మీ కొలెస్ట్రాల్ రిపోర్ట్‌లోని అంకెలను చూసినప్పుడు మీకు కొంచెం భయం వేసిందా? మీ డాక్టర్, "మీ కొలెస్ట్రాల్ ఎక్కువగా ఉంది, జాగ్రత్తగా ఉండండి" అని చెప్పినప్పుడు, ఏమి తినాలో, ఏమి తినకూడదో తేల్చుకోవడంలో ఇబ్బంది పడ్డారా? ఇది చాలా మంది ఎదుర్కొనే సమస్య. కానీ చింతించకండి. మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలకు ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం వంటి మీ ఆహారపు అలవాట్లలో చిన్న చిన్న మార్పులు చేసుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంతో పాటు, మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను కూడా తగ్గించుకోవచ్చు. ఇది ఎలా పనిచేస్తుందో చూద్దాం.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
'శాకాహార ఆహారం' అంటే సరిగ్గా ఏమిటి?
సులభంగా చెప్పాలంటే, మీ ఆహారంలో ఎక్కువగా మొక్కల ఆధారిత పదార్థాలు ఉంటాయని దీని అర్థం. అంటే కూరగాయలు, పండ్లు మరియు ధాన్యాలు. కానీ మీరు మాంసం మరియు చేపలను పూర్తిగా తినడం మానేయాల్సిన అవసరం లేదు. ఇది శాకాహారిగా లేదా వీగన్‌గా మారడానికి భిన్నమైనది . మీరు కొద్దిగా జంతు సంబంధిత ఉత్పత్తులను చేర్చుకుంటూ, ఎక్కువగా మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని తినవచ్చు.
అయితే అన్నింటికన్నా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, గుండెకు మేలు చేసే, వైవిధ్యమైన, మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం. మీ ఆహారంలో వీటిని చేర్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
| ఆహార రకం | ఉదాహరణలు మరియు ప్రాముఖ్యత |
|---|---|
| పండ్లు మరియు కూరగాయలు | ఆపిల్స్, అరటిపండ్లు, బెర్రీలు, పాలకూర, బ్రోకలీ, బీన్స్, క్యారెట్లు మొదలైనవి. వీటిలో పీచుపదార్థం మరియు విటమిన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. |
| పూర్తి ధాన్యాలు | ముడి బియ్యం, ఓట్స్, బక్వీట్ మరియు బార్లీ. ఇవి శరీరానికి సులభంగా శోషించబడి, కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి. |
| గింజలు మరియు విత్తనాలు | జీడిపప్పు, వేరుశెనగ, బాదం, గుమ్మడి గింజలు, అవిసె గింజలు. వీటిలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉంటాయి. కానీ ఎక్కువగా తినవద్దు, గుప్పెడు తింటే చాలు. |
| బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు | శనగలు, బఠానీలు, చిక్కుడు గింజలు, కాయధాన్యాలు. వీటిలో కరిగే పీచుపదార్థం పుష్కలంగా ఉంటుంది, కాబట్టి ఇవి కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో బాగా సహాయపడతాయి. |
| ప్రయోజనకరమైన ద్రవ నూనె | ఆలివ్ నూనె, కెనోలా నూనె వంటి ఉష్ణమండలేతర నూనెలను వాడండి. కొబ్బరి నూనె, పామాయిల్ వంటి నూనెల వాడకాన్ని తగ్గించండి. |
శాకాహార ఆహారాలు కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా తగ్గిస్తాయి?
ఇది చాలా సులభం. సంతృప్త కొవ్వు మరియు ఆహార కొలెస్ట్రాల్ రెండూ రక్తంలోని కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతాయని మనకు తెలుసు. ఇవి ఎక్కువగా కొవ్వు మాంసాల వంటి జంతు సంబంధిత ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి. కాబట్టి మనం వీటిని తీసుకోవడం తగ్గించి, మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలకు మారినప్పుడు, చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిల పెరుగుదల నియంత్రించబడుతుంది.
ఫైబర్ మరింత ముఖ్యమైనది.
పోషకాహార నిపుణుల ప్రకారం, మనం రోజుకు సుమారు 25-30 గ్రాముల ఫైబర్ తీసుకోవాలి. అందులో కనీసం నాలుగో వంతు కరిగే ఫైబర్ నుండి లభించాలి.
ఒకసారి ఆలోచించండి, ఆపిల్స్, బ్లూబెర్రీస్, బీన్స్, ఓట్స్, కాయధాన్యాలు మొదలైనవన్నీ కరిగే పీచుపదార్థంతో నిండి ఉంటాయి. మీరు మీ రోజువారీ ఆహారంలో 5-10 గ్రాముల ఈ కరిగే పీచుపదార్థాన్ని చేర్చుకుంటే, మీ 'చెడు' కొలెస్ట్రాల్ (LDL కొలెస్ట్రాల్) స్థాయిని సుమారు 5-11 పాయింట్ల వరకు తగ్గించుకోవచ్చు. కొన్నిసార్లు అంతకంటే ఎక్కువగా కూడా!
అదేవిధంగా, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలలో స్టెరాల్స్ అనే ఆరోగ్య మేలు చేసే పదార్థాలు ఉంటాయి. మీ రోజువారీ ఆహారంలో కేవలం 2 గ్రాముల స్టెరాల్స్‌ను చేర్చుకోవడం వల్ల మీ 'చెడు' కొలెస్ట్రాల్ (LDL)ను 5% నుండి 10% వరకు తగ్గించవచ్చు.
మీరు శాకాహారం తీసుకుంటున్నప్పటికీ, ఈ తప్పులు చేయకండి!
మీరు 'శాకాహారులు' అయినంత మాత్రాన అంతా మంచిదే అని అనుకోవద్దు. కొన్ని మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు మీ ఆరోగ్యానికి హానికరంగా ఉండవచ్చు. ముఖ్యంగా వీటికి దూరంగా ఉండటం ఉత్తమం.
| నివారించాల్సిన ఆహారాలు | |
|---|---|
| అతిగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు | ప్యాక్ చేసిన మరియు డబ్బాలలో లభించే ఆహార పదార్థాలలో అధిక మొత్తంలో నిల్వచేసే పదార్థాలు, చక్కెర, ఉప్పు మరియు అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉండవచ్చు. |
| ఉష్ణమండల నూనెలు | కొబ్బరి నూనె మరియు పామాయిల్. వీటిలో సంతృప్త కొవ్వు అధికంగా ఉంటుంది. వంటలో వీటి వాడకాన్ని పరిమితం చేయడం చాలా ముఖ్యం. |
| చక్కెర పదార్థాలు మరియు పానీయాలు | చక్కెర పానీయాలు, తీపి కలిపిన పానీయాలు, కేకులు, బిస్కెట్లు మరియు తీపి పదార్థాలు. ఇవి రక్తంలో ఒక రకమైన కొవ్వు అయిన ట్రైగ్లిజరైడ్ల పరిమాణాన్ని పెంచుతాయి, దీనివల్ల మీ మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి కూడా పెరుగుతుంది. |
| ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ | మార్గరిన్, షార్టెనింగ్, బేకరీ ఉత్పత్తులు మరియు "హైడ్రోజనేటెడ్ ఆయిల్స్" కలిగిన ఆహారాలు. ఇవి చాలా ప్రమాదకరమైనవి ఎందుకంటే అవి 'చెడు' కొలెస్ట్రాల్ (LDL) ను పెంచి, 'మంచి' కొలెస్ట్రాల్ (HDL) ను తగ్గిస్తాయి. |
మీరు దుకాణంలో 'వీగన్ ఐస్ క్రీమ్' కొన్నా కూడా, దాని లేబుల్ చదవండి. దానిలో కొబ్బరి నూనె, కొబ్బరి కొవ్వు, మరియు అధిక మోతాదులో చక్కెర ఉండవచ్చు. కాబట్టి, 'వీగన్' అనే పదంతో మోసపోకండి.
నిపుణుల సలహా తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
మీరు శాకాహారానికి మారాలని నిర్ణయించుకుంటే, కొంత పరిశోధన చేసి, మీరు సమతుల్య ఆహారం తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోవడం ముఖ్యం. వీలైతే, పోషకాహార నిపుణుడితో మాట్లాడటం ఉత్తమం.
ప్రతిరోజూ మీకు అవసరమైన సరైన మోతాదులో కేలరీలు, ప్రోటీన్ మరియు ఇతర పోషకాలు అందుతున్నాయో లేదో నిర్ధారించుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. ముఖ్యంగా మీరు శాకాహారిగా లేదా వీగన్‌గా మారాలని ఆలోచిస్తుంటే, మీలో విటమిన్ బి-12, ఐరన్, జింక్ మరియు ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ వంటి పోషకాల లోపం ఉండవచ్చు. కాబట్టి మీరు ఆ విషయంలో కూడా జాగ్రత్తగా ఉండాలి.
అన్నిటికన్నా ముఖ్యంగా: మీకు మధుమేహం, అధిక రక్తపోటు వంటి ఏవైనా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, మీ ఆహారపు అలవాట్లలో ఎలాంటి తీవ్రమైన మార్పులు చేసే ముందు తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి .
ఉదాహరణకు:
- మూత్రపిండాల వ్యాధిగ్రస్తులు పొటాషియం విషయంలో జాగ్రత్త వహించాలి. పండ్లు, కూరగాయలలో పొటాషియం పుష్కలంగా ఉంటుంది.
- రక్తాన్ని పల్చబరిచే మందులు (ఉదా., కౌమడిన్) తీసుకునే వారు విటమిన్ కె విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండాలి. ఆకుపచ్చ కూరగాయలలో విటమిన్ కె అధికంగా ఉంటుంది.
అందువల్ల, ఈ మార్పు మీ ఆరోగ్యానికి సురక్షితమేనా అని మీ వైద్యుడిని అడగడం చాలా ముఖ్యం.
ముగింపు సందేశం
- మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించుకోవడానికి మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి ఒక మంచి మార్గం.
- మీ ప్లేటును పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, గింజలు మరియు విత్తనాలతో నింపుకోండి.
- మీ ఆహారంలో ఓట్స్, కాయధాన్యాలు మరియు ఆపిల్స్ వంటి కరిగే పీచుపదార్థం అధికంగా ఉండే ఆహారాలను చేర్చుకోండి.
- 'శాకాహారం' అని చెప్పేవన్నీ మంచివి కావు. అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన, చక్కెర ఎక్కువగా ఉన్న, మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ కలిగిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి.
- మీ ఆహారంలో ఏవైనా పెద్ద మార్పులు చేసే ముందు, ముఖ్యంగా మీకు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నట్లయితే, తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.