர்கள்.

தூங்குவதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது அனைத்து சாதனங்களையும் அணைத்துவிட முயற்சி செய்யுங்கள். முடிந்தால், உங்கள் தொலைபேசியை அமைதி பயன்முறையில் வைக்கவும் அல்லது அதை முழுவதுமாக அணைத்துவிடவும், இதனால் அறிவிப்புகளால் உங்களுக்கு இடையூறு ஏற்படாது, இது உங்கள் அத்தியாவசிய ஓய்வைப் பாதுகாக்கும்.

4. ஒரு சீரான தூக்க வழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உடலில் ஒரு உள்ளார்ந்த சர்க்காடியன் தாளம் (உங்கள் உள்ளகக் கடிகாரம்) உள்ளது. தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் செல்வதும், ஒரே நேரத்தில் எழுவதும் இந்தக் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது; இதன் மூலம், எப்போது உறங்க வேண்டும், எப்போது எழ வேண்டும் என்பதை உங்கள் உடலுக்கு இயற்கையாகவே சமிக்ஞை செய்கிறது.

உங்கள் மனமும் உடலும் அமைதியடைய உதவும் வகையில், உறங்குவதற்கு முன் ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். அமைதி தரும் சில பழக்கவழக்கங்கள் பின்வருமாறு:

• மனதை இதமாக்கும் மென்மையான இசையைக் கேட்பது.
• அச்சுப் புத்தகத்தைப் படித்தல்.
• செல்லப்பிராணியுடன் தரமான நேரத்தைச் செலவிடுதல்.
• அன்றைய உங்கள் எண்ணங்களை நாட்குறிப்பில் எழுதுதல்.
• தியானம் செய்தல் அல்லது விழிப்புணர்வுப் பயிற்சியில் ஈடுபடுதல்.
• வெந்நீரில் குளிப்பது (தூங்குவதற்கு சுமார் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு).

ஒவ்வொரு இரவும் இந்த வழக்கத்தை சீராகப் பின்பற்றுவதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம்.

5. நேர்மறையான சுய உரையாடலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

தேர்வுகள், நண்பர்கள் அல்லது குடும்பம் தொடர்பான மன அழுத்தம் , தூக்கமின்மைக்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும். நீங்கள் படுக்கையில் இருக்கும்போது, ​​"இன்று இரவு எனக்குத் தூக்கம் வருமா?" அல்லது "நான் ஒருபோதும் நன்றாகத் தூங்குவதில்லை" என்று கவலைப்பட்டுக் கொண்டிருந்தால், நீங்கள் உண்மையில் மேலும் பதட்டத்தை உருவாக்குகிறீர்கள், அது உங்களை விழித்திருக்கச் செய்கிறது.

அதற்குப் பதிலாக, நேர்மறையாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லிக்கொள்ளுங்கள்: “இன்று இரவு நான் நன்றாகத் தூங்கப் போகிறேன். நான் நன்றாக ஓய்வெடுப்பேன்.” இது போன்ற நேர்மறையான சுய-உரையாடல் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது.

உறங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலையும் மனதையும் மேலும் தளர்த்திக்கொள்ள எளிய சுவாசப் பயிற்சிகளையோ அல்லது மென்மையான யோகாவையோ செய்து பாருங்கள்.

நீங்கள் எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்?

எப்போதாவது ஏற்படும் தூக்கமின்மை இயல்பானது, அதைப் பற்றிப் பீதியடையத் தேவையில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் தொடர்ந்து தூங்குவதில் சிரமப்பட்டால் — அதாவது, வாரத்தில் பலமுறை தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்பட்டாலோ, புத்துணர்ச்சியின்றி எழுந்தாலோ, அல்லது பகல் நேரங்களில் தொடர்ந்து தூக்கக் கலக்கமாக இருந்தாலோ — இதை நீங்கள் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய நேரம் இது. தயவுசெய்து ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும். அவர்கள், அடிப்படைக் காரணங்களைக் கண்டறிய உதவலாம் அல்லது நீங்கள் மீண்டும் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப உதவும் வகையில் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட மருத்துவ ஆலோசனைகளை வழங்கலாம்.

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு விரைவான குறிப்பு

உங்கள் உறக்கத்தில் முதலீடு செய்வது, உங்கள் முழு வாழ்க்கையிலும் முதலீடு செய்வதாகும். இந்த முக்கியக் குறிப்புகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

• 8 முதல் 10 மணி நேரம் தூங்குவதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயதிற்கு இது கட்டாயமான ஒன்று.
• பகல் நேரங்களில் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள், ஆனால் உறங்குவதற்குச் சற்று முன்பு கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
• மாலை நேரங்களில் காபி, டீ மற்றும் எனர்ஜி பானங்களைத் தவிர்க்கவும்.
• உறங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாதனங்களை அணைத்து விடுங்கள். படுக்கையறையை தொழில்நுட்பம் இல்லாத புகலிடமாக வைத்திருங்கள்.
• சீரான தூக்க அட்டவணையைப் பின்பற்றுங்கள். ஓய்வளிக்கும் ஒரு படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்.
• மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க நேர்மறையாகச் சிந்தியுங்கள் .
• தூக்கப் பிரச்சனைகள் தொடர்ந்தால், மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறவும்.

இந்தச் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் சிறந்த உறக்கத்தை அனுபவித்து, புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்து, முழு ஆற்றலுடன் அன்றைய நாளை எதிர்கொள்ளத் தயாராகலாம்!