మీ గుండె యొక్క సామర్థ్యాన్ని కొలిచే ఒక రహస్యం: హార్ట్ రేట్ రిజర్వ్ గురించి తెలుసుకుందాం.

మీరు బహుశా 'హృదయ స్పందన రేటు' గురించి విని ఉంటారు, కదా? ఒకవేళ మీకు ఫిట్‌నెస్‌పై ఆసక్తి ఉన్నా, లేదా మీరు గుండె ఆరోగ్యం గురించి కొంచెం శ్రద్ధ వహించే వారైనా, 'హార్ట్ రేట్ రిజర్వ్' లేదా ఆంగ్లంలో పిలిచే (హార్ట్ రేట్ రిజర్వ్ - HRR) అనే పదం మీకు సుపరిచితమే కావచ్చు. కానీ అది సరిగ్గా ఏమిటి మరియు దాని నుండి మనం ఏమి నేర్చుకోవచ్చు అనే దానిపై మీకు స్పష్టమైన అవగాహన లేకపోయినా, ఫర్వాలేదు. ఈరోజు, ఈ అత్యంత ముఖ్యమైన (హార్ట్ రేట్ రిజర్వ్) గురించి సరళమైన పదాలలో మాట్లాడుకుందాం.

హార్ట్ రేట్ రిజర్వ్ అంటే ఏమిటి? దానిని సులభంగా అర్థం చేసుకుందాం!

సులభంగా చెప్పాలంటే, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు మరియు మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు మధ్య ఉన్న వ్యత్యాసమే మీ హృదయ స్పందన రేటు రిజర్వ్ . సరే, ఈ రెండు పదాలను కొంచెం వివరిద్దామా?

• గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు: మీరు తీవ్రంగా వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, అంటే మీ గరిష్ట శక్తితో పనిచేస్తున్నప్పుడు, మీ గుండె నిమిషానికి గరిష్టంగా ఎన్నిసార్లు కొట్టుకోగలదో తెలిపేదే ఇది. ఉదాహరణకు, మీరు వీలైనంత వేగంగా పరుగెడుతున్నారని ఊహించుకోండి... ఆ సమయంలో మీ గుండె కొట్టుకునే గరిష్ట వేగమే ఇది.
• విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు : ఇది దానికి వ్యతిరేకం. మీరు ఎలాంటి వ్యాయామం చేయకుండా, ప్రశాంతంగా విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు, మీ గుండె నిమిషానికి ఎన్నిసార్లు కొట్టుకుంటుందో తెలిపే సంఖ్య ఇది. దీనిని కొలవడానికి ఉత్తమ సమయం, మీరు ఉదయం నిద్రలేచిన వెంటనే, అంటే మీరు మంచం మీద ఉన్నప్పుడు.

కాబట్టి, విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు నుండి ఈ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును తీసివేసినప్పుడు మనకు లభించే విలువను మనం హృదయ స్పందన రేటు రిజర్వ్ అని పిలుస్తాము. ఇది మీ హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క ఫిట్‌నెస్ గురించి, అంటే మీ గుండె ఎంత ఆరోగ్యంగా మరియు సమర్థవంతంగా ఉందో మనకు మంచి అవగాహనను ఇస్తుంది.

మన గుండె ఒక అద్భుతమైన అవయవం, కదూ? పగలు, రాత్రి తేడా లేకుండా, మనం నిద్రపోతున్నప్పుడు లేదా పరుగెడుతున్నప్పుడు కూడా, అది మన శరీరంలోని ప్రతి కణానికి రక్తం ద్వారా అవసరమైన ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలను అందించడానికి నిరంతరం పనిచేస్తుంది. గుండె సంకోచించి రక్తాన్ని పంప్ చేయడానికి పట్టే సమయాన్ని హృదయ స్పందన అంటారు. గుండె నిమిషానికి ఎన్నిసార్లు కొట్టుకుంటుందో ఆ సంఖ్యను హృదయ స్పందన రేటు అంటారు. ఈ రేటు వివిధ కారకాలపై ఆధారపడి రోజంతా మారుతూ ఉంటుంది.

మన హృదయ స్పందన రేటును ఏ అంశాలు ప్రభావితం చేస్తాయి?

మీ హృదయ స్పందన రేటు అనేక విషయాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. దానిని ప్రభావితం చేసే ప్రధాన కారకాలను చూద్దాం:

• మీ కార్యాచరణ స్థాయి మరియు ఆక్సిజన్ గ్రహణం: మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, పరిగెత్తినప్పుడు లేదా దూకినప్పుడు, మీ శరీరానికి ఎక్కువ ఆక్సిజన్ అవసరం అవుతుంది. ఆ ఆక్సిజన్‌ను సరఫరా చేయడానికి మీ గుండె వేగంగా కొట్టుకోవాలి.
• పొగాకు ఉత్పత్తుల వాడకం:మీరు సిగరెట్లు తాగడం వంటి పొగాకు ఉత్పత్తులను ఉపయోగించినప్పుడు, మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు సులభంగా పెరగవచ్చు.
• సేవించిన మద్యం పరిమాణం: మద్యం సేవించడం వల్ల మీ హృదయ స్పందన రేటు తాత్కాలికంగా పెరగవచ్చు.
• మీ వయస్సు: మీకు వయసు పెరిగే కొద్దీ, మీ హృదయ స్పందన రేటు సాధారణంగా కొద్దిగా తగ్గుతుంది. అలాగే, మీరు చిన్న వయసులో ఉన్నప్పుడు పెరిగినంతగా ఇప్పుడు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరగదు.
• మీ ఆరోగ్య పరిస్థితులు: కార్డియోమయోపతీ వంటి గుండె జబ్బులు మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరగడానికి కారణం కావచ్చు. హైపోథైరాయిడిజం (థైరాయిడ్ గ్రంథి సరిగా పనిచేయకపోవడం) మరియు కొన్ని రకాల ఇన్ఫెక్షన్ల వంటి పరిస్థితులు కూడా మీ హృదయ స్పందన రేటు తగ్గడానికి కారణం కావచ్చు.
• ఆ క్షణంలో మీరు అనుభూతి చెందే భావోద్వేగాలు: మీకు కోపం లేదా భయం కలిగినప్పుడు, మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది, కదా? అదేవిధంగా, మీరు ప్రశాంతంగా, రిలాక్స్‌గా ఉన్నప్పుడు, మీ హృదయ స్పందన రేటు తగ్గుతుంది.
• మీరు తీసుకునే మందులు: బీటా-బ్లాకర్లు , యాంటీ డిప్రెసెంట్లు మరియు నొప్పి నివారణ మందులు వంటి కొన్ని మందులు మీ హృదయ స్పందన రేటును నెమ్మదింపజేస్తాయి. అలాగే, జలుబు మరియు ఆస్తమా కోసం వాడే కొన్ని మందులు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి.

ఈ హృదయ స్పందన రిజర్వ్‌ను ఎలా లెక్కిస్తారు?

ఇది మీరు అనుకున్నంత కష్టం కాదు. హార్ట్ రేట్ రిజర్వ్ (HRR) ను కనుగొనడానికి సూత్రం:

HRR = గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు - విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు

ఈ పద్ధతికి (Ka RVO nen method) అనే మరో పేరు కూడా ఉంది.

సరే, ఇప్పుడు ఈ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు మరియు విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును ఎలా కనుగొనాలో చూద్దాం.

మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును ఎలా కనుగొనాలి:

దీని కోసం సాధారణంగా ఉపయోగించే ఒక సులభమైన పద్ధతి ఉంది:

• 220 నుండి మీ వయస్సును తీసివేయండి. ఉదాహరణకు, మీ వయస్సు 30 సంవత్సరాలు అయితే, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (Max HR) 220 - 30 = 190 (నిమిషానికి స్పందనలు).

కానీ ఈ పద్ధతి కొన్నిసార్లు నిమిషానికి 10-12 బీట్స్ వరకు విచలనం చెందగలదు కాబట్టి, పరిశోధకులు మరొక ప్రత్యామ్నాయ పద్ధతిని ప్రతిపాదించారు:

• మీ వయస్సును 0.7 తో గుణించి, వచ్చిన జవాబును 207 నుండి తీసివేయండి.

ఉదాహరణకు, మీ వయస్సు 30 సంవత్సరాలు అయితే:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (నిమిషానికి కొట్టుకునే స్పందనలు). ఇదే మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (Max HR).

మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును ఎలా కనుగొనాలి:

మీరు ఎలాంటి శ్రమ లేకుండా విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు, మీ గుండె నిమిషానికి ఎన్నిసార్లు కొట్టుకుంటుందో తెలిపే సంఖ్య ఇది. దీనిని కొలవడానికి ఉత్తమ సమయం ఉదయాన్నే, మీరు మంచం దిగకముందే. మీరు కాఫీ తాగనప్పుడు, ఒత్తిడికి గురికాకుండా, అటూ ఇటూ తిరగకుండా ఉన్నప్పుడు దీనిని కొలవవచ్చు.

• చాలా మందిలో విశ్రాంతి సమయంలో గుండె కొట్టుకునే రేటు (RHR) నిమిషానికి 60 నుండి 100 సార్ల మధ్య ఉంటుంది.
• క్రీడాకారుల వంటి, ఎక్కువగా వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులలో ఈ విలువ నిమిషానికి 40 స్పందనలంత తక్కువగా ఉండవచ్చు. దీనికి కారణం వారి గుండెలు అధిక సామర్థ్యంతో ఉండటమే.

మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎలా కొలుస్తారు?

దీనిని కొలవడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి:

1. ధరించగలిగే ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్: మీ వద్ద స్మార్ట్ వాచ్ లేదా ఫిట్‌నెస్ బ్యాండ్ ఉంటే, అది మీ ప్రస్తుత హృదయ స్పందన రేటును చూపిస్తుంది.

2. మీరు మిమ్మల్ని మీరు కొలుచుకోవచ్చు:

• మీ మరొక చేతిలోని రెండు వేళ్లను (మధ్య వేలు మరియు చూపుడు వేలు) మణికట్టు ప్రాంతంలో, అరచేతి వైపున ఉంచండి. (మీరు మెడ పక్క వైపు కూడా చూడవచ్చు).
• ఒక నిమిషం పాటు మీ నాడి ఎన్నిసార్లు కొట్టుకుంటుందో లెక్కించండి.
• లేకపోతే, 30 సెకన్ల పాటు లెక్కించి, ఆ సంఖ్యను రెండుతో గుణించండి. అది మీకు నిమిషానికి బీట్స్ సంఖ్యను ఇస్తుంది.

హృదయ స్పందన రేటు రిజర్వ్ మనకు ఏమి చెబుతుంది?

హార్ట్ రేట్ రిజర్వ్ (HRR) అనేది మీ ఫిట్‌నెస్‌ను కొలిచే ఒక పద్ధతి. గుర్తుంచుకోండి, మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు (RHR) నుండి మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (Max HR)ను తీసివేయడం ద్వారా దీనిని లెక్కిస్తారు.

మీ శారీరక దృఢత్వం పెరిగే కొద్దీ, మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు (RHR) తగ్గుతుంది.

కాబట్టి, మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు (RHR) తగ్గినప్పుడు, మీ హృదయ స్పందన రేటు రిజర్వ్ (HRR) పెరుగుతుంది. సులభంగా చెప్పాలంటే, మీ HRR ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, మీ గుండె ఆరోగ్యం అంత మెరుగ్గా ఉంటుంది.

ఈ హృదయ స్పందన నిల్వ గురించి ఎవరు ఎక్కువగా ఆలోచిస్తారు?

కొన్ని సందర్భాల్లో ఈ HRR విలువ ప్రత్యేకంగా ముఖ్యమైనది:

• గుండె పునరావాస కార్యక్రమాలు: గుండెపోటు నుండి కోలుకుంటున్న వ్యక్తుల పునరావాస కార్యక్రమాలలో, వారికి తగిన వ్యాయామ తీవ్రతను నిర్ణయించడానికి ఈ HRR ఉపయోగించబడుతుంది. ఒక అధ్యయనంలో, గుండె పునరావాసం పొందుతున్న వ్యక్తులు వారి HRR (అదనంగా విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు)లో 60% నుండి 80% మధ్య లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటుతో వ్యాయామం చేశారు.
• మీ వ్యాయామ ప్రణాళికలలో: మీ వ్యాయామాల సమయంలో మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటును కనుగొనడానికి కూడా మీరు ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీ వ్యాయామాన్ని (వార్మ్-అప్) ప్రారంభించేటప్పుడు, మీరు మీ HRRలో 50% - 60% లక్ష్యంతో ప్రారంభించి, క్రమంగా అధిక తీవ్రతకు వెళ్లవచ్చు. ఇది మీరు చేసే క్రీడ మరియు మీ లక్ష్యాలను బట్టి మారుతూ ఉంటుంది.

కొంతమంది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు తమ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (Max HR)లో ఒక నిర్దిష్ట శాతాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటారు. ఈ పద్ధతి దానికి బదులుగా HRRను ఉపయోగిస్తుంది.ఇది మరింత కచ్చితమైనదని చెప్పవచ్చు.

• మితమైన తీవ్రతతో వ్యాయామం చేస్తుంటే: మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (Max HR)లో 64% నుండి 76% మధ్య లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
• అధిక తీవ్రతతో (తీవ్రమైన తీవ్రతతో) వ్యాయామం చేస్తుంటే: గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (Max HR) 77% నుండి 93% మధ్య ఉండేలా లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

హృదయ స్పందన రేటు రిజర్వ్ ఎందుకు ముఖ్యమైనది?

ఇది కేవలం ఒక సంఖ్య కాదు. ఇది మీ ఆరోగ్యం గురించి చాలా విషయాలు చెబుతుంది.

పురుషులపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, 30 సంవత్సరాల కాలంలో, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు తక్కువ హృదయ స్పందన రేటు నిల్వ (HRR) ఉన్నవారికి ఆకస్మిక గుండెపోటు మరణం సంభవించే ప్రమాదం అత్యధికంగా ఉందని కనుగొన్నారు. ఆ అధ్యయనంలో, నిమిషానికి 85 బీట్స్ కంటే ఎక్కువ HRR ఉన్నవారితో పోలిస్తే, నిమిషానికి 17 నుండి 85 బీట్స్ మధ్య HRR ఉన్న పురుషులకు ఆకస్మిక గుండెపోటు మరణం సంభవించే ప్రమాదం గణనీయంగా ఎక్కువగా ఉంది. ఇది HRR ఎంత ముఖ్యమో చూపిస్తుంది, కదూ?

మంచి హృదయ స్పందన నిల్వ అంటే ఏమిటి?

దీనికి అందరికీ సరిపోయే ఒకే 'మంచి' విలువ ఉందని చెప్పడం కష్టం, ఎందుకంటే ఇది వ్యక్తిని బట్టి మారుతుంది. కానీ గుర్తుంచుకోవలసిన అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, HRR విలువ ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే అంత మంచిది.

మరో శుభవార్త ఏమిటంటే, మీ వయస్సు ఎంత ఉన్నప్పటికీ, క్రమం తప్పని వ్యాయామం మీ హృదయ స్పందన నిల్వను (HRR) మెరుగుపరుస్తుంది.

మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని అంచనా వేయడానికి మరియు మీ వ్యాయామాల కోసం సరైన లక్ష్య హృదయ స్పందన పరిధిని కనుగొనడంలో సహాయపడటానికి హృదయ స్పందన రిజర్వ్ (HRR) ఒక గొప్ప మార్గం. కానీ మీరు ఆ లెక్కలన్నీ చేయడానికి బద్ధకిస్తే, మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను అంచనా వేయడానికి మరో సులభమైన మార్గం ఉంది. దానిని "మాట్లాడే పరీక్ష" అంటారు.

• మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మాట్లాడగలిగితే (ఒకటి రెండు వాక్యాలైనా సరే), మీరు మధ్యస్థ తీవ్రతతో వ్యాయామం చేస్తున్నారని అర్థం.
• వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు మాట్లాడటంలో ఇబ్బందిగా ఉంటే, లేదా కొన్ని పదాల కంటే ఎక్కువగా చెప్పలేకపోతే, మీరు తీవ్రమైన స్థాయిలో వ్యాయామం చేస్తున్నారని అర్థం.

ఈ రెండు స్థాయిలు కూడా మీ లక్షిత హృదయ స్పందన రేటు పరిధిలోనే ఉన్నాయి.

ముఖ్య సందేశం: సంక్షిప్తంగా ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి!

సరే, మనం చర్చించుకున్న దాని నుండి, హార్ట్ రేట్ రిజర్వ్ గురించి మీకు మంచి అవగాహన వచ్చిందని నేను ఆశిస్తున్నాను. చివరగా, ఇది గుర్తుంచుకోండి:

• హృదయ స్పందన రేటు రిజర్వ్ (HRR) అనేది మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (Max HR) మరియు మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు (RHR) మధ్య ఉన్న వ్యత్యాసం.
• మీ HRR విలువ ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, మీ హృదయ సంబంధ ఫిట్‌నెస్ అంత మెరుగ్గా ఉంటుంది.
• వయస్సు, శారీరక శ్రమ స్థాయి, మీరు తీసుకునే మందులు, మరియు భావోద్వేగాలతో సహా అనేక విషయాలు మీ హృదయ స్పందన రేటును ప్రభావితం చేస్తాయి.
• మీరు మీ HRRను లెక్కించి, వ్యాయామం కోసం సరైన లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటును కనుగొనవచ్చు.
• అధిక HRR విలువను కలిగి ఉండటం ఆకస్మిక గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
• వ్యాయామం మీ HRRను మెరుగుపరుస్తుంది.
• మీకు లెక్కించడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, మీ వ్యాయామ తీవ్రతను నిర్ధారించుకోవడానికి "మాట్లాడే పరీక్ష"ను ఉపయోగించండి.

కాబట్టి, ఈ సమాచారం మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుందని మేము ఆశిస్తున్నాము. ఆరోగ్యకరమైన జీవితానికి ఆరోగ్యకరమైన గుండె గొప్ప బలం!

హృదయ స్పందన రేటు రిజర్వ్, హృదయ స్పందన రేటు రిజర్వ్, హృదయ స్పందన రేటు, వ్యాయామం, గుండె ఆరోగ్యం, గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు, విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు