ඔයාත් සමහරවිට අනන්තවත් අහලා ඇති නේද ව්යායාම කරන එක ‘ඇඟට හොඳයි’ කියලා? ඒක ඇත්ත. ඒත් ඔයා දන්නවද, ව්යායාම කියන්නේ ඔයාගේ ශරීර සෞඛ්යයට විතරක් නෙවෙයි, ඔයාගේ මනසටත් පුදුම විදිහට හිතකර දෙයක් කියලා? හරියට, ඔයාට ගැළපෙන විදිහට ව්යායාම කළොත්, ඔයාගේ ඇඟට ලොකු ජවයක්, ප්රබෝධයක් ලැබෙනවා වගේම, ඔයාගේ මනෝභාවයත් (mood) ගොඩක් හොඳ අතට හැරෙනවා. ඉතින්, අපි බලමුද මේ ව්යායාම කියන දේ ඇත්තටම මොකක්ද, ඒකෙන් අපිට ලැබෙන වාසි මොනවද, කොහොමද මේක අපේ ජීවිතේ කොටසක් කරගන්නේ කියලා.
ව්යායාම වලින් ඔයාට ලැබෙන සුපිරි වාසි මොනවද?
විශේෂඥයන් කියන විදිහට නම්, තරුණ වයසේ ඉන්න කෙනෙක් දවසකට අඩුම තරමේ විනාඩි 60ක් වත් මධ්යස්ථ මට්ටමේ ඉඳන් ටිකක් තදට දැනෙන ව්යායාමයක යෙදෙන්න ඕනෙලු. ඇයි ඒ? මෙන්න බලන්නකෝ හේතු ටික:
- මුළු ඇඟටම වගේම මනසටත් හිතකරයි: හිතන්නකෝ, ඔයා ව්යායාම කරනකොට, ඔයාගේ මොළේ සෞඛ්යයත් වර්ධනය වෙනවා, ඉගෙන ගන්න දේවල් මතක තියාගන්නත් ලේසි වෙනවා. සමහර අයට රෑට නින්ද යන්නෙ නැති ප්රශ්න තියෙනවනේ, ඒවටත් මේක හොඳ විසඳුමක්. ව්යායාම කරනකොට ඔයාගේ ශරීරයෙන් ස්රාවය වෙන සමහර රසායනික ද්රව්ය (chemicals) තියෙනවා, ඒවායින් ඔයාට ලොකු සතුටක්, සැහැල්ලුවක් දැනෙනවා. හරියටම කිව්වොත්, විශාදය (depression) ඇතිවීමේ ඉඩකඩ අඩු කරනවා වගේම, කාංසාව (anxiety) වගේ හැඟීම් පාලනය කරගන්නත් උදව් වෙනවා. ඊටත් අමතරව, ඔයා යම්කිසි ඉලක්කයක් – හිතන්නකෝ අලුත් නර්තන අංගයක් හොඳට පුරුදු වෙනවා වගේ දෙයක් – සම්පූර්ණ කළාම, ඒකෙන් ලොකු ආත්ම තෘප්තියක්, ආඩම්බරයක් දැනෙනවා නේද? අන්න ඒ හැඟීම ව්යායාම වලින් ලේසියෙන්ම ලබාගන්න පුළුවන්.
- නිරෝගී බරක් පවත්වාගෙන යන්න සහ ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න උදව් වෙනවා: හරියට ව්යායාම කරන එකෙන් අනවශ්ය විදිහට ඇඟේ බර වැඩිවෙන එක වළක්වා ගන්න පුළුවන්. ඒ විතරක් නෙවෙයි, දෙවනි වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes), හෘද රෝග (Heart Disease), සහ අධි රුධිර පීඩනය (High Blood Pressure) වගේ බරපතල ලෙඩ රෝග ගණනාවකින්ම ආරක්ෂා වෙන්නත් මේක ලොකු පිටුවහලක්. අස්ථි ශක්තිමත් කරන ව්යායාම – පැනීම, දිවීම, බර ඉසිලීම වගේ දේවල් – ඔයාගේ ඇටකටු ශක්තිමත්ව තියාගන්න උදව් වෙනවා.
- හොඳින් වයසට යන්න උදව් වෙනවා: දැන් ඔයාට මේක එච්චර ලොකු දෙයක් වගේ නොතේරෙන්න පුළුවන්. ඒත්, ඔයා අද කරන ව්යායාම වලට, ඔයාගේ ශරීරය අනාගතයේදී ඔයාට ස්තූති කරයි. දන්නවද, නියමිතව ව්යායාම කරන එකෙන් වයසට යනකොට ඔයාගේ ජීවන තත්ත්වය (quality of life) – ඒ කියන්නේ, ජීවිතේ සතුටින් විඳීමේ හැකියාව – වැඩි දියුණු වෙනවා. ඒ වගේම, මොළයේ සෞඛ්යය හොඳින් පවත්වාගෙන යන්නත්, ඇල්සයිමර් රෝගය (Alzheimer’s disease) (මතකය අඩු කරන මොළයේ රෝගයක්) වගේ තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්නත් මේක උදව් වෙනවා. වයසට යනකොට සමහරුන්ට පොඩි දේකටත් වැටෙන්න යනවනේ, අන්න ඒ වගේ වැටීම් සහ ඒවායින් වෙන තුවාල වළක්වා ගන්නත් ව්යායාම උදව් වෙනවා.
සරලවම කිව්වොත්, ව්යායාම කියන්නේ ඔයාගේ ශරීරයටත් මනසටත් කරන හොඳම ආයෝජනයක්!
සමබර ව්යායාම වැඩසටහනක තියෙන්න ඕන ප්රධාන කොටස් තුනක්
ඔයා ව්යායාම කරන්න පටන් ගන්නවා නම්, මේ කොටස් තුන ගැනත් හිතන්න ඕනේ:
1. හෘද ස්වසන ව්යායාම (Aerobic Exercise)
2. මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ව්යායාම (Strength Training)
3. නම්යශීලී බව වර්ධනය කරන ක්රියාකාරකම් (Flexibility Activities)
අපි මේ එකින් එක ගැන ටිකක් විස්තරාත්මකව කතා කරමු.
කොහොමද මම හෘද ස්වසන ව්යායාම (Aerobic Exercise) කරන්නේ?
අනිත් මාංශ පේශි වගේම, ඔයාගේ හදවතත් හොඳ ව්යායාමයකට හරිම කැමතියි. හෘද ස්වසන ව්යායාම (Aerobic Exercise) කියන්නේ සරලවම, ඔයාගේ හදවත ගැහෙන වේගය වැඩි කරන, ඔයාට හුස්ම ගැනීමේ වේගය වැඩි කරන ඕනෑම ව්යායාමයකට. ඔයා දිගටම මේ වගේ ව්යායාම කරනකොට, ඔයාගේ හදවතයි පෙනහළුයි ශක්තිමත් වෙලා, ඇඟේ හැම තැනටම ඔක්සිජන් (Oxygen) (ඔක්සිජන් අඩංගු රුධිර සෛල මාර්ගයෙන්) හොඳට සපයන්න පටන් ගන්නවා.
ඔයා කණ්ඩායම් ක්රීඩාවල (team sports) යෙදෙන කෙනෙක් නම් – හිතන්නකෝ බාස්කට්බෝල්, පාපන්දු, හොකී වගේ ක්රීඩා – ඔයාට පුහුණුවීම් කරන දවස්වලට අඩුම තරමේ විනාඩි 60ක් වත් හොඳ හෘද ස්වසන ව්යායාමයක් ලැබෙනවා ඇති.
ඒත් ඔයා කණ්ඩායම් ක්රීඩා කරන්නේ නැත්නම්, ඒ ගැන වද වෙන්න එපා. හෘද ස්වසන ව්යායාම කරන්න තව කොච්චර නම් ක්රම තියෙනවද!
- බයිසිකල් පැදීම
- දිවීම (running)
- පිහිනීම
- නැටුම් (dancing)
- වේගයෙන් ඇවිදීම (brisk walking)
- ටෙනිස් ක්රීඩාව
- කඳු නැගීම (hiking)
මේ ඕනම දෙයක් ඔයාට තෝරගන්න පුළුවන්.
මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ව්යායාම (Strength Training) ගැන මොකද?
බලන්නකෝ, ව්යායාම වලින් ප්රයෝජන ලැබෙන්නේ හදවතට විතරක් නෙවෙයි. ඔයාගේ ඇඟේ අනිත් මාංශ පේශිත් ව්යායාම වලට හරිම කැමතියි. ඔයා මාංශ පේශි පාවිච්චි කරනකොට, ඒවා වැඩ කරනකොට, ඒවා තවත් ශක්තිමත් වෙනවා.
ශක්තිමත් මාංශ පේශි තියෙන එකේ තව වාසියක් තමයි, ඒවා ඔයාගේ සන්ධි (joints) වලට හොඳ ආධාරකයක් වෙනවා වගේම, තුවාල වෙන්න තියෙන ඉඩකඩත් අඩු කරනවා. මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ක්රියාකාරකම් වලින් ඔයාගේ අස්ථිත් ශක්තිමත් වෙනවා.
ඔයාගේ මාංශ පේශි සහ අස්ථි ශක්තිමත් කරගන්න හැමතිස්සෙම බර උස්සන්නම ඕන නෑ. විවිධ ව්යායාම වලින් විවිධ මාංශ පේශි කාණ්ඩ ශක්තිමත් වෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට:
- අත් දෙක ශක්තිමත් කරගන්න: ඔරු පැදීම (rowing), අත් වලින් ඉහළට එසවීම (pull-ups), බිම දිගේ අත් වලින් ඇදීම (push-ups) වගේ දේවල් හරිම හොඳයි. ඉස්සර ඉස්කෝලේ ක්රීඩා පීරියඩ් එකේදී කරපු මේ ව්යායාම මතකද? ඒවා තමයි ඉතින්.
- කකුල් ශක්තිමත් කරගන්න: දිවීම, බයිසිකල් පැදීම, ඔරු පැදීම, ස්කේටින් (skating) වගේ දේවල් කරන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, squats (දණහිස් නවා පහත් වීම) සහ leg raises (කකුල් ඉහළට එසවීම) කියන ව්යායාමත් කකුල් වලට ගොඩක් හොඳයි.
- උදරයේ සහ මූලික මාංශ පේශි (abdominal and core strength) ශක්තිමත් කරගන්න: ඔරු පැදීම, යෝගා (Yoga) හෝ පිලේට්ස් (Pilates) ව්යායාම, planks (ලෑලි tư thế) සහ crunches (උදර ව්යායාම) වලට වඩා හොඳ දෙයක් හොයාගන්න අමාරුයි.
නම්යශීලී බව (Flexibility) වර්ධනය කරගන්නේ කොහොමද?
හදවත, මාංශ පේශි, අස්ථි ශක්තිමත් කරන එක විතරක් නෙවෙයි ව්යායාම වලින් බලාපොරොත්තු වෙන්නේ. ඔයාගේ ඇඟ නම්යශීලීව තියාගන්නත් ව්යායාම උදව් වෙනවා. නම්යශීලී බව (Flexibility) කියන්නේ ඔයාගේ මාංශ පේශි සහ සන්ධි ලේසියෙන් ඇදෙන්න, නැමෙන්න පුළුවන් වෙන එකට.
නම්යශීලීව ඉන්න එකෙන් කෙනෙක්ගේ ක්රීඩා දක්ෂතා වර්ධනය කරගන්නත් උදව් වෙන්න පුළුවන්. සමහර ක්රියාකාරකම් තියෙනවා, නර්තනය, සටන් කලාව (martial arts) වගේ, ඒවට නම් ඉහළ නම්යශීලී බවක් අත්යවශ්යයි. ඒත්, වැඩි වුණු නම්යශීලී බව පාපන්දු වගේ අනිත් ක්රීඩා වලදීත් වඩා හොඳින් දස්කම් දක්වන්න උදව් වෙනවා.
නම්යශීලී බව වර්ධනය කරන ක්රීඩා සහ ක්රියාකාරකම් හොයාගන්න හරිම ලේසියි:
- කරාතේ වගේ සටන් කලා
- බැලේ නැටුම්
- ජිම්නාස්ටික්
- යෝගා (Yoga)
මේවා හරිම හොඳ තේරීම්. ඔයා ව්යායාම කරලා ඉවර වුණාට පස්සේ ඇඟ හොඳට ඇදීම් (stretching) කරන එකෙනුත් ඔයාගේ නම්යශීලී බව වැඩි කරගන්න පුළුවන්.
මේ ව්යායාම පුරුද්ද දිගටම කරගෙන යන්නේ කොහොමද?
ගොඩක් අය ව්යායාම පටන් අරන් ටික දවසකින් නවත්තලා දාන්න ප්රධානම හේතුවක් තමයි උනන්දුව නැති වෙන එක. ඔයා කරන දේ විනෝදයක් නැත්නම්, ඒක දිගටම කරගෙන යන එක අමාරුයි නේද? ඒත් කරලා බලන්න කොච්චර නම් විවිධ ක්රීඩා සහ ක්රියාකාරකම් තියෙනවද කියලා, ඔයාට ගැළපෙන, ඔයා ආස කරන දෙයක් හොයාගන්න. හිතන්නකෝ ඔයාගේ යාළුවා නිමාලි හැමදාම හවසට නටන්න පන්තියකට යනවා. එයා ඒකෙන් ලොකු සතුටක් ලබනවා වගේම, එයාට එයාගේ බරත් පාලනය කරගන්න පුළුවන් වෙලා තියෙනවා. අන්න ඒ වගේ ඔයාටත් ආස දෙයක් තෝරගන්න පුළුවන්.
ඔයාට තව ටිකක් පෙළඹවීමක් (motivation) ඕන නම්, පන්තියකට සහභාගී වෙන්න, කණ්ඩායමකට එකතු වෙන්න, නැත්නම් ඔයා එක්ක එකට ව්යායාම කරන්න යාළුවෙක් හොයාගන්න. එතකොට වැඩේ අතපසු වෙන්නේ නෑ.
ඔයාට ගැළපෙන, ඔයාගේ ශරීර සෞඛ්ය මට්ටමට හරියන ව්යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්න උදව්වක් ඕන නම්, පුහුණුකරුවෙක් (coach) එක්ක හරි, ජිම් එකක ඉන්න ශාරීරික යෝග්යතා විශේෂඥයෙක් (fitness expert) එක්ක හරි කතා කරන්න.
ඇත්තටම, වැඩිපුර හෙලවෙන එකයි, අඩුවෙන් වාඩිවෙලා ඉන්න එකයි හැමෝටම හොඳයි. ආබාධිත තත්ත්වයන් තියෙන අයට, එහෙම නැත්නම් ඇදුම (Asthma) වගේ රෝග තත්ත්වයන් තියෙන අයටත් මේක පොදුයි. හැබැයි, ඔයාට යම්කිසි සෞඛ්ය ගැටළුවක් තියෙනවා නම් (උදාහරණයක් විදිහට, ඇඟට ව්යායාම හුරු නැති කෙනෙක් නම්), ව්යායාම සැලැස්මක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ වෛද්යවරයා (doctor) එක්ක කතා කරන එක නම් හරිම වැදගත්.
කෙටියෙන් මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
ඉතින්, මේ හැමදේම එකතු කරලා බැලුවම, ව්යායාම කරන එක කොච්චර නුවණක්කාර, වටින දෙයක්ද කියලා ඔයාට දැන් හොඳටම තේරෙනවා ඇති නේද?
හොඳම දේ තමයි, ව්යායාම පටන් ගන්න කවදාවත් පරක්කු නෑ කියන එක!
පොඩි පොඩි දේවල් වුණත් ව්යායාම ගානට වැටෙනවා – හිතන්නකෝ, ටික දුරක් බයිසිකලේ යන එක, ඔයාගේ සුරතල් බල්ලත් එක්ක ඇවිදින්න යන එක, වත්තේ කොළ ටිකක් අතුගාන එක වගේ දේවල්. ඔයා ව්යායාම වලට අලුත් කෙනෙක් නම්, දවසකට විනාඩි කීපයකින් පටන් අරන්, ටිකෙන් ටික වැඩි කරලා, අර කලින් කිව්ව අවම විනාඩි 60 දක්වා හුරු වෙන්න උත්සාහ කරන්න. ඔයාගේ ශරීරයට ආදරේ කරන්න, ඒකට අවශ්ය ව්යායාම ලබා දෙන්න. එතකොට ඔයාට නිරෝගී, සතුටු ජීවිතයක් ගත කරන්න පුළුවන් වේවි!
ව්යායාම, ශාරීරික යෝග්යතාව, සෞඛ්ය, නිරෝගී දිවිය, හෘද ස්වසන ව්යායාම, මාංශ පේශි ශක්තිය, නම්යශීලී බව
