మీరు కూడా మీ "అబ్స్" (ఉదర కండరాలు) ను పెంచుకోవాలనుకుంటున్నారా? అయితే ఈ ఉదర కండరాల గురించి వివరంగా తెలుసుకుందాం!

నమస్కారం! ఎలా ఉన్నారు? ఈరోజు మనం చాలా మందికి ఆసక్తి కలిగించే ఒక అంశం గురించి మాట్లాడుకోబోతున్నాం. అదే మన పొట్టలోని కండరాలు, లేదా మనందరికీ తెలిసినట్లుగా "అబ్స్". కొంతమంది వీటిని "అబ్డామినల్స్" అని కూడా పిలుస్తారు. కచ్చితంగా చెప్పాలంటే, ఇది మీ ఛాతీ క్రింద, పిరుదుల పైన ఉండే ప్రాంతం. కొంతమందికి "సిక్స్-ప్యాక్" నిర్మించుకోవాలనే బలమైన కోరిక ఉంటుంది. కానీ ఈ పొట్ట కండరాలు కేవలం చూడటానికి మాత్రమే కాదు, అవి మన శరీరంలో చాలా ముఖ్యమైన పాత్రను కూడా పోషిస్తాయి. కాబట్టి, దీని గురించి మరికొంత వివరంగా మాట్లాడుకుందామా?

అసలు ఈ 'అబ్స్' అంటే ఏమిటి?

సులభంగా చెప్పాలంటే, "అబ్స్" లేదా ఉదర కండరాలు అనేవి మన పొట్ట భాగంలో ఉండే కండరాల సమూహం. అవి మన నడుము భాగానికి ఒక ఆధారంలా పనిచేస్తాయి. ఆలోచించండి, కాండం బలంగా ఉన్నప్పుడు ఒక చెట్టు నిటారుగా, స్థిరంగా ఎలా నిలబడుతుంది? అదే విధంగా, ఈ కండరాలు మన వెన్నెముకను మరియు శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి సహాయపడతాయి.

ఈ కండరాలు మీ పక్కటెముకల గూడు నుండి కటి వరకు ఉన్న ప్రాంతంలో ఉంటాయి. అవి ఉల్లిపాయ పొరలాగా అనేక పొరలలో అమర్చబడి ఉంటాయి. ఇక్కడ అనేక రకాల కండరాలు ఉంటాయి, వాటిలో ప్రతిదానికి వేరే పని ఉంటుంది.

ముఖ్య గమనిక: కేవలం అందంగా కనిపించడం కంటే, ఈ కండరాలను బలంగా ఉంచుకోవడం మీ సంపూర్ణ ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యం!

మన కడుపులోని ప్రధాన రకాల కండరాలు

ఇప్పుడు ఈ ఉదర కండర వ్యవస్థలో ప్రధాన పాత్రధారులు ఎవరో చూద్దాం.

"సిక్స్ ప్యాక్" కండరం - రెక్టస్ అబ్డోమినిస్

చాలా మంది "సిక్స్-ప్యాక్" అని పిలిచే కండరం ఇదే, ఇది పొట్ట ముందు భాగంలో కనిపిస్తుంది. ఇది పై నుండి క్రిందికి రెండు పొడవైన పట్టీల వలె విస్తరించి ఉంటుంది. ప్రత్యేకంగా, మీరు ముందుకు వంగినప్పుడు, నవ్వినప్పుడు లేదా దగ్గినప్పుడు ఎక్కువగా పనిచేసే కండరం ఇదే. మనం బలంగా శ్వాసను బయటకు వదిలినప్పుడు కూడా ఇది సహాయపడుతుంది.

అయితే, ఆ "సిక్స్ ప్యాక్" రూపాన్ని పొందాలంటే, ఆ కండరం పైన ఉన్న కొవ్వు పొరను తగ్గించాల్సి ఉంటుంది. అంటే కేవలం వ్యాయామం చేస్తే సరిపోదు, మీరు తినే మరియు తాగేవి కూడా ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.

పక్క ఉదర కండరాలు - ఒబ్లిక్స్

మీ పొత్తికడుపుకు ఇరువైపులా ఉండే కండరాలను "ఒబ్లిక్స్" అంటారు. వీటిలో రెండు రకాలు ఉన్నాయి:

• బాహ్య ఏటవాలు కండరాలు: ఇవి అత్యంత బయటి పొర.
• అంతర్గత ఒబ్లిక్స్: ఇవి బాహ్య ఒబ్లిక్స్ క్రింద ఉంటాయి.

ఈ రెండూ కలిసి మిమ్మల్ని పక్కకు వంగడానికి, మెలితిప్పడానికి సహాయపడతాయి. ఊహించుకోండి, మీరు కారులో కూర్చుని వెనుక సీటులోంచి ఏదైనా తీసుకోవడానికి చేయి చాచినప్పుడు, ఇక్కడ ఒబ్లిక్స్ కండరాలు పనిచేస్తున్నాయి.

లోపల అతి ముఖ్యమైన కండరం - ట్రాన్స్వర్సస్ అబ్డోమినిస్

ఇది ఉదరంలోని కండరాల యొక్క అత్యంత లోపలి పొర. ఇది మన శరీరం చుట్టూ ఒక బిగుతైన కోర్సెట్ లాగా పనిచేస్తుంది. ఇది బయటి నుండి అంతగా కనిపించకపోయినా, చాలా ముఖ్యమైనది.

• వెన్నెముకను స్థిరీకరిస్తుంది:ఇది నడుముకు గొప్ప మద్దతును అందిస్తుంది.
• మంచి శరీర భంగిమను కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది .
• అంతర్గత అవయవాలను రక్షిస్తుంది .
• మీరు మీ పొట్టను లోపలికి తీసుకుని, శ్వాసను బిగపట్టినప్పుడు ఇది ప్రధానంగా పనిచేస్తుంది.

ఈ 'ట్రాన్స్‌వర్సస్ అబ్డోమినిస్' కండరాన్ని బలోపేతం చేయడం నడుము నొప్పిని తగ్గించడంలో కూడా చాలా సహాయపడుతుంది.

✨ Muscle recovery Verified Partner

Magnesium Muscle and Joint Care

A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.

Check Availability →

ఈ ఉదర కండరాలు మనకు ఎందుకు అంత ముఖ్యమైనవి?

ఈ ఉదర కండరాలు లేకుండా మనం ఏమేం చేయలేమో ఒక్కసారి ఆలోచించండి.

• మంచి భంగిమను పాటించండి: ఈ కండరాలు మీరు నిటారుగా కూర్చోవడానికి, నిలబడటానికి సహాయపడతాయి. అవి బలహీనపడితే, మీరు సహజంగానే ముందుకు వంగిపోతారు.
• కదలికలను సులభతరం చేయండి: ముందుకు వంగడం, పక్కలకు తిరగడం, నేల మీద నుండి ఏదైనా వస్తువును తీయడం వంటి ప్రతిదానికీ మీకు ఇవి అవసరం.
• శ్వాస తీసుకోవడంలో సహాయం: మీరు సాధారణ శ్వాస కంటే బిగ్గరగా ఊపిరి వదిలినప్పుడు, దగ్గినప్పుడు లేదా తుమ్మినప్పుడు ఈ కండరాలు ఎక్కువగా పనిచేస్తాయి.
• అంతర్గత అవయవాలను రక్షించడం: ఇవి కాలేయం, జీర్ణాశయం మరియు ప్రేగులు వంటి ఉదరంలోని ముఖ్యమైన అవయవాలకు రక్షణ కవచంలా పనిచేస్తాయి. వాటికి ఏదైనా దెబ్బ తగిలితే, ఈ కండరాలే మొదటగా ఆ భారాన్ని మోస్తాయి.
• నడుము నొప్పి నివారణ: బలమైన ఉదర కండర వ్యవస్థ అంటే బలమైన 'కోర్' అని అర్థం. ఈ 'కోర్' బలంగా ఉన్నప్పుడు, వెన్నెముకపై అనవసరమైన ఒత్తిడి తగ్గుతుంది. అందువల్ల, నడుము నొప్పిని గణనీయంగా తగ్గించవచ్చు.
• ఇతర విధులు: దీనికి అదనంగా, ప్రసవం మరియు మలవిసర్జన వంటి సమయాల్లో ఉదరభాగంపై ఒత్తిడిని పెంచవలసి వచ్చినప్పుడు కూడా ఈ కండరాలు చాలా ముఖ్యమైనవి.

చూశారా, ఈ సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ కేవలం ప్రదర్శన కోసం కాదు!

పొట్ట కండరాలు బలహీనపడితే ఏమవుతుంది?

సరే, ఇప్పుడు ఈ ముఖ్యమైన కండరాలు బలహీనపడితే ఎలాంటి సమస్యలు తలెత్తవచ్చో చూద్దాం.

• సరికాని భంగిమ: ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, ముందుకు వంగి కూర్చోవడం, భుజాలు ముందుకు వంగి ఉండటం.
• నడుము నొప్పి: ఇది అత్యంత సాధారణ సమస్య. పొత్తికడుపు కండరాలు బలహీనంగా ఉన్నప్పుడు, నడుము కింది భాగంలోని కండరాలు ఎక్కువ బరువును మోయాల్సి వస్తుంది. కాలక్రమేణా, ఇది నడుము నొప్పికి దారితీయవచ్చు.
• హెర్నియా ప్రమాదం పెరగడం: ఉదర గోడ బలహీనపడినప్పుడు, అంతర్గత అవయవాలు హెర్నియాకు గురయ్యే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
• సమతుల్యత కోల్పోవడం: నిలబడేటప్పుడు మరియు నడిచేటప్పుడు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ఈ కండరాలు సహాయపడతాయి. అవి బలహీనపడితే, మీరు పడిపోయే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
• రోజువారీ కార్యకలాపాలలో ఇబ్బంది: కూర్చున్న స్థితి నుండి లేవడం, బరువులు ఎత్తడం మరియు మంచం నుండి బయటకు రావడం వంటి సాధారణ పనులు కూడా కష్టంగా ఉండవచ్చు.

ఊహించండి, నిలంతి అక్క ప్రతి ఉదయం నిద్రలేచినప్పుడు ఆమె నడుము నొప్పిగా ఉంటుంది. బహుశా ఆమె పొత్తికడుపు కండరాలు కొంచెం బలహీనంగా ఉండటం వల్ల కావచ్చు.

ఈ 'ఉదర కండరాలను' ఎలా బలోపేతం చేస్తారు?

మంచి ప్రశ్న! మీ పొట్ట కండరాలను బలోపేతం చేయడం అంటే కేవలం సిక్స్-ప్యాక్ నిర్మించుకోవడం మాత్రమే కాదు. అది మీ మొత్తం శరీర మధ్యభాగాన్ని (కోర్‌ను) బలోపేతం చేయడం.

• సరైన వ్యాయామాలు:
• క్రంచెస్: ఈ వ్యాయామం చాలా మందికి సుపరిచితమే. కానీ దీనిని సరిగ్గా చేయాలి. మీ మెడపై అనవసరమైన ఒత్తిడి పెట్టకుండా, పైకి రావడానికి మీ పొత్తికడుపు కండరాలను ఉపయోగించాలి.
• ప్లాంక్: ఇది ట్రాన్స్‌వర్సస్ అబ్డోమినిస్‌తో సహా మొత్తం కోర్ కండరాలకు ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. మీరు మీ శరీరాన్ని ప్లాంక్ లాగా నిటారుగా ఉంచి, మీ పొట్ట కండరాలను బిగుతుగా ఉంచాలి.
• కాళ్ళను పైకి లేపడం: నేలపై పడుకుని, రెండు కాళ్ళను నిటారుగా పైకి లేపి, కిందికి దించాలి. ఇది పొత్తికడుపు కండరాలకు మంచిది.
• బర్డ్-డాగ్: మోకాళ్లపై కూర్చొని, చేతులను నేలపై ఉంచి, ఒక చేతిని మరియు దానికి వ్యతిరేక కాలిని ఒకే సమయంలో నేరుగా ముందుకు, వెనక్కి చాచండి. ఇది సమతుల్యతకు మరియు శరీర మధ్య భాగానికి (కోర్) మంచిది.
• సైడ్ ప్లాంక్: ఒబ్లిక్స్ కండరాలకు చాలా మంచిది.
• అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం: మీరు చేసే వ్యాయామం పరిమాణం కంటే, దానిని సరైన పద్ధతిలో చేయడం చాలా ముఖ్యం . దానిని తప్పుగా చేయడం గాయాలకు దారితీయవచ్చు. మీకు సందేహం ఉంటే, ఒక ఫిట్‌నెస్ నిపుణుడిని అడగడం ఉత్తమం.

• మంచి పోషణ:

మీరు అబ్స్ వ్యాయామాలు ఎంత చేసినా, మీ పొట్టపై కొవ్వు పొర ఉంటే, ఆ "సిక్స్ ప్యాక్" కనిపించదు. అందువల్ల, సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం మరియు చక్కెర, కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను తగ్గించడం చాలా ముఖ్యం. "అబ్స్ వంటగదిలోనే తయారవుతాయి" అనే నానుడి కూడా ఉంది!

• రోజువారీ కార్యకలాపాలు:

మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మాత్రమే కాకుండా, రోజంతా మీ పొత్తికడుపు కండరాల గురించి ఆలోచించండి.

• కూర్చునేటప్పుడు నిటారుగా కూర్చోండి.
• ఏదైనా వస్తువును ఎత్తేటప్పుడు, పొట్టను బిగించి దాన్ని ఎత్తండి.
• ఈ విధంగా, మీరు చిన్న చిన్న పనులతో కూడా మీ కోర్‌ను బలోపేతం చేసుకోవచ్చు.

"అబ్స్" గురించి కొన్ని అపోహలు

ఈ 'సిక్స్ ప్యాక్' గురించి సమాజంలో రకరకాల కథలు ప్రచారంలో ఉన్నాయి. వాటిలో కొన్నింటిని చూద్దాం.

• అపోహ 1: "'సిక్స్ ప్యాక్' పొందాలంటే నేను రోజుకు 100 క్రంచెస్ చేయాలి."
• వాస్తవం: కేవలం క్రంచెస్ చేయడం వల్ల మీకు "సిక్స్ ప్యాక్" రాదు. మీరు రకరకాల కోర్ వ్యాయామాలు చేయాలి. అలాగే, ఆహారం కూడా చాలా ముఖ్యం. మీరు రోజుకు 1000 క్రంచెస్ చేసినా, సరైన ఆహారం లేకపోతే దానివల్ల ప్రయోజనం ఉండదు.
• అపోహ 2: "మీరు పొట్టపై కొన్ని ప్రదేశాలలో మాత్రమే కొవ్వును తగ్గించగలరు (స్పాట్ రిడక్షన్)."
• వాస్తవం: ఇది ఒక పెద్ద అపోహ. మన శరీరంలోని కేవలం ఒక ప్రాంతం నుండి మాత్రమే కొవ్వును తగ్గించుకోలేము. మనం వ్యాయామం చేసి, కేలరీలను ఖర్చు చేసినప్పుడు, క్రమంగా మన శరీరం అంతటా కొవ్వు తగ్గుతుంది. పొట్ట కొవ్వును తగ్గించుకోవాలంటే, మన శరీరం అంతటా ఉన్న కొవ్వును తగ్గించుకోవాలి.
• అపోహ 3: "కేవలం పొట్ట కండరాల వ్యాయామాలు మాత్రమే నడుము నొప్పిని నయం చేయగలవు."
• వాస్తవం:బలమైన ఉదర కండరాలు నడుము నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయన్నది నిజమే. అయితే, అన్ని నడుము నొప్పులకూ ఒకే కారణం ఉండదు. కొన్నిసార్లు వైద్య చికిత్స అవసరం కావచ్చు. అందువల్ల, మీకు దీర్ఘకాలిక నడుము నొప్పి ఉంటే, వైద్యుడిని సంప్రదించడం ఉత్తమం.

వైద్య సలహా ఎప్పుడు తీసుకోవాలి

మీ ఉదర కండరాలను బలపరిచే వ్యాయామాలు సాధారణంగా సురక్షితమైనవి. అయినప్పటికీ, ఈ క్రింది సందర్భాలలో వైద్య సలహా తీసుకోవడం మంచిది:

• మీకు తీవ్రమైన, నిరంతర కడుపు నొప్పి ఉంటే.
• మీకు హెర్నియా (ఉదాహరణకు పొత్తికడుపు లేదా గజ్జల్లో ఉబ్బు) ఉందని మీరు అనుమానిస్తే.
• వ్యాయామం చేసిన తర్వాత కూడా మీ నడుము నొప్పి తగ్గకపోతే, లేదా అది మరింత తీవ్రమైతే.
• మీరు కొత్త, కఠినమైన వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, ముఖ్యంగా మీకు గుండె జబ్బులు, అధిక రక్తపోటు వంటి ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నట్లయితే.

గుర్తుంచుకోండి: కొత్త వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించేటప్పుడు, తక్కువ తీవ్రతతో మొదలుపెట్టి, క్రమంగా తీవ్రతను పెంచుకోవడం ఉత్తమం. అతిగా చేయవద్దు.

మనం చర్చించిన విషయాల సారాంశం ఇక్కడ ఉంది (ముఖ్య సందేశం):

అయితే, ఈరోజు మనం ఉదర కండరాల (అబ్డామినల్స్) గురించి చాలా మాట్లాడుకున్నాం, కదా?

• "అబ్స్" అనేవి కేవలం అందంగా ఉండటమే కాకుండా, మన శరీరం యొక్క మొత్తం ఆరోగ్యం, భంగిమ, కదలిక మరియు భద్రతకు కూడా చాలా ముఖ్యమైన కండరాల వ్యవస్థ.
• వివిధ రకాల ఉదర కండరాలు ఉంటాయి, వాటిలో ప్రతిదానికి ఒక నిర్దిష్ట పాత్ర ఉంటుంది.
• ఈ కండరాలను బలంగా ఉంచుకోవడం వల్ల నడుము నొప్పి వంటి అనేక సమస్యలను నివారించవచ్చు.
• బలమైన ఉదర కండరాలను నిర్మించుకోవడానికి, సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడం, మంచి ఆహారం తీసుకోవడం మరియు మీ దైనందిన జీవితంలో వాటిని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం ముఖ్యం.
• అందరికీ 'సిక్స్-ప్యాక్' అవసరం లేదు, కానీ బలమైన 'కోర్' అందరికీ ముఖ్యం.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సరైన పద్ధతిని పాటించండి మరియు అవసరమైతే నిపుణుల సలహా తీసుకోండి.

మీ శరీరాన్ని ప్రేమతో చూసుకోండి, అది మిమ్మల్ని ప్రేమతో చూసుకుంటుంది! దీని గురించి మీకు ఇంకా ఏవైనా సందేహాలుంటే, వైద్యుడిని లేదా ధృవీకరించబడిన ఫిట్‌నెస్ శిక్షకుడిని అడగండి.

ఉదర కండరాలు, అబ్స్, ఉదర కండరాలు, పొట్ట కండరాలు, సిక్స్-ప్యాక్, కోర్ స్ట్రెంత్, వ్యాయామం