గర్భధారణ సమయంలో నడుము నొప్పిని నివారించి, సరైన భంగిమను ఎలా కాపాడుకోవాలి?

గర్భధారణ సమయంలో నడుము నొప్పి మరియు అసౌకర్యం చాలా సాధారణం, కదా? మీ పొట్ట పెరిగేకొద్దీ, మీ సమతుల్యత మారుతుంది. కాబట్టి మీరు ముందుకు పడిపోతున్నట్లు అనిపించడం సహజం. కానీ ఈ అసౌకర్యాలను చాలా వరకు తగ్గించడానికి చాలా సులభమైన మార్గాలు ఉన్నాయి. ఈ రోజు, ఈ సమయంలో మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి మరియు నడుము నొప్పి లేకుండా ఉండటానికి సహాయపడే సరైన భంగిమ గురించి మాట్లాడుకుందాం. సరళంగా చెప్పాలంటే, మనం నిలబడినప్పుడు, కూర్చున్నప్పుడు, నడిచినప్పుడు లేదా నిద్రపోతున్నప్పుడు మన శరీరాన్ని ఉంచే విధానమే భంగిమ.

గర్భధారణ సమయంలో సరిగ్గా ఎలా నిలబడాలి?

మీరు నిలబడినప్పుడు, మీ వీపును వీలైనంత చదునుగా ఉంచుకోవడం ముఖ్యం. చాలా మందికి తెలియకుండానే పొట్ట పెరిగేకొద్దీ వీపును వంచుతారు, దీనివల్ల నడుము నొప్పి పెరగవచ్చు.

మీ తల నుండి మీ పాదాల వరకు ఒక సరళ రేఖ ఉందని ఊహించుకోండి. మీ శరీరాన్ని ఆ రేఖ వెంబడి ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

• మీ తలను నిటారుగా ఉంచండి: మీ గడ్డాన్ని లోపలికి నొక్కి ఉంచి, మీ తలను ముందుకు, వెనక్కి, లేదా పక్కలకు కదపకుండా నిటారుగా ఉంచండి. మీ చెవి కింది భాగం మీ భుజం మధ్య భాగానికి సరళరేఖలో ఉండాలి.
• భుజాలు: మీ భుజాలను వెనక్కి, ఛాతీని ముందుకు ఉంచండి. వంగి కూర్చోవద్దు.
• మోకాలు: మీ మోకాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి, కానీ వాటిని బిగించవద్దు. వాటిని వదులుగా ఉంచండి.
• పొట్ట మరియు పిరుదులు: మీ పొట్టను వీలైనంత వరకు లోపలికి, పైకి లాగుతూ, పిరుదులను లోపలికి బిగించి ఉంచండి. మీ తుంటిని ముందుకు గానీ, వెనక్కి గానీ వంచవద్దు.
• పాదాలు: మీ బరువును రెండు పాదాలపై సమతుల్యం చేసుకోండి మరియు రెండు పాదాలను ఒకే దిశలో ఉంచండి. మీ వీపుపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, మీ పాదాల అరికాళ్లకు మంచి మద్దతునిచ్చే తక్కువ మడమ ఉన్న బూట్లను ధరించండి. ఫ్లాట్ షూలు కూడా మంచివి కావు.
• అన్నిటికన్నా ముఖ్యంగా: ఒకే భంగిమలో ఎక్కువ సేపు నిలబడవద్దు. అప్పుడప్పుడు భంగిమలను మార్చండి.

కూర్చునేటప్పుడు ఈ విషయాల పట్ల జాగ్రత్తగా ఉండండి.

గర్భధారణ సమయంలో, ముఖ్యంగా మీరు ఆఫీసులో పనిచేస్తుంటే, ఎక్కువసేపు కూర్చోవాల్సి ఉంటుంది. తప్పుగా కూర్చోవడం వల్ల నడుము నొప్పి పెరగవచ్చు. కాబట్టి ఈ విధంగా కూర్చోవడానికి అలవాటుపడండి.

ఆఫీస్ కుర్చీలో ఎలా కూర్చోవాలి

మీరు నిటారుగా, బల్లకు దగ్గరగా కూర్చోగలిగేలా మీ కుర్చీ మరియు వర్క్‌స్టేషన్ ఎత్తును సర్దుబాటు చేసుకోండి. మీ భుజాలను రిలాక్స్‌గా ఉంచుతూ, మీ మోచేతులను, చేతులను కుర్చీ చేతులపై లేదా బల్లపై ఆనించండి. మీరు తిరిగే కుర్చీలో ఉన్నట్లయితే, మీ తుంటిని తిప్పకుండా మీ శరీరం మొత్తాన్ని తిప్పండి.

మీరు వాహనం నడిపితే ఈ విషయాలు తప్పనిసరి!

గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు వాహనం నడపడం కొంచెం కష్టమే, కానీ భద్రత గురించి ఆలోచిస్తే ఎలాంటి ఆందోళన లేకుండా చేయవచ్చు.

• సీటు బెల్టును సరిగ్గా పెట్టుకోండి: ఇదే అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం. ఒడి బెల్టును ఎప్పుడూ మీ పొట్ట మీదుగా పెట్టుకోవద్దు. దానిని ఎల్లప్పుడూ మీ పొట్ట కింద , తుంటి ఎముకల మీదుగా, మరియు మీ తొడల మీదుగా పెట్టుకోండి. భుజం బెల్టును మీ రొమ్ముల మధ్యన పెట్టుకోండి.
• మీకు మరియు స్టీరింగ్ వీల్‌కు మధ్య దూరం: వీలైనప్పుడల్లా, మీ పొట్టకు మరియు స్టీరింగ్ వీల్‌కు మధ్య కనీసం 10 అంగుళాల దూరం ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఇలా చేయడానికి, సీటును వెనక్కి జరపండి. అలాగే, స్టీరింగ్ వీల్‌ను మీ పొట్టకు దూరంగా, మీ ఛాతీ వైపుకు ఎత్తండి.
• భంగిమ :కూర్చున్నప్పుడు లాగానే, మీ వీపు వంపు కింద ఒక చిన్న దిండును ఉంచండి. మీ మోకాలు మీ తుంటికి సమానంగా లేదా కొద్దిగా పైకి ఉండేలా సీటును సర్దుబాటు చేసుకోండి.
• చివరి నెల: గర్భం యొక్క చివరి నెలలో, మీ పొట్ట స్టీరింగ్ వీల్‌కు చాలా దగ్గరగా ఉంటుంది, కాబట్టి వీలైతే, డ్రైవింగ్ చేయడానికి బదులుగా పక్కింటి సీటులో కూర్చోండి.
• ఎయిర్‌బ్యాగ్‌లు: మీ వాహనంలో ఎయిర్‌బ్యాగ్‌లు ఉంటే, తప్పకుండా మీ సీట్ బెల్ట్ ధరించండి. ఎయిర్‌బ్యాగ్ తెరుచుకునే ప్రదేశానికి కనీసం 10 అంగుళాల దూరంలో ఉండటం చాలా ముఖ్యం.

మీరు బరువైన వస్తువును ఎత్తాలనుకుంటే, ఈ విధంగా మాత్రమే చేయండి.

గర్భధారణ సమయంలో బరువులు ఎత్తడం తగ్గించుకోవాలి. అవసరమైతే, ముందుగా సహాయం అడగడానికి సంకోచించకండి. ఒకవేళ మీరు తప్పనిసరిగా ఒంటరిగా ఏదైనా ఎత్తవలసి వస్తే, ఈ సూచనలను పాటించండి.

1. మీ వీపును కాకుండా, మోకాళ్లను వంచండి: నేలపై ఉన్న వస్తువును తీసుకునేటప్పుడు, మీ వీపును ముందుకు వంచవద్దు. దానికి బదులుగా, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, కిందికి దిగేటప్పుడు మీ మోకాళ్లను వంచండి.

2. స్థిరంగా నిలబడండి: మీరు ఎత్తబోయే వస్తువుకు దగ్గరగా, మీ కాళ్లను కొద్దిగా దూరంగా ఉంచి నిలబడండి.

3. కాళ్లతో ఎత్తండి: మీ పొట్ట కండరాలను బిగించి, బరువును ఎత్తడానికి మీ కాళ్ల బలాన్ని ఉపయోగించండి. బరువును ఒకేసారి ఎత్తవద్దు. నిటారుగా నిలబడండి.

4. వస్తువును మీ శరీరానికి దగ్గరగా పట్టుకోండి: మీ మోచేతులను వంచుతూ, వస్తువును మీ శరీరానికి దగ్గరగా పట్టుకోండి.

5. బరువును నేల నుండి పైకి ఎత్తేటప్పుడు: బరువును పైకి ఎత్తినట్లే, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మోకాళ్లను వంచి, బరువును నేల నుండి పైకి దించండి.

గర్భధారణ సమయంలో నిద్రపోవడానికి ఉత్తమమైన భంగిమలు ఏవి?

గర్భధారణ సమయంలో రాత్రిపూట హాయిగా నిద్రపోవడం ఒక పీడకలలా అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు పడుకునే భంగిమపై శ్రద్ధ పెడితే, అది మీకు మరియు మీ బిడ్డకు చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

వెల్లకిలా పడుకోవడం ఎందుకు మంచిది కాదు?

మూడవ త్రైమాసికంలో వెల్లకిలా పడుకోవడం మీ గుండెపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. ఎందుకంటే, బిడ్డ బరువు వల్ల మీ శరీర దిగువ భాగం నుండి గుండెకు రక్తాన్ని తీసుకువెళ్లే ప్రధాన రక్తనాళమైన ఇన్ఫీరియర్ వెనా కావాను నొక్కవచ్చు. దీనివల్ల ప్లాసెంటాకు చేరే రక్తం పరిమాణం తగ్గవచ్చు. ఈ విధంగా పడుకోవడం వల్ల నడుము నొప్పి కూడా రావచ్చు.

ఉత్తమ నిద్ర భంగిమ

దీనికి కారణం మీ కాలేయం మీ శరీరానికి కుడి వైపున ఉండటమే. కాబట్టి, మీరు ఎడమ వైపుకు తిరగడం వల్ల మీ గర్భాశయం కాలేయంపై ఒత్తిడి కలిగించకుండా ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, ఈ భంగిమ మీ బిడ్డకు, గర్భాశయానికి మరియు మూత్రపిండాలకు ఉత్తమమైన రక్త సరఫరాను అందిస్తుంది.

మంచి నిద్ర కోసం మరిన్ని చిట్కాలు:

• దిండ్లు వాడండి: మీ తల కింద ఒక దిండు పెట్టుకోండి. అలాగే, మీ మోకాళ్ల మధ్య కూడా ఒక దిండు పెట్టుకోండి.ఇది మీ తుంటికి, వీపుకు మంచి ఉపశమనాన్ని అందిస్తుంది. మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉండే భంగిమను కనుగొనడానికి దిండులను ఉపయోగించండి.
• మంచం నుండి లేచే విధానం: మంచం నుండి లేచేటప్పుడు, ఒక్కసారిగా లేవవద్దు. ముందుగా, ఒక పక్కకు తిరగండి. తర్వాత, రెండు మోకాళ్లను వంచి, రెండు పాదాలను మంచం పక్కన పెట్టండి. ఇప్పుడు, రెండు చేతులతో మంచానికి ఆధారం ఇస్తూ, నెమ్మదిగా నిలబడండి.
• పరుపు: మరీ ఎక్కువగా ఎగరని, కొంచెం గట్టిగా ఉండే పరుపును వాడండి.

ఈ భంగిమలను పాటించడం మొదట్లో కొంచెం కష్టంగా అనిపించవచ్చు. కానీ మీరు దీనికి అలవాటుపడే కొద్దీ, మీ నడుము నొప్పి మరియు ఇతర అసౌకర్యాలు చాలా వరకు తగ్గుతాయి, మరియు ఇది ఈ అందమైన సమయాన్ని మరింత సౌకర్యవంతంగా గడపడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ నొప్పులను తట్టుకోవడంలో మీకు ఇబ్బందిగా ఉంటే, సలహా కోసం మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడానికి సంకోచించకండి.