మీరు డిప్రెషన్‌తో ఒంటరిగా ఉన్నారా? ఈ జీవనశైలి మార్పులు మీకు సహాయపడతాయి!

డిప్రెషన్, లేదా మనందరికీ తెలిసినట్లుగా, ఇది నిజంగా ఒక కష్టమైన మరియు బాధాకరమైన అనుభవం. మీరు దాని నుండి ఎప్పటికీ బయటపడలేరేమో అని, ప్రపంచమంతా మీకు వ్యతిరేకంగా ఉన్నట్లు మీకు అనిపించవచ్చు. కానీ మీరు ఒక ముఖ్యమైన విషయాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి. డిప్రెషన్ అనేది ఒక వైద్యపరమైన సమస్య, దీనిని డాక్టర్ సహాయంతో పూర్తిగా నయం చేయవచ్చు . దీనికి ఇచ్చే మందులు మరియు కౌన్సెలింగ్ ప్రధానమైనవి. అయితే, ఆ చికిత్సలతో పాటు, మీ రోజువారీ జీవితంలో చిన్న చిన్న మంచి అలవాట్లను చేర్చుకోవడం ద్వారా మీ మానసిక శ్రేయస్సు కోసం మీరు గొప్ప బలాన్ని మరియు ఉపశమనాన్ని పొందవచ్చు. ఈరోజే మనం దాని గురించే మాట్లాడుకుంటున్నాం.

వ్యాయామం అనేది కేవలం శరీరానికి చేసేది మాత్రమే కాదు!

"అయ్యో, నేను మంచం నుంచి కూడా లేవలేకపోతున్నాను, వ్యాయామం ఎక్కడ చేయాలి..." మీరు కూడా అలాగే అనుకుంటున్నారు, కదూ? నాకు అర్థమైంది. డిప్రెషన్‌తో ఉన్నప్పుడు శక్తి అంతా హరించుకుపోతున్నట్లు అనిపించి, సోఫాలోనే ఉండిపోవాలనిపించడం చాలా సాధారణం.

కానీ ఆశ్చర్యకరమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా కదిలించడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ మెదడులో కొన్ని అద్భుతమైన విషయాలు జరుగుతాయి.

• మన మానసిక స్థితిని మెరుగుపరిచి, మనకు ఆనందాన్ని, సౌకర్యాన్ని కలిగించే సెరోటోనిన్ వంటి 'సంతోషకరమైన హార్మోన్లు' ఉత్పత్తి కావడం ప్రారంభమవుతాయి.
• అలాగే ఎండార్ఫిన్లు కూడా. ఇవి మన మెదడులో ఉండే సహజ నొప్పి నివారిణులు మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించే రసాయనాల వంటివి. మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, ఇవి విడుదలయ్యి మీకు గొప్ప శ్రేయస్సు భావనను కలిగిస్తాయి.

మీరు ప్రతిరోజూ గంటల తరబడి చెమట పట్టేలా కష్టపడాల్సిన అవసరం లేదు. వారానికి 3 రోజులు, కనీసం 20 నిమిషాల పాటు మితమైన వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు కొంతకాలంగా వ్యాయామం చేయకపోయి ఉంటే, ముందుగా మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం ఉత్తమం.

మంచి ఆహారం తీసుకోవడం మీ మెదడును కూడా మెరుగుపరుస్తుంది!

మనం తినే ఆహారం మన శరీరం మరియు మెదడుపై ప్రత్యక్ష ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మంచి పోషణ మన మనసుకు ఉత్తమమైన ఇంధనం లాంటిది. మనం నిరాశగా ఉన్నప్పుడు, చాక్లెట్, బిస్కెట్లు మరియు ఐస్ క్రీమ్ వంటి "ఓదార్పునిచ్చే ఆహారాల" వైపు మొగ్గు చూపుతాము. ఇది తాత్కాలిక ఉపశమనాన్ని అందించినప్పటికీ, దీర్ఘకాలంలో ఇది వాస్తవానికి పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చగలదు.

అందువల్ల, సమయానికి భోజనం చేయడం మరియు పోషకమైన ఆహారం తీసుకోవడం మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో మరియు వ్యాయామం చేయడానికి అవసరమైన శక్తిని ఇవ్వడంలో ఎంతగానో సహాయపడుతుంది.

ఆహారంలో ఏమి కలపాలి?

• తాజా కూరగాయలు మరియు పండ్లు: మీ భోజనంలో ప్రతిరోజూ కనీసం ఒక పండు మరియు కొన్ని కూరగాయలను చేర్చుకోండి.
• కూరగాయలు: పాలకూర, కేల్ వంటివి మెదడుకు మంచి పోషణను అందిస్తాయి.
• సంపూర్ణ ధాన్యాలు: బ్రౌన్ రైస్, బక్వీట్, ఓట్స్ మరియు బఠానీలు వంటివి.
• కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ప్రోటీన్లు: చేపలు, చికెన్ (చర్మం లేకుండా), గుడ్లు, పెరుగు, బీన్స్ మరియు శనగలు వంటివి.
• ఒమేగా-3: ఇవి సాల్మన్, ట్యూనా వంటి చేపలు మరియు అవిసె గింజలలో లభిస్తాయి. ఇవి మెదడు ఆరోగ్యానికి చాలా మంచివి.

మీరు దేనిని తగ్గించాలనుకుంటున్నారు?

• చక్కెర మరియు మిఠాయిలు: కేకులు, బిస్కెట్లు మరియు తీపి పానీయాలను వీలైనంత వరకు తగ్గించండి.
• జంతు నూనెలు మరియు నిల్వ చేసిన మాంసాలు: సాసేజ్‌లు, బేకన్, ఎర్ర మాంసం (గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం) పరిమితం చేయండి.
• రొట్టె మరియు పిండి పదార్థాలు: తెల్ల రొట్టె మరియు బన్‌లకు బదులుగా, కురక్కన్ బ్రెడ్ వంటి వాటిని ఎంచుకోండి.
• అధిక నూనె: డీప్-ఫ్రై చేసిన ఆహార పదార్థాలను వీలైనంత వరకు తగ్గించండి.

నిద్ర పట్టడం కష్టంగా ఉందా? అయితే హాయిగా నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నిద్దాం.

డిప్రెషన్‌తో బాధపడేవారిలో సుమారు 75% మందికి అతిపెద్ద సమస్య నిద్రలేమి. వారు పడుకున్నాక గంటల తరబడి నిద్రపట్టదు, లేదా అర్ధరాత్రి మేల్కొని తిరిగి నిద్రపోలేరు. రోజంతా ఉన్న సమస్యలు, ఆందోళనలు, చింతలన్నింటినీ పడకగదిలోకి తీసుకువెళ్ళినప్పుడు మీకు నిద్ర ఎక్కడ దొరుకుతుంది?

డిప్రెషన్‌ను అధిగమించడానికి మంచి నిద్ర చాలా అవసరం. ఈ సులభమైన పద్ధతులను పాటించండి:

• మీ పడకగదిని ప్రశాంతమైన, చీకటిగా, చల్లగా మరియు సౌకర్యవంతమైన ప్రదేశంగా మార్చుకోండి.
• పడుకోవడానికి కనీసం ఒక గంట ముందు వరకు మీ ఫోన్, టాబ్లెట్ లేదా టీవీ చూడటం ఆపండి . వాటి నుండి వెలువడే నీలి కాంతి మీ నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది.
• సాధ్యమైనంత వరకు, ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రపోవడం మరియు నిద్రలేవడం అలవాటు చేసుకోండి. వారాంతాల్లో కూడా దీనిని మార్చకుండా ఉండేందుకు ప్రయత్నించండి.
• పడుకునే ముందు వేడినీటి స్నానం చేయడం, పుస్తకం చదవడం లేదా ప్రశాంతమైన సంగీతం వినడం వంటివి చేయండి.
• పగటిపూట కునుకు తీయడాన్ని వీలైనంత వరకు తగ్గించండి.

మద్యం మరియు మాదకద్రవ్యాలు పరిష్కారం కాదు, అవి ఒక సమస్య!

కొంతమంది డిప్రెషన్ వల్ల కలిగే బాధ, విచారాన్ని తగ్గించుకోవడానికి తాత్కాలిక పరిష్కారంగా మద్యం లేదా ఇతర మత్తుపదార్థాలను ఆశ్రయిస్తారు. దీనిని "స్వీయ-వైద్యం" అంటారు. ఆ సమయంలో వారికి కొద్దిగా ఉపశమనం కలిగినప్పటికీ, వాస్తవానికి జరిగేది ఏమిటంటే డిప్రెషన్ మరింత తీవ్రమవుతుంది.

ఈ విషయాలు మీ నిద్రకు భంగం కలిగించవచ్చు , ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలకు (కాలేయ వ్యాధి వంటివి) కారణం కావచ్చు, మరియు మీ డిప్రెషన్ చికిత్సలకు సరిగ్గా స్పందించకపోవచ్చు . అంటే మీ డాక్టర్ సూచించిన మందులు కూడా సరిగ్గా పనిచేయకపోవచ్చు.

ఒత్తిడిని నియంత్రించే చిన్న మార్గాలు

రోజులు గడిచే కొద్దీ వచ్చే ఒత్తిళ్లు, సమస్యలతో మన మానసిక ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. దీనికి డిప్రెషన్ కూడా తోడైనప్పుడు, పరిస్థితి మరింత కష్టంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కొన్ని మార్గాలను కనుక్కోవడం చాలా ముఖ్యం.

• ధ్యానం: రోజుకు 10 నిమిషాలు కేటాయించి, కళ్ళు మూసుకుని, మీ శ్వాస పైకి కిందకి వెళ్ళే విధానంపై దృష్టి పెట్టండి.
• దీర్ఘ శ్వాస: మీకు ఒత్తిడి అనిపించినప్పుడు, నెమ్మదిగా, లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి, ఒక క్షణం పాటు బిగపట్టి, మరింత నెమ్మదిగా వదలండి. ఇలా కొన్నిసార్లు చేయడం వల్ల మీరు మరింత ప్రశాంతంగా ఉండేందుకు సహాయపడుతుంది.
• అభిరుచి: మీకు నచ్చిన పని చేయండి. ఉదాహరణకు బొమ్మలు గీయడం, సంగీతం వినడం లేదా తోటలో పువ్వు నాటడం వంటివి.
• చురుకుగా ఉండటం: ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, కేవలం 20-30 నిమిషాల పాటు నడవడం కూడా మీ ఒత్తిడిని తగ్గించి, మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది.