గర్భధారణ సమయంలో అధిక ప్రభావం చూపే వ్యాయామం చేయడం నిజంగా మంచిదేనా? దీని గురించి చర్చిద్దాం!

మీరు తల్లి కాబోతున్న ఈ అమూల్యమైన సమయంలో, మీ మనసులో చాలా ప్రశ్నలు ఉంటాయి, కదా? వాటిలో, చాలా మందికి ఉండే అతి పెద్ద ప్రశ్న ఏమిటంటే, "ఈ సమయంలో నేను వ్యాయామం చేయడం మంచిదేనా? ఒకవేళ మంచిదే అయితే, ఎలాంటి వ్యాయామం చేయడం మంచిది?" కొంతమందికి, ముఖ్యంగా "నొప్పి" కలిగించే 'హై-ఇంపాక్ట్ ఎక్సర్‌సైజ్' (అధిక ప్రభావం చూపే వ్యాయామం) గురించి కొంచెం భయం ఉండవచ్చు. కాబట్టి, ఈరోజు మనం ఒక స్నేహితుడితో మాట్లాడుతున్నట్లుగా దీని గురించి స్పష్టంగా మాట్లాడుకుందాం.

గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం నిజంగా మంచిదేనా?

అన్నింటికన్నా ముందు, ఆరోగ్యంగా ఉన్న చాలా మంది గర్భిణీ స్త్రీలకు వ్యాయామం చాలా మంచిది . నిజానికి, ఇది మీకు చాలా మంచి అనుభూతిని కలిగించి, ప్రసవం కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. యుఎస్ ఆరోగ్య మరియు మానవ సేవల విభాగం (US Department of Health and Human Services) కూడా, ఆరోగ్యంగా ఉన్న గర్భిణీ స్త్రీలు (ఇప్పటికే చాలా చురుకుగా లేని మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామానికి అలవాటు లేని వారు) వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు (అంటే 2 1/2 గంటలు) మధ్యస్థ-తీవ్రత గల ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తోంది.

మీరు పనిలో భోజన విరామ సమయంలో ప్రతిరోజూ సుమారు 30 నిమిషాల పాటు చురుకుగా నడుస్తారని ఊహించుకోండి. దీని అర్థం అదే.

"మితమైన తీవ్రత" అంటే ఏమిటో మీకు తెలుసా? అది చాలా సులభం. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ఎవరితోనైనా మామూలుగా మాట్లాడగలిగితే , దాన్నే మితమైన తీవ్రత అంటారు. మీకు అలసట అనిపించదు, కానీ కొద్దిగా వ్యాయామం లభిస్తుంది.

ఈ 'తక్కువ ప్రభావం' మరియు 'అధిక ప్రభావం' గల వ్యాయామాలు అంటే ఏమిటి?

ఇప్పుడు ఈ రెండు రకాల వ్యాయామాలను చూద్దాం.

• తక్కువ ప్రభావం చూపే వ్యాయామం : ఈ వ్యాయామాలలో కదలికలు చాలా సున్నితంగా, మృదువుగా ఉంటాయి మరియు ఇవి మీ కీళ్లపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించవు. ఉదాహరణకు నడవడం, ఈత కొట్టడం మొదలైనవి. ఇవి గర్భధారణ సమయంలో చాలా మంచివి.

• అధిక ప్రభావం చూపే వ్యాయామం : వీటిలో కొద్దిగా గెంతులు వేయడం, పరుగెత్తడం మరియు కీళ్లపై కొంచెం ఒత్తిడి కలిగించే కదలికలు ఉంటాయి. ఉదాహరణకు జాగింగ్ మరియు కొన్ని ఏరోబిక్స్ వ్యాయామాలు.

ఇప్పుడు మీరు, "నేను గర్భం దాల్చక ముందు జాగింగ్, ఏరోబిక్స్ చేశాను కదా, ఇప్పుడు చేయలేనా?" అని ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు. నిజానికి, మీ గర్భం ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా సజావుగా సాగుతుంటే, మరియు మీ డాక్టర్ కూడా ఫర్వాలేదని చెబితే, మీరు కొన్ని మధ్యస్థ-తీవ్రత గల (అంటే, మరీ శ్రమలేని) అధిక-ప్రభావ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. దానివల్ల బిడ్డకు హాని కలుగుతుందనడానికి ఎటువంటి ఆధారాలు లేవు.

అయితే ఇందులో ఒక విషయం ఉంది, ఈ 'హై-ఇంపాక్ట్' వ్యాయామాలు శరీరంపై చాలా ఒత్తిడిని, శ్రమను కలిగిస్తాయి. కాబట్టి మీ పొట్ట పెద్దది అవుతున్న కొద్దీ, వీటిని చేసేటప్పుడు మీకు అసౌకర్యం మరియు నొప్పి కలగవచ్చు. మీకు కొద్దిగా అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే, మొండిగా ఉండి, "ఓహ్, పర్వాలేదు, ఇంకొంచెం చేద్దాం" అని అనకండి. మీరు అక్కడికక్కడే ఆగిపోవాలి. అన్నిటికన్నా ముఖ్యమైన విషయం మీ శరీరం చెప్పేది వినడం.

అధిక ప్రభావం చూపే వ్యాయామం "వావ్, ఇది మంచి వ్యాయామం" అనే అనుభూతిని మీకు ఇస్తుంది. అయితే, తక్కువ ప్రభావం చూపే వ్యాయామం కూడా మీ హృదయ స్పందన రేటును మరియు ఆక్సిజన్ గ్రహణాన్ని పెంచుతుంది. ఇది మీ కీళ్ళు, ఎముకలు మరియు కండరాలపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని కలిగించే ఆకస్మిక, కుదుపులతో కూడిన కదలికలను నివారించడంలో కూడా మీకు సహాయపడుతుంది.

ఒకవేళ మీరు గర్భం దాల్చక ముందు చాలా చురుకుగా ఉంటే?

మీరు గర్భం దాల్చక ముందు చాలా చురుకుగా ఉండి ఉండవచ్చు, బహుశా తీవ్రమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు కూడా చేసి ఉండవచ్చు. మీకూ, మీ బిడ్డకూ ఇది సురక్షితమని మీ డాక్టర్ చెబితే, మీరు మీ సాధారణ వ్యాయామ దినచర్యను కొంతవరకు కొనసాగించవచ్చు. అయితే, మీ గర్భం పురోగమిస్తున్న కొద్దీ ఇది మారవచ్చు . అందువల్ల, మీరు ఇష్టపడే వ్యాయామ పద్ధతి యొక్క లాభనష్టాల గురించి మరియు ఈ సమయంలో అది మీకు తగినదేనా అనే దాని గురించి మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడటం ముఖ్యం .

గర్భధారణ సమయంలో మీరు ఖచ్చితంగా ఏ వ్యాయామాలు చేయకూడదు?

గర్భధారణ సమయంలో కొన్ని వ్యాయామాలు మరియు కార్యకలాపాలు అస్సలు మంచివి కావు. వాటిని నివారించడం మంచిది. అవేమిటో చూద్దాం:

• బరువులు ఎత్తడం మరియు బరువు శిక్షణ : వీటికి దూరంగా ఉండాలి, ముఖ్యంగా మొదటి త్రైమాసికం తర్వాత (అంటే, మొదటి మూడు నెలల తర్వాత).
• వెల్లకిలా పడుకుని చేసే వ్యాయామాలు : ఉదాహరణకు, 'సిట్-అప్స్' వంటి వ్యాయామాలు. ఇవి కూడా మొదటి త్రైమాసికం తర్వాత సరిపడవు. విషయం ఏంటంటే, మీరు వెల్లకిలా పడుకున్నప్పుడు, గర్భాశయం బరువు ఒక ప్రధాన రక్తనాళంపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, దీనివల్ల మీకు తల తిరిగినట్లు అనిపించవచ్చు, మరియు బిడ్డకు వెళ్లే రక్తం పరిమాణం కూడా తగ్గవచ్చు.
• శారీరక స్పర్శతో కూడిన క్రీడలు : హాకీ, బాస్కెట్‌బాల్ మరియు నెట్‌బాల్ వంటి క్రీడలను ఉదాహరణగా తీసుకోండి. వీటిలో కడుపుపై ​​దెబ్బ తగిలే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది. కాబట్టి, ఈ సమయంలో ఈ క్రీడలకు పూర్తిగా దూరంగా ఉండండి.
• లోతైన సముద్రంలో డైవింగ్ (స్కూబా డైవింగ్) : ఇది గర్భిణీ తల్లులకు ఏమాత్రం తగినది కాదు.
• ఎన్నో ఎత్తుపల్లాలు ఉండే వ్యాయామాలు : గుర్రపు స్వారీ వంటివి దీనికి ఒక ఉదాహరణ.
• పడిపోయే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉన్న కార్యకలాపాలు : జిమ్నాస్టిక్స్, హైకింగ్, స్కీయింగ్, రోలర్ స్కేటింగ్ మొదలైనవి ఈ సమయంలో సిఫార్సు చేయబడవు. చిన్నగా కిందపడినా ప్రమాదకరమే.
• శరీర ఉష్ణోగ్రతను బాగా పెంచే విషయాలు : ఉదాహరణకు, `(హాట్ యోగా)` (కొన్ని ప్రదేశాలలో, చాలా వేడిగా ఉండే గదులలో యోగా చేస్తారు). అలాగే, చాలా వేడి నీటిలో స్నానం చేయడం మరియు సౌనాలో (`(సౌనా)`) ఉండటం వంటివి ఈ సమయంలో మంచివి కావు. ఎందుకంటే శరీర ఉష్ణోగ్రత అనవసరంగా పెరగడం బిడ్డకు మంచిది కాదు.

వ్యాయామం చేయకపోవడమే మంచిదైన సందర్భాలు ఏమైనా ఉన్నాయా?

అవును, కొన్నిసార్లు మీకు మరియు మీ బిడ్డకు వ్యాయామం చేయకపోవడమే మంచిది. అటువంటి కొన్ని పరిస్థితులను చూద్దాం:

• మీకు ఏదైనా గుండె లేదా ఊపిరితిత్తుల వ్యాధి ఉంటే.
• మీరు ఒకే సమయంలో ఒకటి కంటే ఎక్కువ మంది పిల్లలతో (కవలలు, ముగ్గురు పిల్లలు వంటివి) గర్భవతిగా ఉన్నట్లయితే (`(బహుళ గర్భం)`).
• మీకు నియంత్రించడం కష్టంగా ఉండే అధిక రక్తపోటు ఉంటే.
• మీకు తీవ్రమైన రక్తహీనత ఉంటే.
• మీ డాక్టర్ మీకు మరేదైనా వైద్య కారణం వల్ల వ్యాయామం చేయవద్దని చెప్పినట్లయితే.

ఇలాంటి సందర్భాలలో, మీ డాక్టర్ సూచనలను పాటించడం అత్యంత ముఖ్యం .

అయితే గర్భధారణ సమయంలో చేయడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలు ఏవి? మీరు ఇంకా ఏమి తెలుసుకోవాలి?

"మరి ఈ కాలానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామం ఏది?" అని మీరు ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు. ఇక్కడ కొన్ని గొప్ప పనులు ఉన్నాయి:

• నడవడం : ఇది అత్యంత సులభమైన మరియు సురక్షితమైన వ్యాయామం. మీరు దీన్ని ఎప్పుడైనా, ఎక్కడైనా చేయవచ్చు.
• ఈత : ఈత కొట్టడం వల్ల శరీరంలో బరువుగా అనిపించే భావన తగ్గుతుంది మరియు కీళ్లపై కూడా ఒత్తిడి తక్కువగా ఉంటుంది.
• వాటర్ ఏరోబిక్స్ : ఇది కూడా ఈత లాగే చాలా మంచిది. నీటి తేలిక స్వభావం వల్ల వ్యాయామం చేయడం సులభంగా ఉంటుంది.
• యోగా : గర్భిణీ స్త్రీల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన యోగా తరగతులు (ప్రసవపూర్వ యోగా) ఉన్నాయి. ఇవి శరీరానికి నమ్యతను అందించి, మనసుకు ప్రశాంతతను చేకూరుస్తాయి. అయితే, ఇంతకు ముందే చెప్పినట్లుగా, హాట్ యోగా వంటివి చేయవద్దు.
• పిలేట్స్ : ఇది కూడా కండరాలను బలపరిచి, సమతుల్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే ఒక వ్యాయామం. గర్భిణీ తల్లులకు అనువుగా ఉండేలా మార్పులు చేసిన పిలేట్స్ వ్యాయామాలు కూడా ఉన్నాయి.

అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు ఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు గానీ, లేదా మీరు ఇప్పటికే చేస్తున్న వ్యాయామాన్ని కొనసాగించే ముందు గానీ, మీరు తప్పకుండా మీ వైద్యుడితో మాట్లాడి ఆయన అనుమతి తీసుకోవాలి. మీ ఆరోగ్యాన్ని, బిడ్డ ఆరోగ్యాన్ని పరిశీలించి, మీకు ఏది ఉత్తమమో చెప్పేది వైద్యుడే.

గుర్తుంచుకోండి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు సౌకర్యంగా ఉండాలి. మీకు అలసటగా, ఒళ్లు నొప్పులుగా లేదా కళ్లు తిరిగినట్లుగా అనిపిస్తే వెంటనే ఆపండి. పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. సౌకర్యవంతమైన, గాలి ఆడే దుస్తులు ధరించండి.

చివరగా, అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం (టేక్-హోమ్ మెసేజ్)

సరే, మనం మాట్లాడుకున్న చాలా విషయాలు మీకు స్పష్టమయ్యాయని నేను అనుకుంటున్నాను. సంగ్రహంగా చెప్పాలంటే:

• ఆరోగ్యంగా ఉన్న చాలా మంది గర్భిణీ తల్లులకు మితమైన వ్యాయామం చాలా మంచిది .
• తక్కువ ప్రభావం చూపే వ్యాయామం అత్యంత సురక్షితమైనది. అయితే, వైద్యుని ఆమోదంతో, కొంతమంది మధ్యస్థ తీవ్రతతో కూడిన అధిక ప్రభావ వ్యాయామాన్ని కూడా చేయవచ్చు.
• మీ శరీరం చెప్పేది వినండి. మీకు ఏమాత్రం అసౌకర్యంగా అనిపించినా, వెంటనే ఆపండి.
• మీరు తప్పకుండా నివారించాల్సిన వ్యాయామాలు మరియు కార్యకలాపాలు ఉన్నాయి.
• కొన్ని ఆరోగ్య పరిస్థితులకు వ్యాయామం తగినది కాదు.
• అన్నిటికన్నా ముఖ్యంగా: ఏదైనా వ్యాయామ నియమావళిని ప్రారంభించే ముందు లేదా కొనసాగించే ముందు తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

ఈ ప్రయాణంలో మీరు ఒంటరిగా లేరు. మీకు సహాయం చేయడానికి, మార్గనిర్దేశం చేయడానికి మీ డాక్టర్, కుటుంబ సభ్యులు మరియు స్నేహితులు అందరూ ఉన్నారు. కాబట్టి, ప్రశ్నలు అడగడానికి మరియు తెలుసుకోవడానికి భయపడకండి. ఈ అందమైన సమయంలో మీరు సంతోషంగా, ఆరోగ్యంగా ఉండాలని నేను మనస్ఫూర్తిగా కోరుకుంటున్నాను!

`గర్భం, వ్యాయామం, అధిక ప్రభావ వ్యాయామం, తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామం, గర్భధారణ ఆరోగ్యం, ప్రసవం, సురక్షిత వ్యాయామం