இரவில் தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளதா? நிம்மதியாகத் தூங்குவதற்கான இந்த 5 எளிய வழிகளைப் பாருங்கள்!

இரவில் படுக்கைக்குச் செல்லும்போதும், தூக்கம் வராமல் புரண்டு புரண்டு படுப்பீர்களா? அல்லது காலையில் எழுந்ததும் மீண்டும் தூங்க முடியாமல் தவிப்பீர்களா? இது உங்கள் பிரச்சனை மட்டுமல்ல. உங்களைப் போலவே படிக்கும் பல இளைஞர்களுக்கும் இந்தத் தூக்கப் பிரச்சனைகள் உள்ளன. ஆனால், நமது உடலுக்கும் மனத்திற்கும் தூக்கம் மிகவும் அவசியம். இதைப்பற்றி இன்னும் விரிவாகப் பேசி, இரவில் நிம்மதியாகத் தூங்குவதற்கான சில எளிய வழிகளைத் தெரிந்துகொள்வோம்.

இளைஞர்களே, தூக்கம் உங்களுக்கு ஏன் இவ்வளவு முக்கியம்?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், தூக்கம் என்பது நமது உடலும் மனமும் புத்துணர்ச்சி பெறுவதற்கும், அதாவது புதிய வாழ்வைப் பெறுவதற்கும் ஒரு வழியாகும். உங்களைப் போன்ற ஒரு இளைஞருக்கு பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 8 முதல் 10 மணி நேரத் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. இது உங்கள் கைபேசிக்கு மின்னேற்றம் செய்வது போன்றது. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கவில்லை என்றால் என்ன ஆகும்?

• நீங்கள் உங்கள் மகிழ்ச்சி உணர்வை இழந்து எரிச்சல் அடைகிறீர்கள்: உங்களுக்குப் போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதபோது, ​​மிகச் சிறிய விஷயங்களுக்காகக் கூட நீங்கள் வருத்தமடைந்து எரிச்சல் அடைகிறீர்கள். நாள் முழுவதும் முகத்தைக் குனிந்தபடியே இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் உணர்கிறீர்கள்.
• மற்றவர்களுடனான உறவுகள் பாதிக்கப்படுகின்றன: நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் நமக்குச் சிறுசிறு கருத்து வேறுபாடுகள் ஏற்படலாம். நாம் போதுமான அளவு தூங்காதபோது, ​​மற்றவர்களைப் புரிந்துகொள்ளும் பொறுமையை இழக்கிறோம்.
• கல்விப் பணிகளில் கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம்: வகுப்பிலோ அல்லது பள்ளியிலோ ஆசிரியர் சொல்வது உங்களுக்கு நினைவில் இல்லை என உணர்கிறீர்களா? பாடங்களை நினைவில் கொள்வதில் உங்களுக்குச் சிரமம் உள்ளதா? இதற்கு முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று, நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்காமல் இருப்பதுதான்.
• விளையாட்டுகள் மற்றும் பிற செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும் திறன் குறைதல்: நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், உங்கள் திறன்கள் குறையக்கூடும். உங்கள் உடல் உயிரற்றதாக உணரப்படலாம்.
• உங்களுக்கு அடிக்கடி உடல்நலக்குறைவு ஏற்படலாம்: நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்காதபோது, ​​உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலம் பலவீனமடைகிறது. இதனால், காய்ச்சல் மற்றும் இருமல் போன்ற சிறிய நோய்களால் நீங்கள் எளிதில் பாதிக்கப்பட வாய்ப்புள்ளது.
• உடல் எடை அதிகரிப்பது விரும்பத்தகாதது: ஆம், அது உண்மைதான். நாம் போதுமான அளவு தூங்காதபோது, ​​நம் உடலில் உள்ள சில ஹார்மோன்களின் செயல்பாடு மாறுகிறது. இதனால் பசி அதிகரித்து, அதன் விளைவாக உடல் எடை அதிகரிக்கிறது.
• விபத்து அபாயம் அதிகரித்தல்: தூக்கக் கலக்கம் என்பது மிகவும் ஆபத்தான ஒன்றாகும், குறிப்பாக வாகனம் ஓட்டும்போது. ஒரு சில கணங்கள் தூக்கமின்மை கூட ஒரு பெரிய விபத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

தூக்கம் எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை இப்போது புரிந்துகொண்டீர்கள், அல்லவா? அதனால்தான் நாம் அதில் கண்டிப்பாக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

அப்படியானால், நாம் நன்றாகத் தூங்குவதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும்?

சரி, இப்போது அந்த விலைமதிப்பற்ற தூக்கத்தை எப்படிப் பெறுவது என்று பார்ப்போம். நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய ஐந்து எளிய, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள யோசனைகள் இதோ.

1. நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள், ஆனால் கவனமாகவும் இருங்கள்!

சிறு குழந்தைகள் நாள் முழுவதும் ஓடியாடி விளையாடிவிட்டு, இரவில் நிம்மதியாகத் தூங்குவதை நீங்கள் எப்போதாவது பார்த்திருக்கிறீர்களா? அது அப்படித்தான். பகல் நேரத்தில் நீங்கள் போதுமான உடற்பயிற்சி செய்தால், அது இரவில் நீங்கள் நன்றாகத் தூங்க உதவும். ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் 60 நிமிடங்களாவது.உங்கள் உடலை இறுக்கமாக்கும் ஏதேனும் ஒன்றைச் செய்யுங்கள். அது விளையாடுவது, ஓடுவது, குதிப்பது, நடப்பது அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஒரு விளையாட்டை விளையாடுவதாக இருக்கலாம். இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் மனதின் மீதான அழுத்தத்தையும், அதாவது மன உளைச்சலையும் குறைக்க உதவும். ஆனால் நீங்கள் ஒரு சிறிய விஷயத்தை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். உறங்குவதற்கு மிக அருகில் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். ஏனென்றால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடல் சிறிதளவு தூண்டப்படுகிறது, அதாவது நீங்கள் விழித்துக் கொள்கிறீர்கள். அதனால், அந்தத் தூண்டுதல் குறைந்து, உங்கள் உடல் உறங்குவதற்கு சிறிது நேரம் ஆகும். எனவே, உறங்கச் செல்வதற்கு குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது.

2. உறங்கச் செல்லும் நேரத்தில் காஃபினைத் தொடவே வேண்டாம்!

காஃபின் என்றால் என்ன? காபி, தேநீர், சில வகை சாக்லேட்டுகள், எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் சில குளிர்பானங்களில் இது உள்ளது. காஃபின் ஒரு ஊக்கியாகும் . அது நமது மூளையையும் உடலையும் விழித்தெழச் செய்து, சிறிது நேரத்திற்கு நம்மை அதிக விழிப்புடன் உணர வைக்கிறது. காலையில் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் வேலைகளைச் செய்து முடிக்க இது நமக்கு ஆற்றலைத் தருகிறது. ஆனால் இரவில்? அதுதான் பிரச்சனை. நீங்கள் இரவில் காஃபின் உட்கொண்டால், படுக்கைக்குச் செல்லும்போது தூங்குவதற்குப் பதிலாகப் புரண்டு புரண்டு படுப்பீர்கள். எனவே, நீங்கள் நன்றாகத் தூங்க விரும்பினால், பகல் நேரத்தில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் காஃபின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். காஃபின் உள்ள எதையும் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக அந்திக்குப் பிறகும் இரவுக்கு அருகிலும். அதற்குப் பதிலாக, காஃபின் நீக்கப்பட்ட தேநீர், சில பழச்சாறுகள் அல்லது ஒரு குவளை வெந்நீர் போன்றவற்றை நீங்கள் குடிக்கலாம்.

கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் இரவு 8 மணியளவில் ஒரு கப் காபி குடித்தால், அதன் விளைவுகள் பல மணிநேரம் நீடிக்கும். அப்படியிருக்க, இரவு 10 மணியளவில் உறங்கச் செல்ல எப்படி உங்களால் முடிவெடுக்க முடியும்?

3. சிறிது காலத்திற்கு மின்னணு சாதனங்களுக்கு குட்நைட் சொல்லிவிடலாமா?

இது கேட்பதற்குச் சற்று கடினமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் தூக்கத்திற்கு இது மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் படுக்கையறையை தொழில்நுட்பம் இல்லாத இடமாக மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள். அதாவது, உங்கள் தொலைபேசி, டேப்லெட், மடிக்கணினி மற்றும் தொலைக்காட்சி ஆகியவற்றை படுக்கையறைக்கு வெளியே வையுங்கள்! ஏன் இப்படிச் சொல்கிறீர்கள்? இந்த மின்னணு சாதனங்களின் திரைகளில் இருந்து வரும் நீல ஒளி, நமது மூளையை மிகவும் நுட்பமான முறையில் பாதிக்கிறது. அந்த ஒளி, "இன்னும் பகல்தான், தூங்கும் நேரம் வரவில்லை" என்று மூளைக்குச் சொல்கிறது. அப்போது, ​​நமது உடல் தூங்க உதவும் ஒரு இயற்கையான ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தி குறைகிறது. மெலடோனின்தான் நமக்குத் தூக்கத்தை வரவழைக்கிறது. எனவே, அதன் அளவு குறையும்போது, ​​தூங்குவது கடினமாகிறது. ஆகையால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது இந்த எல்லா சாதனங்களையும் அணைத்துவிட்டு ஓரமாக வைத்துவிடுங்கள். உங்கள் தொலைபேசியை முழுவதுமாக அணைத்துவிட்டாலோ அல்லது அமைதி பயன்முறையில் (silent mode) வைத்தாலோ அதுவும் சிறந்தது. அப்போது, ​​நள்ளிரவில் சுடு டோனியிடமிருந்து வரும் ஒரு செய்தியால் கூட உங்கள் விலைமதிப்பற்ற தூக்கம் தடைபடாது.

4. உறங்குவதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தையும் அட்டவணையையும் நாம் ஏற்படுத்திக்கொள்ள வேண்டுமா? (உறக்க வழக்கம்)

நம் உடலில் ஒரு அற்புதமான இயற்கைக் கடிகாரம் (சர்க்காடியன் ரிதம்) உள்ளது.ஆம், இருக்கிறது. நாம் எப்போது தூங்க வேண்டும், எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பதை இந்தக் கடிகாரம்தான் தீர்மானிக்கிறது. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுவதற்கு நாம் பழகிக்கொள்ளும்போது, ​​இந்த உடல் கடிகாரம் அது செயல்பட வேண்டிய விதத்தில் சரியாகச் செயல்படத் தொடங்குகிறது. அப்போது, ​​சரியான நேரத்தில் உங்களுக்குத் தூக்கம் வரத் தொடங்கும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தக்கூடிய சில சிறிய பழக்கங்களை (படுக்கை நேர வழக்கம்) சேர்த்துக்கொள்வதும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது, "இப்போது தூங்குவதற்கான நேரம்" என்ற சமிக்ஞையை உங்கள் மனதிற்கும் உடலுக்கும் அளிக்கிறது. இதுபோன்று நீங்கள் என்ன செய்யலாம்?

• மனதை இதமாக்கும், மென்மையான இசையைக் கேளுங்கள்.
• ஒரு புத்தகம் படியுங்கள் (ஆனால் உங்கள் கைப்பேசியில் அல்ல!).
• உங்கள் செல்லப்பிராணியுடன் சிறிது நேரம் செலவிடுங்கள்.
• அன்றைய நிகழ்வுகளையும் மனதில் தோன்றுபவற்றையும் ஒரு நாட்குறிப்பில் எழுதுங்கள்.
• தியானம் செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் மனதை ஒருமுகப்படுத்த உதவும் ஏதேனும் ஒரு எளிய செயலைச் செய்யுங்கள்.
• வெந்நீரில் குளியுங்கள் (ஆனால் உறங்குவதற்கு சுமார் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு).

உறங்குவதற்கு முந்தைய இந்த வழக்கத்தில், உங்களுக்கு மன அமைதியையும் ஓய்வையும் தரும் எதையும் நீங்கள் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால் , இவற்றை ஒவ்வொரு நாளும் அதே வரிசையிலும் அதே நேரத்திலும் செய்வதுதான்.

5. 'நான் நன்றாகத் தூங்குகிறேன்!' – இப்படி ஒரு முடிவுக்கு வாருங்கள்!

இதுவும் மிகவும் முக்கியமானது. நம் மனதில் உள்ள மன அழுத்தம் , அதாவது தேர்வுகள், நண்பர்கள், வீட்டில் உள்ள பிரச்சனைகள் பற்றிய கவலைகள், இவை அனைத்தும் தூக்கத்தை இழப்பதற்கு, அதாவது தூக்கமின்மைக்கு ஒரு பெரிய காரணமாக இருக்கலாம். "ஐயோ, இன்று இரவு எனக்குத் தூக்கம் வருமா என்று தெரியவில்லை," "நான் ஒருபோதும் சரியாகத் தூங்குவதில்லை," என்பது போன்ற விஷயங்களை நாம் நினைக்கும்போது, ​​தூக்கம் உண்மையில் மேலும் தள்ளிப் போகிறது. ஏனென்றால், நாம் அப்படி நினைக்கும்போது, ​​நம் மனம் மேலும் கலக்கமடைந்து, தூக்கத்திற்குத் தேவையான அமைதியை இழந்துவிடுகிறோம். அதற்குப் பதிலாக, உங்கள் மனதை நீங்கள் நேர்மறையாகக் கையாளலாம். நாள் முழுவதும் பலமுறை, உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லிக்கொள்ளுங்கள்: "இன்று இரவு நான் நன்றாகத் தூங்குவேன். நான் ஆழ்ந்து தூங்குவேன்." இந்த வகையான நேர்மறையான சுய-பேச்சு உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது. மேலும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் சில எளிய சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்வது அல்லது சில எளிதான, இலகுவான யோகாசனங்களைச் செய்வது போன்றவையும் தூங்குவதற்கான நல்ல வழிகளாகும். இவை உங்கள் உடலையும் மனதையும் தளர்த்துகின்றன.

ஒவ்வொரு இரவும் உங்களுக்குத் தூக்கம் வரவில்லை என்றால் என்ன செய்வீர்கள்?

ஓரிரு நாட்கள் தூக்கமின்மை ஏற்படுவது அல்லது சற்று குறைவாகத் தூங்குவது இயல்பானது. இது யாருக்கு வேண்டுமானாலும் ஏற்படலாம். இதைப் பற்றிக் கவலைப்பட ஒன்றுமில்லை. இருப்பினும், உங்களுக்குத் தொடர்ச்சியான தூக்கப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், அதாவது வாரத்தில் பல நாட்கள் உங்களால் சரியாகத் தூங்க முடியாமல் இருப்பது, காலையில் எழுந்தவுடன் சோர்வாக உணர்வது, அல்லது பகல் நேரங்களில் தூக்கக் கலக்கமாக உணர்வது போன்ற பிரச்சனைகள் இருந்தால், அதை அப்படியே புறக்கணிப்பது நல்லதல்ல. ஆலோசனைக்காக ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது நிச்சயமாகச் சிறந்தது. இதற்கு வேறு ஏதேனும் அடிப்படைக் காரணம் இருக்கலாம், அல்லது உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்குப் பொருத்தமான கூடுதல் ஆலோசனைகளை வழங்கக்கூடும்.

ஆகவே, நினைவில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் இதோ! (முக்கிய செய்தி)

சரி, நாம் இப்போது நிறைய விஷயங்களைப் பற்றிப் பேசிவிட்டோம். சுருக்கமாகச் சொன்னால், உங்கள் தூக்கத்தைப் பேணுவது என்பது உங்கள் முழு வாழ்க்கையிலும் நீங்கள் செய்யும் ஒரு பெரிய முதலீடு ஆகும்.

• ஒரு நாளைக்கு 8-10 மணி நேரம் தூங்குங்கள். உங்கள் வயதிற்கு இது மிகவும் அவசியம்.
• பகலில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள், ஆனால் இரவில் தூக்கத்திற்கு மிக அருகில் இருக்க வேண்டாம்.
• இரவில் காபி, டீ, அல்லது எனர்ஜி பானங்கள் அருந்தக்கூடாது.
• உறங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு உங்கள் கைபேசி, டேப்லெட் மற்றும் மடிக்கணினியை அணைத்து விடுங்கள். உங்கள் படுக்கையறையை அவை எதனுடனும் தொடர்பு கொள்ளாத இடமாக ஆக்குங்கள்.
• தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். உறங்குவதற்கு முன் மனதை அமைதிப்படுத்தும் ஏதேனும் ஒன்றைச் செய்யுங்கள்.
• "நான் நன்றாகத் தூங்குகிறேன்" என்று நேர்மறையாகச் சிந்தியுங்கள். மன அழுத்தத்தைக் குறையுங்கள்.
• உங்களுக்குத் தூக்கப் பிரச்சனைகள் தொடர்ந்தால், கண்டிப்பாக மருத்துவரை அணுகவும்.

இந்தச் சிறிய மாற்றங்களை உங்கள் வாழ்வில் கடைப்பிடித்தால், நீங்களும் ஆரோக்கியமான, புத்துணர்ச்சியான உறக்கத்தைப் பெறலாம். அதன் பிறகு, காலையில் மகிழ்ச்சியாக எழுந்து, நாள் முழுவதும் ஆற்றல் நிறைந்தவராக இருப்பீர்கள்!