వర్షాలు పడే రోజుల్లో, ఆకాశం చీకటిగా ఉన్నప్పుడు మీకు కూడా బరువుగా, విసుగ్గా, విచారంగా అనిపిస్తుందా? అదే సమయంలో, ఏదైనా తీపి పదార్థం తినాలనిపిస్తుందా? ఇది మీ ఒక్కరికే ప్రత్యేకమైన విషయం కాదు. మనలో చాలా మంది దీనిని అనుభవించి ఉంటారు. ఈరోజు, ఇలా ఎందుకు జరుగుతుందో మరియు దాని గురించి మనం ఏమి చేయగలమో చర్చిద్దాం.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
ఈ వాతావరణంతో పాటు వచ్చే ఈ విచారకరమైన మానసిక రుగ్మత (SAD) అంటే ఏమిటి?
ఈ పరిస్థితిని వైద్యపరంగా 'సీజనల్ ఎఫెక్టివ్ డిజార్డర్ (SAD)' అని అంటారు. ఇది వాతావరణంతో సంబంధం ఉన్న ఒక రకమైన మానసిక రుగ్మత. ఇది తరచుగా సంవత్సరంలో అత్యంత చీకటిగా మరియు తక్కువ సూర్యరశ్మి ఉండే సమయాల్లో సంభవిస్తుంది. శ్రీలంకలో మంచు కురిసే శీతాకాలం లేనప్పటికీ, నిరంతర వర్షాలు మరియు మేఘావృతమైన ఆకాశం ఉన్న కాలాల్లో ఈ పరిస్థితి ఏర్పడవచ్చు.
సులభంగా చెప్పాలంటే, సూర్యరశ్మి తగ్గినప్పుడు, మన మెదడులోని సంతోషాన్నిచ్చే హార్మోన్ అయిన సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తి తగ్గుతుంది. ఈ రసాయనం మన మానసిక స్థితిని మంచి స్థాయిలో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. కాబట్టి, ఈ సెరోటోనిన్ స్థాయి తగ్గినప్పుడు, మనం ఆందోళన, విచారం మరియు విసుగు వంటి భావాలను అనుభూతి చెందడం ప్రారంభిస్తాము.
ఈ పరిస్థితి యొక్క కొన్ని లక్షణాలు:
- ఏ కారణం లేకుండా విచారంగా, ఆందోళనగా అనిపించడం.
- పగటిపూట మగతగా ఉండటం మరియు అధికంగా నిద్రపోవడం.
- ఆత్మగౌరవం తక్కువగా ఉండటం.
- మీరు ఇంతకు ముందు గమనించని అతి చిన్న విషయాల గురించి కూడా ఎక్కువగా ఆలోచించడం.
- త్వరగా కోపం రావడం మరియు చిరాకు పడటం.
- కొంతమందికి నిద్ర పట్టడంలో కూడా ఇబ్బంది ఉండవచ్చు. ఎందుకంటే, నిద్రను కలిగించే రసాయనమైన మెలటోనిన్‌ను తయారు చేయడానికి సెరోటోనిన్ కూడా అవసరం.
ఈ లక్షణాలు కొందరిలో తేలికపాటివిగా, మరికొందరిలో తీవ్రంగా ఉండవచ్చు. శుభవార్త ఏమిటంటే, సూర్యుడు తిరిగి ఉదయించి పగటి సమయం పెరిగినప్పుడు, ఈ పరిస్థితి దాదాపు పూర్తిగా అదృశ్యమవుతుంది. దీనికి వైద్య చికిత్సలలో లైట్ థెరపీ మరియు కొన్ని మందులు ఉంటాయి. కానీ దానికి ముందు, మనం ఇంట్లోనే చేయగలిగే కొన్ని సులభమైన పనులు ఉన్నాయి.
మన 'సంతోష హార్మోన్' (సెరోటోనిన్) ను ఎలా పెంచుకోవాలి?
మన మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచుకోవడానికి, అంటే మన సెరోటోనిన్ స్థాయిలను పెంచుకోవడానికి మనం చేయగలిగే మూడు ప్రధానమైన విషయాలు ఉన్నాయి.
1. ఇల్లు బాగా వెలుతురుతో ఉండేలా చూసుకోండి.
ఈ పరిస్థితికి ఇది అత్యంత ప్రాథమిక నివారణ. పగటిపూట మీ ఇంటి కిటికీలు, తలుపులు తెరిచి, ఇంట్లోకి పుష్కలంగా వెలుతురు వచ్చేలా చేయండి. వీలైతే, ఉదయం కొంత సమయం బయట గడిపి, ఎండను ఆస్వాదించండి. మీ ఇంట్లోని లైట్ బల్బులను అధిక వాటేజ్ ఉన్న వాటితో మార్చడం కూడా మంచి ఆలోచన. కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం, 300-వాట్ల లైట్ బల్బును సుమారు మూడు అడుగుల దూరంలో ఉంచి, రోజుకు మూడుసార్లు సుమారు 20 నిమిషాల పాటు దాని వెలుగుకు గురికావడం వల్ల సెరోటోనిన్ స్థాయిలు తాత్కాలికంగా పెరుగుతాయి.
2. మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా కదిలిస్తూ వ్యాయామం చేయండి.
మీకు విసుగుగా లేదా విచారంగా ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం చేయాలనిపించదని మాకు తెలుసు. కానీ మీరు కొద్దిగా బలవంతం చేసుకుని, రేడియోలో వచ్చే పాటకు 15 నుండి 20 నిమిషాల పాటు డ్యాన్స్ చేసినా, లేదా వేగంగా నడిచినా, మీకు తీపి పదార్థాలపై కోరికలు తగ్గి, మీ మానసిక స్థితి గణనీయంగా మెరుగుపడటాన్ని మీరు గమనిస్తారు.
3. మీరు తినే మరియు త్రాగే వాటి విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండండి.
ఇదే అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం. మిగిలిపోయిన కేక్‌ను పక్కన పెట్టి, మీ ఆహారంలో మంచి కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చుకోండి, ఇవి సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తాయి.
మీరు మిఠాయిలు, కేకులు, బిస్కెట్లు, తెల్ల రొట్టె మరియు తెల్ల అన్నం వంటి సరళ పిండిపదార్థాలను తిన్నప్పుడు, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు అకస్మాత్తుగా పెరుగుతాయి. అప్పుడు, దానిని నియంత్రించడానికి మీ శరీరం అధిక మొత్తంలో ఇన్సులిన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. కొంతసేపటి తర్వాత, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు అకస్మాత్తుగా పడిపోతాయి. అప్పుడు మీరు విపరీతంగా అలసిపోయినట్లు, విసుగుగా అనిపిస్తుంది మరియు మళ్లీ ఏదైనా తీపి తినాలనిపిస్తుంది.
అదేవిధంగా, కాఫీ మరియు టీ వంటి కెఫీన్ కలిగిన పానీయాలు కూడా సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తిని తగ్గిస్తాయి. మీరు తప్పనిసరిగా కాఫీ తాగాలనుకుంటే, భోజనం తర్వాత తాగడం ఉత్తమం.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడానికి ఇంట్లో ఉంచుకోవాల్సిన మంచి ఆహారాలు
మీకు విచారంగా అనిపించిన రోజుల్లో, దుకాణానికి పరిగెత్తి సరుకులు కొనాలనిపిస్తుంది, కదా? కాబట్టి అలాంటి సమయాల కోసం మీరు మీ వంటగదిలో ఉంచుకోగల కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఆహార పదార్థాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
| ఆహార రకం | అది ఎందుకు మంచిది? |
|---|---|
| పాప్‌కార్న్ | ఇవి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు. ఇవి శక్తిని నెమ్మదిగా విడుదల చేస్తాయి, కాబట్టి మీకు అకస్మాత్తుగా అలసట అనిపించదు. |
| ఓట్మీల్ | చక్కెర లేకుండా తయారు చేసిన ఓట్స్‌తో రోజును ప్రారంభించడం చాలా మంచిది. అవి సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తికి సహాయపడతాయి. |
| నట్స్ | జీడిపప్పు, వేరుశెనగ, బాదం వంటి గింజలలో సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తికి సహాయపడే పదార్థాలు ఉంటాయి. |
| గుడ్డులోని తెల్లసొన | ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండటం వల్ల, ఇది ఆకలిని నియంత్రించి, మీ మానసిక స్థితిని స్థిరంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. |
| పండ్లు మరియు కూరగాయలు | మీకు తీపి తినాలనిపించినప్పుడు, కుకీకి బదులుగా పండు తినండి. రోజుకు కనీసం 4 కప్పుల రంగురంగుల కూరగాయలు తినండి. |
| శనగలు, బఠానీలు, పచ్చి బీన్స్ | ఇవి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇవి శరీరానికి శక్తిని అందిస్తాయి. |
సప్లిమెంట్ల గురించి కూడా తెలుసుకుందాం.
కొంతమంది సెరోటోనిన్ స్థాయిలను పెంచుకోవడానికి '5HTP (5-హైడ్రాక్సీట్రిప్టోఫాన్)' అనే సప్లిమెంట్‌ను ఉపయోగిస్తారు. అయితే, ఇది అందరికీ సరైనది కాదు. వీటిని నియంత్రణ లేకుండా తీసుకోవడం ప్రమాదకరం. ఉదాహరణకు, ఇది గుండె జబ్బులు ఉన్నవారికి తగినది కాదు. అందువల్ల, అటువంటి సప్లిమెంట్‌ను తీసుకునే ముందు, మీరు తప్పకుండా మీ వైద్యుడితో మాట్లాడి, ఆయన సలహా తీసుకోవాలి.
రోజులోని మూడు ప్రధాన భోజనాలలోనూ కొంత ప్రోటీన్‌ను (చేపలు, మాంసం, గుడ్లు, పప్పులు వంటివి) చేర్చుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం.
పోషకాహార నిపుణులు సుమారు రెండు వారాల పాటు తెల్లటి, పిండి పదార్థాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను (రొట్టె, అన్నం, బంగాళాదుంపలు) మానేయమని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. "మీరు ఎంత మెరుగ్గా భావిస్తారో చూసి ఆశ్చర్యపోతారు," అని వారు అంటున్నారు. "కానీ తేడాను గమనించాలంటే మీరు కచ్చితంగా అలాగే చేయాలి."
గుర్తుంచుకోండి, మీ సెరోటోనిన్ స్థాయిలు ఇప్పటికే తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, మీరు తినే ఆహారం ప్రభావం సాధారణ రోజుల కంటే చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇలాంటి సమయాల్లో చేయవలసిన ఉత్తమమైన పని ఏమిటంటే, కొవ్వొత్తుల వెలుగులో విందులు ఏర్పాటు చేసుకోవడం, మీ ఇంటిని బాగా వెలుతురుతో ఉంచడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన భోజనం చేయడం!
ముగింపు సందేశం
- వాతావరణం మారినప్పుడు, ముఖ్యంగా వర్షాకాలంలో, విచారం మరియు విసుగు (SAD) అనేవి నిజంగా కలిగే ఒక భావన. మెదడులో సెరోటోనిన్ స్థాయిలు తగ్గడం దీనికి కారణం.
- ఈ పరిస్థితికి ఉత్తమ నివారణలు ఇంటికి మంచి వెలుతురు వచ్చేలా చూసుకోవడం మరియు ప్రతిరోజూ కొంత వ్యాయామం చేయడం.
- మిఠాయిలు, తెల్ల రొట్టె మరియు తెల్ల అన్నం వంటి సాధారణ పిండిపదార్థాలకు బదులుగా, పండ్లు, కూరగాయలు, ఓట్స్ మరియు పప్పుధాన్యాలు వంటి సంక్లిష్ట పిండిపదార్థాలను తినండి.
- ప్రతి భోజనంలో కొంత ప్రొటీన్‌ను చేర్చండి. ఇది మీ మానసిక స్థితిని స్థిరంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
- మార్కెట్లో లభించే 5HTP వంటి సప్లిమెంట్లను వైద్య సలహా లేకుండా ఎప్పుడూ తీసుకోకండి. ఏదైనా ఉపయోగించే ముందు తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
- ఈ లక్షణాలు మిమ్మల్ని తీవ్రంగా బాధిస్తుంటే, వాటిని నిర్లక్ష్యం చేయకుండా వైద్యుడిని సంప్రదించి సలహా తీసుకోండి.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.