ඔයාත් ‘ව්‍යායාම කරන්න ඕන, ඇඟට හොඳයි’ කියලා කොච්චර නම් අහලා ඇද්ද, නේද? ඒත් ඔයා දන්නවද, ව්‍යායාම කරන එකෙන් ඇඟට විතරක් නෙවෙයි, ඔයාගේ හිතටත්, මුළු ජීවිතේටම කොච්චර හොඳක් වෙනවද කියලා? හරියට ව්‍යායාම කළොත්, ඔයාට දවසම මහන්සියක් නැතුව ජවයෙන් ඉන්න පුළුවන් වෙනවා වගේම, ඔයාගේ මනෝභාවයත් (mood) ගොඩක් හොඳ අතට හැරෙනවා. ඉතින්, අපි අද කතා කරමු ඇයි ව්‍යායාම කරන එක මෙච්චර වටින්නේ කියලා.
ඇයි අපි හැමෝම ව්‍යායාම කරන්න ඕනෙ? මොනවද මේකෙන් ලැබෙන වාසි?
සරලවම කිව්වොත්, ව්‍යායාම කියන්නේ අපේ ඇඟටයි හිතටයි දෙකටම කරන ලොකු උපකාරයක්. විශේෂයෙන්ම තරුණ කාලෙදි, ඒ කියන්නේ ඉස්කෝලේ යන වයසෙදි වගේ, දවසකට අඩුම තරමේ පැයක්වත් ටිකක් ඇඟට දැනෙන විදිහට සෙල්ලම් කරන එක, දුවන පනින එක ගොඩක් වටිනවා කියලා තමයි වෛද්‍යවරු කියන්නේ. ඒත් ඉතින් වයස කියන්නේ ප්‍රශ්නයක් නෙවෙයි, ඕනම කෙනෙක්ට ව්‍යායාම පටන් ගන්න පුළුවන්. අපි බලමුකෝ මේකෙන් ලැබෙන ප්‍රධාන වාසි ටිකක්.
1. මොළේ සූරයා වගේ වැඩ කරයි, නින්දත් නියමෙට යයි!
- මොළයේ සෞඛ්‍යය සහ ඉගෙනීම: ඔයා දන්නවද, ව්‍යායාම කරනකොට ඔයාගේ මොළයටත් හොඳට ලේ ගමනාගමනය වෙනවා? ඒ කියන්නේ මොළේට ඕන කරන ඔක්සිජන් (Oxygen) හොඳට ලැබෙනවා. මේකෙන් ඔයාගේ මතක ශක්තිය, අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව වගේ දේවල් දියුණු වෙනවා. ඉගෙනගන්න දේවල් හොඳට මතක හිටිනවා.
- හොඳ නින්දක්: රෑට හරියට නින්ද යන්නෙ නැද්ද? ටිකක් ඇඟ වෙහෙසලා ව්‍යායාම කරලා බලන්නකෝ. ඇඟට දැනෙන සනීපෙට නින්දත් හොඳට යාවි.
- මානසික සුවතාවය: ඔයා ව්‍යායාම කරනකොට, ඔයාගේ මොළයෙන් සතුට ගෙන දෙන රසායනික ද්‍රව්‍ය, ඒ කියන්නේ `එන්ඩොර්ෆින්` (Endorphins) වගේ `නියුරොට්‍රාන්ස්මිටර්` (Neurotransmitter) වර්ග නිකුත් වෙනවා. මේවායින් ඔයාට සතුටක්, සැහැල්ලුවක් දැනෙනවා. ඔයාගේ හිතේ තියෙන දුක, කනස්සල්ල, බය වගේ හැඟීම් පාලනය කරගන්න මේක ලොකු උදව්වක්. මානසික අවපීඩනය (Depression) වගේ තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම අඩුකරන්නත් ව්‍යායාම උදව් වෙනවා.
- ආත්ම තෘප්තිය: හිතන්නකෝ, ඔයා අලුත් නර්තනයක් පුරුදු වුණා කියලා, එහෙම නැත්නම් මීටර් 100 දුවලා ඔයාගේ පරණ වෙලාවට වඩා හොඳ වෙලාවක් ගත්තා කියලා. ඒ වෙලාවට දැනෙන සතුට, ආඩම්බරකම! ව්‍යායාම කියන්නේ ඔයාට ඒ වගේ ඉලක්ක ජයගන්න උදව් කරලා, ඔයා ගැනම හොඳ හැඟීමක් ඇති කරවන දෙයක්.
2. නිරෝගී බරක් පවත්වාගෙන යන්නත්, ලෙඩ රෝගවලින් ආරක්ෂා වෙන්නත් පුළුවන්!
- නිරෝගී බර: නිතිපතා ව්‍යායාම කරන එක, ඇඟේ අනවශ්‍ය විදිහට මේදය තැන්පත් වෙන එක නවත්තලා, නිරෝගී බරක් පවත්වාගෙන යන්න උදව් වෙනවා.
- ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂාව: දන්නවද, ව්‍යායාම නොකර ඉන්න එකෙන් `දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව` (Type 2 Diabetes), `හෘද රෝග` (Heart Disease), සහ `අධි රුධිර පීඩනය` (High Blood Pressure) වගේ බරපතල ලෙඩ රෝග ගොඩකට දොර ඇරෙනවා. හරියට ව්‍යායාම කරනවා නම්, මේ අවදානම ගොඩක් අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- ශක්තිමත් අස්ථි: පැනීම, දිවීම, බර ඉසිලීම වගේ ව්‍යායාම වලින් ඔයාගේ අස්ථි ශක්තිමත් වෙනවා. මේක වයසට යනකොට අස්ථි බිඳීම් වගේ දේවල් වලින් ආරක්ෂා වෙන්න ගොඩක් වැදගත්.
3. වයසට යද්දීත් ජවයෙන්, සුවෙන් ඉන්න!
මේක සමහරවිට දැන් ඔයාට ලොකුවට හිතෙන දෙයක් නොවෙන්න පුළුවන්. “අනේ මොනව කරත් කොහොම උනත් වයසට යනවනේ?” කියලා හිතෙයි. ඒත්, ඔයා අද කරන ව්‍යායාම වල ප්‍රතිඵල ඔයාට වයසට ගියාම තමයි හරියටම දැනෙන්නේ.
- ජීවිතයේ ගුණාත්මකභාවය: නිතිපතා ව්‍යායාම කරන අය වයසට ගියාමත් තමන් කැමති දේවල් කරමින්, සතුටින් ජීවත් වෙනවා වැඩියි. ඒ කියන්නේ ජීවිතයේ ගුණාත්මකභාවය (Quality of life) ඉහළ යනවා.
- මොළයේ සෞඛ්‍යය: වයසට යද්දී එන `ඇල්සයිමර් රෝගය` (Alzheimer’s Disease) වගේ මතකය නැතිවී යන රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්නත් ව්‍යායාම උදව් වෙනවා.
- වැටීම් වලින් ආරක්ෂාව: ඇඟේ සමබරතාවය (balance) දියුණු කරන නිසා, වයසට ගියාම ලේසියෙන් වැටෙන්නේ නෑ, වැටුණත් ලොකු අනතුරු වෙන්න තියෙන ඉඩ අඩුයි.
“ඉතින් හිතන්නකෝ, එක ව්‍යායාමයකින් කොච්චර නම් දේවල් අපේ ඇඟටයි, හිතටයි ලැබෙනවද කියලා! හරියට බෙහෙතක් වගේ නේද?”
හොඳයි, එතකොට මොනවද මේ සමබර ව්‍යායාම වැඩසටහනක තියෙන්න ඕන කොටස්?
සාමාන්‍යයෙන් අපි සමබර ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ගැන කතා කරනකොට, ඒකේ ප්‍රධාන කොටස් තුනක් තියෙනවා:
1. ඒරොබික් ව්‍යායාම (Aerobic Exercise)
2. ශක්තිය වර්ධනය කරන ව්‍යායාම (Strength Training)
3. නම්‍යශීලීතාවය සඳහා කරන ව්‍යායාම (Flexibility Activities)
අපි මේ එක එක ගැන ටිකක් විස්තර කතා කරමු.
1. හදවතට හොඳ ව්‍යායාමයක් – ඒරොබික් ව්‍යායාම (Aerobic Exercise)
ඔයාගේ ඇඟේ අනිත් පේශි වගේම, හදවතත් හොඳ ව්‍යායාමයකට හරිම කැමතියි. `ඒරොබික් ව්‍යායාම` (Aerobic Exercise) කියන්නේ ඔයාගේ හදවත ගැහෙන වේගය වැඩි කරලා, ඔයාට හුස්ම ගන්න අමාරු වෙන තරමට (හැබැයි ඉතින් හොඳ අමාරුවක්!) ඇඟට ව්‍යායාම දෙන ඕනම දෙයක්. ඔයාගේ හදවතටයි පෙනහළුවලටයි මේ වගේ ව්‍යායාමයක් නිතිපතා දෙනකොට, ඒවා තවත් ශක්තිමත් වෙලා, ඔක්සිජන් (Oxygen) අඩංගු රුධිර සෛල ඇඟ පුරාම ගෙනියන්න දක්ෂ වෙනවා.
කොහොමද `ඒරොබික් ව්‍යායාම` (Aerobic Exercise) කරන්නේ?
- කණ්ඩායම් ක්‍රීඩා: ඔයා බාස්කට්බෝල්, පාපන්දු, නෙට්බොල් වගේ කණ්ඩායම් ක්‍රීඩාවක් කරනවා නම්, පුහුණුවීම් දවස්වලට අනිවාර්යයෙන්ම පැයක් හෝ ඊට වඩා හොඳ `ඒරොබික් ව්‍යායාමයක්` (Aerobic Exercise) ලැබෙනවා.
- තනිවම කරන්න පුළුවන් දේවල්: කණ්ඩායම් ක්‍රීඩා කරන්නෙ නැත්නම් කිසිම ප්‍රශ්නයක් නෑ. පාපැදි පදින එක, වේගෙන් දුවන එක, පීනන එක, නටන එක, ටෙනිස් ගහන එක, වේගෙන් ඇවිදින එක, කඳු නගින එක වගේ දේවල් ඕන තරම් තියෙනවා. ඔයාට කැමති දෙයක් තෝරගන්නයි තියෙන්නේ. හිතන්නකෝ, උදේට යාළුවෙක් එක්ක ටිකක් වේගෙන් ඇවිදින්න ගියත් ඒක හොඳ `ඒරොබික් ව්‍යායාමයක්` (Aerobic Exercise) තමයි.
2. පේශි ශක්තිමත් කරගමු – ශක්තිය වර්ධනය කරන ව්‍යායාම (Strength Training)
හදවත විතරක් නෙවෙයි ඔයාගේ ඇඟේ අනිත් පේශිත් ව්‍යායාමවලට හරිම ආසයි. ඔයා පේශි පාවිච්චි කරනකොට, ඒවා ටික ටික ශක්තිමත් වෙනවා. මේකට තමයි අපි `ශක්තිය වර්ධනය කරන ව්‍යායාම` (Strength Training) කියන්නේ.
ඇයි මේක වැදගත්?
ශක්තිමත් පේශි තියෙන එකෙන් ඔයාගේ සන්ධි (joints) වලට හොඳ සපෝර්ට් එකක් ලැබෙනවා, ඒ වගේම අනතුරු (injuries) වලින් ආරක්ෂා වෙන්නත් උදව් වෙනවා. සමහර `ශක්තිය වර්ධනය කරන ව්‍යායාම` (Strength Training) වලින් ඔයාගේ අස්ථිත් ශක්තිමත් වෙනවා.
පේශි ශක්තිමත් කරගන්න මොනවද කරන්න පුළුවන්?
බර උස්සන්නම ඕන නෑ පේශි ශක්තිමත් කරගන්න. විවිධ ව්‍යායාම වලින් විවිධ පේශි කාණ්ඩ ශක්තිමත් වෙනවා.
- අත් වලට: ඔරු පදින එක, `පුල්-අප්ස්` (pull-ups), `පුෂ්-අප්ස්` (push-ups) වගේ දේවල් හොඳයි. ඉස්කෝලේ කාලේ කරපු මේවා මතකද? ඒවා තමයි ඉතින්.
- කකුල් වලට: දුවන එක, පාපැදි පදින එක, කඳු නගින එක, කරන එක හොඳයි. `ස්කොට්ස්` (squats) සහ `ලෙග් රේසස්` (leg raises) වගේ දේවලුත් කකුල් ශක්තිමත් කරනවා.
- උදරය සහ මූලික පේශි (core strength) වලට: ඔරු පදින එක, `යෝගා` (Yoga) හෝ `පිලේට්ස්` (Pilates) ව්‍යායාම, `ප්ලෑන්ක්ස්` (planks) සහ `ක්‍රන්චස්` (crunches) තමයි හොඳම.
3. ඇඟේ හිරිය නැති කරගමු – නම්‍යශීලීතාවය සඳහා ව්‍යායාම (Flexibility Activities)
හදවත, පේශි, අස්ථි ශක්තිමත් කරන එක විතරක් නෙවෙයි ව්‍යායාමවල එකම අරමුණ. ව්‍යායාම වලින් ඔයාගේ ඇඟ නැවෙනසුළු, ඇදෙනසුළු වෙන්නත් උදව් කරනවා. ඒ කියන්නේ ඔයාගේ පේශි සහ සන්ධි ලේසියෙන් නමන්න, අදින්න පුළුවන් වෙනවා. මේකට තමයි අපි `නම්‍යශීලීතාවය` (Flexibility) කියන්නේ.
නම්‍යශීලී වෙන එකේ වාසි මොනවද?
ඇඟ හොඳට නම්‍යශීලී වෙනකොට ක්‍රීඩා කරනකොට දක්ෂතා වැඩි දියුණු කරගන්න පුළුවන්. සමහර ක්‍රියාකාරකම්, උදාහරණයක් විදිහට නර්තනය, `කරාටේ` (Karate) වගේ සටන් කලාවන් වලට නම් ඉහළ නම්‍යශීලීතාවයක් (Flexibility) අත්‍යවශ්‍යයි. ඒත් අනිත් ක්‍රීඩා වලටත්, පාපන්දු වගේ, මේක උදව් වෙනවා. අනික, එදිනෙදා වැඩ කරගන්නත් ඇඟේ හිරිය නැතුව ලේසියි.
නම්‍යශීලීතාවය (Flexibility) වැඩි කරගන්න මොනවද කරන්නේ?
- `කරාටේ` (Karate) වගේ සටන් කලාවන්.
- බැලේ (Ballet) සහ ජිම්නාස්ටික් (Gymnastics).
- `යෝගා` (Yoga) කියන්නේ නම්‍යශීලීතාවයට ඉතාම හොඳ ව්‍යායාමයක්.
- ඔයා මොන ව්‍යායාමයක් කළත්, ඒක ඉවර වෙලා ටිකක් ඇඟ දිග අරින එක (stretching) ඔයාගේ නම්‍යශීලීතාවය (Flexibility) වැඩි දියුණු කරගන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා.
මම කොහොමද මේ ව්‍යායාම කරන එක දිගටම කරගෙන යන්නේ?
මේක තමයි ගොඩක් අයට තියෙන ලොකුම ප්‍රශ්නේ. “පටන් ගන්න එක ලේසියි, ඒත් දිගටම කරගෙන යන එක තමයි අමාරු” කියලා ඔයාටත් හිතෙනවා ඇති.
ගොඩක් අය ව්‍යායාම වැඩසටහනක් පටන් අරන් ටික දවසකින් අතඇරලා දාන්න ලොකුම හේතුවක් තමයි ඒක එපා වෙන එක, ඒ කියන්නේ උනන්දුව නැති වෙන එක (lack of interest). ඔයා කරන දේ විනෝදයක් නැත්නම්, ඒක දිගටම කරගෙන යන එක අමාරුයි තමයි.
ඉතින් මොකද කරන්නේ?
- ඔයාට ආස හිතෙන දෙයක් හොයාගන්න: විවිධ ක්‍රීඩා සහ ක්‍රියාකාරකම් තියෙනවා. එක එක කරලා බලන්න ඔයාට වඩාත්ම ආස හිතෙන්නේ, ඔයාට ගැළපෙන්නේ මොකක්ද කියලා. සමහරවිට ඔයාට නැටුම් පන්තියකට යන්න ආස හිතෙයි, නැත්නම් යාළුවොත් එක්ක බැඩ්මින්ටන් ගහන්න හිතෙයි.
- තව ටිකක් උනන්දුවක් (motivation) ඕන නම්: පන්තියකට සහභාගී වෙන්න, කණ්ඩායමකට එකතු වෙන්න, එහෙම නැත්නම් ඔයාත් එක්ක එකට ව්‍යායාම කරන්න යාළුවෙක් හොයාගන්න. එතකොට කම්මැලි හිතෙන වෙලාවටත්, “අනේ අද නම් යන්නම ඕන” කියලා හිතෙයි.
- උපදෙස් ගන්න: පුහුණුකරුවෙක්ගෙන් (coach) හරි, ව්‍යායාම මධ්‍යස්ථානයක (gym) ඉන්න විශේෂඥයෙක්ගෙන් හරි ඔයාට ගැළපෙන, ඔයාගේ ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටමට (fitness level) හරියන වැඩසටහනක් පටන් ගන්න උදව් ඉල්ලගන්න.
- හැමෝටම පුළුවන්: ඔයාට මොන හරි ආබාධයක්, එහෙම නැත්නම් ඇදුම (asthma) වගේ රෝගී තත්ත්වයක් තිබුණත්, ව්‍යායාම කරන්න බැරි නෑ. වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා මොන හරි සෞඛ්‍ය ගැටලුවක් තියෙන කෙනෙක් නම්, අලුතින් ව්‍යායාම සැලැස්මක් පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන එක.
- ටිකක් හරි චලනය වෙන එකත් වටිනවා: ගොඩක් වෙලා එක තැන වාඩි වෙලා ඉන්න එක අඩු කරලා, පුළුවන් තරම් ඇඟ හොලවන එක තමයි වැදගත්.
එහෙනම්, අද ඉඳන්ම පටන් ගමුද? – අපේ Take-Home Message එක
ඉතින්, මේ ඔක්කොම කාරණා එක්ක බලනකොට, ව්‍යායාම කරන එක කොච්චර නුවණක්කාර දෙයක්ද කියලා ඔයාට දැන් තේරෙනවා ඇති නේද? ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී වෙන එකේ තියෙන සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ගැන හිතුවම, ව්‍යායාම කියන්නේ නුවණක්කාර තීරණයක් කියලා පැහැදිලියි.
ව්‍යායාම ගැන තියෙන හොඳම දේ තමයි, පටන් ගන්න කවදාවත් පරක්කු නෑ කියන එක.
පුංචි දේවල් වලින් වුණත් පටන් ගන්න පුළුවන්. ටික දුරක් බයිසිකලේ පදින එක, බල්ලව එක්කන් ඇවිදින්න යන එක, ගෙවත්තේ කොළ ටිකක් අතුගාන එකත් ව්‍යායාමයක් තමයි. ඔයා අලුතින් ව්‍යායාම පටන් ගන්න කෙනෙක් නම්, දවසකට විනාඩි කීපයකින් පටන් අරගෙන, හිමින් හිමින් දවසකට අඩුම තරමේ විනාඩි 60 දක්වා වැඩි කරගන්න.
මතක තියාගන්න, ඔයාගේ ඇඟ ඔයාට පස්සේ කාලෙක ගොඩක් ස්තූති කරයි!