షిఫ్ట్ పని వల్ల మీకు సరిగ్గా నిద్ర పట్టడం లేదా? అయితే షిఫ్ట్ వర్క్ స్లీప్ డిజార్డర్ (SWSD) గురించి మాట్లాడుకుందాం.

మీరు కూడా రాత్రిపూట పనిచేసేవారా? బహుశా మీరు ఒక BPOలో, ఆసుపత్రిలో, లేదా సెక్యూరిటీ ఆఫీసర్‌గా తెల్లవారుజాము వరకు పనిచేస్తుండవచ్చు. మీరు ఇంటికి వచ్చి పగటిపూట నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, మీకు సరిగ్గా నిద్ర పట్టదు, కొన్ని గంటల తర్వాత మెలకువ వస్తుంది, మరియు మేల్కొన్న తర్వాత కూడా మీలో ఏ శక్తి లేనట్లు అనిపిస్తుంది. మీరు రాత్రి మళ్లీ పనికి వెళ్ళినప్పుడు, మీకు విపరీతమైన నిద్ర వస్తుంది, మరియు మీ పనిపై దృష్టి పెట్టడం కష్టంగా ఉంటుంది. మీకు కూడా ఇలాంటి అనుభవాలు ఎదురయ్యాయా? అయితే మనం మీకు చాలా ముఖ్యమైన విషయం గురించి మాట్లాడబోతున్నాం. వైద్య పరిభాషలో, ఈ పరిస్థితిని షిఫ్ట్ వర్క్ స్లీప్ డిజార్డర్ (SWSD) అని పిలుస్తారు.

షిఫ్ట్ వర్క్ స్లీప్ డిజార్డర్ (SWSD) అంటే ఏమిటి?

సులభంగా చెప్పాలంటే, షిఫ్ట్ వర్క్ స్లీప్ డిజార్డర్ (SWSD) అనేది ఒక నిద్ర సంబంధిత సమస్య. ఇది సాధారణ 9-5 షెడ్యూల్‌కు బదులుగా, రాత్రి షిఫ్టులు, తెల్లవారుజాము షిఫ్టులు లేదా రొటేటింగ్ షిఫ్టులలో పనిచేసే వ్యక్తులలో సాధారణంగా సంభవిస్తుంది.

దీనిని సరిగ్గా అర్థం చేసుకోవాలంటే, మనం ముందుగా మన శరీరంలోని ఒక అద్భుతమైన యంత్రాంగం గురించి తెలుసుకోవాలి. దీనిని సర్కాడియన్ రిథమ్ లేదా మన "శరీర గడియారం" అని పిలుస్తారు. ఇది 24 గంటల పాటు మన శరీరంలో జరిగే శారీరక, మానసిక మరియు ప్రవర్తనా మార్పులను నియంత్రించే ఒక సహజ ప్రక్రియ. ఇది మన శరీరం లోపల ఉండే ఒక పెద్ద గడియారం లాంటిది. ఈ గడియారం ప్రధానంగా బాహ్య వాతావరణంలోని కాంతి మరియు చీకటిని బట్టి పనిచేస్తుంది. ఉదయం సూర్యోదయం అయినప్పుడు, మన శరీర గడియారానికి "ఇప్పుడు మేల్కొనే సమయం, చురుకుగా ఉండండి" అనే సంకేతం అందుతుంది. రాత్రి చీకటి పడినప్పుడు, "ఇప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకునే సమయం, నిద్రకు సిద్ధమవ్వండి" అని సంకేతం వెళ్తుంది.

కానీ మీరు షిఫ్టులలో పని చేసినప్పుడు, ఈ సహజ ప్రక్రియ పూర్తిగా దెబ్బతింటుంది. మీరు రాత్రిపూట పని చేసినప్పుడు, మీ శరీర గడియారం మిమ్మల్ని నిద్రపోమని చెబుతుంది. మీరు పగటిపూట నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, మీ శరీర గడియారం మిమ్మల్ని మేల్కొమ్మని చెబుతుంది. ఈ సంఘర్షణ వలన ఈ క్రింది సమస్యలు తలెత్తవచ్చు:

• నిద్రపోవాల్సిన సమయంలో సరిగ్గా నిద్రపోకపోవడం.
• నిద్రపోయిన తర్వాత కూడా నిద్రపట్టడం లేదు.
• అవసరం లేనప్పుడు, ముఖ్యంగా పని చేస్తున్నప్పుడు, విపరీతంగా నిద్ర రావడం.

షిఫ్టులలో పనిచేసే ప్రతిఒక్కరూ ఈ పరిస్థితిని ఎదుర్కోరు. అయితే, సర్వేల ప్రకారం షిఫ్టులలో పనిచేసేవారిలో 10% నుండి 40% మంది ఈ పరిస్థితిని ఎదుర్కొనే అవకాశం ఉంది. అంటే, మీరు అనుకుంటున్న దానికంటే ఇది చాలా సాధారణమైనదని అర్థం.

ఈ పరిస్థితి యొక్క లక్షణాలు ఏమిటి?

SWSDకి రెండు ప్రధాన లక్షణాలు ఉన్నాయి. దీనికి సంబంధించిన ఇతర లక్షణాలు కూడా ఉన్నాయి. వీటిని స్పష్టంగా విశ్లేషిద్దాం.

ఈ ప్రధాన లక్షణాలతో పాటు, మరికొన్ని ఇతర లక్షణాలు కూడా కనిపించవచ్చు:

• ఏకాగ్రత పెట్టడంలో ఇబ్బంది: మీరు పనిపై దృష్టి పెట్టలేరు. మీరు చిన్న చిన్న విషయాలను కూడా మర్చిపోతారు.
• తలనొప్పి: మీ తలలో మందమైన నొప్పి మరియు బరువుగా ఉన్నట్లు అనిపించవచ్చు.
• శరీరంలో శక్తి లేకపోవడం: మీరు ఎంత నిద్రపోయినా, ఎల్లప్పుడూ నిస్సత్తువగా, అలసిపోయినట్లుగా ఉంటారు.
• పనిలో అప్రమత్తంగా ఉండలేకపోవడం: పని చేస్తున్నప్పుడు కళ్ళు నిరంతరం మూసుకుని ఉంటాయి, మరియు తాజాదనం అనే భావన ఉండదు.
• చిరాకు మరియు కోపం: చిన్న చిన్న విషయాలకే కోపం వస్తుంది, ఏ కారణం లేకుండా కుటుంబ సభ్యులతో మరియు సహోద్యోగులతో గొడవలకు దిగుతారు.

మీరు షిఫ్టులలో పనిచేసేవారై ఉండి, పైన పేర్కొన్న లక్షణాలలో ఏవైనా మీకు ఉన్నాయని భావిస్తే, దీని గురించి వైద్యుడితో మాట్లాడటం చాలా ముఖ్యం.

మనకు ఇలా ఎందుకు జరుగుతుంది?

మనం ఇంతకుముందు చర్చించినట్లుగా, దీనికి ప్రధాన కారణం మీ "శరీర గడియారం" మరియు మీ పని షిఫ్ట్ మధ్య ఉన్న పొంతన లేకపోవడమే. ఇది ఎలా జరుగుతుందో మనం కొంచెం లోతుగా పరిశీలిద్దాం.

మన శరీర గడియారాన్ని నియంత్రించే అనేక కీలక సంకేతాలు ఉన్నాయి.

1. కాంతి: ముఖ్యంగా సూర్యరశ్మి ప్రధాన సంకేతం. ఉదయం పూట కాంతి మీ కళ్ళపై పడినప్పుడు, ఆ సంకేతం మెదడులోని "నియంత్రణ కేంద్రానికి" వెళుతుంది. అక్కడి నుండి, రోజును ప్రారంభించడానికి, చురుకుగా ఉండటానికి మొత్తం శరీరానికి ఒక సందేశం పంపబడుతుంది. మీరు ఉదయం 7 గంటలకు పని నుండి ఇంటికి వచ్చేసరికి, సూర్యుడు అప్పటికే ప్రకాశవంతంగా ప్రకాశిస్తూ ఉంటాడు. మీరు నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించినప్పటికీ, ఈ సూర్యరశ్మి మీ మెదడుకు, "లేవండి, ఇది నిద్రపోయే సమయం కాదు" అని చెబుతుంది.

2. మెలటోనిన్: దీనిని మన శరీరం సహజంగా ఉత్పత్తి చేసే "నిద్ర హార్మోన్" అని కూడా అంటారు. రాత్రిపూట చీకటి పడినప్పుడు, మన మెదడులోని పీనియల్ గ్రంథి మెలటోనిన్‌ను స్రవించడం ప్రారంభిస్తుంది. దీనివల్లే మనకు నిద్ర వస్తుంది. పగటిపూట, ఈ హార్మోన్ చాలా తక్కువగా స్రవిస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు రాత్రి 10 గంటలకు పని మొదలుపెట్టారనుకోండి. ఆ సమయంలోనే మీ శరీరం అత్యధికంగా మెలటోనిన్‌ను స్రవిస్తుంది. అలాంటప్పుడు, మీరు పని చేస్తున్నప్పుడు నిద్రపోవడం సాధారణమేనా?

3.కార్టిసాల్: ఇది మన శరీరంలోని మరో ముఖ్యమైన హార్మోన్. ఉదయాన్నే మనకు ఉత్సాహంగా అనిపించేలా చేసేది ఇదే. సాధారణంగా, మనం రాత్రి నిద్రపోయినప్పుడు ఈ హార్మోన్ తక్కువగా ఉంటుంది మరియు ఉదయం మేల్కొన్నప్పుడు గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది. రాత్రిపూట పనిచేసేవారు ఉదయం నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, శరీరంలో కార్టిసాల్ స్థాయి పెరుగుతుంది, దీనివల్ల నిద్రకు చాలా అంతరాయం కలగవచ్చు.

ఇది SWSD అని డాక్టర్‌కు ఖచ్చితంగా ఎలా తెలుస్తుంది?

మీరు డాక్టరు దగ్గరకు వెళ్ళినప్పుడు, ఆయన మిమ్మల్ని కొన్ని ప్రశ్నలు అడుగుతారు. అలాగే, ఈ పరిస్థితిని ఖచ్చితంగా నిర్ధారించడానికి చేయవలసిన అతి ముఖ్యమైన పనులలో ఒకటి "స్లీప్ జర్నల్"ను నిర్వహించడం. కనీసం రెండు వారాల పాటు ఈ డైరీని ఉంచమని మీ డాక్టర్ తరచుగా మీకు చెబుతారు. మీరు అందులో నమోదు చేయవలసిన విషయాలు:

• మీరు పడుకున్న సమయం మరియు మీరు మేల్కొన్న సమయం.
• మీరు నిద్రలోంచి ఎన్నిసార్లు మేల్కొన్నారు?
• ఉదయం నిద్రలేచినప్పుడు మీకు ఎంత ఉత్సాహంగా/అలసటగా అనిపిస్తుంది?
• మీ నిద్రను ప్రభావితం చేసే విషయాలు, ఉదాహరణకు, మీరు కాఫీ తాగినప్పుడు మరియు మీ పడకగదిలోని శబ్దం.

మీకు ఈ లక్షణాలు వరుసగా సుమారు మూడు నెలల పాటు ఉంటే, డాక్టర్ SWSD అని నిర్ధారించవచ్చు. కొన్నిసార్లు, మీ లక్షణాలకు వేరే కారణం (స్లీప్ అప్నియా వంటి పరిస్థితి) ఉందో లేదో చూడటానికి వారు స్లీప్ స్టడీని కూడా సిఫార్సు చేయవచ్చు.

సరే, మరి దీనికి ఏ పరిష్కారాలు చేయవచ్చు?

మొట్టమొదటగా, ఈ సమస్యను రాత్రికి రాత్రే నయం చేసే 'అద్భుతమైన మందు' ఏదీ లేదు. కానీ చింతించకండి. ఈ పరిస్థితిని చాలా చక్కగా నిర్వహించడానికి అనేక ప్రభావవంతమైన మార్గాలు ఉన్నాయి. చికిత్స యొక్క ప్రధాన లక్ష్యాలు:

• అస్తవ్యస్తమైన శరీర గడియారాన్ని (సర్కాడియన్ అసమతుల్యత) పునఃస్థాపించడం.
• పని చేసేటప్పుడు నిద్రమత్తును తగ్గించడం.
• నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడం.

దీనికి సంబంధించిన ప్రధాన పద్ధతులు ఏమిటో చూద్దాం.

పని ప్రదేశంలో మరియు పని షిఫ్టులలో చేయగల మార్పులు

వీలైతే, మీ కార్యాలయంలోని మేనేజర్‌తో మాట్లాడి ఈ మార్పులు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

• సూర్యుని నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోండి: ఉదయం పని నుండి ఇంటికి వచ్చినప్పుడు, సూర్యరశ్మికి గురికావడాన్ని వీలైనంత వరకు తగ్గించుకోండి. మంచి సన్ గ్లాసెస్ ధరించండి. ఇది 'పగలు' అని మీ మెదడుకు చేరే సంకేతాన్ని తగ్గిస్తుంది.
• వరుస రాత్రి షిఫ్టులను తగ్గించండి: వీలైతే, వరుసగా అనేక రాత్రి షిఫ్టులలో పనిచేయడానికి బదులుగా, పగటి షిఫ్టులతో పాటు రాత్రి షిఫ్టులను కూడా మార్చి మార్చి చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వరుసగా 5 కంటే ఎక్కువ రాత్రి షిఫ్టులలో పనిచేయడం మానుకోండి.
• సరైన విశ్రాంతి తీసుకోండి: కొన్ని రాత్రి షిఫ్టుల తర్వాత, వీలైతే రెండు రోజుల (48 గంటల) కంటే ఎక్కువ విరామం తీసుకోండి. ఇది మీ శరీరానికి కోలుకోవడానికి సమయం ఇస్తుంది.
• పని మధ్యలో కునుకు: వీలైతే, పని చేస్తున్నప్పుడు (ఉదాహరణకు మీ భోజన విరామ సమయంలో) 20-30 నిమిషాల పాటు కునుకు తీయండి. ఇది మీ ఏకాగ్రతను, చురుకుదనాన్ని బాగా పెంచుతుంది.
• కెఫీన్ వాడకం: మీరు కాఫీ లేదా టీ తాగితే, షిఫ్ట్ ప్రారంభంలో మాత్రమే తాగండి. పనికి చాలా దగ్గరగా తాగడం వల్ల మీరు ఇంటికి వెళ్లి నిద్రపోవడానికి ఆటంకం కలగవచ్చు.
• నిద్రమత్తులో వాహనం నడపవద్దు!: ఇది అత్యంత ప్రమాదకరం . పని తర్వాత మీకు నిద్ర వస్తే, వాహనాన్ని పక్కకు ఆపి 15-20 నిమిషాలు కునుకు తీయండి. లేదా వేరొకరిని నడపనివ్వండి. మీ జీవితం అంతకంటే విలువైనది.

ఇంట్లో నిద్రను మెరుగుపరచుకునే మార్గాలు

షిఫ్టులలో పనిచేసేవారు సగటు వ్యక్తి కంటే 1-4 గంటలు తక్కువ నిద్రపోతారు, కాబట్టి మీ నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ముఖ్యం.

• మీ పడకగదిని సిద్ధం చేసుకోండి: మీ పడకగదిని పూర్తిగా చీకటిగా, నిశ్శబ్దంగా మరియు చల్లగా ఉండేలా చేయండి. మందపాటి, కాంతిని పూర్తిగా అడ్డుకునే కర్టెన్లను వాడండి. కిటికీల నుండి కాంతి వస్తుంటే, వాటిని మూసివేయండి.
• శబ్దాన్ని తగ్గించండి: మీ కుటుంబ సభ్యులతో మాట్లాడి, మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు టీవీ చూడటం లేదా వాక్యూమ్ చేయడం వంటి పెద్ద శబ్దాలు చేయవద్దని వారిని మర్యాదగా అడగండి. హెడ్‌ఫోన్‌లను ఉపయోగించమని మీరు వారిని కోరవచ్చు.
• అంతరాయాలను నివారించండి: మీ ఫోన్‌ను సైలెంట్ మోడ్‌లో పెట్టండి. మీ తలుపు మీద "డిస్టర్బ్ చేయవద్దు" అనే బోర్డును తగిలించడం కూడా మంచి ఆలోచన.
• నిద్రవేళలను క్రమబద్ధీకరించుకోండి: సెలవు దినాల్లో కూడా, సాధ్యమైనంత వరకు ఒకే సమయానికి పడుకోవడానికి మరియు నిద్రలేవడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ శరీర గడియారం కొత్త విధానానికి సర్దుబాటు చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
• మంచి నిద్ర అలవాట్లు (స్లీప్ హైజీన్): పడుకోవడానికి సుమారు గంట ముందు టీవీ, ఫోన్ మరియు కంప్యూటర్ స్క్రీన్‌లను చూడటం మానేయండి. మద్యం మరియు నికోటిన్ (సిగరెట్లు) వంటి వాటికి దూరంగా ఉండండి, ఎందుకంటే అవి నిద్రకు భంగం కలిగిస్తాయి.

ఇతర చికిత్సలు

పైన పేర్కొన్న పద్ధతులు సఫలమైన ఫలితాలను ఇవ్వకపోతే, మీ డాక్టర్ ఇతర చికిత్సలను సిఫార్సు చేయవచ్చు.

• ప్రకాశవంతమైన కాంతి చికిత్స: దీనిలో భాగంగా మీరు పని ప్రారంభించడానికి ముందు సుమారు 30 నిమిషాల పాటు ఒక ప్రత్యేకమైన లైట్ బాక్స్‌లోకి తదేకంగా చూడాలి. ఇది మీ శరీర గడియారం కొత్త షెడ్యూల్‌కు సర్దుబాటు చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
• మెలటోనిన్ సప్లిమెంట్లు: మీ డాక్టర్ సూచించిన విధంగా మీరు నిద్రపోయే ముందు మెలటోనిన్ మాత్రలు తీసుకోవచ్చు. అయితే, డాక్టర్‌ను సంప్రదించకుండా వీటిని ఎప్పుడూ ఉపయోగించవద్దు.
• నిద్రమాత్రలు: ఇవి మీకు స్వల్పకాలం పాటు నిద్ర పట్టడానికి సహాయపడతాయి. అయితే, వీటికి బానిసయ్యే అవకాశం మరియు దుష్ప్రభావాలు ఉండవచ్చు, కాబట్టి వైద్యుడు సూచించినట్లయితే మరియు నిర్దేశించిన విధంగా మాత్రమే వీటిని వాడండి.
• మెలకువను కలిగించే మందులు: మోడాఫినిల్ మరియు ఆర్మోడాఫినిల్ వంటి మందులు పని చేసేటప్పుడు వచ్చే నిద్రమత్తును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. ఇవి నిద్రకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. వీటిని కూడా వైద్య పర్యవేక్షణలో మాత్రమే ఉపయోగించాలి.

ఈ పరిస్థితికి చికిత్స చేయకపోతే కలిగే నష్టాలు ఏమిటి?

SWSD కేవలం నిద్ర సమస్య మాత్రమే కాదు. దీనికి సరిగ్గా చికిత్స చేయకపోతే, స్వల్పకాలంలో మరియు దీర్ఘకాలంలో తీవ్రమైన సమస్యలు తలెత్తవచ్చు.

దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య ప్రమాదాలు

మన సంపూర్ణ ఆరోగ్యానికి మంచి నిద్ర చాలా అవసరం. దీర్ఘకాలం పాటు SWSDతో బాధపడటం వల్ల ఇతర తీవ్రమైన అనారోగ్యాలు వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది.

• తరచుగా వచ్చే అనారోగ్యం (ఉదా. జలుబు, జ్వరం)
• అధిక కొలెస్ట్రాల్
• గుండె జబ్బులు
• ఊబకాయం
• జీర్ణ వ్యవస్థ సమస్యలు
• పునరుత్పత్తి వ్యవస్థ సమస్యలు
• కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ల ప్రమాదం పెరగడం.

కాబట్టి, దీనిని 'కేవలం నిద్ర సమస్య' అని కొట్టిపారేయకండి. మీ ఆరోగ్యం గురించి ఆలోచించి, అవసరమైన చర్యలు తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

మీరు షిఫ్ట్ పద్ధతిలో పని చేయడం మొదలుపెట్టినప్పుడు, మీ నిద్ర విధానాలు సర్దుకోవడానికి కొంత సమయం పట్టడం సహజం. కానీ కొన్ని వారాల తర్వాత కూడా మీకు నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బందిగా ఉన్నా లేదా పని చేస్తున్నప్పుడు నిద్రమత్తుగా అనిపిస్తున్నా, సలహా కోసం వైద్యుడిని సంప్రదించడం ఉత్తమం.