మీకు కూడా మలబద్ధకం సమస్య ఉందా? దీనికి సహాయపడే పీచుపదార్థం అధికంగా ఉండే ఆహారాల గురించి మాట్లాడుకుందాం!

మనందరికీ అప్పుడప్పుడు కడుపులో అసౌకర్యం లేదా మలబద్ధకం వస్తుంది, కదా? ఇది చాలా సాధారణం. కానీ ఇది కొన్ని వారాల పాటు కొనసాగితే, లేదా మిమ్మల్ని ఆందోళన కలిగించే ఇతర లక్షణాలు ఉంటే, సలహా కోసం మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం ఖచ్చితంగా ఉత్తమం. కొన్నిసార్లు, దీర్ఘకాలిక మలబద్ధకం తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యల వల్ల కూడా రావచ్చు. కానీ చాలా సందర్భాలలో, మన ఆహారపు అలవాట్లను కొద్దిగా మార్చుకోవడం మరియు పీచుపదార్థాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను ఎక్కువగా చేర్చడం ద్వారా ఈ పరిస్థితిని నియంత్రించవచ్చు.

సులభంగా చెప్పాలంటే, ఈ ఫైబర్ అంటే ఏమిటి?

ఫైబర్, లేదా మనం పిలిచే ఆహార పీచు , అనేది మొక్కలలో ఉండే ఒక భాగం, దీనిని మన శరీరం పూర్తిగా జీర్ణం చేసుకోలేదు. కచ్చితంగా చెప్పాలంటే, ఇది మొక్కల ఆహారాలలో లభించే ఒక రకమైన కార్బోహైడ్రేట్. మీరు తినే దాదాపు ప్రతి మొక్కల ఆహారంలో ఫైబర్ ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, ఇది పండ్లు, కూరగాయలు, ధాన్యాలు, గింజలు, విత్తనాలు మరియు చిక్కుడు జాతి గింజలలో (బీన్స్ మరియు బఠానీల వంటివి) సమృద్ధిగా ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, పీతలు, ఎండ్రకాయలు మరియు రొయ్యల వంటి జంతువుల పెంకులలో కనిపించే 'కైటిన్' అనే భాగం కూడా ఒక రకమైన ఫైబరే.

ఫైబర్‌లు రెండు రకాలు - అవి ఏమిటి?

ఫైబర్‌లో ప్రధానంగా రెండు రకాలు ఉన్నాయి: కరిగే ఫైబర్ మరియు కరగని ఫైబర్.

1. కరిగే ఫైబర్

ఈ రకమైన పీచుపదార్థం నీటిలో కరిగి మన పేగులలో జెల్ లాంటి పదార్థంగా ఏర్పడుతుంది. ఇది మన జీర్ణక్రియ ప్రక్రియను కొంచెం నెమ్మదిగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అలాగే మన శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఓట్స్, బీన్స్, బ్రస్సెల్స్ స్ప్రౌట్స్ మరియు బేరిపండ్లు వంటి పండ్లలో కరిగే పీచుపదార్థం పుష్కలంగా ఉంటుంది.

2. కరగని పీచుపదార్థం

ఈ రకమైన పీచుపదార్థం జీర్ణవ్యవస్థ గుండా వెళ్ళేటప్పుడు విచ్ఛిన్నం కాదు లేదా కరిగిపోదు. అంటే, అది శరీరంలోకి ఏ రూపంలో ప్రవేశించిందో, అదే రూపంలో విసర్జించబడుతుంది. ఈ రకమైన పీచుపదార్థం మలానికి బరువును చేకూరుస్తుంది. ఇది నీటిని గ్రహించి మలాన్ని మృదువుగా చేస్తుంది, దీనివల్ల అది సులభంగా బయటకు వెళ్తుంది. కరగని పీచుపదార్థం ఆకుకూరలు (పాలకూర వంటివి), గింజలు, విత్తనాలు మరియు ఎండు ఫలాలలో లభిస్తుంది.

అయితే గుర్తుంచుకోండి, కేవలం పీచుపదార్థాలు తినడం మాత్రమే సరిపోదు. మీరు రోజంతా పుష్కలంగా నీరు కూడా త్రాగాలి. పీచుపదార్థాలు పేగుల నుండి నీటిని గ్రహిస్తాయి. కాబట్టి మీరు తగినంత నీరు త్రాగకపోతే, దానికి వ్యతిరేకంగా జరగవచ్చు. మీ మలం పొడిగా మరియు గట్టిగా మారుతుంది, దీనివల్ల మలబద్ధకం మరింత తీవ్రమవుతుంది. కాబట్టి పీచుపదార్థాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తింటూ, రోజుకు కనీసం 8-10 గ్లాసుల నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి.

మలబద్ధకం నుండి ఉపశమనం కలిగించే పీచుపదార్థం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఏమిటి?

మీ ప్రేగులు సరిగ్గా పనిచేయడానికి సహాయపడే ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు చాలా ఉన్నాయి. కింది పట్టిక మీకు మంచి అవగాహనను ఇస్తుంది.

మీకు రోజుకు ఎంత ఫైబర్ అవసరం?

మన దేశంలో చాలా మంది ప్రజలు తమకు రోజుకు అవసరమైనంత ఫైబర్‌ను తీసుకోరని పరిశోధనలు చూపిస్తున్నాయి. సగటున,

• 31-50 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల మహిళకు రోజుకు సుమారు 25 గ్రాముల ఫైబర్ అవసరం.
• 31-50 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల పురుషునికి రోజుకు సుమారు 31 గ్రాముల ఫైబర్ అవసరం.
• 51 ఏళ్లు పైబడిన మహిళకు రోజుకు సుమారు 22 గ్రాములు , పురుషునికి సుమారు 28 గ్రాములు సరిపోతుంది.

మీరు అకస్మాత్తుగా అధిక ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాలు తినడం ప్రారంభిస్తే, కడుపు నొప్పి మరియు ఉబ్బరం వంటి అసౌకర్యానికి గురికావచ్చు. కాబట్టి మీ ఆహారంలో ఫైబర్‌ను క్రమంగా చేర్చుకోవడం ఉత్తమం. అలాగే, ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, పుష్కలంగా నీరు త్రాగడం మర్చిపోవద్దు.

ఎండు ద్రాక్ష సరైన పరిష్కారమా?

అవును, మలబద్ధకానికి ఎండు ప్లమ్‌లు చాలా ప్రజాదరణ పొందిన, సహజమైన పరిష్కారం. మనం వాటిని ఎండిన ప్లమ్‌లు అని కూడా పిలుస్తాము. ఎండు ప్లమ్‌లలో `(సార్బిటాల్)` అనే పదార్థం ఉంటుంది. ఈ `(సార్బిటాల్)`కు సహజంగా విరేచనకారి ప్రభావం ఉంటుంది. అంటే, ఇది మల విసర్జనను సులభతరం చేస్తుంది. అంతేకాకుండా, ఇంతకుముందు చర్చించిన కరిగే మరియు కరగని పీచుపదార్థాలు రెండూ ఎండు ప్లమ్‌లలో ఉంటాయి. సుమారు ఒక కప్పు ఎండిన ప్లమ్‌లలో దాదాపు 3 గ్రాముల పీచుపదార్థం ఉంటుంది.

మీకు ఎండు ప్లమ్ పండ్లు తినడం ఇష్టం లేకపోతే, మీరు ఎండు ప్లమ్ రసం కూడా తాగవచ్చు. ఎండు ప్లమ్ రసం మలబద్ధకం నుండి కూడా మంచి ఉపశమనాన్ని అందిస్తుందని అధ్యయనాలు వెల్లడించాయి.

ఒకవేళ మీకు ఆహారం నుండి ఫైబర్ లభించకపోతే? (ఫైబర్ సప్లిమెంట్లు)

ఫైబర్‌ను ఎల్లప్పుడూ ఆహారం నుండే పొందడం ఉత్తమం. ఎందుకంటే ఇది శరీరానికి ఫైబర్‌ను మాత్రమే కాకుండా, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు వంటి అనేక ఇతర పోషకాలను కూడా అందిస్తుంది. అయితే, మీరు అటువంటి ఆహారాల నుండి తగినంత ఫైబర్‌ను పొందలేకపోతే, ఫార్మసీలలో ఫైబర్ సప్లిమెంట్లు అందుబాటులో ఉంటాయి.

• ఇసబ్గోల్ (సైలియం హస్క్): ఇది మార్కెట్లో ``(మెటాముసిల్)`` వంటి పేర్లతో లభిస్తుంది. వీటిని నీటిలో కరిగించి తాగవచ్చు.
• మిథైల్ సెల్యులోజ్: ఇది మలం బరువును కూడా పెంచుతుంది, దీనివల్ల మలం విసర్జించడం సులభం అవుతుంది.
• కాల్షియం పాలీకార్బోఫిల్: ఇది విరేచనాల సందర్భంలో మలాన్ని మృదువుగా మరియు చిక్కగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

ఫైబర్ తీసుకున్నా కూడా మలబద్ధకం తగ్గకపోతే ఏమి చేయాలి?

అధిక ఫైబర్ ఉన్న ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా చాలా మంది మలబద్ధకం నుండి ఉపశమనం పొందగలరు. కానీ కొంతమందికి అలా జరగదు. మలవిసర్జన నెమ్మదిగా జరగడం లేదా పెల్విక్ ఫ్లోర్ డిస్ఫంక్షన్ వంటి సమస్యలు ఉన్నవారికి కేవలం ఫైబర్ వల్ల పెద్దగా ఉపశమనం లభించకపోవచ్చు.

అందువల్ల, మీ మలవిసర్జన అలవాట్లలో ఆకస్మికంగా మరియు గణనీయమైన మార్పు వస్తే, లేదా కడుపు నొప్పి లేదా బరువు తగ్గడం వంటి ఇతర లక్షణాలు ఉంటే, అది అంతర్గత ఆరోగ్య సమస్యకు సంకేతం కావచ్చు. అటువంటి సందర్భంలో, మీరు తప్పకుండా వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.