ఈ రోజుల్లో జీవితం ఒక పోటీలా ఉంది, కదూ? ఆఫీసు పని, ఇంటి పనులు, పరీక్షలు, పిల్లల పనులు... వీటన్నిటితో మనం ఎప్పుడూ చాలా ఒత్తిడికి, అంటే ఆందోళనకు గురవుతూ ఉంటాం. కొన్నిసార్లు మనకు మనశ్శాంతి లేనట్లు అనిపిస్తుంది, రాత్రిపూట నిద్ర కూడా పట్టదు. కాబట్టి, ఇలాంటి సమయంలో, మిమ్మల్ని మీరు ప్రశాంతపరచుకోవడానికి ఉపయోగపడే ఒక చాలా సులభమైన మరియు శక్తివంతమైన మార్గం గురించి ఈ రోజు మనం మాట్లాడుకుంటున్నాం.
ఈ 4-7-8 శ్వాస పద్ధతి అంటే ఏమిటి?
సులభంగా చెప్పాలంటే, ఇది 'ప్రాణాయామం' అనే ప్రాచీన యోగ సాధన ఆధారంగా డాక్టర్ ఆండ్రూ వీల్ అభివృద్ధి చేసిన ఒక శ్వాస విధానం. ఆయన దీనిని "నాడీ వ్యవస్థకు ఒక సహజ ప్రశాంతతకారి" అని పిలుస్తారు. అంటే, మనం ఎలాంటి మందులు లేకుండా మన శ్వాసను ఉపయోగించి మన మనస్సును, శరీరాన్ని ప్రశాంతపరచుకోవచ్చు. ఇది ఎంత సులభమైనదంటే, ఎవరైనా, ఎక్కడైనా చేయవచ్చు.
సరే, అయితే ఇది సరిగ్గా ఎలా జరుగుతుందో చూద్దాం.
మీరు మొదట ప్రారంభించినప్పుడు, దీన్ని రోజుకు కనీసం రెండుసార్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కాలక్రమేణా, మీరు దీన్ని మీకు నచ్చినన్ని సార్లు చేయవచ్చు. మీరు మొదట ప్రారంభించినప్పుడు, వరుసగా నాలుగు సార్ల కంటే ఎక్కువ చేయవద్దు. మీకు అలవాటు పడిన తర్వాత, మీరు దీన్ని ఎనిమిది సార్లుకు పెంచుకోవచ్చు. మొదట్లో మీకు కొద్దిగా తల తిరిగినట్లు అనిపించవచ్చు, కానీ కొంతసేపటి తర్వాత అది తగ్గిపోతుంది.
క్రింది పట్టికను చూడండి. అందులోని దశలను అనుసరించండి.
| దశలు | ఏమి చేయాలి |
|---|---|
| 1. తయారీ | కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చోండి. మీ నాలుక కొనను మీ పై రెండు పళ్ళ వెనుక, అంగిలిపై ఉంచి అక్కడే పట్టుకోండి. ఇప్పుడు 'హూష్' అనే శబ్దం చేస్తూ మీ శ్వాస మొత్తాన్ని బయటకు వదలండి. |
| 2. శ్వాస తీసుకోవడం (4 సెకన్లు) | మీ నోరు మూసి, ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా నాలుగు లెక్కల పాటు శ్వాస తీసుకోండి. |
| 3. శ్వాసను బిగపట్టడం (7 సెకన్లు) | మీరు ఇప్పుడే తీసుకున్న శ్వాసను ఏడు లెక్కల వరకు బిగపట్టి ఉంచండి. |
| 4. శ్వాసను బయటకు వదలండి (8 సెకన్లు) | ఇప్పుడు, మీ నోటి నుండి మళ్ళీ "హూష్" అనే శబ్దం చేస్తూ, ఎనిమిది వరకు లెక్కించేంత సేపు మీ శ్వాస మొత్తాన్ని నెమ్మదిగా బయటకు వదలండి. |
| 5. పునరావృతం | ఇది ఒక రౌండ్. దీన్ని మరో మూడు సార్లు చేయండి. మొత్తం నాలుగు రౌండ్లు. |
మీకు ఒత్తిడి లేదా ఆందోళనగా అనిపించినప్పుడల్లా ఇలా చేయండి. ముఖ్యంగా, బాధ కలిగించే పరిస్థితికి ప్రతిస్పందించే ముందు, రాత్రిపూట నిద్రపట్టనప్పుడు దీనిని సాధన చేయండి. మీరు ఎంత ఎక్కువగా చేస్తే, ఫలితాలు అంత శక్తివంతంగా ఉంటాయి.
ఈ విధంగా లోతుగా, నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
4-7-8 శ్వాస వంటి శ్రద్ధతో కూడిన శ్వాస పద్ధతులు మన శరీరానికి అనేక విలువైన ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి.
ఒకసారి ఆలోచించండి, అత్యవసర పరిస్థితులను ఎదుర్కోవడానికి మన శరీరానికి 'పోరాటం లేదా పలాయనం' అనే సహజ ప్రతిస్పందన ఉంటుంది. ఇది ప్రమాద సమయాల్లో మనం ప్రాణాలతో నిలవడానికి సహాయపడినప్పటికీ, రోజువారీ జీవితంలోని అతి చిన్న విషయాలలో కూడా ఈ ప్రతిస్పందన నిరంతరం క్రియాశీలమైతే, అది మన ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని కలిగిస్తుంది.
ఈ నిరంతర ఒత్తిడి మన రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలహీనపరుస్తుంది మరియు అధిక రక్తపోటు, కుంగుబాటు, ఆందోళన వంటి ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది.
కాబట్టి, ఈ శ్వాస పద్ధతి ఆందోళన ప్రతిస్పందనను ఆపి, శరీరానికి గాఢమైన విశ్రాంతి మరియు ప్రశాంతతను (రిలాక్సేషన్ రెస్పాన్స్) అందిస్తుంది.
దీని ఇతర ప్రయోజనాలు:
- ఆందోళన తగ్గుదల: ఇలాంటి శ్వాస వ్యాయామాలు పరీక్షలను ఎదుర్కొంటున్న విద్యార్థులలో ఒత్తిడి, ఆందోళనను తగ్గించగలవని అధ్యయనాలలో తేలింది.
- రక్తపోటు నియంత్రణ : ప్రతిరోజూ సుమారు 5 నిమిషాల పాటు నెమ్మదిగా, లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడం వల్ల రక్తపోటు మరియు హృదయ స్పందన రేటు తగ్గుతాయని నిరూపించబడింది.
- రాత్రిపూట మంచి నిద్ర పొందడం:ఒత్తిడి యొక్క ప్రధాన దుష్ప్రభావాలలో ఒకటి నిద్రలేమి. మీ శరీరం ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు నిద్రపోవడం చాలా కష్టం. కాబట్టి మీరు ఈ 4-7-8 పద్ధతిని పాటించినప్పుడు, మీ శరీరం ప్రశాంతపడి, మీరు త్వరగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
- నొప్పి తగ్గింపు: ప్రశాంతమైన, లోతైన శ్వాస పద్ధతులను పాటించే వ్యక్తులలో నొప్పి తగ్గుతుందని కొన్ని అధ్యయనాలు వెల్లడించాయి.
- పెరిగిన ఏకాగ్రత : ఎనిమిది వారాల పాటు దీర్ఘ శ్వాస శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులలో దృష్టి కేంద్రీకరించే సామర్థ్యం పెరిగిందని మరియు ప్రతికూల భావోద్వేగాలు తగ్గాయని 2017లో జరిగిన ఒక అధ్యయనం వెల్లడించింది.
ఈ శ్వాస మన శరీరాన్ని ఎలా ప్రశాంతపరుస్తుంది?
ఇది అర్థం చేసుకోవడం చాలా సులభం. మన శరీరంలోని గుండె కొట్టుకోవడం మరియు జీర్ణక్రియ వంటి అనియంత్రిత కార్యకలాపాలు, అటానమిక్ నాడీ వ్యవస్థ అని పిలువబడే ఒక భాగం ద్వారా నియంత్రించబడతాయి. దీనికి రెండు ప్రధాన భాగాలు ఉన్నాయి.
1. సహానుభూతి నాడీ వ్యవస్థ: ఇది మన శరీరం యొక్క " పోరాటం లేదా పలాయనం" ప్రతిస్పందనను నియంత్రిస్తుంది. మనం ప్రమాదంలో ఉన్నప్పుడు, భయం కలిగినప్పుడు, లేదా ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు ఈ భాగం ఉత్తేజితమై, మనల్ని దానికి సిద్ధం చేస్తుంది.
2. పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థ: ఇది మన శరీరం యొక్క " విశ్రాంతి మరియు జీర్ణక్రియ" ప్రతిస్పందనను నియంత్రించే భాగం. ఇది మనల్ని ప్రశాంతపరుస్తుంది, నిద్రపుచ్చుతుంది మరియు శరీరాన్ని పునరుద్ధరిస్తుంది.
ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ఈ రెండు వ్యవస్థలలో ఒకటి ఉత్తేజితమైనప్పుడు, మరొకటి నిష్క్రియం అవుతుంది. కాబట్టి, మనం 4-7-8 వంటి దీర్ఘ శ్వాస పద్ధతిని చేసినప్పుడు, మన ప్రశాంతపరిచే వ్యవస్థను (పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థ) ఉద్దేశపూర్వకంగా ఉత్తేజపరుస్తాము. అప్పుడు కలవరపరిచే వ్యవస్థ (సింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థ) దానంతట అదే నిష్క్రియం అవుతుంది, మరియు మన శరీరం, మనస్సు మొత్తం ప్రశాంతమవుతాయి.
ఈ ప్రయోజనాలను సాధించడానికి 4-7-8 పద్ధతి ఒక మార్గం మాత్రమే. ఈ పద్ధతి మీకు పని చేయకపోతే, మీరు మరొక దీర్ఘ శ్వాస పద్ధతిని ప్రయత్నించవచ్చు. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా శ్వాస తీసుకునే ఏ పద్ధతితోనైనా మీరు ఈ విశ్రాంతి ప్రతిస్పందనను అనుభవించవచ్చు.
మీకు నిరంతర ఒత్తిడి, ఆందోళన లేదా నిద్ర సమస్యలు ఉంటే, సలహా కోసం మీ కుటుంబ వైద్యుడిని సంప్రదించడం ముఖ్యం.
ముగింపు సందేశం
- 4-7-8 శ్వాస పద్ధతి అనేది ఒత్తిడి, ఆందోళనను తగ్గించి, మనసును ప్రశాంతపరచడానికి చాలా సులభమైన మరియు శక్తివంతమైన మార్గం.
- దీనికి ఎలాంటి పరికరాలు లేదా ప్రత్యేక స్థలం అవసరం లేదు. దీనిని ఎప్పుడైనా, ఎక్కడైనా చేయవచ్చు.
- ఇది శరీరంలోని "శాంతపరిచే" నాడీ వ్యవస్థను (పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థ) ఉత్తేజపరుస్తుంది, తద్వారా రక్తపోటును తగ్గించడానికి, నిద్రను మెరుగుపరచడానికి మరియు నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
- మొదట, రోజుకు రెండుసార్లు, కేవలం నాలుగు రౌండ్లు మాత్రమే సాధన చేయండి. నిరంతర సాధనతో, ఫలితాలు పెరుగుతాయి.
- మీకు దీర్ఘకాలిక మానసిక ఆరోగ్య సమస్య ఉంటే, వైద్య సలహా తీసుకోవడం అత్యవసరం.
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి