మీ కుటుంబంలో అందరికీ తగినంత ఫైబర్ అందుతోందా? దీని గురించి చర్చిద్దాం!

నమస్కారం! ఎలా ఉన్నారు? ఈ రోజు మనం చాలా మంది పెద్దగా పట్టించుకోని, కానీ మన శరీరానికి చాలా ముఖ్యమైన ఒక విషయం గురించి మాట్లాడుకోబోతున్నాం. అదే ఫైబర్, లేదా ఆంగ్లంలో దీనిని `(Fiber)` అని అంటారు. మీరు ఈ పదాన్ని విని ఉండవచ్చు, డాక్టర్ చెప్పగా విని ఉండవచ్చు, లేదా ఆహార ప్యాకేజీపై చూసి ఉండవచ్చు. ఇంతకీ ఫైబర్ అంటే ఏమిటి? అది మనకు ఎందుకు అంత ముఖ్యం? ఈ రోజు దాని గురించి అంతా తెలుసుకుందాం.

ఫైబర్ అంటే ఏమిటి? సులభంగా తెలుసుకుందాం!

సులభంగా చెప్పాలంటే, ఫైబర్ అనేది మనం తినే ఆహారంలో ఉండే ఒక రకమైన కార్బోహైడ్రేట్ , కానీ మన శరీరం దానిని జీర్ణం చేసుకోలేదు (అంటే, విచ్ఛిన్నం చేసి శక్తిగా మార్చలేదు). అవును, మీరు విన్నది నిజమే, ఇవి జీర్ణం కానివి. కానీ దానివల్లే మనకు ప్రయోజనం కలుగుతుంది! ఈ ఫైబర్ ఎక్కువగా పండ్లు, కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు మరియు గింజలు (ఉదాహరణకు, శనగలు, బీన్స్, కాయధాన్యాలు) వంటి మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో లభిస్తుంది.

ఇప్పుడు చూడండి, ఈ ఫైబర్‌లలో రెండు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి. అవి:

1. కరిగే పీచుపదార్థం: ఈ రకం నీటిలో కరుగుతుంది. ఉదాహరణకు ఓట్స్, నీటిలో వేసినప్పుడు కొద్దిగా చిక్కబడతాయి. ఇవి మన శరీరంలోని చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. అలాగే రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడతాయి. అందువల్ల ఇవి మధుమేహం ఉన్నవారికి చాలా మంచివి.

2. కరగని పీచుపదార్థం: పేరు సూచించినట్లుగా, ఇవి నీటిలో కరగవు. మలబద్ధకం వంటి సమస్యలకు ఇవి సరైన పరిష్కారం. ఇవి పెద్దప్రేగును శుభ్రపరిచి, మలం సులభంగా బయటకు వెళ్ళడానికి సహాయపడతాయి.

ఆరోగ్యకరమైన జీవితానికి ఈ రెండు రకాలు అత్యవసరం. కేవలం ఒకటి తీసుకుంటే సరిపోదు, రెండింటినీ సమతుల్యంగా తీసుకోవాలి.

ఫైబర్ వల్ల మనకు కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

సరే, ఇప్పుడు ఈ ఫైబర్ మన శరీరానికి ఎందుకు అంత మంచిదో చూద్దాం. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల మీకు అనేక ప్రయోజనాలు కలుగుతాయి, అవి:

• మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది లేదా నయం చేస్తుంది: చాలా మందికి తెలిసిన ప్రధాన ప్రయోజనం ఇదే. కరగని పీచుపదార్థం మన ప్రేగుల గుండా మలం సులభంగా కదలడానికి సహాయపడుతుంది. కాబట్టి, ఇది మలబద్ధకం మరియు మలవిసర్జనలో ఇబ్బంది వంటి సమస్యలకు చాలా మంచిది.
• కడుపు నిండిన అనుభూతిని ఇస్తుంది, బరువు నియంత్రణకు సహాయపడుతుంది: పీచుపదార్థాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తినడం వల్ల మీకు త్వరగా కడుపు నిండినట్లు అనిపిస్తుంది మరియు అనవసరంగా తినడం తగ్గుతుంది. అందువల్ల, ఇది శరీర బరువును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ఒక్కసారి ఆలోచించండి, మీరు ఒక బ్రాన్ బ్రెడ్ ముక్క లేదా ఒక వైట్ బ్రెడ్ ముక్క తిన్నప్పుడు మీకు ఎంత కడుపు నిండినట్లు అనిపిస్తుందో కదా? సంపూర్ణ ధాన్యపు ఆహారాలు దీనికి ఒక మంచి ఉదాహరణ.
• చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది: ముఖ్యంగా, కరిగే పీచుపదార్థం రక్తంలోని చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గించగలదు. ఇది గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
• గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది: ఫైబర్ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడం మరియు రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడం ద్వారా ఈ రెండు వ్యాధుల నుండి రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది.
• ఇది కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లు వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గించగలదు:పీచుపదార్థాలు అధికంగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ వంటి కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లు వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చని కొన్ని అధ్యయనాలు వెల్లడించాయి.

మన చిన్నారులకు ఎంత ఫైబర్ అవసరం?

ఇప్పుడు మన ఇంట్లోని చిన్నారులకు, అంటే మీ పిల్లలకు, రోజుకు ఎంత ఫైబర్ అవసరమో చూద్దాం. దీన్ని తెలుసుకోవడానికి చాలా సులభమైన మార్గం ఉంది. మీ పిల్లల వయస్సుకు 5 లేదా 10 కలపండి . ఆ సంఖ్యే వారు రోజుకు గ్రాములలో (g) తీసుకోవలసిన ఫైబర్ పరిమాణం.

ఈ విధంగా ఆలోచించండి:

• 5 సంవత్సరాల పిల్లలకు రోజుకు 10 నుండి 15 గ్రాముల (గ్రా) ఫైబర్ అవసరం. (అంటే, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• 10 సంవత్సరాల పిల్లలకు రోజుకు 15 నుండి 20 గ్రాముల (గ్రా) ఫైబర్ అవసరం. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• 15 ఏళ్ల పిల్లలకు రోజుకు 20 నుండి 25 గ్రాముల (గ్రా) ఫైబర్ అవసరం. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

మీకు అర్థమైందా? ఇది ఒక స్థూలమైన ఆలోచన. కానీ ఈ విధంగా ఒక బిడ్డకు ఎంత ఫైబర్ అవసరమో మీరు ఆలోచించవచ్చు. ఒక వయోజనుడికి రోజుకు సుమారు 25-30 గ్రాముల ఫైబర్ అవసరం.

పీచుపదార్థం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఏవి?

సరే, ఫైబర్ ఎంత ముఖ్యమైనదో మరియు మనకు అది ఎంత అవసరమో ఇప్పుడు మనకు తెలుసు. అయితే, ఏ ఆహారాల నుండి మనం అత్యధిక ఫైబర్‌ను పొందగలం? ఇక్కడ చూడండి:

• సంపూర్ణ ధాన్యాలు: ఇవి పీచుపదార్థానికి రారాజులు. ఉదాహరణకు, దుకాణాల్లో దొరికే తెల్ల రొట్టె కాకుండా, 100% గోధుమ పిండితో చేసిన రొట్టె (గోధుమ పిండి రొట్టె, అట్టా పిటా బ్రెడ్ వంటివి) మంచిది. అలాగే, తవుడు లేని బియ్యం (బ్రౌన్ రైస్/రెడ్ రైస్ ), ఓట్స్ , కార్న్‌ఫ్లేక్స్ (తక్కువ చక్కెర ఉన్నవి ఎంచుకోండి), మరియు మ్యూస్లీ .
• ఉడికించిన ఎండు బీన్స్: కందిపప్పు, శనగలు, పచ్చి బీన్స్, బఠానీలు మరియు సోయాబీన్స్ వంటి బీన్స్‌ను ఉడికించినప్పుడు అవి పీచుపదార్థానికి మంచి మూలంగా ఉంటాయి. వీటిని సూప్‌లాగా లేదా నూనెతో తినవచ్చు.
• పండ్లు మరియు కూరగాయలు: వీటి గురించి ప్రత్యేకంగా చెప్పడానికి ఏమీ లేదు. అన్ని రకాల పండ్లు, కూరగాయలు మరియు ఆకుకూరలలో పీచుపదార్థం పుష్కలంగా ఉంటుంది. తొక్కతో పాటు తినగలిగే పండ్లు (యాపిల్స్, నెక్టరైన్స్ మరియు పియర్స్ వంటివి) మరియు కూరగాయలలో (క్యారెట్లు, దోసకాయలు మరియు బీట్‌రూట్ వంటివి) ముఖ్యంగా పీచుపదార్థం అధికంగా ఉంటుంది. అరటిపండ్లు, జామకాయలు, మామిడి మరియు బొప్పాయి వంటి స్థానిక పండ్లు కూడా చాలా మంచివి.
• నట్స్ మరియు విత్తనాలు: జీడిపప్పు, వేరుశెనగ, బాదం , గుమ్మడి గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు గింజలు, పుచ్చకాయ గింజలు, చియా గింజలు మరియు అవిసె గింజలు వంటివి కూడా ఫైబర్‌కు మంచి వనరులు. కానీ మీరు తినే పరిమాణం విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండండి, ఎందుకంటే వాటిలో కేలరీలు కొద్దిగా ఎక్కువగా ఉంటాయి. రోజుకు ఒక గుప్పెడు తింటే సరిపోతుంది.

అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మనకు మరియు మన చిన్నపిల్లలకు ఫైబర్ లభించడానికి ఉత్తమ మార్గం ఇలాంటి సహజమైన ఆహారాల నుండే. అవి మాత్రల రూపంలో అయినా లేదా ఇతర కృత్రిమ సప్లిమెంట్ల రూపంలో అయినా సరే.సరైన పద్ధతిలో ఫైబర్ తీసుకోవడం కంటే ఇది చాలా ఉత్తమం. ఎందుకంటే, ఈ సహజ ఆహారాలలో ఫైబర్ మాత్రమే కాకుండా, మన శరీరానికి అవసరమైన అనేక ఇతర పోషకాలు మరియు విటమిన్లు కూడా ఉంటాయి.

అయితే, ఏదైనా కారణం చేత మీ డాక్టర్ మీకు లేదా మీ బిడ్డకు ఫైబర్ సప్లిమెంట్ తీసుకోమని సిఫార్సు చేస్తే, మీరు దానిని డాక్టర్ సిఫార్సు చేసిన విధంగానే ఖచ్చితంగా వాడాలి.

కుటుంబంలోని ప్రతి ఒక్కరి ఆహారంలో ఈ ఫైబర్‌ను ఎలా చేర్చాలి?

ఇది అత్యంత ముఖ్యమైన ప్రశ్న. ఫైబర్ మనకు మంచిదని మనకు తెలుసు, కానీ దానిని మన రోజువారీ ఆహారంలో ఎలా చేర్చుకోవాలి? చింతించకండి, ఇది అంత కష్టం కాదు. కేవలం కొన్ని చిన్న మార్పులు సహాయపడతాయి. మీరు ఉపయోగించగల కొన్ని సులభమైన మార్గాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• ఆహార ప్యాకేజీలపై ఉన్న పోషకాహార లేబుల్‌లను చదవండి: మీరు దుకాణం నుండి కొనుగోలు చేసే ఆహార ప్యాకేజీల వెనుక భాగంలో ఉన్న 'పోషకాహార లేబుల్‌'లో 'ఫైబర్' పరిమాణం పేర్కొనబడిందో లేదో చూడండి. 3 గ్రాములు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాలను ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
• శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలకు బదులుగా సంపూర్ణ ధాన్యాలను ఎంచుకోండి: సులభంగా చెప్పాలంటే, మీ ఆహారంలో తెల్ల రొట్టెకు బదులుగా బ్రౌన్ బ్రెడ్, తెల్ల బియ్యానికి బదులుగా ఎర్ర/బ్రౌన్ రైస్, మరియు సాధారణ పాస్తాకు బదులుగా సంపూర్ణ ధాన్యపు పాస్తా వంటి వాటిని చేర్చుకోండి. ఇది చాలా పెద్ద మార్పును తెస్తుంది.
• పండ్ల రసానికి బదులుగా పండును పూర్తిగా తినండి: పండ్ల రసం తయారుచేసేటప్పుడు, దానిలోని పీచుపదార్థాన్ని తరచుగా తీసివేస్తారు. కాబట్టి పండును పూర్తిగా తినడమే మంచిది. ఆ విధంగా, మీకు పీచుపదార్థం మొత్తం లభిస్తుంది.
• ప్రతి భోజనంలో పండ్లు, కూరగాయలు చేర్చండి: అల్పాహారం, మధ్యాహ్న భోజనం మరియు రాత్రి భోజనంలో కొన్ని పండ్లు లేదా కూరగాయలను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. రోజుకు కనీసం 5 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు, కూరగాయలు తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీరు అల్పాహారంలో అన్నం, పాలతో పాటు ఉప్పు, మిరియాల పొడి తీసుకుంటే, దానికి ఒక అరటిపండును జోడించుకోవచ్చు. మధ్యాహ్న భోజనంలో, అన్నంతో పాటు రెండు లేదా మూడు రకాల కూరగాయలు మరియు గ్రీన్ సలాడ్ తీసుకోండి.

భోజనం మరియు చిరుతిళ్లలో ఫైబర్ చేర్చడానికి ఇతర మార్గాలు

ఇక్కడ మరికొన్ని ఆలోచనలు ఉన్నాయి:

• పెరుగు , తృణధాన్యాలు మరియు ఓట్స్ వంటివి తినేటప్పుడు, వాటి పైన కొన్ని పండ్ల ముక్కలను (మామిడి, అరటిపండు, బొప్పాయి వంటివి) మరియు గింజలను (జీడిపప్పు, వేరుశెనగ వంటివి) చేర్చుకోండి.
• శాండ్‌విచ్ తయారుచేసేటప్పుడు, లెట్యూస్, టమోటాలు, దోసకాయలు మరియు అవకాడో వంటి కూరగాయలను చేర్చండి.
• సూప్ లేదా సలాడ్ తయారుచేసేటప్పుడు, కందిపప్పు, శనగపప్పు వంటి కొన్ని పప్పుధాన్యాలను కలపండి. కూరగాయల సూప్‌లో కొద్దిగా బార్లీని కలపడం వల్ల కూడా పీచుపదార్థం లభిస్తుంది.
• ఇంట్లో కేకులు, బన్‌లు తయారుచేసేటప్పుడు, కొద్దిగా తవుడు లేదా ఓట్స్ పిండిని కలపండి. దీనివల్ల పీచుపదార్థం శాతం పెరుగుతుంది.
• చిరుతిండి కోసంఒక పాప్‌కార్న్ ప్యాకెట్ (ఇంట్లో తయారుచేసుకున్నది అయితే మంచిది, అందులో ఉప్పు, చక్కెర తక్కువగా ఉంటాయి), హోల్ - గ్రెయిన్ క్రాకర్స్, పండ్లు (ఒక జామకాయ ముక్క, కొన్ని ఖర్జూరాలు), మరియు కూరగాయలు (ఒక క్యారెట్, ఒక దోసకాయ ముక్క వంటివి) ఇవ్వడం చాలా ఆరోగ్యకరం.

దీని గురించి మనం ఇంకా ఏమి తెలుసుకోవాలి?

మన ఆహారంలో పీచుపదార్థాన్ని చేర్చుకునేటప్పుడు, మరికొన్ని చిన్న విషయాల గురించి కూడా మనం తెలుసుకోవాలి.

• మీ ఆహారంలో ఫైబర్‌ను చేర్చుకునేటప్పుడు, దానిని క్రమంగా చేర్చండి: మీ ఆహారంలో ఒకేసారి అధిక మొత్తంలో ఫైబర్‌ను చేర్చవద్దు. అలా చేయడం వల్ల కడుపు ఉబ్బరం, గ్యాస్ మరియు కడుపు నొప్పి వంటి అసౌకర్యాలు కలగవచ్చు. కాబట్టి, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను కొన్ని వారాల పాటు క్రమంగా చేర్చండి. అప్పుడు మీ శరీరం దానికి అలవాటు పడుతుంది.
• పిల్లలు పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి: ఫైబర్ పేగుల గుండా సులభంగా కదలాలంటే, అది బాగా హైడ్రేట్ అవ్వాలి. ఫైబర్ నీటిని గ్రహిస్తుంది కాబట్టి, నీరు త్రాగకపోతే మలబద్ధకం పెరగవచ్చు. అందువల్ల, రోజంతా పుష్కలంగా నీరు త్రాగేలా పిల్లలను ప్రోత్సహించండి. ఇది పెద్దలకు కూడా వర్తిస్తుంది.

గుర్తుంచుకోండి, మీ పిల్లలకు నిరంతర విరేచనాలు , మలబద్ధకం , లేదా కడుపునొప్పి ఉంటే, లేదా మీ కుటుంబ ఆహారం గురించి మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు లేదా సందేహాలు ఉంటే, సలహా కోసం మీ కుటుంబ వైద్యుడిని తప్పకుండా సంప్రదించండి.

మరి, ఈ కథ నుండి మనం గ్రహించాల్సిన సందేశం ఏమిటి?

సరే, ఈరోజు మనం ఫైబర్ గురించి చాలా మాట్లాడుకున్నాం కదా? సులభంగా చెప్పాలంటే, ఫైబర్ అనేది మన శరీరానికి అవసరమైన ఒక పదార్థం.

• మీ రోజువారీ ఆహారంలో పీచుపదార్థాలు అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాలను (పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, గింజలు) చేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
• ఇది మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది, బరువును నియంత్రిస్తుంది, కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది మరియు మధుమేహం, గుండె జబ్బుల నుండి రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది.
• పిల్లలకు అవసరమయ్యే పీచుపదార్థం పరిమాణం వారి వయస్సును బట్టి మారుతూ ఉంటుంది. ఆ విషయాన్ని గమనించండి.
• మీ ఆహారంలో పీచుపదార్థాన్ని చేర్చుకునేటప్పుడు, దానిని కొద్దికొద్దిగా చేర్చండి మరియు పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి.
• పీచుపదార్థాన్ని సహజమైన ఆహారాల నుండి పొందడం ఉత్తమం.

కాబట్టి, ఈ రోజు నుండే మీ కుటుంబంలోని ప్రతి ఒక్కరి ఆహారంలో కొంచెం ఎక్కువ ఫైబర్ చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీరు ఆరోగ్యంగా, సంతోషంగా ఉండటానికి ఎంతగానో సహాయపడుతుంది. మీకు ఏవైనా సందేహాలుంటే, వైద్యుడిని అడగడానికి ఎప్పుడూ భయపడకండి, సరేనా?

పీచుపదార్థం , ఆహార పీచుపదార్థం, పిల్లల పోషణ, మలబద్ధకం, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, తృణధాన్యాలు