మలబద్ధకంతో విసిగిపోయారా? ఇవిగో ఆరోగ్యకరమైన పరిష్కారాలు!

మలబద్ధకం గురించి మాట్లాడటానికి ఎవరూ ఇష్టపడరు, కదా? కానీ వాస్తవానికి, మన జీవితంలో ఏదో ఒక సమయంలో మనమందరం దీనిని అనుభవించే ఉంటాము. కొన్నిసార్లు ఇది కొన్ని రోజుల తర్వాత తగ్గిపోతుంది, కానీ కొంతమందికి ఇది నిరంతర సమస్యగా ఉంటుంది. కాబట్టి మీరు ఇలాంటి కడుపు సమస్యను ఎదుర్కొంటున్నట్లయితే, మీరు ఒంటరి కాదని తెలుసుకోండి. చాలా వరకు, ఇది తీవ్రమైనది కాదు, మరియు మీ జీవనశైలిలో కొన్ని చిన్న మార్పులు చేసుకోవడం ద్వారా మీ జీర్ణవ్యవస్థ మళ్లీ సరిగ్గా పనిచేయడం ప్రారంభించడానికి సహాయపడుతుంది.

మనకు ఎందుకంత ఆకలి వేస్తుంది?

దీన్ని ఎలా నివారించాలో అర్థం చేసుకునే ముందు, ఇది ఎలా జరుగుతుందో ముందుగా చూద్దాం. సులభంగా చెప్పాలంటే, మనం తినే ఆహారం మన పెద్దప్రేగు గుండా వెళ్ళినప్పుడు, అందులోని నీరు శరీరంలోకి శోషించబడుతుంది. మిగిలిపోయినదే మలం రూపంలో బయటకు వస్తుంది. మన పెద్దప్రేగులోని కండరాలు ఈ మలాన్ని పురీషనాళం వైపు నెడతాయి. ఒకవేళ ఏదైనా కారణం చేత ఈ ప్రయాణం నెమ్మదిగా జరిగితే, పెద్దప్రేగు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ నీటిని శోషించుకుంటుంది. అప్పుడు మలం పొడిగా, రాయిలా గట్టిగా మారి, విసర్జించడం కష్టమవుతుంది. దీనినే మనం 'మలబద్ధకం' అని పిలుస్తాము.

ఇది ప్రధానంగా వీటి ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది:

• పీచుపదార్థం తక్కువగా, నూనె మరియు కొవ్వు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం .
• తగినంత నీరు తాగకపోవడం.
• వ్యాయామం లేకపోవడం మరియు ఎక్కువసేపు ఒకే చోట కూర్చోవడం.
• కొన్ని రకాల మందులు (ముఖ్యంగా నొప్పి నివారణ మందులు, ఐరన్ మాత్రలు).
• మీకు బాత్రూమ్‌కు వెళ్లాలని అనిపించినా, ఆ కోరికను నియంత్రించుకోండి.
• విరేచనకారి మందుల దుర్వినియోగం కొనసాగడం.
• గర్భధారణ సమయంలో జరిగే హార్మోన్ల మార్పులు.

మలబద్ధకానికి పీచుపదార్థం ఒక గొప్ప పరిష్కారం.

మీ మలబద్ధకం కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటే, వెంటనే మందుల దుకాణానికి వెళ్లి విరేచనకారి మందు తీసుకోకండి. సాధారణ మలబద్ధకానికి చాలా మందికి దాని అవసరం ఉండదు. దానికి బదులుగా, ముందుగా మీరు తినే ఆహారాన్ని గమనించండి. మీకు తగినంత పీచుపదార్థం అందుతోందా?

పీచుపదార్థం అనేది మొక్కల ఆహారంలో ఉండే ఒక భాగం, దీనిని మన శరీరం జీర్ణం చేసుకోలేదు. మనం పీచుపదార్థం ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని తిన్నప్పుడు, ఆ అదనపు పీచుపదార్థం మన మలంలో చేరి, దానిని మందంగా మరియు మృదువుగా చేస్తుంది. ఇది జీర్ణక్రియను కూడా వేగవంతం చేస్తుంది మరియు ఆహారం ప్రేగుల గుండా మరింత సులభంగా కదలడానికి సహాయపడుతుంది.

పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, గింజలు మరియు విత్తనాలతో సహా అన్ని మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో పీచుపదార్థం ఉంటుంది. మహిళలు రోజుకు సుమారు 25 గ్రాముల పీచుపదార్థం , పురుషులు సుమారు 38 గ్రాములు తీసుకోవాలని పోషకాహార నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. 50 ఏళ్ల వయస్సు తర్వాత, ఈ మొత్తం కొద్దిగా తగ్గుతుంది. కానీ నిజం ఏమిటంటే, మనలో చాలా మంది రోజుకు కేవలం 15 గ్రాములు మాత్రమే తీసుకుంటాము. కాబట్టి, మన కడుపు ఉబ్బరంగా ఉండటంలో ఆశ్చర్యం లేదు, కదా?

ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణవ్యవస్థ కోసం ఆహారపు అలవాట్లు

మీ ఆహారంలో మీరు చేసుకోగల ఈ సాధారణ మార్పులు మలబద్ధకాన్ని నియంత్రించడంలో ఎంతగానో సహాయపడతాయి.

• పండ్లు, కూరగాయలు ఎక్కువగా తినండి: మీరు రోజుకు ఎన్ని గ్రాముల ఫైబర్ తీసుకుంటున్నారో లెక్కించాల్సిన అవసరం లేదు. దానికి బదులుగా, రోజుకు సుమారు 2 కప్పుల పండ్లు, 2 1/2 కప్పుల కూరగాయలు తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్‌కు బదులుగా సలాడ్ తినండి. దుకాణం నుండి ముక్కలుగా కోసిన కూరగాయలను (క్యారెట్లు, దోసకాయలు) కొని, వాటిని తక్కువ కొవ్వు ఉన్న డిప్‌తో తినండి. ఇంట్లో ఎల్లప్పుడూ ఒక పండ్ల బుట్టను ఉంచుకోండి. ఓట్‌మీల్ వంటి వాటిలో తరిగిన ఎండు పండ్లను (ఖర్జూరాలు, ఎండుద్రాక్షలు) కలపండి.

• సంపూర్ణ ధాన్యాలను ఎంచుకోండి: రొట్టె, తెల్ల బియ్యం మరియు సాధారణ పాస్తాకు బదులుగా, ఊక అధికంగా ఉండే ఎర్ర బియ్యం, క్వినోవా, బార్లీ మరియు గోధుమ రొట్టెను మీ ఆహారంలో చేర్చుకోండి. చిప్స్‌కు బదులుగా పాప్‌కార్న్ తినండి. అల్పాహారం కోసం తృణధాన్యాన్ని ఎంచుకునేటప్పుడు, ప్రతి సర్వింగ్‌కు 5 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ ఫైబర్ ఉన్నదాన్ని ఎంచుకోండి.

• పప్పులు, శనగలు మరియు పచ్చి బీన్స్ ఎక్కువగా తినండి: వారానికి ఒకటి లేదా రెండు రోజులు మాంసానికి బదులుగా పప్పులు, శనగలు లేదా పచ్చి బీన్స్‌ను మీ ప్రధాన భోజనంగా చేసుకోండి. ఉడికించిన శనగలను సలాడ్లలో కలపండి. వీటిని సూప్‌లో కూడా తినవచ్చు.

• సన్యాసులు పీచును సేకరిస్తారు: ఇది చాలా ముఖ్యం.ఒకేసారి ఎక్కువ ఫైబర్ తినడం ప్రారంభించవద్దు. అలా చేయడం వల్ల కడుపు ఉబ్బరం మరియు గ్యాస్ రావచ్చు. కాబట్టి, ఈ ఆహారాలను మీ ఆహారంలో క్రమంగా చేర్చుకోవడానికి సుమారు ఒక వారం సమయం తీసుకోండి. మీ శరీరం దీనికి అలవాటు పడటానికి కొంత సమయం పడుతుంది, కాబట్టి ఓపికగా ఉండండి.

• ఫైబర్ సప్లిమెంట్ గురించి ఆలోచించండి: మీ ఆహారం నుండి తగినంత ఫైబర్ పొందడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటే, ఫైబర్ సప్లిమెంట్ సహాయపడవచ్చు. కానీ వీటిని ఉపయోగించే ముందు మీ వైద్యుడితో తప్పకుండా మాట్లాడండి, ఎందుకంటే ఇవి మీరు తీసుకుంటున్న కొన్ని మందుల శోషణను తగ్గించగలవు.

• పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి: మీరు ఆహారం లేదా సప్లిమెంట్ల నుండి ఎక్కువ ఫైబర్ పొందుతున్నట్లయితే, మీరు తప్పకుండా నీటిని కూడా ఎక్కువగా తాగాలి. ఫైబర్ సరిగ్గా పనిచేయడానికి నీరు అవసరం. చక్కెర పానీయాలు మరియు పండ్ల రసాలకు బదులుగా, నీరు, పుచ్చకాయ మరియు నారింజ రసం తాగడానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామం కడుపు ఉబ్బరాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామం మీ శరీరాన్ని ఫిట్‌గా ఉంచడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ జీర్ణవ్యవస్థను క్రమబద్ధీకరించడానికి కూడా చాలా మంచిది. మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ ప్రేగుల గుండా ఆహారం కదిలే వేగం పెరుగుతుంది.

• మొదట వారానికి 3 రోజులు సుమారు 20 నిమిషాల పాటు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించి, క్రమంగా వారానికి 5 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రోజులు 30 నిమిషాలకు పెంచండి. ఏదైనా వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.
• సమయం తక్కువగా ఉందా? మీరు ఒకేసారి 30 నిమిషాలు నడవలేకపోతే, రోజుకు మూడుసార్లు 10 నిమిషాలు నడవండి. ఇది కూడా ఒకేసారి 30 నిమిషాలు నడవడంతో సమానమైన ప్రయోజనాన్ని ఇస్తుంది.

మీరు వైద్యుడిని ఎప్పుడు కలవాలి?

చాలా సందర్భాలలో, ఈ రకమైన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు మరియు వ్యాయామం సమస్యను పరిష్కరించడంలో సహాయపడతాయి. అయితే, మీరు సుమారు 3 వారాలుగా ఇవి చేస్తున్నా ఎటువంటి మార్పు లేకపోతే , మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీ శరీరం తిరిగి సాధారణ స్థితికి రావడానికి సహాయపడటానికి, వారు కొన్ని రోజుల పాటు విరేచనకారి మందును సిఫార్సు చేయవచ్చు.