మనం కూరగాయల నూనె గురించి ఆలోచించినప్పుడు, మనలో చాలా మందికి దుకాణాల్లో ఉండే పెద్ద నూనె సీసాలు గుర్తొస్తాయి, కదా? మనం ఇంటికి తెచ్చుకుని, ఏదైనా వేయించడానికి లేదా వంట చేయడానికి ఉపయోగించే ఈ నూనె గురించి మీరు ఎప్పుడైనా లోతుగా ఆలోచించారా? నిజానికి, 'కూరగాయల నూనె' అనేది చాలా విస్తృతమైన అంశం. కాబట్టి ఈ రోజు, శరీరానికి ఉత్తమమైన కూరగాయల నూనెలు ఏవి, మరియు వాటిని మన ఆహారంలో సరిగ్గా ఎలా చేర్చుకోవాలి అనే దాని గురించి మాట్లాడుకుందాం.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

ముందుగా, ఈ 'కూరగాయల నూనె' అంటే ఏమిటో చూద్దాం.

ఈ పేరు వినగానే, ఇది కేవలం కూరగాయల నుండి తయారైన నూనె అని మీరు అనుకోవచ్చు, కానీ అది నిజం కాదు. కూరగాయల నూనె అనేది పండ్లు, గింజలు, ధాన్యాలు మరియు విత్తనాల నుండి లభించే అనేక రకాల నూనెల సమాహారం. వీటిని వివిధ వంట ప్రయోజనాల కోసం ఉపయోగిస్తారు. ఉదాహరణకు, ఆలివ్ నూనె, కెనోలా నూనె, పొద్దుతిరుగుడు నూనె మరియు సోయాబీన్ నూనె వంటి అనేక రకాలు ఉన్నాయి.

అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే , నూనె ఎంత ఆరోగ్యకరమైనదైనా దానిని మితంగానే వాడాలి , ఎందుకంటే ఈ నూనెలన్నింటిలో కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి మరియు అవి ప్రధానంగా కొవ్వుతో తయారవుతాయి.

కాబట్టి నూనెను ఎంచుకునే ముందు, కొవ్వుల రకాల గురించి కొంచెం తెలుసుకుందాం. ఇది చాలా సులభం.

కొవ్వు రకం	ఇది ఆరోగ్యాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది	ఏమేమి చేర్చబడ్డాయి?
సంతృప్త కొవ్వు (సంతృప్త కొవ్వులు)	ఇవి శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని పెంచుతాయి, తద్వారా గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. వీటి వాడకాన్ని పరిమితం చేయాలి.	జంతు ఉత్పత్తులు (ఉదా. వెన్న, పందికొవ్వు), కొబ్బరి నూనె, పామాయిల్.
ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ (ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్)	ఇవి అత్యంత చెడ్డ రకాల కొవ్వులు. ఇవి గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని బాగా పెంచుతాయి. వీటికి సాధ్యమైనంత వరకు దూరంగా ఉండాలి.	ప్యాక్ చేసిన మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, బేకరీ ఉత్పత్తులు, మార్గరిన్.
మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు (మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాట్స్)	ఇవి 'మంచి' కొవ్వులు. ఇవి శరీరంలో మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) స్థాయిలను పెంచి, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. వీటిని ఒమేగా-9 అని కూడా అంటారు.	ఆలివ్ నూనె, కెనోలా నూనె, వేరుశెనగ నూనె, అవకాడో నూనె.
బహుళ అసంతృప్త కొవ్వు (బహు అసంతృప్త కొవ్వులు)	ఇది కూడా ఒక రకమైన "మంచి" కొవ్వు. ముఖ్యంగా ఒమేగా-3 మరియు ఒమేగా-6 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు ఈ వర్గంలోకి వస్తాయి. ఇవి కణాల పనితీరుకు, కొలెస్ట్రాల్ జీవక్రియకు మరియు విటమిన్ల (A, D, E, K) శోషణకు సహాయపడతాయి.	పొద్దుతిరుగుడు నూనె, సోయాబీన్ నూనె, చేప నూనె, వాల్‌నట్‌లు.

సులభంగా చెప్పాలంటే, మీరు నూనెను ఎంచుకునేటప్పుడు, సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ తక్కువగా, అసంతృప్త కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉండే నూనెను ఎంచుకోవడం మంచిది.

ఈ నూనెను ఎలా తయారు చేస్తారు?

ఈ విషయం కూడా తెలుసుకోవడం మంచిది. కొన్ని నూనెలను తయారు చేయడం చాలా సులభం. ఆలివ్ నూనెను ఉదాహరణగా తీసుకోండి. ఆలివ్‌లను నలిపి, వాటి నుండి వచ్చే నూనెను వడకట్టడమే.

అయితే, అనేక ఇతర నూనెలను తయారు చేయడానికి మరింత సంక్లిష్టమైన ప్రక్రియను ఉపయోగిస్తారు. సాధారణంగా అనుసరించే దశలు ఇవి:

1. నూనె తీయడం: విత్తనాలు, ధాన్యాలు లేదా గింజలను పూర్తిగా నూరి, వాటి నుండి నూనెను తీస్తారు. కొన్నిసార్లు, నూనెను పూర్తిగా వేరు చేయడానికి రసాయనాలను ఉపయోగిస్తారు.

2. శుద్ధి చేయడం: తరువాత, ఈ నూనె నుండి అవాంఛిత పదార్థాలను (ఉదాహరణకు, నూనెకు సబ్బు వంటి ఆకృతిని ఇచ్చే పదార్థాలు) తొలగించడానికి దీనికి వివిధ పదార్థాలను కలుపుతారు.

3. బ్లీచింగ్: ఆ తర్వాత నూనెను వేడి చేసి, ప్రత్యేక ఫిల్టరింగ్ ఏజెంట్లతో కలుపుతారు. నూనె నుండి అవాంఛిత రంగు మరియు మలినాలను పీల్చుకోవడానికి వీటిని ఉపయోగిస్తారు.

4. దుర్గంధ నివారణ: చివరగా, నూనెను అధిక ఉష్ణోగ్రతకు (సుమారు 250 డిగ్రీల సెల్సియస్) వేడి చేసి, ఆవిరిని ఉపయోగించి మిగిలిన మలినాలను మరియు అవాంఛిత వాసనలను తొలగిస్తారు. ఆ తర్వాత మాత్రమే ఈ నూనెను ప్యాక్ చేసి మన వంటగదులకు పంపిణీ చేస్తారు.

కూరగాయల నూనె మన ఆరోగ్యంపై ఎలాంటి ప్రభావం చూపుతుంది?

మన శరీరం పనిచేయడానికి కొవ్వు చాలా అవసరం. కానీ దానిని మితంగా తీసుకోవాలి. మీరు సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం కొనసాగిస్తే, గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్ మరియు ఆటో ఇమ్యూన్ వ్యాధుల వంటి సమస్యల ప్రమాదాన్ని పెంచుకోవచ్చు. అంతేకాకుండా, ఈ చెడు కొవ్వులను ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల శరీరంలో ఇన్సులిన్ నిరోధకత పెరిగి, అది మధుమేహానికి దారితీయవచ్చు.

నూనెను తెలివిగా ఎంచుకుందాం!

మీ మొత్తం ఆహారం గురించి ఆలోచించండి. ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లలో ప్రతి గ్రాముకు 4 కేలరీలు ఉండగా, కొవ్వులో ప్రతి గ్రాముకు 9 కేలరీలు ఉంటాయి. అంటే ఆలివ్ నూనె మరియు అవకాడో నూనె వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులలో కూడా కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి. సాధారణంగా, మీరు మీ మొత్తం రోజువారీ కేలరీలలో 25%-35% కంటే ఎక్కువ కొవ్వు నుండి పొందకూడదు.

పరిగణించవలసిన మరో ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, "తక్కువ కొవ్వు" అని లేబుల్ చేయబడిన ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండాలి. రుచిని నిలబెట్టడానికి వీటిలో తరచుగా చక్కెర మరియు ఉప్పు కలుపుతారు, కాబట్టి ఇవి అంత మంచి ఎంపిక కాదు.

ఆలివ్ నూనె వంటి అధిక పోషక విలువలు గల నూనెలను ఎంచుకోండి. ఆలివ్ నూనె శరీరంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL కొలెస్ట్రాల్)ను తగ్గించి, మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL కొలెస్ట్రాల్)ను పెంచుతుంది. అంతేకాకుండా, ఆలివ్ నూనెలో బీటా-కెరోటిన్ మరియు విటమిన్లు A, E, D, మరియు K వంటి పోషకాలు కూడా ఉంటాయి.

మీరు వంట చేసే విధానం కూడా చాలా ముఖ్యం!

మీరు నూనెను ఎలా ఉపయోగిస్తున్నారో ఆలోచించండి. మనం అన్నింటినీ నూనెలో బాగా వేయించడానికి అలవాటు పడ్డాము. అలా చేసినప్పుడు, ఆహారంలోకి నూనె చాలా ఎక్కువగా ఇంకిపోతుంది. దానికి బదులుగా, కొద్దిగా నూనెతో వేయించడం వంటి పద్ధతులను ప్రయత్నించండి.

ఇంకో విషయం ఏమిటంటే, నూనెను అధిక ఉష్ణోగ్రతల వద్ద నిరంతరం వేడి చేసినప్పుడు, ఫ్రీ రాడికల్స్ అనే హానికరమైన కణాలు ఉత్పత్తి అవుతాయి. ఇవి దీర్ఘకాలంలో చర్మ క్యాన్సర్ వంటి వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతాయి. అందువల్ల, అధిక ఉష్ణోగ్రతల వద్ద వేయించడానికి అనువైనవిగా చెప్పబడే నూనెలను కూడా పరిమిత పరిమాణంలోనే ఉపయోగించాలి.

నూనెను వంటకు మాత్రమే కాకుండా, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌లు తయారుచేయడం వంటి వాటికి కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

ముగింపు సందేశం

అన్ని నూనెలూ ఒకేలా ఉండవు. సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లకు బదులుగా, ఆలివ్, కెనోలా మరియు పొద్దుతిరుగుడు వంటి అసంతృప్త కొవ్వులు అధికంగా ఉండే నూనెలను ఎంచుకోండి.
అవి ఎంత ఆరోగ్యకరమైనవి అయినప్పటికీ, అన్ని నూనెలలో కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి, కాబట్టి వాటిని మితంగా వాడండి.
మీరు ఆహారాన్ని వండే విధానం ముఖ్యం. వీలైనంత వరకు నూనెలో బాగా వేయించడాన్ని తగ్గించి, సాటేయింగ్ వంటి పద్ధతులపై దృష్టి పెట్టండి.
'తక్కువ కొవ్వు' అని లేబుల్ చేయబడిన ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల పట్ల జాగ్రత్త వహించండి. వాటిలో చక్కెర లేదా ఉప్పు అధికంగా ఉండవచ్చు.
మీకు అధిక కొలెస్ట్రాల్, మధుమేహం లేదా గుండె జబ్బులు వంటి ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, మీ ఆహారం మరియు నూనె వాడకం గురించి మీ వైద్యుడితో తప్పకుండా మాట్లాడండి.