మీరు ఇప్పుడు మీ గర్భధారణ యొక్క చివరి దశ అయిన మూడవ త్రైమాసికానికి చేరుకున్నారు. బిడ్డ పుట్టడానికి ఇంకా కొద్ది సమయం మిగిలి ఉంది. ఈ సమయంలో, మీ గర్భంలోని బిడ్డ చాలా వేగంగా పెరుగుతూ, బరువు పెరుగుతుంది. కళ్ళు తెరవడం, గోళ్ళు పెరగడం, జుట్టు పెరగడం వంటి ఎన్నో అద్భుతమైన విషయాలు జరుగుతాయి. కాబట్టి, వీటన్నింటికీ బలం చేకూర్చడానికి, ఈ సమయంలో మీరు తినే ఆహారం విషయంలో మరింత జాగ్రత్తగా ఉండాలి.
Baby's due date (EDD)
Calculate the due date based on the last menstrual period
మీకు మరియు మీ బిడ్డకు ఏ పోషకాలు అవసరం?
ఈ సమయంలో సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. అంటే మీ ఆహారంలో పండ్లు, కూరగాయలు, ప్రోటీన్, తృణధాన్యాలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉండే పాల ఉత్పత్తులు ఉండాలి. సులభంగా చెప్పాలంటే, ఈ సమయంలో మీకు మరియు మీ బిడ్డకు అవసరమైన పోషకాలను పొందడానికి, అలాగే వాటిని అందించే ఉత్తమ ఆహారాలను ఎంచుకోవడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం.
| పోషక రకం | ఇది ఎందుకు ముఖ్యం? | ఇవి సాధారణ ఆహారాలు. |
|---|---|---|
| విటమిన్ ఎ | ఇది శిశువు యొక్క ఎముకలు, చర్మం మరియు కంటిచూపు అభివృద్ధి చెందడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఈ సమయంలోనే శిశువు కళ్ళు తెరుచుకుంటాయి. | క్యారెట్లు, చిలగడదుంపలు, పాలకూర, పాల ఉత్పత్తులు, చేపలు, బొప్పాయి, మామిడి. |
| విటమిన్ సి | ఇది శరీరం ఇనుమును గ్రహించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది శిశువు యొక్క దంతాలు, చిగుళ్ళు మరియు ఎముకలను బలపరుస్తుంది. ఇది మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థకు కూడా చాలా మంచిది. | నారింజ, ద్రాక్షపండ్లు, స్ట్రాబెర్రీలు, కివి, టమోటాలు, బ్రోకలీ, క్యాప్సికమ్ (ఫిష్ చిల్లీ). |
| విటమిన్ బి6 | ఇది శిశువు మెదడు అభివృద్ధికి మరియు ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తికి అత్యవసరం. | అరటిపండ్లు, కోడి మాంసం, గొడ్డు మాంసం, చేపలు, బంగాళాదుంపలు, బఠానీలు మొదలైన భాగాలు. |
| విటమిన్ బి12 | నాడీ వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది. ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తికి సహాయపడుతుంది. శాకాహారులలో దీని లోపం ఉండవచ్చు. | చేపలు, మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు. (శాకాహారులైతే, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించి సప్లిమెంట్ తీసుకోండి). |
| విటమిన్ డి | ఇది శరీరం కాల్షియంను గ్రహించడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది మీ మరియు మీ బిడ్డ యొక్క ఎముకలు మరియు దంతాలను బలపరుస్తుంది. | సాల్మన్ వంటి నూనె గల చేపలు, గుడ్డు సొనలు, జున్ను. ఉదయపు సూర్యరశ్మి తగలడం కూడా మంచిది. |
| కాల్షియం | ఈ సమయంలో శిశువు ఎముకలు బలపడటం మొదలవుతాయి, దానికి కాల్షియం చాలా అవసరం. | పాలు, పెరుగు, జున్ను, బ్రోకలీ, కేల్, పాలకూర, సౌర్‌క్రాట్. |
| కోలిన్ | శిశువు యొక్క మెదడు మరియు వెన్నుపాము సరిగ్గా అభివృద్ధి చెందడానికి సహాయపడుతుంది. | గుడ్లు, మాంసం, చేపలు, పాలు, సోయా, వేరుశెనగ, బంగాళాదుంపలు. |
| ఇనుము | బిడ్డకు ఆక్సిజన్‌ను అందించే ఎర్ర రక్త కణాల తయారీకి ఇనుము చాలా అవసరం. ఈ సమయంలో చాలా మంది తల్లులు ఇనుము లోపానికి గురవుతారు. | కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ఎర్ర మాంసం, కోడి మాంసం, సముద్రపు ఆహారం, పాలకూర, కాయధాన్యాలు, శనగలు, బఠానీలు. |
| ఫోలేట్ / ఫోలిక్ ఆమ్లం | శిశువు యొక్క మెదడు మరియు వెన్నుపాములో సంభవించే న్యూరల్ ట్యూబ్ లోపాల (పుట్టుకతో వచ్చే లోపాలు) నుండి రక్షణ కల్పిస్తుంది. | ఆకు కూరలు (ముఖ్యంగా ముదురు ఆకుపచ్చ రంగువి), వేరుశెనగలు, నారింజ పండ్లు, బీన్స్, బఠానీలు. |
| ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు | శిశువు మెదడు ఆరోగ్యకరమైన అభివృద్ధికి అత్యంత ముఖ్యం. | సాల్మన్ మరియు ట్రౌట్ వంటి చేపలు, అవిసె గింజలు, వాల్‌నట్‌లు మరియు చియా గింజలు. |
| ప్రోటీన్ | మీ బిడ్డ శరీరంలోని అన్ని భాగాల పెరుగుదలకు ప్రోటీన్ అవసరం. ఇది మీకు మరియు మీ బిడ్డకు రక్తం తయారీకి కూడా సహాయపడుతుంది. | మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, కాయధాన్యాలు, శనగలు, సోయా, గింజలు. |
ఒమేగా-3 పొందాలంటే చేపలు తినే ముందు ఒకటికి రెండుసార్లు ఆలోచించండి
ఒమేగా-3లను పొందడానికి ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి చేపలు తినడం. కానీ గుర్తుంచుకోవలసిన ఒక విషయం ఉంది. సాల్మన్ మరియు లైట్ ట్యూనా వంటి చిన్న చేపలను వారానికి 8-12 ఔన్సుల (225-340 గ్రాముల) వరకు తినవచ్చు. కానీ ఆల్బకోర్/వైట్ ట్యూనా, టైల్‌ఫిష్ మరియు షార్క్ వంటి పెద్ద చేపలను వారానికి 6 ఔన్సుల (170 గ్రాముల)కు పరిమితం చేయాలి. ఈ పెద్ద చేపలలో పాదరసం అనే భార లోహం అధికంగా ఉండవచ్చు. ఇది ఎక్కువగా ఉండటం మీ బిడ్డ మెదడు మరియు నాడీ వ్యవస్థ అభివృద్ధిని ప్రభావితం చేస్తుంది.
కొవ్వులు, నూనెలు కూడా అవసరం.
"నూనె తినకూడదు" అని మీరు అనుకున్నప్పటికీ, గర్భధారణ సమయంలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు చాలా అవసరం. అవి మీకు శక్తిని ఇవ్వడమే కాకుండా, మీ బిడ్డ అవయవాలు మరియు మాయ (ప్లాసెంటా) అభివృద్ధి చెందడానికి సహాయపడతాయి.
గుర్తుంచుకోండి, మనం మాట్లాడుతున్నది 'మంచి' నూనె గురించి. నూనెలో బాగా వేయించిన ఆహార పదార్థాల గురించి కాదు.
మీరు ఈ క్రింది వాటి నుండి మంచి కొవ్వులను పొందవచ్చు:
- అవకాడో (A VOC ados)
- ఆలివ్‌లు మరియు ఆలివ్ నూనె
- వాల్‌నట్స్, జీడిపప్పు మరియు బాదంపప్పు వంటి గింజలు
ధాన్యాలను మర్చిపోవద్దు.
గర్భవతులలో చాలామందికి మలబద్ధకం ఒక సాధారణ సమస్య. దీనిని ఎదుర్కోవడానికి ఉత్తమ మార్గం, మీ ఆహారంలో పీచుపదార్థం అధికంగా ఉండే తృణధాన్యాలను చేర్చుకోవడం. ఇవి మీకు శక్తిని కూడా అందిస్తాయి.
- బ్రౌన్ రైస్
- ఓట్స్
- మొక్కజొన్న, బార్లీ
- పూర్తి ధాన్యపు రొట్టె
మీరు రోజుకు ఎంత తినాలి?
సగటున, మూడవ త్రైమాసికంలో ఉన్న తల్లికి రోజుకు సుమారు 450 అదనపు కేలరీలు అవసరం. అయితే, మీ ఎత్తు, బరువు మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయి వంటి అంశాలను బట్టి ఇది మారవచ్చు.
అన్నిటికన్నా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే , మీకు సరైన కేలరీల మోతాదు, మీరు బరువు ఎలా పెరగాలనుకుంటున్నారు, మరియు మీకు అవసరమైన పోషకాహారం గురించి మీ వైద్యుడితో తప్పకుండా మాట్లాడటం.
కొన్నిసార్లు, మీరు తినే ఆహారం మాత్రమే మీకు అవసరమైన పోషకాలను అందించడానికి సరిపోకపోవచ్చు. అటువంటి సందర్భాలలో, మీ డాక్టర్ మీ కోసమే ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన ప్రినేటల్ విటమిన్‌ను సిఫార్సు చేయవచ్చు. అందువల్ల, మీకు తోచినట్లు చేయడం కంటే మీ డాక్టర్ సలహాను పాటించడమే ఉత్తమం.
ముగింపు సందేశం
- గర్భధారణ చివరి 3 నెలలు మీ బిడ్డ పెరుగుదల గరిష్ట స్థాయిలో ఉండే సమయం, కాబట్టి మీ ఆహారం విషయంలో చాలా జాగ్రత్తగా ఉండండి.
- విటమిన్లు, ఐరన్, కాల్షియం, ప్రొటీన్ మరియు ఒమేగా-3 వంటి అన్ని పోషకాలు ఉండే సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి.
- రోజంతా పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. మీ శరీరం నిర్జలీకరణానికి గురికాకుండా చూసుకోండి.
- మీకు ఏవైనా సందేహాలు ఉంటే, మీరు తినే ఆహారం మరియు మీరు తీసుకోవలసిన మోతాదుల గురించి మీ వైద్యుడిని లేదా కుటుంబ ఆరోగ్య కార్యకర్తను అడగండి.
- ఈ సమయాన్ని సంతోషంగా, ప్రశాంతంగా గడపండి. ఈ లోకంలోకి ఒక ఆరోగ్యకరమైన, ముద్దుల బిడ్డను తీసుకురావడానికి మీకు శక్తి లభించుగాక!
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.