మీకు కొన్నిసార్లు చాలా బరువుగా అనిపిస్తుందా, ఏ పనీ చేయాలనిపించదా, మరియు తినాలనే ఆసక్తి కూడా లేదా? మనలో చాలామంది దీనిని 'విచారం' అని పిలుస్తాము. కానీ ఇది ఇలాగే కొనసాగితే, అది డిప్రెషన్ అనే మానసిక పరిస్థితి కావచ్చు. ఇది చాలా తీవ్రంగా పరిగణించాల్సిన పరిస్థితి. వైద్య చికిత్సతో పాటు, మనం ప్రతిరోజూ తినే మరియు తాగే పదార్థాలు కూడా ఈ పరిస్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయని మీకు తెలుసా? ఈరోజు మనం దాని గురించే మాట్లాడుకుందాం.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
ఆహారం, పానీయాలు ఎందుకు అంత ముఖ్యమైనవి?
సులభంగా చెప్పాలంటే, మన శరీరాలు మరియు మెదడు సరిగ్గా పనిచేయడానికి పోషణ అవసరం. మనం తినే ఆహారం నుండి ఆ పోషణను పొందుతాము. సరైన రకమైన నూనె లేకపోతే సరిగ్గా నడవని మంచి కారు లాగా దీనిని ఊహించుకోండి. ఇది కూడా అలాంటిదే. శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలు అందకపోతే, మన మెదడు పనితీరు కూడా దెబ్బతినవచ్చు. ముఖ్యంగా, మెదడు కణాల మధ్య సందేశాలను ప్రసారం చేసే న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్ల వంటి వాటి సరైన ఉత్పత్తికి ఈ పోషణ చాలా అవసరం. కాబట్టి, మన మానసిక స్థితిని నియంత్రించే ఈ సున్నితమైన ప్రక్రియపై ఆహారం మరియు పానీయాలు ప్రత్యక్ష ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.
డిప్రెషన్‌ను ఎదుర్కోవడానికి మన భోజనాన్ని ఎలా తయారు చేసుకోవాలి?
పెద్ద మార్పులు చేసే ముందు, చిన్న చిన్న అడుగులతో ప్రారంభిద్దాం. మీరు ప్రయత్నించగల కొన్ని సులభమైన విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
1. ఒంటరిగా తినవద్దు, కలిసి తినండి.
మీరు నిరాశగా ఉన్నప్పుడు ఆకలి మందగించడం సహజం. కొన్నిసార్లు వంటగదిలోకి వెళ్లాలని కూడా అనిపించదు. ఆ సమయంలో ఒంటరిగా ఉండటానికి బదులుగా, మీరు నమ్మే కుటుంబ సభ్యునితో లేదా స్నేహితునితో కలిసి భోజనం తయారు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కలిసి కూర్చుని, భోజనం చేస్తూ మాట్లాడుకోవడం గొప్ప ఉపశమనాన్ని కలిగిస్తుంది, మరియు అది తినడానికి మిమ్మల్ని మరింత ప్రేరేపించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. ఇలాంటి కష్ట సమయాల్లో సహాయం అడగడానికి ఎప్పుడూ భయపడకండి.
2. మీరు తినే దాని విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండండి.
నిజానికి, డిప్రెషన్‌కు ఉత్తమమైన ఆహారం అంటే మన శరీరం మొత్తానికి మేలు చేసేదే. అంటే , ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, చక్కెర పదార్థాలు మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్‌లకు వీలైనంత వరకు దూరంగా ఉండి , సంపూర్ణ, సహజమైన ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టాలి.
- ఎక్కువగా తినడానికి మంచివి:
- తాజా కూరగాయలు మరియు పండ్లు (ముఖ్యంగా ముదురు ఆకుపచ్చ కూరగాయలు)
- సంపూర్ణ ధాన్యాలు (ఎర్ర బియ్యం, మిల్లెట్, బార్లీ, ఓట్స్)
- కొవ్వు తక్కువగా ఉండే మాంసం, చేపలు మరియు గుడ్లు
- తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాలు మరియు పెరుగు వంటి ఉత్పత్తులు
- గింజలు మరియు గింజల నూనెలు (జీడిపప్పు, వేరుశెనగ, బాదం)
ఈ ఆహారాలు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అదుపులో ఉంచడానికి సహాయపడతాయి, దీనివల్ల మానసిక స్థితిలో వచ్చే మార్పులను నియంత్రించవచ్చు.
3. ఈ విషయాలను ఖచ్చితంగా తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉంది.
డిప్రెషన్ లక్షణాలను మరింత తీవ్రతరం చేసే కొన్ని ఆహారాలు, పానీయాలు ఉన్నాయి. వీటి విషయంలో ప్రత్యేకంగా జాగ్రత్త వహించండి.
| ఏమి తగ్గించాలి | కారణం |
|---|---|
| మద్యం | చాలా మంది తమ సమస్యలను మరచిపోవడానికి మద్యం సేవించినప్పటికీ, వాస్తవానికి మద్యం ఒక నిస్పృహకారి. దీర్ఘకాలంలో, ఇది నిస్పృహను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. |
| అదనపు చక్కెర | తీపి పానీయాలు, కేకులు మరియు బిస్కెట్ల వంటి చక్కెర పదార్థాలు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు ఒక్కసారిగా పెరిగి, ఆపై మళ్లీ పడిపోయేలా చేస్తాయి. దీనివల్ల మానసిక స్థితిలో మార్పులు, చిరాకు మరియు అలసట కలగవచ్చు. |
| కెఫిన్ | కాఫీ, టీ మరియు కొన్ని శీతల పానీయాలలో ఉండే కెఫీన్ కొంతమందిలో ఆందోళన మరియు చంచలతను కలిగిస్తుంది. ఇది నిద్రకు కూడా భంగం కలిగించగలదు. |
నిపుణులు సూచించే ఒక విషయం ఏమిటంటే, రెండు వారాల పాటు చక్కెర మరియు కెఫిన్‌ను పూర్తిగా మానేయడం. కొంతమందికి, ఈ చిన్న మార్పు పెద్ద తేడాను తీసుకురాగలదు. దానివల్ల తేడా కనిపించకపోతే, కొద్దిగా ఎక్కువగా చేర్చుకోవచ్చు. కానీ అతిగా చేయవద్దు.
4. మెదడుకు మేలు చేసే ప్రత్యేక పోషకాల గురించి ఆలోచిద్దాం
కొన్నిసార్లు, మనం తీసుకునే ఆహారం మాత్రమే మనకు అవసరమైన అన్ని పోషకాలను అందించదు. ముఖ్యంగా డిప్రెషన్‌తో పోరాడుతున్నప్పుడు, సప్లిమెంట్ల గురించి ఆలోచించడం ముఖ్యం. కొన్ని పోషకాల లోపాలు డిప్రెషన్‌కు దోహదపడతాయని పరిశోధనలో తేలింది, మరియు వాటిని సప్లిమెంట్లుగా తీసుకోవడం లక్షణాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
- ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు: ఇవి మెదడు ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనవి. ఇవి సాల్మన్, మాకెరెల్ మరియు ట్యూనా వంటి నూనె గల చేపలలో, అలాగే సోయా, వాల్‌నట్‌లు మరియు అవిసె గింజలలో లభిస్తాయి.
- ఫోలేట్: ఇది ఒక రకమైన బి విటమిన్. ఫోలేట్ పాలకూర వంటి ఆకుపచ్చ కూరగాయలలో, శనగలు వంటి పప్పుధాన్యాలలో, బీన్స్, బీఫ్ లివర్ మరియు నారింజ రసంలో లభిస్తుంది.
- విటమిన్ బి12: ఇది మానసిక ఆరోగ్యానికి కూడా చాలా అవసరం. ఇది ఎక్కువగా మాంసం, చేపలు, పాలు మరియు గుడ్లు వంటి జంతు సంబంధిత ఉత్పత్తులలో లభిస్తుంది.
అయితే గుర్తుంచుకోండి, ఈ సప్లిమెంట్లలో దేనినైనా ఉపయోగించే ముందు మీరు తప్పకుండా మీ వైద్యుడితో మాట్లాడాలి.అతను మీకు సరిగ్గా అవసరమైన దానిని, సరైన పరిమాణంలో సిఫార్సు చేస్తాడు.
5. మీ రోజును ప్రణాళిక చేసుకోండి: చిన్న అలవాట్లు పెద్ద మార్పును తీసుకువస్తాయి
- ఆహార డైరీని నిర్వహించండి: ప్రతిరోజూ మీరు తినే మరియు త్రాగే ప్రతిదాన్ని, అలాగే మీ మానసిక స్థితిని రాసుకోండి. ఒకటి లేదా రెండు వారాల తర్వాత, కొన్ని ఆహారాలు మీకు అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తున్నాయని మీరు గమనించవచ్చు. మీరు ఇలా గమనిస్తే, కొన్ని రోజుల పాటు ఆ ఆహారాలను మానేసి, ఏదైనా తేడాను గమనిస్తారేమో చూడండి.
- భోజనం మానవద్దు: ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి మూడు పూటలా ప్రధాన భోజనం చేయడం అలవాటు చేసుకోండి. లేదా, ఐదు పూటలా చిన్న చిన్న భోజనాలు చేయండి. ఇది మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అదుపులో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. అలాగే, మానసిక స్థితిలో వచ్చే మార్పులను నియంత్రించడంలో కూడా ఇది సహాయపడుతుంది.
- ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిళ్లను సిద్ధం చేసుకోండి: పగటిపూట మీకు ఆకలి వేస్తే వాటిని తినండి, అలాగే ఇంట్లో ఆరోగ్యకరమైన పదార్థాలను ఉంచుకోండి. ఒక పండు, కొన్ని నట్స్ (జీడిపప్పు, వేరుశనగ), ఒక పెరుగు, ఒక క్యారెట్, మరియు ఒక దోసకాయ ముక్క వంటివి మంచివి. అప్పుడు మీరు బిస్కెట్లు, కేకుల వంటి చక్కెర అధికంగా ఉండే పదార్థాలను తినే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుంది.
ఈ ఆహారపు అలవాట్లు మీ మానసిక ఆరోగ్యానికి ఎంతగానో సహాయపడగలిగినప్పటికీ, ఇవి వైద్య చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయం కాదని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. మీరు డిప్రెషన్ లేదా అలాంటి లక్షణాలతో బాధపడుతుంటే, సలహా మరియు చికిత్స కోసం అర్హత కలిగిన వైద్యుడిని సంప్రదించడం అత్యవసరం. దీనిని అస్సలు వాయిదా వేయకూడదు.
ముగింపు సందేశం
- డిప్రెషన్ అనేది వైద్య చికిత్స అవసరమయ్యే ఒక ఆరోగ్య సమస్య, కాబట్టి ముందుగా చేయాల్సింది వైద్యుడిని సంప్రదించడం.
- మీరు తినే ఆహారం మీ మానసిక స్థితి మరియు మెదడు పనితీరును నేరుగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
- ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, అదనపు చక్కెరలు మరియు ఆల్కహాల్‌కు దూరంగా ఉండండి, మరియు తాజా కూరగాయలు, పండ్లు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి సంపూర్ణ ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి.
- రోజంతా మీ భోజనాన్ని క్రమమైన సమయాల్లో తినండి, దాన్ని మానవద్దు. ఇది మీ మానసిక స్థితిని స్థిరంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
- మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోవడం అనేది రాత్రికి రాత్రే ఫలితాలను ఇచ్చే విషయం కాదు. ఓపికగా ఉండండి మరియు క్రమంగా మంచి అలవాట్లను పెంపొందించుకోండి.
- ఏదైనా పోషక పదార్ధాన్ని తీసుకునే ముందు మీ వైద్యుడిని తప్పకుండా సంప్రదించండి.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.