మీరు ADHD ( అటెన్షన్-డెఫిసిట్/హైపర్యాక్టివిటీ డిజార్డర్ )తో జీవిస్తున్నప్పుడు, మీ మనస్సును ఏకాగ్రతతో ఉంచడం ఎంత కష్టమో మీకు బహుశా తెలిసి ఉంటుంది. మీరు ఒక పనిని మొదలుపెడతారు, ఆ తర్వాత వెంటనే మరొక పని చేస్తారు. అయోమయంగా అనిపించడం, నిరంతరం విషయాలను మరచిపోవడం మరియు చంచలత్వం ఈ పరిస్థితి యొక్క సాధారణ లక్షణాలు. కానీ చింతించకండి, ఇది కేవలం మీ సమస్య మాత్రమే కాదు. ఈ పరిస్థితిని నిర్వహించడానికి, మీ ఏకాగ్రతను పెంచుకోవడానికి మరియు విజయవంతమైన జీవితాన్ని గడపడానికి మీకు సహాయపడే అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. ఈరోజు మనం వాటి గురించి మాట్లాడుకుందాం.
ADHDకి చికిత్సలు ఏమిటి?
ADHD అనేది మెదడుకు సంబంధించిన ఒక సమస్య. దీనికి ఒకే ఒక్క చికిత్స లేదు. సాధారణంగా దీనికి మందులు, అవగాహన మరియు కౌన్సెలింగ్ కలయికతో చికిత్స చేస్తారు. మీ డాక్టర్ మీకు ఉత్తమమైన చికిత్సా విధానాన్ని నిర్ణయిస్తారు.
అలాగే, మీ జీవనశైలిలో సులభమైన, ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను చేర్చుకోవడం ద్వారా మీరు మీ ఏకాగ్రతను మెరుగుపరుచుకోవచ్చు. అవేంటో ఇప్పుడు చూద్దాం. ఈ పద్ధతులలో కొన్నింటిని ప్రయత్నించి చూడండి, అప్పుడు మీకు ఏది ఉత్తమంగా పనిచేస్తుందో మీకే తెలుస్తుంది.
క్రమబద్ధంగా ఉండటానికి అలవాటు పడదాం.
మీకు ADHD ఉన్నప్పుడు ఏకాగ్రతతో ఉండటం కష్టం. మీ మనసు పరుగులు పెడుతూ ఉంటుంది, కొన్నిసార్లు అంతా ఖాళీగా ఉండిపోతుంది. కానీ మీ ఆలోచనలను క్రమబద్ధంగా ఉంచుకోవడానికి సహాయపడే సులభమైన సాధనాలు ఉన్నాయి.
ఉదయం మీరు చేయాల్సిన పనులన్నింటినీ ఎక్కడైనా రాసుకుంటే మీ రోజు ఎంత సులభంగా ఉంటుందో ఒక్కసారి ఆలోచించండి. అప్పుడు మీరు మర్చిపోయే అవకాశం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది, కదా?
ఇలాంటి విషయాలు మీకు సహాయపడతాయి:
| సాధనం | ఎలా ఉపయోగించాలి మరియు ప్రయోజనాలు |
|---|---|
| సంస్థ యాప్లు | మీ ఫోన్లోని ఈ యాప్లు చేయవలసిన పనుల జాబితాలను తయారు చేసుకోవడానికి మరియు రిమైండర్లను సెట్ చేసుకోవడానికి మీకు వీలు కల్పిస్తాయి. |
| ఫోన్ హెచ్చరికలు | ముఖ్యమైన పనులు, మందులు వేసుకునే సమయాలు మరియు సమావేశాలను గుర్తు చేయడానికి మీ ఫోన్లో అలర్ట్లను సెట్ చేసుకోండి. |
| కాగితపు ప్లానర్ లేదా క్యాలెండర్ | కొంతమంది డిజిటల్ కంటే చేతితో రాయడానికే ఇష్టపడతారు. మీ రోజువారీ మరియు వారపు పనులను రాసుకోవడానికి ఒక చిన్న ప్లానర్ను ఉంచుకోండి. |
| ఇంట్లో ఒక వైట్బోర్డ్ | ఇంట్లో అందరూ చూసే చోట ఒక వైట్బోర్డ్ను పెట్టి, చేయవలసిన పనులు మరియు తీసుకురావలసిన వస్తువుల వంటి విషయాలను రాసుకోండి. |
| ఒక టైమర్ | ఒక పని కోసం కొంత సమయాన్ని కేటాయించండి. ఉదాహరణకు, 25 నిమిషాలు నిరంతరాయంగా పని చేసి, ఆ తర్వాత 5 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి. దీనికోసం టైమర్ను ఉపయోగించండి. |
వ్యాయామం గొప్ప ఔషధం.
వ్యాయామం ADHD లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది ఎలా పనిచేస్తుంది? మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ మెదడులోని డోపమైన్ మరియు సెరోటోనిన్ వంటి రసాయనాలు పెరుగుతాయి. ఇవి 'సంతోషకరమైన హార్మోన్ల' వంటివి, ఇవి మీ మెదడును సంతోషంగా, ఏకాగ్రతతో మరియు చురుకుగా ఉండేలా చేస్తాయి. ఇది మీరు ఏకాగ్రతతో మరియు చురుకుగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. అంతేకాకుండా, వ్యాయామం మీ మానసిక స్థితిని మరియు జ్ఞాపకశక్తిని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.
ఏ రకమైన వ్యాయామం మంచిది?
నిజానికి, ఏ శారీరక శ్రమ అయినా మంచిదే.
- జట్టు క్రీడలు
- జాగింగ్
- హైకింగ్
మీకు ఇవేవీ లేకపోయినా, రోజుకు 30 నిమిషాలు చురుకుగా నడవడం కూడా సహాయపడుతుంది. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే , మీరు ఆనందించే మరియు క్రమం తప్పకుండా చేయగలిగేదాన్ని ఎంచుకోవడం. బయటకు వెళ్లి సహజ వాతావరణంలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల అదనపు ప్రయోజనాలు ఉన్నాయని పరిశోధనలు వెల్లడించాయి. ఇది ADHD లక్షణాలను తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
ఆహారం మరియు పానీయాలు పెద్ద మార్పును తీసుకురాగలవు
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మీ ADHD లక్షణాలలో కొన్నింటిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు ఏమి తింటారు, ఏమి తినరు అనేవి కూడా అంతే ముఖ్యం.
- దూరంగా ఉండవలసిన విషయాలు:చక్కెర పదార్థాలు, తీపి పానీయాలు మరియు ఎరుపు రంగు కలిగిన ఆహార పదార్థాలకు దూరంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. ఇవి మీ లక్షణాలను మరింత తీవ్రతరం చేయగలవు.
- ఏమి తినాలి: పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, కొవ్వు తక్కువగా ఉండే మాంసం మరియు అసంతృప్త కొవ్వులు అధికంగా ఉండే సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి.
ముఖ్యంగా ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు ఉండే ఆహారాలను ఎక్కువగా చేర్చండి. ఇవి సాల్మన్, ట్యూనా, సార్డిన్స్, మాకెరెల్ వంటి చేపలలో మరియు ఆయిస్టర్స్ వంటి షెల్ఫిష్లలో లభిస్తాయి. ఈ రకమైన చేపలను వారానికి కనీసం రెండుసార్లు తినడానికి ప్రయత్నించండి.
దుకాణంలో కొన్న ఆహారాల కంటే ఇంట్లో వండిన భోజనానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. ఆ విధంగా, మీరు చక్కెర, నూనె మరియు ఉప్పును నియంత్రించుకోవచ్చు, అలాగే తాజా పదార్థాలతో భోజనం తయారు చేసుకోవచ్చు.
అలాగే, పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. శరీరంలో నీటి శాతం తగ్గడం, అంటే తగినంత నీరు త్రాగకపోవడం, ADHD లక్షణాలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. చక్కెర మరియు కెఫిన్ కలిగిన పానీయాలు, ముఖ్యంగా ఎనర్జీ డ్రింక్స్, మీ శరీరాన్ని మరింత నిర్జలీకరణానికి గురిచేస్తాయి. అవి రాత్రిపూట మీ నిద్రకు కూడా భంగం కలిగించగలవు.
మంచి నిద్ర విలువ
ADHD ఉన్న చాలా మందికి రాత్రిపూట నిద్రపోవడం మరియు నిద్రలోనే ఉండటంలో ఇబ్బంది ఉంటుంది. మీరు అలసిపోయి, నిద్రలేమితో ఉన్నప్పుడు, ADHD లక్షణాలు మరింత తీవ్రమవుతాయి. మీకు రాత్రిపూట మంచి నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, ఈ విషయాలను ప్రయత్నించండి:
- ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రపోయే అలవాటు చేసుకోండి.
- మధ్యాహ్నం మరియు సాయంత్రం వేళల్లో కాఫీ, టీ వంటి కెఫీన్ కలిగిన పానీయాలు తాగడం మానుకోండి.
- మీ పడకగదిని చీకటిగా చేయండి.
- విశ్రాంతి పద్ధతులను ప్రయత్నించండి.
- మంచాన్ని కేవలం నిద్రపోవడానికి మరియు శృంగారానికి మాత్రమే ఉపయోగించండి. మంచం మీద నుండి పని చేయడం లేదా ఫోన్ చూడటం వంటివి చేయవద్దు.
మైండ్ఫుల్నెస్ టెక్నిక్స్ మరియు CBT
ధ్యానం వంటి మనసును ప్రశాంతపరిచే పద్ధతులు మీ ఏకాగ్రతను పెంచి, నిరాశ మరియు ఆందోళనను తగ్గిస్తాయి.
ధ్యానం
ధ్యానం అనేది ఒక రకమైన మానసిక జాగరూకత సాధన లాంటిది. మీరు చేయాల్సిందల్లా, మీ శ్వాస లోపలికి వెళ్లి బయటకు వస్తున్నప్పుడు దానిపై దృష్టి పెట్టడమే. మీరు ఇలా చేసినప్పుడు, మీ మనసు ఇతర విషయాలపైకి మళ్లడం ఆగిపోతుంది. మీరు దీనిని ఒక రోజువారీ అలవాటుగా చేసుకున్నప్పుడు, మీరు ఒకే విషయంపై దృష్టి పెట్టగలిగే సమయాన్ని క్రమంగా పెంచుకోగలుగుతారు.
యోగా మరియు ధ్యాన కార్యకలాపాలు
యోగా మరియు తాయ్ చి వంటివి మీ మనస్సును ప్రశాంతపరచడానికి మరియు మీ ఏకాగ్రతను పెంచడానికి సహాయపడతాయి. దీర్ఘ శ్వాస వ్యాయామాలు నేర్చుకోండి. మీకు ఒత్తిడి లేదా ఆందోళనగా అనిపించినప్పుడు వీటిని ఎప్పుడైనా ఉపయోగించవచ్చు.
కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (CBT)
ఇది ఒక ప్రత్యేక రకమైన కౌన్సెలింగ్. ADHD ఉన్న వ్యక్తులలో CBT శ్రద్ధను మరియు ఇతర ప్రధాన లక్షణాలను మెరుగుపరుస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది. సులభంగా చెప్పాలంటే, మీకు సహాయపడని ఆలోచనా మరియు ప్రవర్తనా విధానాలను గుర్తించి, మార్చుకోవడానికి ఇది మీకు నేర్పుతుంది. దీని ద్వారా, మీరు మీ లక్షణాలను నిర్వహించుకోవడానికి మరియు మరింత అప్రమత్తంగా ఉండటానికి కొత్త మార్గాలను నేర్చుకోవచ్చు. దీని కోసం అర్హత కలిగిన నిపుణుడిని లేదా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం ముఖ్యం.
ముగింపు సందేశం
- ADHD అనేది మీ తప్పు కాదు, అది నియంత్రించగల మెదడు సమస్య. కాబట్టి దాని గురించి ఎప్పుడూ చింతించకండి.
- వైద్య చికిత్సతో పాటు, మీ జీవనశైలిలో మీరు చేసుకునే చిన్న మార్పులు కూడా గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.
- క్రమమైన వ్యాయామం, రోజువారీ వ్యాయామం, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు మంచి నిద్ర అనేవి ADHD నిర్వహణకు నాలుగు చాలా ముఖ్యమైన మూలస్తంభాలు.
- ఈ విషయాలను మీ అంతట మీరే ఎదుర్కోవడంలో ఇబ్బంది పడుతుంటే, సహాయం అడగడానికి భయపడకండి. ఈ విషయం గురించి మీ డాక్టర్తో లేదా మానసిక ఆరోగ్య సలహాదారునితో మాట్లాడండి.
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి