ADHD, లేదా అటెన్షన్ డెఫిసిట్ హైపర్యాక్టివిటీ డిజార్డర్‌తో బాధపడుతున్న వయోజనులుగా, మీరు ఈ మూడ్ స్వింగ్స్‌ను అనుభవిస్తూ ఉండవచ్చు. ఒక క్షణం మీరు చాలా సంతోషంగా ఉండవచ్చు, మరుక్షణమే ఎటువంటి స్పష్టమైన కారణం లేకుండా తీవ్రమైన విచారం లేదా నిరాశకు గురికావచ్చు. దీనినే మనం సాధారణంగా 'మూడ్ స్వింగ్స్' అని పిలుస్తాము. ఇది చాలా ఒత్తిడితో కూడిన అనుభవం కావచ్చు. కానీ చింతించకండి, దీనిని నియంత్రించడానికి మనం చేయగలిగినవి కొన్ని ఉన్నాయి. దాని గురించి మాట్లాడుకుందాం.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
వ్యాయామం అనేది కేవలం ఒక వస్తువు కాదు!
"వ్యాయామం" అనగానే అది విసుగు పుట్టించే పని అని మీకు అనిపించవచ్చు. కానీ నిజానికి అది మిమ్మల్ని మరింత సంతోషంగా, ప్రశాంతంగా ఉండేలా చేస్తుంది. మీకు నడవడం, పరుగెత్తడం లేదా ఈత కొట్టడం ఏది ఇష్టమైనా, వ్యాయామం కోసం రోజుకు కేవలం 20 నిమిషాలు కేటాయించడం వల్ల మీ ఒత్తిడి తగ్గి, మీరు మరింత ఉత్సాహంగా ఉంటారు. అంతేకాకుండా, రోజంతా పని చేయడానికి ఇది మీకు మరింత ప్రేరణను కూడా ఇస్తుంది.
మీకు యోగా ఇష్టమైతే, అది కూడా చాలా మంచిది. యోగా మరియు ధ్యానం ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు ADHD లక్షణాలను నియంత్రించడానికి సహాయపడతాయని కనుగొనబడింది.
మీకు ఏమనిపిస్తుందో రాసుకోండి.
ఇది కొంచెం వింతగా అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది చాలా ఉపయోగకరమైన పద్ధతి. ప్రతిరోజూ మీ భావాలను ఒక చిన్న డైరీలో రాసుకోండి. ఈరోజు మీరు సంతోషంగా ఉన్నారా? విచారంగా ఉన్నారా? కోపంగా ఉన్నారా? ఆందోళనగా ఉన్నారా? మీరు ఇలాంటి విషయాలు రాసుకున్నప్పుడు, కొంతకాలం తర్వాత మీ భావాలలో ఒక క్రమాన్ని మీరు గుర్తించగలుగుతారు .
సులభంగా చెప్పాలంటే, మీ మానసిక స్థితిలో మార్పులకు కారణమేమిటో అర్థం చేసుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు ప్రతి సాయంత్రం ఎవరితోనైనా మాట్లాడినప్పుడు ఒత్తిడికి గురవుతున్నట్లు అనిపిస్తే, ఆ విషయాన్ని మీ డైరీలో రాసుకోవడం ఆ తీరును గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అప్పుడు మీరు భవిష్యత్తులో అలాంటి పరిస్థితులను నివారించవచ్చు లేదా వాటికి సిద్ధపడవచ్చు. ఇది మానసిక ఆరోగ్యానికి ఒక గొప్ప అలవాటు.
మనం తినే, తాగే వాటి గురించి కొంచెం ఆలోచిద్దామా?
శాస్త్రవేత్తలు చాలా సంవత్సరాలుగా ADHD పై చక్కెర, కృత్రిమ తీపి పదార్థాలు మరియు రంగుల ప్రభావాలను అధ్యయనం చేస్తున్నారు. కానీ వారు ప్రత్యక్ష సంబంధాన్ని కనుగొనలేదు . అయితే, మీరు తినేది ముఖ్యం కాదని దీని అర్థం కాదు. ఆరోగ్యకరమైన మనస్సు మరియు శరీరానికి మంచి, పోషకమైన ఆహారం చాలా అవసరం.
| పోషకాహార విభాగం | ఇది ఎందుకు ముఖ్యం? |
|---|---|
| ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు (సాల్మన్, ట్యూనా వంటి చేపలను కలిగి ఉంటుంది) | ఇవి మెదడు పనితీరుకు చాలా ముఖ్యమైనవి. సంతోషాన్ని, ప్రశాంతతను కలిగించే డోపమైన్ మరియు సెరోటోనిన్ అనే రసాయనాల సరైన ప్రసరణకు ఇవి సహాయపడతాయి. |
| విటమిన్ బి (బి2, బి6, బి9) | ADHD ఉన్న కొంతమందిలో ఈ విటమిన్ల లోపం ఉన్నట్లు కనుగొనబడింది. విటమిన్ బి6 లోపం డిప్రెషన్ మరియు గందరగోళానికి దారితీయవచ్చు. మెదడు అభివృద్ధికి విటమిన్ బి9 (ఫోలేట్) చాలా అవసరం. |
| పరిమితం చేయాల్సిన విషయాలు | మద్యం మరియు ధూమపానం శరీరంలోని విటమిన్ బి స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి. కాఫీ మరియు టీలో కెఫీన్ ఉంటుంది, కాబట్టి వాటిని ఎక్కువగా తాగడం వల్ల మీరు ఆందోళనగా మరియు చంచలంగా అనిపించవచ్చు. అందువల్ల, వాటిని మితంగా తీసుకోవడం ఉత్తమం. |
మంచి నిద్ర ఎంత విలువైనది?
ADHD ఉన్నవారికి కొన్నిసార్లు నిద్రపోవడం ఒక సవాలుగా ఉంటుంది. మీరు చాలా ఉత్సాహంగా ఉన్న రోజుల్లో, మీకు నిద్ర అవసరం లేదని అనిపించవచ్చు. మీరు చాలా నిరుత్సాహంగా ఉన్న రోజుల్లో, నిద్రపట్టడానికి ఇబ్బంది పడవచ్చు. అంతేకాకుండా, ADHD కోసం వాడే కొన్ని మందులు నిద్రకు ఆటంకం కలిగించవచ్చు.
కారణం ఏదైనా, తగినంత నిద్ర లేకపోవడం మీ మానసిక స్థితిని మరింత దిగజార్చుతుంది . మీకు తగినంత నిద్ర లేనప్పుడు, మీరు చిరాకుగా మరియు చికాకుగా అనిపించవచ్చు. కాబట్టి ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి పడుకోవడానికి మరియు నిద్రలేవడానికి ప్రయత్నించండి. దీనిని మీ దినచర్యలో ఒక భాగంగా చేసుకోండి.
అంతేకాకుండా, మీకు గురక పెడుతూ, నిద్రలో ఊపిరాడనట్లు అనిపిస్తే (స్లీప్ అప్నియా), దాని గురించి కూడా తప్పకుండా వైద్యుడితో మాట్లాడండి , ఎందుకంటే ఆ లక్షణాలు కొన్నిసార్లు ADHD లక్షణాలను పోలి ఉండవచ్చు.
రోజు కోసం ఒక చిన్న ప్రణాళికను రూపొందించుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనం
రోజంతా ఒకే రొటీన్‌ను అనుసరించడం వల్ల ADHD లక్షణాలు కలుగవచ్చుముఖ్యంగా మానసిక స్థితి మార్పులను నియంత్రించడంలో. ఇది మీ జీవితానికి కొంత క్రమాన్ని మరియు నియంత్రణను ఇస్తుంది. ప్రతిరోజూ మీ తాళాలను ఒకే చోట ఉంచడం, ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రలేవడం మరియు క్యాలెండర్‌లో పనులను రాసుకోవడం వంటి చిన్న విషయాలు చాలా పెద్ద మార్పును తీసుకురాగలవు.
బయటకు వచ్చి చూడండి.
పచ్చని, సహజమైన వాతావరణంలో సమయం గడపడం వల్ల ADHD లక్షణాలు తగ్గుతాయని తేలింది. బహుశా దీనికి కారణం, బయటకు వెళ్లడం వల్ల నడవడానికి, కొంత వ్యాయామం చేయడానికి వీలు కలగడమే కావచ్చు. అలాగే, పచ్చని వాతావరణాన్ని చూడటం ఒత్తిడిని తగ్గించి, ఏకాగ్రతకు సహాయపడుతుంది.
మీ 'హైపర్‌ఫోకస్'ను మీకు అనుకూలంగా మలచుకోండి
ADHD ఉన్న వ్యక్తులు ఒకే విషయంపై దృష్టి పెట్టడానికి ఇబ్బంది పడినప్పటికీ, కొన్నిసార్లు దీనికి విరుద్ధంగా జరుగుతుంది. అంటే, వారు ఆనందించే మరియు వారికి ముఖ్యమైన విషయంపై అద్భుతంగా దృష్టి పెట్టగలుగుతారు. దీనిని హైపర్‌ఫోకస్ అంటారు.
మీ ప్రతిభ దేనిలో ఉందో కనుక్కోండి. అది గణితం, సంగీతం లేదా ఇంజనీరింగ్ కావచ్చు. మీకు పట్టున్న రంగంలో నిపుణుడిగా మారడానికి ప్రయత్నించడం మీ ఆత్మగౌరవాన్ని పెంచుతుంది. అది మీకు సంతోషాన్ని నిలుపుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
నవ్వడం కూడా ఒక ఔషధమే!
"నవ్వు ఉత్తమమైన ఔషధం" అనే సామెత ఉంది. అది నిజం. మీ ADHD పరిస్థితిలోని హాస్య కోణాన్ని చూడటం నేర్చుకోవడం, దానిని అదుపులో ఉంచుకోవడంలో ఎంతగానో సహాయపడుతుంది. ఒక చిన్న నవ్వు, అది పెద్ద నవ్వు అయినా సరే, మీ మనసులోని ప్రతికూల ఆలోచనలను ఎదుర్కోవడానికి సహాయపడుతుంది. అలాగే, మీరు చిన్న చిన్న విషయాలకు నవ్వి వాటిని మర్చిపోగలిగితే, వాటి గురించి ఎక్కువగా ఆందోళన చెందడం, ప్రతిస్పందించడం మానేస్తారు.
ముగింపు సందేశం
- ADHD ఉన్నవారిలో మానసిక స్థితిలో మార్పులు సర్వసాధారణం, కానీ వాటిని నియంత్రించవచ్చు.
- ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయండి. తగినంత నిద్రపోండి. మీ రోజు కోసం ఒక ప్రణాళికను రూపొందించుకోండి. ఈ చిన్న విషయాలు గొప్ప మార్పును తీసుకువస్తాయి.
- మీ ఆహారం విషయంలో జాగ్రత్త వహించండి, ముఖ్యంగా ఒమేగా-3 మరియు విటమిన్ బి అధికంగా ఉండే ఆహారాలను చేర్చండి.
- మీ భావాల గురించి ఒక డైరీలో వ్రాయండి. ఇది మీ భావోద్వేగ సరళిని అర్థం చేసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
- ఈ విషయాలు ఏవీ మీకు సహాయపడకపోతే, లేదా పరిస్థితి తీవ్రంగా ఉందని మీకు అనిపిస్తే, సలహా కోసం వైద్యుడిని సంప్రదించడానికి ఎప్పుడూ సంకోచించకండి.ఇది కేవలం మీ సమస్య మాత్రమే కాదు, దీనికి సహాయం పొందడం చాలా ముఖ్యం.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.