కార్బోహైడ్రేట్లు అంటే ఏమిటో మరియు అవి మీ శరీరానికి ఎంత ముఖ్యమైనవో ఖచ్చితంగా తెలుసుకుందాం.

మనం తినే ఆహారం మన శరీరానికి శక్తిని ఎలా ఇస్తుందో మీరు ఎప్పుడైనా ఆలోచించారా? లేదా కార్బోహైడ్రేట్లు అంటే ఏమిటి మరియు అవి మనకు ఎందుకు ముఖ్యమైనవి అని మీరు ఎప్పుడైనా ఆలోచించారా? ఈ రోజు మనం కార్బోహైడ్రేట్లు అని పిలువబడే ఈ ముఖ్యమైన పోషకాల గురించి మీరు సులభంగా అర్థం చేసుకోగలిగే చాలా సరళమైన పద్ధతిలో మాట్లాడుకుందాం.

కార్బోహైడ్రేట్లు అంటే ఏమిటి?

సులభంగా చెప్పాలంటే, మనం తినే మరియు త్రాగే కొన్ని పదార్థాలలో లభించే ప్రధాన రకమైన పోషకాలే కార్బోహైడ్రేట్లు. ఖచ్చితంగా చెప్పాలంటే, ఇవి స్థూల పోషకాల వర్గంలోకి వస్తాయి. చక్కెరలు, పిండి పదార్థాలు (ధాన్యాల వంటివి), మరియు పీచుపదార్థం అనేవి కార్బోహైడ్రేట్ల రకాలు.

మన శరీరానికి కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ అనే మరో రెండు రకాల స్థూల పోషకాలు అవసరం. మన శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవాలంటే, ఈ మూడు పోషకాలను మనం సమతుల్యంగా పొందాలి.

మన శరీరానికి కార్బోహైడ్రేట్లు ఎందుకు అవసరం?

ఇక్కడ ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే: మన శరీరానికి శక్తిని అందించే ప్రధాన ఇంధనం కార్బోహైడ్రేట్లు. మనం కారులో పెట్రోల్ లేదా డీజిల్ ఎలాగైతే పోస్తామో, అలాగే మన శరీరాలు పనిచేయడానికి, ఆలోచించడానికి, తినడానికి, పరిగెత్తడానికి, దూకడానికి మరియు ఇలాంటి పనులన్నీ చేయడానికి ప్రధానంగా ఈ కార్బోహైడ్రేట్ల మీదే ఆధారపడి ఉంటాయి.

ఇది ఎలా జరుగుతుందో చూద్దామా?

1. మనం కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న ఆహారాన్ని తిన్నప్పుడు, మన జీర్ణవ్యవస్థ దానిని కొద్దికొద్దిగా విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది.

2. అప్పుడు, మనం ఇప్పుడు గ్లూకోజ్ లేదా రక్త చక్కెర అని పిలిచే ఈ విచ్ఛిన్నమైన కార్బోహైడ్రేట్లు మన రక్తంలోకి శోషించబడతాయి.

3. అప్పుడు మన శరీరం ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఈ ఇన్సులిన్, రక్తంలో పేరుకుపోయిన గ్లూకోజ్‌ను మన శరీర కణాలకు పంపి, శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

4. ఊహించండి, మన శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ గ్లూకోజ్ లభిస్తే, అది దానిని తరువాత ఉపయోగం కోసం మన కండరాలలో మరియు కాలేయంలో నిల్వ చేస్తుంది .

5. నిల్వ పరిమితిని మించిపోతే, శరీరం ఈ అదనపు గ్లూకోజ్‌ను కొవ్వుగా నిల్వ చేస్తుంది.

మనం తినే కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం మన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నేరుగా ప్రభావితం చేస్తుంది. మనం కార్బోహైడ్రేట్లను ఎక్కువగా తింటే, మన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరగవచ్చు. దీనిని `(హైపర్‌గ్లైసీమియా)` అంటారు. ఈ పరిస్థితి కొనసాగితే, మీకు `(డయాబెటిస్ మెల్లిటస్)` వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది. అలాగే, కొంతమంది తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లను తినకపోతే, వారి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పడిపోవచ్చు. దీనిని `(హైపోగ్లైసీమియా)` అంటారు.

సరళ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల మధ్య తేడా ఏమిటి?

సరే, ఇప్పుడు మనం కార్బోహైడ్రేట్లలోని రెండు ప్రధాన రకాలను చూద్దాం. అవి సరళ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు.

ఆ రెండింటి మధ్య తేడా ఆహారం యొక్క రసాయన నిర్మాణంపైనా మరియు మన శరీరం దానిని ఎంత వేగంగా జీర్ణం చేసుకుంటుందనే దానిపైనా ఆధారపడి ఉంటుంది.

• సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు: వీటిని మన శరీరం జీర్ణం చేసుకోవడానికి కొంచెం ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. అందువల్ల, మనం వీటిని తిన్నప్పుడు రక్తంలో చక్కెర స్థాయి వెంటనే పెరగదు. శరీరానికి శక్తిని అందించేవి ఇవే. అంతేకాకుండా, ఈ సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లలో మన శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇవి మన ప్రాణ స్నేహితుల వంటివి, శరీరానికి చాలా ప్రయోజనకరమైనవి. ఉదాహరణకు, తవుడు బియ్యం, ఓట్స్, కూరలు, కూరగాయలు, పండ్లు (కొన్ని).

• సరళ కార్బోహైడ్రేట్లు: మరోవైపు, సరళ కార్బోహైడ్రేట్లు అనేవి త్వరగా జీర్ణమయ్యే ఒక రకమైన చక్కెర . అందువల్ల, మీరు వీటిని తిన్నప్పుడు, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయి వెంటనే పెరుగుతుంది. తీపి పానీయం తాగిన తర్వాత కలిగే ఉత్సాహాన్ని గుర్తుకు తెచ్చుకోండి. కానీ ఆ ఉత్సాహం త్వరగా తగ్గిపోతుంది. మీరు సరళ కార్బోహైడ్రేట్లను ఎక్కువగా తింటే, మీరు బరువు పెరగడం, మధుమేహం, గుండె జబ్బులు రావడం, మరియు మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు పెరగడం వంటివి జరిగే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, చక్కెర, మిఠాయిలు, తెల్ల రొట్టె మరియు కేకులు వంటివి. వీటి విషయంలో మీరు కొంచెం జాగ్రత్తగా ఉండాలి.

ఒకసారి ఆలోచించండి, మీరు ఒక తెల్ల రొట్టె ముక్క తిన్నప్పుడు కలిగే అనుభూతికి, మీరు కొంచెం ఊక అన్నం తిన్నప్పుడు కలిగే అనుభూతికి తేడా ఉంటుంది. తెల్ల రొట్టె త్వరగా ఆకలి వేసేలా చేస్తుంది, కానీ ఊక అన్నం ఎక్కువ సేపు కడుపు నిండుగా ఉంచుతుంది, కదా? అదే తేడా.

అయితే సరళ కార్బోహైడ్రేట్లు నిజంగా చెడ్డవా?

"ఓహ్, ఇవి మంచివి, ఇవి చెడ్డవి " అని విషయాలను వెంటనే నిర్ధారించడం కొంచెం కష్టం. సరళ కార్బోహైడ్రేట్లు తప్పనిసరిగా "చెడ్డవి" కావు. అయితే, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు మన శరీరానికి అందించే పోషకాలను అవి అందించవు.

మీ ఆహారంలో వీలైనన్ని ఎక్కువ పోషకాలు అధికంగా ఉండే సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చుకోవడం, మరియు సరళ కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగాన్ని నియంత్రించడం, మితంగా తీసుకోవడం ఉత్తమం. మీకు ఉత్తమమైన పోషకాహార సలహా కోసం మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం వివేకం.

కార్బోహైడ్రేట్లలో రకాలు ఏమిటి?

ఆహార పానీయాలలో మూడు ప్రధాన రకాల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి:

1. ఫైబర్

2. పిండిపదార్థాలు

3. చక్కెరలు

పీచుపదార్థం మరియు పిండిపదార్థాలు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల రకాలు. చక్కెరలు సరళ కార్బోహైడ్రేట్ల రకాలు.ఒక రకం. మీరు దుకాణం నుండి కొనుగోలు చేసే ఆహార ప్యాకేజీపై ఉన్న పోషకాహార లేబుల్‌ను చూస్తే, దానిని "మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్లు" అని జాబితా చేయబడి ఉంటుంది. అంటే ఆ మూడు రకాల మొత్తం అని అర్థం.

ఫైబర్ గురించి కొంచెం తెలుసుకుందాం.

• పీచుపదార్థం అనేది పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో లభిస్తుంది. పాల ఉత్పత్తులు, మాంసం మరియు చేపలు వంటి జంతు ఆధారిత ఆహారాలలో పీచుపదార్థం అస్సలు ఉండదు.
• ఫైబర్ కూడా ఒక సంక్లిష్టమైన, ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్ రకం. ఫైబర్‌లో ప్రధానంగా రెండు రకాలు ఉన్నాయి: కరిగే ఫైబర్ ( నీటిలో కరిగేది) మరియు కరగని ఫైబర్ (నీటిలో కరగనిది). ఉదాహరణకు, మొక్కజొన్నలో కరగని ఫైబర్ ఉంటుంది.
• మన శరీరాలు పీచుపదార్థాన్ని సరిగ్గా జీర్ణం చేసుకోలేకపోయినప్పటికీ, ఈ కరిగే మరియు కరగని పీచుపదార్థం మన పేగుల గుండా వెళ్ళేటప్పుడు జీర్ణక్రియకు సహాయపడి, మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది. అంతేకాకుండా, పీచుపదార్థం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడానికి, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి మరియు ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
• పెద్దలు రోజుకు కనీసం 25 నుండి 30 గ్రాముల ఫైబర్ తీసుకోవాలని పోషకాహార నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నప్పటికీ, చాలా మంది దానిలో సగం మాత్రమే తీసుకుంటున్నారు.
• పీచుపదార్థం అధికంగా ఉండే కొన్ని ఆహారాలు:
• బీన్స్, శనగలు, కాయధాన్యాలు, పచ్చి బఠానీలు మరియు వేరుశెనగలు వంటి గింజలు.
• పండ్లు, ముఖ్యంగా తొక్కతో తినగలిగేవి (ఆపిల్, పియర్) మరియు గింజలున్న పండ్లు (బెర్రీలు).
• నట్స్ (బాదం, వాల్‌నట్స్), గుమ్మడికాయ గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు గింజలు.
• సంపూర్ణ ధాన్యపు ఉత్పత్తులు (బ్రౌన్ రైస్, ఓట్స్, మిల్లెట్, హోల్ వీట్ బ్రెడ్ మరియు పాస్తా).
• కూరగాయలు (మొక్కజొన్న, బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, గుమ్మడికాయ).

పిండి పదార్థాలు అంటే ఏమిటి?

• పిండి పదార్థాలు కూడా ఒక రకమైన సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు. అవి మన శరీరానికి విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను (సూక్ష్మపోషకాలను) అందిస్తాయి.
• సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, కాబట్టి అవి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడానికి మరియు ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగించడానికి సహాయపడతాయి. పిండి పదార్థాలు అధికంగా ఉండే చాలా ఆహారాలు ఈ వర్గంలోకి వస్తాయి.
• పిండి పదార్థాలు కలిగిన ఆహారాలు:
• బీన్స్, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు మరియు అలసందలు వంటి పప్పుధాన్యాలు.
• పండ్లు (ఆపిల్, బెర్రీలు, పుచ్చకాయ).
• సంపూర్ణ ధాన్యపు ఉత్పత్తులు (బ్రౌన్ రైస్, ఓట్స్, హోల్ వీట్ బ్రెడ్ మరియు పాస్తా).
• కూరగాయలు (మొక్కజొన్న, బఠానీలు, బంగాళాదుంపలు).

చక్కెరల పట్ల కూడా మనం జాగ్రత్తగా ఉండాలి.

• చక్కెరలు ఒక రకమైన సరళ కార్బోహైడ్రేట్లు. మన శరీరాలు ఈ సరళ కార్బోహైడ్రేట్లను చాలా త్వరగా జీర్ణం చేసుకుంటాయి.అందువల్ల, రక్తంలో చక్కెర స్థాయి అకస్మాత్తుగా పెరిగి, ఆ తర్వాత వేగంగా పడిపోతుంది. తీపి పదార్థాలు తిన్న తర్వాత, మీకు అకస్మాత్తుగా చాలా శక్తి వచ్చినట్లు అనిపిస్తుంది, కదా? కానీ కొద్దిసేపటి తర్వాత, మీరు అలసటగా మరియు నిద్రమత్తుగా అనిపించవచ్చు. దీనికి కారణం ఇదే.
• చక్కెరలో ప్రధానంగా రెండు రకాలు ఉన్నాయి:
• సహజంగా లభించే చక్కెరలు: పాలు మరియు తాజా పండ్లలో లభించే చక్కెరలు ఈ వర్గంలోకి వస్తాయి.
• అదనపు చక్కెరలు: మిఠాయిలు, బిస్కెట్లు, కేకులు, డబ్బాల్లోని పండ్లు, పండ్ల రసాలు (కొన్ని), మరియు సోడా వంటి వాటికి కలిపే చక్కెర ఇది.
• ఆహార లేబుళ్లపై చక్కెరలను అనేక రకాల పేర్లతో పిలుస్తారు. మీరు ఈ క్రింది పేర్లను చూడవచ్చు:
• అగావే తేనె
• `చెరకు సిరప్` లేదా `మొక్కజొన్న సిరప్`
• `డెక్స్ట్రోజ్`, `ఫ్రక్టోజ్`, `సుక్రోజ్`
• తేనె
• బెల్లం
• చక్కెర
• ఆరోగ్యకరమైన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిర్వహించడానికి చక్కెరలను పరిమితం చేయడం చాలా అవసరం. అలాగే, చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో కేలరీలు కూడా అధికంగా ఉంటాయి. ఇది బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది. శుద్ధి చేసిన ఆహారాలు (తెల్ల రొట్టె, తెల్ల పిండి ఉత్పత్తులు), డెజర్ట్‌లు, క్యాండీ మరియు తీపి పానీయాలను సాధ్యమైనంత వరకు పరిమితం చేయండి.
• అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ (AHA) సిఫార్సు చేస్తుంది:
• చాలా మంది మహిళలు రోజుకు 25 గ్రాముల (6 టీస్పూన్లు లేదా 100 కేలరీలు) కంటే ఎక్కువ అదనపు చక్కెరను తీసుకోకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది .
• చాలా మంది పురుషులు రోజుకు 36 గ్రాముల (9 టీస్పూన్లు లేదా 150 కేలరీలు) కంటే ఎక్కువ అదనపు చక్కెరను తీసుకోకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది .

మీకు రోజుకు ఎన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం?

మీరు రోజుకు ఎంత కార్బోహైడ్రేట్లు తినాలి అనేదానికి నిజానికి నిర్దిష్ట సంఖ్య ఏమీ లేదు. ఇది మీ వయస్సు, లింగం, మీకు ఉన్న ఏవైనా ఆరోగ్య సమస్యలు (మధుమేహం వంటివి), మీ రోజువారీ శారీరక శ్రమ స్థాయి, మరియు మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా లేదా వంటి అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది . మధుమేహం ఉన్న కొందరు వ్యక్తులు కార్బోహైడ్రేట్లను లెక్కించడం వల్ల తమ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించుకోవడానికి సహాయపడుతుందని కనుగొన్నారు.

చాలా మందికి, "హెల్తీ ప్లేట్" భావన ప్రకారం తినమని అమెరికా వ్యవసాయ శాఖ (USDA) సిఫార్సు చేస్తుంది. అంటే:

• మీ ప్లేటులో సగం పండ్లు, కూరగాయలతో నింపుకోండి.
• మీ ప్లేటులో నాలుగో వంతు భాగాన్ని తృణధాన్యాలతో (బ్రౌన్ రైస్, బక్వీట్ మరియు గోధుమ పిండి వంటివి) నింపుకోండి.
• మిగిలిన పావు భాగాన్ని ప్రోటీన్‌తో (చేపలు, మాంసం, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, పప్పుధాన్యాలు వంటివి) నింపండి.

కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించే లేదా పూర్తిగా తొలగించే ఆహారం మంచిదేనా?

కొంతమంది బరువు తగ్గించుకోవడానికి కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడాన్ని తగ్గిస్తారు. అలాగే, మూర్ఛ వంటి కొన్ని ఆరోగ్య సమస్యలకు కొంతమంది వైద్యులు కీటో డైట్ వంటి ప్రత్యేక ఆహార నియమాలను సిఫార్సు చేస్తారు.

అయితే, అటువంటి నియంత్రణలను ఎక్కువ కాలం పాటించడం చాలా కష్టం. కార్బోహైడ్రేట్లను పరిమితం చేసే కొన్ని ఆహార ప్రణాళికలలో జంతు నూనెలు మరియు కొవ్వులు అధికంగా ఉండవచ్చు. ఈ రకమైన ఆహార ప్రణాళికలు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతాయి.

అందువల్ల, మీ ఆహారంలో ఏవైనా పెద్ద మార్పులు చేసే ముందు, ముఖ్యంగా మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించాలని ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం.

కాబట్టి, గుర్తుంచుకోవలసిన అతి ముఖ్యమైన విషయం ఇదే (టేక్-హోమ్ మెసేజ్)

సరే, మనం కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి చాలా మాట్లాడుకున్నాం కదా? వీటన్నిటి నుండి మీరు గుర్తుంచుకోవలసిన అత్యంత ముఖ్యమైన విషయాలు ఇవి:

• మన శరీరం ఆరోగ్యంగా ఉండి, సరిగ్గా పనిచేయడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా అవసరం. అవే మనకు ప్రధాన శక్తి వనరు.
• సరళ కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను (బ్రౌన్ రైస్, తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు మరియు పండ్లు వంటివి) ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీ ఆహారంలో పీచుపదార్థం, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు అధికంగా ఉండే పోషకమైన ఆహార పదార్థాలను వీలైనన్ని ఎక్కువగా చేర్చుకోండి.
• అదనపు చక్కెరలు కలిగిన ఆహారాలు మరియు పానీయాలను (తీపి ఆహారాలు మరియు పానీయాలు) సాధ్యమైనంత వరకు పరిమితం చేయండి.
• మీ ఆరోగ్య పరిస్థితి మరియు జీవనశైలి ఆధారంగా మీకు ఎంత మోతాదులో కార్బోహైడ్రేట్లు సరైనవో తెలుసుకోవడానికి మీ వైద్యుడిని లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి.

మీరు ఈ విషయాలను గుర్తుంచుకుని, మీ ఆహారం విషయంలో శ్రద్ధ వహిస్తే, మీరు ఖచ్చితంగా ఆరోగ్యకరమైన, బలమైన జీవితాన్ని గడపగలరు!

కార్బోహైడ్రేట్లు , చక్కెర, పిండి పదార్థాలు, పీచుపదార్థం, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, పోషణ, మధుమేహం