మెట్లు ఎక్కిన తర్వాత, బస్సు వెనుక పరిగెత్తిన తర్వాత, లేదా చిన్న పిల్లలతో ఆడుకున్న తర్వాత మీకు ఎప్పుడైనా తల తిరిగినట్లు అనిపించిందా? మీకు శ్వాస తీసుకోవడం కష్టంగా ఉండవచ్చు, మీ ఛాతీలో దడగా అనిపించవచ్చు... చాలా మందికి ఇది సాధారణంగానే అనిపించవచ్చు. కానీ వాస్తవానికి ఇది మన శరీరంలోని చాలా ముఖ్యమైన విషయానికి సంకేతం కావచ్చు: అదే మన గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల ఆరోగ్యం.
సరళంగా చెప్పాలంటే, కార్డియోవాస్కులర్ ఎండ్యూరెన్స్ అంటే ఏమిటి?
కొంతమంది దీనిని `(ఏరోబిక్ ఫిట్నెస్)` అని కూడా పిలుస్తారు. సులభంగా చెప్పాలంటే, మీరు మితమైన తీవ్రతతో వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ శరీరానికి అవసరమైన ఆక్సిజన్ను మీ గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులు ఎంత బాగా మరియు సమర్థవంతంగా సరఫరా చేయగలవో ఇది కొలుస్తుంది.
మీరు వేగంగా నడుస్తున్నారని, పరిగెడుతున్నారని లేదా ఏదైనా క్రీడ ఆడుతున్నారని ఊహించుకోండి. ఆ సమయంలో, మీ కండరాలకు సాధారణం కంటే ఎక్కువ శక్తి, అంటే ఎక్కువ ఆక్సిజన్ అవసరం అవుతుంది. మీ 'కార్డియోవాస్కులర్ ఎండ్యూరెన్స్' మంచి స్థాయిలో ఉంటే, మీ గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులు ఈ అదనపు ఆక్సిజన్ను మీ శరీరమంతటా ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా పంపిణీ చేయగలవు.
దీని ఫలితంగా మీరు అలసిపోకుండా ఎక్కువ సేపు వ్యాయామం చేయగలరు. మీకు అలసట తక్కువగా అనిపిస్తుంది మరియు ఆయాసం వచ్చే అవకాశం కూడా తక్కువగా ఉంటుంది.
మంచి హృదయనాళ ఓర్పును కలిగి ఉండటం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
దీనిని మంచి స్థాయిలో నిర్వహించడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు అసంఖ్యాకం. ఇది మన శరీరంలోని ట్రిలియన్ల కణాలకు శక్తిని అందించే 'డెలివరీ సర్వీస్' పరిపూర్ణంగా పనిచేయడం లాంటిది. ఆ ప్రయోజనాలలో కొన్నింటిని చూద్దాం.
| ప్రయోజనం | ఇది మన శరీరానికి ఎలా సహాయపడుతుంది |
|---|---|
| గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులను బలోపేతం చేయడం | వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఈ రెండు అవయవాలు ఎక్కువగా పనిచేయాల్సి వస్తుంది కాబట్టి, కాలక్రమేణా అవి మరింత బలపడతాయి. |
| ఆరోగ్యకరమైన కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తపోటు | ఇది చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి, మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచడానికి మరియు రక్తపోటును నియంత్రించడానికి సహాయపడుతుంది. |
| వ్యాధి ప్రమాదం తగ్గింది | ఇది గుండె జబ్బులు, అధిక రక్తపోటు మరియు మధుమేహం వంటి అనేక అంటువ్యాధులు కాని వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. |
| రోజువారీ పనిని సులభతరం చేయడం | మీరు బట్టల మూట మోయడం లేదా మెట్లు ఎక్కడం వంటి రోజువారీ పనులను అలసట లేకుండా లేదా కింద పడకుండా చేయగలరు. |
| మానసిక ఆరోగ్యం | ఇది మెదడు పనితీరును మెరుగుపరచడమే కాకుండా, ఒత్తిడిని తగ్గించి మీకు సంతోషాన్ని కలిగించే హార్మోన్ల స్రావాన్ని కూడా పెంచుతుంది. |
| పెరిగిన ఆయుర్దాయం | శారీరకంగా దృఢంగా ఉన్నవారు ఎక్కువ కాలం జీవిస్తారని పరిశోధనలో రుజువైంది. |
సరే, ఇప్పుడు మనం దీన్ని ఎలా మెరుగుపరచాలి?
ఇది అత్యంత ముఖ్యమైన భాగం. ఈ ఫిట్నెస్ను మెరుగుపరచుకోవడం అంత కష్టం కాదు. చిన్నగా మొదలుపెట్టి, క్రమంగా కొనసాగించడమే ముఖ్యం.
మీరు రోజుకు కేవలం 10-15 నిమిషాలతో వ్యాయామం ప్రారంభించవచ్చు. ఆ తర్వాత క్రమంగా ప్రతి వారం కొన్ని నిమిషాలు సమయాన్ని పెంచుకోండి. (సాధారణంగా, పెద్దలు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.)
సమయాన్ని పెంచడంతో పాటు, మీరు మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను కూడా పెంచుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు నడిచే దూరాన్ని పెంచండి లేదా, మీరు ట్రెడ్మిల్పై ఉంటే, దాని వాలును పెంచండి. ఈ విషయాలన్నీ మీ గుండెకు, ఊపిరితిత్తులకు ఒక చిన్న 'సవాలు'ను ఇస్తాయి. వాటికి సవాలు ఎదురైనప్పుడు అవి మరింత బలపడతాయి.
అనేక ప్రత్యేక వ్యాయామ పద్ధతులు
ఈ రోజుల్లో ఇవి రెండు చాలా ప్రజాదరణ పొందిన మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామ పద్ధతులు.
- స్ప్రింట్ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (SIT):దీనిలో భాగంగా, పరుగెత్తడం లేదా సైకిల్ తొక్కడం వంటి వాటిని మీకు వీలైనంత వేగంగా, 10-30 సెకన్ల వంటి చాలా తక్కువ సమయం పాటు చేయాలి. ఆ తర్వాత 2-5 నిమిషాలు బాగా విశ్రాంతి తీసుకుని, మళ్లీ అదే పనిని చేయాలి. ఇలా 3-7 సార్లు చేయడం వల్ల కొన్ని వారాల్లోనే మీ ఫిట్నెస్ 4% నుండి 13.5% వరకు పెరుగుతుందని పరిశోధనలో తేలింది.
- హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT): ఇది SITని పోలి ఉంటుంది, కానీ ఇందులో అధిక తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామ సమయాలను, తక్కువ తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామ సమయాలతో మార్చి మార్చి చేస్తారు. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక నిమిషం పాటు మీ అత్యంత వేగంతో పరుగెత్తి, ఆ తర్వాత రెండు నిమిషాలు నడవవచ్చు. ఈ పద్ధతి ఫిట్నెస్ను 38% నుండి 79% వరకు పెంచుతుందని నిరూపించబడింది.
ఈ ఫిట్నెస్ను మెరుగుపరచగల కొన్ని సులభమైన వ్యాయామాలు ఏమిటి?
మీకు ``(HIIT)`` వంటివి చేయడం కష్టంగా అనిపిస్తే, ఫర్వాలేదు. మన దైనందిన జీవితంలో మనం చేయగలిగే చాలా సులభమైన, ఇంకా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ఎన్నో ఉన్నాయి. ఈ వ్యాయామాలు మీ శ్వాస రేటును మరియు హృదయ స్పందన రేటును కొద్దిగా పెంచుతాయి.
| వ్యాయామం | ప్రత్యేక అంశాలు |
|---|---|
| నడవడం | ప్రారంభించడానికి ఉత్తమమైన మరియు సులభమైన మార్గం చురుకుగా నడవడం. |
| జాగింగ్/పరుగెత్తడం | ఇది నడవడం కంటే ఎక్కువ ఫలితాలను ఇస్తుంది. మీరు పరుగుతో ప్రారంభించవచ్చు. |
| సైక్లింగ్ | కీళ్లపై ఎక్కువ ఒత్తిడి కలిగించని ఒక సరదా వ్యాయామం. |
| ఈత | మొత్తం శరీరానికి చాలా మంచి వ్యాయామం. |
| నృత్యం | పాటకు నృత్యం చేయడం గుండెకు కూడా ఒక గొప్ప వ్యాయామం. |
| మెట్లు ఎక్కడం | లిఫ్టుకు బదులుగా మెట్లు వాడటాన్ని అలవాటు చేసుకోండి. |
మీ వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా, మీరు మీ హృదయనాళాల ఓర్పును మెరుగుపరచుకోవచ్చు. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, దానిని సురక్షితంగా మరియు మీ శరీరానికి సరిపోయే విధంగా చేయడం.
చాలా ముఖ్యం: మీరు కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, ముఖ్యంగా మీకు గుండె జబ్బు, మధుమేహం లేదా అధిక రక్తపోటు వంటి ఆరోగ్య సమస్యలు ముందుగానే ఉన్నట్లయితే, తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీ ఆరోగ్యానికి ఏ వ్యాయామాలు ఉత్తమమైనవో మరియు వాటిని ఎంతకాలం చేయాలో ఆయన లేదా ఆమె మీకు మార్గనిర్దేశం చేయగలరు.
ముగింపు సందేశం
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శరీరానికి ఆక్సిజన్ను సరఫరా చేసే మీ గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యమే కార్డియోవాస్కులర్ ఎండ్యూరెన్స్.
- దీనిని మంచి స్థాయిలో నిర్వహించడం వల్ల గుండె ఆరోగ్యం, రక్తపోటు, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను కాపాడుకోవడంతో పాటు వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గించవచ్చు.
- నడవడం, పరుగెత్తడం, ఈత కొట్టడం మరియు సైక్లింగ్ వంటి సాధారణ వ్యాయామాల ద్వారా ఈ ఫిట్నెస్ను పెంచుకోవచ్చు.
- రోజుకు 10-15 నిమిషాలతో ప్రారంభించి, క్రమంగా మీ వ్యాయామ సమయాన్ని మరియు తీవ్రతను పెంచుకోండి.
- ఏదైనా వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, ముఖ్యంగా మీకు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం.
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి