పిండి పదార్థాలు అధికంగా ఉండే కూరగాయలు మరియు లేని కూరగాయలు: తేడా ఏమిటి? (పిండి పదార్థాలు అధికంగా ఉండే కూరగాయలు మరియు లేని కూరగాయలు)

కూరగాయలు శరీరానికి చాలా మంచివని మనందరికీ తెలుసు. వైద్యులు, పోషకాహార నిపుణులు అందరూ "కూరగాయలు ఎక్కువగా తినండి" అని చెబుతుంటారు. కానీ మనం తినే కూరగాయలను రెండు ప్రధాన వర్గాలుగా విభజించవచ్చని మీకు తెలుసా? అవి పిండి పదార్థాలు ఎక్కువగా ఉండే కూరగాయలు, పిండి పదార్థాలు తక్కువగా ఉండే కూరగాయలు. ఈ రెండూ సమానంగా పోషకమైనవే, కానీ ఈ రెండింటి మధ్య ఉన్న తేడాను అర్థం చేసుకోవడం, బరువు తగ్గడం మరియు మధుమేహాన్ని నియంత్రించడం వంటి మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాలను సాధించడంలో చాలా సహాయపడుతుంది. ఈ రోజు మనం దీని గురించి సులభమైన పద్ధతిలో మాట్లాడుకుందాం.

మొదటగా, ఈ పిండి పదార్థాలున్న కూరగాయలు ఏమిటో చూద్దాం?

పేరు సూచించినట్లుగా, ఈ కూరగాయలలో ఇతర కూరగాయల కంటే పిండిపదార్థం ఎక్కువగా ఉంటుంది. సులభంగా చెప్పాలంటే, పిండిపదార్థం అనేది ఒక రకమైన కార్బోహైడ్రేట్. మన శరీరం శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి దీనిని గ్లూకోజ్‌గా విడగొడుతుంది. అందువల్ల, పిండిపదార్థం అధికంగా ఉండే కూరగాయలలో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కేలరీలు కూడా సాపేక్షంగా ఎక్కువగా ఉంటాయి.

అయితే ఆ విషయం విని భయపడకండి! "అయ్యో, ఇవి తినడానికి మంచివి కావా?" అని అనుకోవద్దు. ఈ కూరగాయలు యాంటీఆక్సిడెంట్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో నిండిన సూపర్‌ఫుడ్స్. కాబట్టి వీటిని ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో తప్పకుండా చేర్చుకోవాలి.

ఏ కూరగాయలలో పిండిపదార్థం అధికంగా ఉంటుంది?

ప్రపంచవ్యాప్తంగా మరియు మన దేశంలో మనం తినే అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన కూరగాయలలో చాలా వరకు ఈ వర్గానికి చెందినవి.

• తెల్ల బంగాళాదుంపలు
• చిలగడదుంపలు
• కర్రపెండలం
• మొక్కజొన్న
• పచ్చి బఠానీలు
• లిమా బీన్స్
• శీతాకాలపు గుమ్మడికాయ
• టర్నిప్‌లు
• అరటి

అయితే వీటిని ఎంత పరిమాణంలో తినాలి?

వీటిలో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కేలరీలు కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటాయి కాబట్టి, వీటిని మితంగా తినడం ముఖ్యం. మీకు మధుమేహం ఉన్నా లేదా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నా ఇది మరింత ముఖ్యం. సాధారణంగా వారానికి 4-6 కప్పుల పిండి పదార్థాలున్న కూరగాయలను తినాలని సిఫార్సు చేస్తారు. అయితే, మీకు మధుమేహం వంటి సమస్య ఉంటే, మీకు ఎంత పరిమాణం సరైనదో మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం ఉత్తమం.

ఇప్పుడు పిండి పదార్థాలు లేని కూరగాయలను చూద్దాం.

ఈ కూరగాయలలో పిండిపదార్థం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. వీటిలో సాధారణంగా ఒక్కో 'సర్వింగ్'కు సుమారు 5 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. అంటే సుమారు 1 కప్పు ఆకుకూరలు లేదా 1/2 కప్పు ఇతర కూరగాయలు.

వీటిలో కేలరీలు కూడా చాలా తక్కువగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు ఎలాంటి భయం లేకుండా ఈ పోషకమైన కూరగాయలతో మీ ప్లేటును నింపుకోవచ్చు.

ఏ కూరగాయలలో పిండిపదార్థం తక్కువగా ఉంటుంది?

ఈ జాబితా చాలా పెద్దది. మనం రోజూ తినే కూరగాయలలో చాలా వరకు ఈ వర్గంలోకి వస్తాయి.

• క్యాబేజీ, ఊదా క్యాబేజీ
• వంకాయ
• బ్రోకలీ
• పాలకూర
• బీన్స్
• కాకరకాయ
• దోసకాయ
• టమోటాలు
• బెల్ పెప్పర్స్ (ఎర్ర మిరపకాయలు)
• సెలెరీ
• ఆస్పరాగస్

మీరు వీటిని ఎంత తినగలరు?

ఒక వయోజనుడు రోజుకు సుమారు 2-3 కప్పుల కూరగాయలు తినాలని అంటారు. మీరు తినే మొత్తం కూరగాయలలో సుమారు 75%, లేదా ముప్పావు వంతు, పిండి పదార్థాలు తక్కువగా ఉండే కూరగాయల నుండి పొందేందుకు ప్రయత్నించడం ఉత్తమం. దీని అర్థం, మీరు వీటిని మనసారా తినవచ్చు!

ఒక "మంచి" రకం పిండిపదార్థం: నిరోధక పిండిపదార్థం

మీకోసం ఒక చాలా ముఖ్యమైన విషయం. కొన్ని పిండి పదార్థాలున్న కూరగాయలలో "రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్" అనే ఒక ప్రత్యేక రకమైన పిండి పదార్థం ఉంటుంది. ఈ రకమైన పిండి పదార్థం యొక్క ప్రత్యేకత ఏమిటంటే, ఇది మన చిన్న ప్రేగులలో జీర్ణం కాదు. అందువల్ల, ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను వెంటనే పెంచదు.

దీనివల్ల మనకు అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:

• రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను (గ్లైసెమిక్ నియంత్రణ) నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
• మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది.
• చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.
• కడుపు నిండినట్లు అనిపించడం అనవసరంగా తినడాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
• ఇది పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

ఏ ఆహారాలలో రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ అధికంగా ఉంటుంది?

• బీన్స్
• కాయధాన్యాలు
• బఠానీలు
• పచ్చి బీన్స్
• అరటి ఆకు

ఇక్కడ ఒక చిన్న రహస్యం ఉంది: పిండి పదార్థాలు ఎక్కువగా ఉండే కూరగాయలను వండి, తినడానికి ముందు వాటిని చల్లారనిస్తే, వాటిలో రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ పరిమాణం పెరుగుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు బంగాళదుంప కూర చేస్తుంటే, బంగాళదుంపలను ముందు రోజు ఉడకబెట్టి, రాత్రంతా ఫ్రిజ్‌లో ఉంచి, మరుసటి రోజు వండండి. వాటిని మళ్లీ వేడి చేయడం వల్ల రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ పరిమాణంపై ఎలాంటి ప్రభావం ఉండదు.

కూరగాయల రంగు ద్వారా వెల్లడయ్యే ఆరోగ్య రహస్యాలు

వాటిలో పిండి పదార్థాలు ఎక్కువగా ఉన్నా లేదా పీచుపదార్థం తక్కువగా ఉన్నా, అన్ని కూరగాయలలో మన శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారం గుండె జబ్బులు మరియు క్యాన్సర్ వంటి అనేక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించగలదు. రకరకాల కూరగాయలను తినడం ముఖ్యం, ఎందుకంటే ప్రతి రంగు కూరగాయ వేరొక రకమైన యాంటీఆక్సిడెంట్‌ను అందిస్తుంది. అది ఎలాగో చూద్దాం.

మీకు ఉండగల కొన్ని ప్రశ్నలు

1. పిండి పదార్థాలు అధికంగా ఉండే ఏ కూరగాయలను మనం తినకుండా ఉండాలి?

తాజా, ప్రాసెస్ చేయని పిండి పదార్థాలున్న కూరగాయలు మీ ఆరోగ్యానికి చాలా మంచివి. మీకు మధుమేహం ఉన్నా లేదా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నా, వాటిని పూర్తిగా తినడం మానేయాల్సిన అవసరం లేదు. కానీ మీరు కొన్నింటికి దూరంగా ఉండాలి . అవి బాగా వేయించిన ఆహారాలు, సాస్‌లు, వెన్న మరియు చీజ్ వంటి అధిక కొవ్వు పదార్థాలతో తయారు చేసినవి. ఉదాహరణకు, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ మరియు పొటాటో చిప్స్ వంటివి.

2. శనగలు పిండిపదార్థ కూరగాయనా?

అవును. శనగలను పిండిపదార్థ కూరగాయగా పరిగణిస్తారు. అవి చిక్కుడు జాతికి చెందినవి. బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు కూడా ఇదే కుటుంబానికి చెందినవి.

3. ఏ కూరగాయలలో పిండిపదార్థం ఎక్కువగా ఉంటుంది?

తెల్ల బంగాళాదుంపలు మరియు మొక్కజొన్న అత్యధిక పిండిపదార్థాన్ని కలిగి ఉండే ఆహారాలు. ఒక మధ్యస్థ పరిమాణ బంగాళాదుంపలో 30 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ పిండిపదార్థం ఉండవచ్చు. ఒక కప్పు వండిన మొక్కజొన్నలో దాదాపు 30 గ్రాముల పిండిపదార్థం ఉంటుంది.