మీరు క్రీడాకారులా? అయితే మీరు క్రీడా పోషణకు సంబంధించిన ఈ విషయాలను తెలుసుకోవాలి!

మీరు ఒక తీవ్రమైన అథ్లెట్ అయితే, రోజంతా మైళ్ల కొద్దీ పరుగెత్తుతూ, కండరాలను పెంచుకోవడానికి కష్టపడి పనిచేస్తుంటే, మీ శరీరానికి సగటు వ్యక్తి కంటే కొంచెం ఎక్కువ "ఇంధనం" అవసరం. ఎందుకంటే మీరు చేసే వ్యాయామానికి అనుగుణంగా ఉండటానికి మరియు త్వరగా కోలుకోవడానికి దానికి ఆ అదనపు శక్తి అవసరం. అందుకే క్రీడా పోషణ చాలా ముఖ్యం. మీరు చెమటలు పడుతూ, కష్టపడి పనిచేస్తున్నప్పుడు కూడా, మీకు అవసరమైన అన్ని పోషకాలను పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి ఇది ఉత్తమ మార్గం.

ఈ క్రీడా పోషణ ఎందుకు అంత ప్రత్యేకమైనది?

సులభంగా చెప్పాలంటే, క్రీడాకారులు క్రీడాకారులు కాని వారికంటే ఎక్కువగా తింటారు. ఎందుకంటే ఆహారమే శక్తి. అయితే, అందరికీ సరిపోయే ఒకే రకమైన ఆహార నియమం అంటూ ఏదీ లేదు. మీకు సరిపోయేది వేరొకరికి సరిపోకపోవచ్చు.

"ప్రతి ఒక్కరి శరీరం చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది, అందుకే మనం ప్రతి వ్యక్తికి తగినట్లుగా పోషకాహార ప్రణాళికలను రూపొందించుకోవాలి," అని రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ కార్లీ సెడ్లాసెక్, RD, LD అంటున్నారు.

మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాల గురించి పోషకాహార నిపుణుడితో మాట్లాడటం వలన, కేవలం కేలరీలు లెక్కించడం కాకుండా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినడానికి సమగ్రమైన, సమతుల్యమైన మరియు వ్యక్తిగతీకరించిన విధానాన్ని పొందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు కండరాలను పెంచుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీ పోషకాహార లక్ష్యాలు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వారి లక్ష్యాల కంటే చాలా భిన్నంగా ఉండవచ్చు.

మొత్తం మీద, క్రీడా పోషణను క్రమమైన వ్యాయామంతో కలిపి తీసుకున్నప్పుడు, అది మీ క్రీడా ప్రదర్శనను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీరు విశ్రాంతి తీసుకునే రోజులలో కూడా ఆరోగ్యంగా, ఉత్సాహంగా ఉండేలా చేస్తుంది. మీ లక్ష్యాలు ఏవైనప్పటికీ, క్రీడా పోషణకు సంబంధించిన ఈ అంశాలపై శ్రద్ధ పెట్టడం ముఖ్యం.

నీరు మరియు హైడ్రేషన్ - నీరు అంటే మామూలు విషయం కాదు!

మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరం చెమట ద్వారా అధిక మొత్తంలో నీటిని మరియు ఎలక్ట్రోలైట్లను కోల్పోతుంది. శిక్షణకు ముందు మరియు శిక్షణ సమయంలో తగినంత నీరు త్రాగడం ఈ నష్టాలను భర్తీ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

కనీసం, మీరు వ్యాయామానికి రెండు నుండి మూడు గంటల ముందు 16 ఔన్సుల (సుమారు 470 మిల్లీలీటర్ల) నీటిని తాగాలి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ప్రతి 15 నుండి 20 నిమిషాలకు 4 ఔన్సుల (సుమారు 120 మిల్లీలీటర్ల) నీటిని తాగడం కూడా ముఖ్యం. రోజంతా మీ శరీరాన్ని హైడ్రేటెడ్‌గా ఉంచుకోవడం మర్చిపోవద్దు.

కొన్నిసార్లు, క్రీడాకారులు వ్యాయామం తర్వాత స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ తాగడానికి ఇష్టపడతారు, ఎందుకంటే చెమట ద్వారా కోల్పోయే ఎలక్ట్రోలైట్లు వాటిలో పుష్కలంగా ఉంటాయి. "గంటకు పైగా సాగే కార్యకలాపాల సమయంలో ఎలక్ట్రోలైట్లు కలిగిన పానీయాలను ఉపయోగించాలి," అని సెడ్లాసెక్ చెప్పారు. "మీకు దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యం లేదా ఆరోగ్య సమస్య ఉంటే, సోడియం అధికంగా ఉండే పానీయాలు తాగే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి."

మీరు మారథాన్ పరుగు కోసం శిక్షణ పొందుతున్నారని ఊహించుకోండి. మీరు గంటల తరబడి పరుగెత్తినప్పుడు, మీ శరీరం నీటిని మాత్రమే కాకుండా ఎలక్ట్రోలైట్లను కూడా కోల్పోతుంది. అటువంటి సమయంలో స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ ఉపయోగపడతాయి. కానీ మీరు ఇంట్లోనే ఉన్నట్లయితే, 30 నిమిషాలు పరుగెత్తి ఆ తర్వాత స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ తాగడం నిజంగా అవసరం లేదు, నీళ్లు తాగితే సరిపోతుంది.

కార్బోహైడ్రేట్లు - శరీరానికి ఇంధనం!

కార్బోహైడ్రేట్లు మీ శరీరానికి ప్రధాన శక్తి వనరు. అవి కారుకు పెట్రోల్ లాంటివి. మీరు మీ భోజనంలో కేవలం కార్బోహైడ్రేట్లను మాత్రమే చేర్చుకోవాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ ప్రతి భోజనంలో, ముఖ్యంగా వ్యాయామం లేదా శిక్షణకు కొన్ని గంటల ముందు వాటి గురించి మీరు ఆలోచించాలి.

"వ్యాయామం చేసే ముందు, మీరు త్వరగా జీర్ణమయ్యే మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి. ఉదాహరణకు, పండ్లు (అరటిపండ్లు, ఆపిల్స్, నారింజ), ఓట్‌మీల్ లేదా అన్నం మంచివి," అని శ్రీమతి సెడ్లాసెక్ సలహా ఇస్తున్నారు. "మీరు గంటకు పైగా సాగే సుదీర్ఘ వ్యాయామం చేస్తుంటే, మీకు తక్షణ శక్తినిచ్చే కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా అవసరం."

సులభంగా చెప్పాలంటే, మీరు పరుగెత్తడం ప్రారంభించే ముందు అరటిపండు తింటే, అది ఇచ్చే శక్తితో మీరు పరుగెత్తగలరు. కానీ ఏమీ తినకుండా పరుగెత్తితే, కొద్ది దూరం తర్వాత మీరు అలసిపోవచ్చు.

ప్రోటీన్ - కండరాల పెరుగుదలకు అత్యవసరం!

ప్రోటీన్ మీ కండరాల నిర్మాణానికి మూల ఆధారం. అంటే, ఇల్లు కట్టడానికి ఇటుకలు ఎలాగైతే అవసరమో, కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు మరమ్మత్తు చేయడానికి ప్రోటీన్ కూడా అలాగే అవసరం. ప్రోటీన్ లేకుండా, కండరాల పునరుద్ధరణ నెమ్మదిస్తుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకునే మీ సామర్థ్యం తగ్గిపోతుంది.

సాధారణంగా, మీరు మీ ప్రోటీన్ అవసరాలలో అధిక భాగాన్ని సంపూర్ణ ఆహార వనరుల నుండి పొందడానికి ప్రయత్నించాలి. ఉదాహరణలు:

• సాల్మన్ మరియు ఇతర రకాల చేపలు
• గుడ్లు మరియు గుడ్డులోని తెల్లసొనలు
• గ్రీక్ పెరుగు
• బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు
• కోడి
• టోఫు
• తక్కువ కొవ్వు గల చీజ్‌లు

అయితే, సమయం తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, ప్రతి భోజనంలో కొంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడంతో పాటు, మీరు భోజనాల మధ్యలో ప్రోటీన్ పౌడర్లు లేదా ప్రోటీన్ షేక్‌లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. కానీ గుర్తుంచుకోండి, ఇవి కేవలం అదనపు ఆహారం మాత్రమే, ప్రధాన భోజనం కాదు.

"కండరాల పునరుద్ధరణకు ప్రోటీన్ సహాయపడుతుంది," అని సెడ్లాసెక్ చెప్పారు. "వ్యాయామం చేసిన వెంటనే 25 నుండి 35 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను తీసుకోవడం చాలా ప్రయోజనకరం, ఎందుకంటే ఆ సమయంలోనే శరీరం దానిని ఎక్కువగా ఉపయోగించుకునే అవకాశం ఉంటుంది."

కొవ్వులు - శక్తికి రెండవ మూలం మరియు ఇంకా ఎన్నో!

సాధారణంగా, పండ్లు, కూరగాయలు, మరియు మొక్కల లేదా జంతు సంబంధిత ప్రోటీన్లు సమృద్ధిగా ఉండే ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం ముఖ్యం. అలాగే, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (ఆలివ్ నూనె, అవకాడో, కొవ్వు చేపలు వంటివి) కూడా రెండవ శక్తి వనరుగా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. ఇవి మీ కడుపును త్వరగా నింపడమే కాకుండా, కొవ్వులో కరిగే విటమిన్ల వంటి ఇతర సూక్ష్మపోషకాలను మీ శరీరం మరింత మెరుగ్గా గ్రహించడానికి కూడా సహాయపడతాయి.

కాబట్టి, 'కొవ్వు అస్సలు మంచిది కాదు' అని అనుకోవద్దు. ఒక క్రీడాకారుడు సరైన రకమైన కొవ్వును, సరైన మోతాదులో తీసుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం.

సప్లిమెంట్లు - అవసరమైతే మాత్రమే, మరియు జాగ్రత్తగా!

సప్లిమెంట్ల (ప్రోటీన్ పౌడర్లు లేదా ప్రీ-వర్కౌట్ పానీయాల వంటివి) విషయానికి వస్తే, వాటిని మితంగా మరియు జాగ్రత్తగా వాడాలి. ఒక క్రీడాకారుడిగా మీరు సాధారణ ప్రజల కంటే ఎక్కువ ఆహారం తీసుకుంటారు కాబట్టి, మీ ఆహారంలోని పోషకాహార లోపాలను పూరించడానికి మాత్రమే సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించాలి. వాటిని ఎప్పుడూ భోజనానికి ప్రత్యామ్నాయంగా వాడకూడదు.

"మనం వీలైనంత వరకు ఆహారానికే ప్రాధాన్యత ఇచ్చే విధానాన్ని అనుసరించడానికి ప్రయత్నించాలి, ఎందుకంటే సప్లిమెంట్ల కంటే శరీరం ఆ ఆహార వనరులను కొంచెం మెరుగ్గా ఉపయోగించుకోగలదు," అని శ్రీమతి సెడ్లాసెక్ వివరిస్తున్నారు.

సమయపాలన - అన్నీ సమయానికి!

భోజనం మరియు చిరుతిళ్ల విషయానికి వస్తే, సమయం చాలా ముఖ్యం. రోజుకు మూడు పూటలా ప్రధాన భోజనం చేస్తూ, వాటి మధ్యలో క్రమ విరామాలలో చిరుతిళ్లు తినడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం విషయానికి వస్తే, వ్యాయామానికి కనీసం ఒకటి లేదా రెండు గంటల ముందు మరియు తర్వాత మీరు ఏదైనా తేలికపాటి ఆహారాన్ని (సాధారణంగా కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా ప్రోటీన్లు కలిగినది) తినాలి.

"క్రమం చాలా ముఖ్యం," అని సెడ్లాసెక్ నొక్కిచెప్పారు. "మనం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, దాన్ని పూర్తి చేయడానికి మనలో తగినంత శక్తి లేకపోతే, మన శరీరం కండరాల నుండి శక్తిని తీసుకోవడం ప్రారంభిస్తుంది. కాబట్టి, వ్యాయామం చేసే ముందు ఏదైనా తినడం చాలా ముఖ్యం."

మీరు ఉదయం జిమ్‌కు వెళ్లారని ఊహించుకోండి. అప్పుడు, మీరు ఉదయం నిద్రలేచి, ఒక చిన్న అరటిపండు లేదా పెరుగును ఒక గ్లాసు నీటితో తీసుకుని, 30-60 నిమిషాల తర్వాత వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభిస్తే, మీకు మంచి శక్తి లభిస్తుంది. అలాగే, జిమ్ నుండి తిరిగి వచ్చిన వెంటనే ఒకటి లేదా రెండు గుడ్లు, కొంచెం చికెన్ మరియు అన్నం తింటే, మీ కండరాలు త్వరగా కోలుకుంటాయి.

తరువాత ఏమి చేయాలి?

క్రీడా పోషణకు చాలా మెరుగులు దిద్దడం అవసరం, ముఖ్యంగా మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తున్నప్పుడు. ఒక డైటీషియన్ మరియు ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్‌తో కలిసి పనిచేయడం వలన మీ నిర్దిష్ట పరిస్థితికి అవసరమైన మద్దతును పొందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

అలాగే, మీకు ఎప్పుడైనా కళ్ళు తిరిగినా, తల తేలిపోతున్నా, లేదా విపరీతమైన ఆకలిగా అనిపించినా, దానికి కారణం బహుశా మీరు మీ వ్యాయామానికి అవసరమైన శారీరక శ్రమకు తగినంత ఆహారం తీసుకోకపోవడం లేదా తగినంత నీరు తాగకపోవడం కావచ్చు. అటువంటి సందర్భంలో, మీ రక్తంలోని చక్కెర మరియు ఎలక్ట్రోలైట్ల స్థాయిలను సమతుల్యం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించడం ముఖ్యం. అలాగే, ఈ సమస్యలు కొనసాగితే వైద్యుడిని సంప్రదించడం మర్చిపోవద్దు.

గుర్తుంచుకోవలసిన అత్యంత ముఖ్యమైన విషయాలు (టేక్-హోమ్ మెసేజ్)

• వ్యక్తిగతీకరణ ముఖ్యం: ప్రతి క్రీడాకారుడు భిన్నంగా ఉంటాడు. మీకు సరిపోయే పోషకాహార ప్రణాళికను రూపొందించుకోవడానికి పోషకాహార నిపుణుడి సహాయం తీసుకోండి.
• శరీరానికి నీటిని అందించడం మర్చిపోవద్దు: వ్యాయామానికి ముందు, వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మరియు వ్యాయామం తర్వాత పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. ఎక్కువసేపు చేసే వ్యాయామాల సమయంలో ఎలక్ట్రోలైట్ పానీయాలను పరిగణించండి.
• పిండిపదార్థాల నుండి శక్తి: వ్యాయామానికి ఇవి ప్రధాన శక్తి వనరు. ముఖ్యంగా వ్యాయామానికి ముందు వీటిని తీసుకోండి.
• ప్రోటీన్ కండరాల పెరుగుదలకు మరియు మరమ్మత్తుకు సహాయపడుతుంది: ప్రతి భోజనంలో, ముఖ్యంగా వ్యాయామం తర్వాత, కొంత ప్రోటీన్‌ను చేర్చండి.
• ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు చాలా అవసరం: ఇవి శక్తి మరియు పోషకాల శోషణకు కూడా సహాయపడతాయి.
• సప్లిమెంట్ల విషయంలో జాగ్రత్త: ఆహారానికే మొదటి ప్రాధాన్యత. సప్లిమెంట్లు కేవలం లోటును పూరించడానికి మాత్రమే.
• సమయం ముఖ్యం: మీ వ్యాయామానికి అనుగుణంగా, సరైన సమయంలో తినండి.
• మీ శరీరం చెప్పేది వినండి: అలసట లేదా తలతిరగడాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. అవసరమైతే వైద్య సలహా తీసుకోండి.

ఒక క్రీడాకారుడిగా అత్యుత్తమంగా రాణించాలంటే, సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడం మరియు సరైన ఆహారం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. కాబట్టి, ఈ విషయాలను పరిగణనలోకి తీసుకుని, మీ క్రీడా జీవితాన్ని మరింత విజయవంతం చేసుకోండి!

క్రీడా పోషణ, వ్యాయామం, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, అథ్లెట్లకు పోషణ, హైడ్రేషన్, కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్