మీరు డిప్రెషన్‌తో ఒంటరిగా ఉన్నారా? రోజురోజుకీ మెరుగవ్వడానికి ఈ చిట్కాలను పాటించండి!

డిప్రెషన్ మిమ్మల్ని నిస్సహాయంగా మరియు నియంత్రణ కోల్పోయినట్లుగా భావించేలా చేస్తుంది. కానీ మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచుకోవడానికి మరియు మీరు బాగుపడటానికి సహాయపడే కొన్ని పనులు ఉన్నాయి. మీ డాక్టర్ ఇచ్చే చికిత్సలతో పాటు, ఈ సాధారణ అలవాట్లను మీ జీవితంలో చేర్చుకోవడం ద్వారా మీ జీవితాన్ని తిరిగి గాడిలో పెట్టవచ్చు. మీరు ఈ రోజు నుండే ప్రారంభించగల కొన్ని విషయాలను ఇప్పుడు చూద్దాం.

వ్యాయామం - శరీరానికి, మనసుకు ఒక గొప్ప ఔషధం

క్రమమైన శారీరక శ్రమ డిప్రెషన్ నుండి కోలుకోవడానికి చాలా సహాయపడుతుందని పరిశోధనలో తేలింది. మీరు ఎలాంటి వ్యాయామం చేస్తున్నారనేది ముఖ్యం కాదు. మీకు నచ్చిన, మిమ్మల్ని సంతోషపరిచేదాన్ని ఎంచుకోండి. రోజూ నడక కూడా సరిపోతుంది.

మీరు సాధారణంగా వ్యాయామం చేయకపోతే, చిన్నగా ప్రారంభించండి. క్రమంగా మీ సమయాన్ని రోజుకు 30 నిమిషాలకు పెంచుకోండి. వీలైతే, స్నేహితుడు లేదా కుటుంబ సభ్యునితో కలిసి వ్యాయామం చేయండి. ఇది మీరు కొనసాగించడానికి ప్రేరణగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం ప్రారంభించడంలో మీకు ఇబ్బందిగా ఉంటే, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడి, మీకు సరైన వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించుకోవడంలో సహాయం అడగండి.

ఎండ నుండి కొంత ఉపశమనం పొందండి.

కొంతమందికి సీజనల్ ఎఫెక్టివ్ డిజార్డర్ (SAD) అనే పరిస్థితి ఉండవచ్చు. సులభంగా చెప్పాలంటే, ఇది ఒక రకమైన డిప్రెషన్. ఇది సాధారణంగా శరదృతువు మరియు శీతాకాలంలో, సూర్యరశ్మి తక్కువగా ఉండి చల్లని వాతావరణం ఉన్నప్పుడు సంభవిస్తుంది. సూర్యరశ్మి ప్రకాశవంతంగా ఉండే వసంత మరియు వేసవి నెలల్లో ఇది సాధారణంగా తగ్గిపోతుంది. మీకు ఈ పరిస్థితి ఉందని మీరు భావిస్తే, లైట్ థెరపీ గురించి మీ వైద్యుడిని అడగండి. అలాగే, ఉదయం పూట కొద్దిగా సూర్యరశ్మి తగలడం కూడా మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

నిద్ర - సరైన మోతాదులో, సరిగ్గా పొందండి

డిప్రెషన్, అలాగే దాని చికిత్సకు వాడే కొన్ని మందులు మీ నిద్రను ప్రభావితం చేస్తాయి. కొంతమంది ఎక్కువగా నిద్రపోతారు. మరికొందరికి నిద్రలేమి ఉంటుంది. రాత్రిపూట నిద్రపట్టకపోవడం లేదా ఉదయాన్నే చాలా త్వరగా మేల్కొనడం దీనికి కారణం కావచ్చు. నిద్రలేమి మీ మానసిక స్థితిపై పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. కాబట్టి, వయస్సును బట్టి మీకు సగటున ఎంత నిద్ర అవసరమో చూద్దాం.

ఈ అలవాట్లు మీరు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి.

• క్రమమైన దినచర్యను పాటించండి: ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రలేవండి, ఒకే సమయానికి పడుకోండి. వారాంతాల్లో కూడా ఈ అలవాటును మార్చుకోవద్దు.
• పగటిపూట కునుకులను పరిమితం చేసుకోండి: మీరు పగటిపూట కునుకు తీస్తే, దానిని 10-20 నిమిషాలకు పరిమితం చేయండి. అంతకంటే ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడం వల్ల రాత్రిపూట నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది.
• నిద్రపోయే ముందు వ్యాయామం చేయవద్దు: రాత్రిపూట మంచి నిద్ర పట్టడానికి పగటిపూట వ్యాయామం చేయడం మంచిది. కానీ నిద్రపోయే సమయానికి గంటన్నర (90 నిమిషాల) లోపు వ్యాయామం చేయవద్దు. దీనివల్ల మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత, హృదయ స్పందన రేటు పెరిగి, మీ నిద్రకు భంగం కలగవచ్చు.
• మీ మనస్సును ప్రశాంతపరచుకోండి: నిద్రపోయే ముందు మనసుకు ప్రశాంతతనిచ్చే పని ఏదైనా చేయండి. పుస్తకం చదవడం, మనసుకు హాయినిచ్చే సంగీతం వినడం లేదా తేలికపాటి సాగదీత వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది.
• మద్యానికి దూరంగా ఉండండి: నిద్ర పట్టడానికి మద్యం సేవించవద్దు. ఇది కేవలం తాత్కాలిక ఉపశమనాన్ని మాత్రమే ఇస్తుంది, అంతేకాక మీ నిద్ర చక్రాన్ని దెబ్బతీసి, నిద్ర నాణ్యతను తగ్గిస్తుంది.
• పడకగదిలో స్క్రీన్‌లకు దూరంగా ఉండండి: మంచం మీద కూర్చున్నప్పుడు టీవీ, కంప్యూటర్ మరియు ఫోన్ స్క్రీన్‌లను చూడటం మానుకోండి. నిద్రపోవడానికి కనీసం ఒక గంట ముందు ఈ పరికరాలను ఉపయోగించడం ఆపండి.

సమతుల్య ఆహారం యొక్క ప్రాముఖ్యత

అయితే, సమతుల్య ఆహారం మీ శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలను అందించి, మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా మరియు శక్తివంతంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. అకస్మాత్తుగా ఆహార పదార్థాలను పరిమితం చేసే ఫ్యాడ్ డైట్‌లను అనుసరించవద్దు. దానికి బదులుగా, ఈ ప్రాథమిక విషయాలపై దృష్టి పెట్టండి:

• మీరు తినే ఆహార పరిమాణం మరియు కేలరీల పట్ల జాగ్రత్త వహించండి.
• మీ ఆహారంలో పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, కొవ్వు తక్కువగా ఉండే మాంసకృత్తులు మరియు కొవ్వు తక్కువగా లేదా కొవ్వు రహితంగా ఉండే పాల ఉత్పత్తులను చేర్చుకోండి.
• కొవ్వు, చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాలను పరిమితం చేయండి.

మీకు నచ్చిన వాటి కోసం సమయం కేటాయించండి.

మీరు డిప్రెషన్ నుండి కోలుకుంటున్నప్పుడు, బయటకు వెళ్లి సరదాగా గడపాలని లేదా సంతోషంగా ఉండాలని మీకు అనిపించకపోవచ్చు. అది సహజమే. కానీ మీరు మిమ్మల్ని మీరు కొంచెం ప్రోత్సహించుకోవాలి. మీరు గతంలో ఆనందించిన విషయాల కోసం మళ్లీ సమయం కేటాయించుకోండి. స్నేహితులతో కలిసి రాత్రి భోజనానికి వెళ్లండి, పాత హాబీని తిరిగి ప్రారంభించండి, లేదా కొత్తగా ఏదైనా నేర్చుకోవడానికి ప్రణాళిక వేసుకోండి.

పెద్ద పనులను చిన్న చిన్న భాగాలుగా విభజించండి.

ఒక పెద్ద బాధ్యత లేదా ప్రాజెక్ట్‌తో మీరు సతమతమవుతున్నట్లయితే, దానిని రోజంతా మీరు చేయగలిగే చిన్న చిన్న భాగాలుగా విభజించుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక పెద్ద నివేదిక రాయాల్సి ఉందని ఊహించుకోండి. అప్పుడు, "ఈ రోజు దీనికి అవసరమైన సమాచారాన్ని పరిశోధిస్తాను," లేదా "రేపు మొదటి పేజీ రాస్తాను," వంటి చిన్న లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. ఆ విధంగా, దానిని నిర్వహించడం సులభం అవుతుంది, మరియు ప్రతిరోజూ ఒక చిన్న లక్ష్యాన్ని పూర్తి చేసినప్పుడు కూడా మీకు సంతృప్తి కలుగుతుంది.

ఒత్తిడిని తగ్గించుకునే మార్గాలు

ఒత్తిడి డిప్రెషన్‌ను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. ఒత్తిడిని అదుపులో ఉంచుకోవడానికి వ్యాయామం, మంచి నిద్ర అనేవి రెండు ఉత్తమ మార్గాలు. వీటికి అదనంగా, ధ్యానం, యోగా వంటి మానసిక ఉల్లాస కార్యకలాపాలను కూడా మీరు ప్రయత్నించవచ్చు. ఇవి వర్తమానంపై దృష్టి పెట్టడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవడానికి ఇక్కడ మరికొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి:

• లోతుగా, నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి.
• మీ మనసులో ఏముందో మీ ప్రాణ స్నేహితునికి లేదా కుటుంబ సభ్యునికి చెప్పండి.
• మీకు ఆసక్తి ఉన్న సామాజిక సేవ చేసే బృందంతో స్వచ్ఛందంగా పనిచేయండి.
• డిప్రెషన్ సహాయక బృందంలో చేరండి. మీలాంటి పరిస్థితిని ఎదుర్కొంటున్న ఇతర వ్యక్తులను మీరు కలుసుకోవచ్చు మరియు మీ అనుభవాలను పంచుకోవచ్చు.

మద్యం మరియు మాదకద్రవ్యాలకు పూర్తిగా దూరంగా ఉండండి.

మద్యం మరియు మాదకద్రవ్యాలు డిప్రెషన్‌కు దోహదపడి, దానిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి. నిజానికి, మాదకద్రవ్యాల వాడకం మరియు డిప్రెషన్ తరచుగా ఒకదానితో ఒకటి ముడిపడి ఉంటాయి. మద్యం మరియు మాదకద్రవ్యాలు మీ యాంటీడిప్రెసెంట్స్ (మానసిక కుంగుబాటు నివారణ మందులు) ప్రభావాన్ని కూడా తగ్గించగలవు. మీకు మాదకద్రవ్యాల వాడకంతో సమస్య ఉంటే, సహాయం పొందడం చాలా ముఖ్యం . మీకు ఈ సమస్య ఉంటే డిప్రెషన్ నుండి పూర్తిగా కోలుకోలేరు. దీని గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

ఇతర చికిత్సల గురించి తెలుసుకోండి, కానీ వైద్య సలహాతో మాత్రమే.

వైద్యుడిని సంప్రదించకుండా ఎలాంటి మూలికలు లేదా సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించవద్దు. అవి డిప్రెషన్‌కు మందుల వలె సమర్థవంతంగా పనిచేస్తాయనడానికి ఖచ్చితమైన ఆధారాలు లేవు. వాటిలో కొన్ని తీవ్రమైన దుష్ప్రభావాలను కలిగి ఉండవచ్చు మరియు మీరు తీసుకుంటున్న ఇతర మందులతో చర్య జరపవచ్చు. ఏదైనా సహజమైనది అయినంత మాత్రాన అది సురక్షితమైనదని భావించవద్దు.

అయితే, నిరూపించబడనప్పటికీ ప్రయత్నించడానికి సురక్షితమైన ప్రత్యామ్నాయ చికిత్సలు ఉన్నాయి, ఉదాహరణకు విశ్రాంతి పద్ధతులు, ధ్యానం, మసాజ్ లేదా ఆక్యుపంక్చర్. వీటిలో దేనినైనా ప్రయత్నించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం ముఖ్యం.