අපි කන ගොඩක් කෑම වල, හිතන්නකෝ ඔයා ආසම කරන කඩෙන් ගන්න රෝල්ස් එකක, පැටිස් එකක ඉඳන්, ගෙදර හදන හොද්ද දක්වා, ලුණු කියන දේ අඩුවක් නැතුව තියෙනවා. ඉතින්, ඔයාට කොහොමද දැනගන්න පුළුවන් ඔයා ලුණු වැඩියෙන් ගන්නවද නැද්ද කියලා? මේක ඇත්තටම අපි හැමෝම හිතන්න ඕන දෙයක්. මොකද, ලුණු ටිකක් රසයි තමයි, ඒත් ඕනවට වඩා ගත්තම ඇඟට නම් එච්චර හොඳ නෑ.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්රමාණය ගණනය කරන්න
ලුණු නැතුව කෑම හදල රස කරගැනීමේ සෞඛ්‍ය වාසි මොනවද?
කෑම හදද්දී ලුණු වැඩියෙන් පාවිච්චි කරන එකෙන් අපේ ඇඟට අහිතකර බලපෑම් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ලුණු පාවිච්චිය අඩු කරන එකෙන්, නැත්නම් අඩුවෙන් පාවිච්චි කරන එකෙන් සෞඛ්‍ය වාසි කීපයක්ම අපිට ලබාගන්න පුළුවන්.
- හදවතේ සෞඛ්‍යය: ලුණු අඩු කරාම, අධි රුධිර පීඩනය, ඒ කියන්නේ ප්‍රෙෂර් (Hypertension) හැදෙන එක හරි, තියෙනවා නම් වැඩි වෙන එක හරි අඩු කරගන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, අපේ හදවත හරියට වතුර පොම්පයක් වගේ. ලුණු වැඩි වුණාම මේ පොම්පෙට වැඩියෙන් මහන්සි වෙන්න වෙනවා.
- වකුගඩු වල ක්‍රියාකාරීත්වය: ලුණු වැඩිපුර ගත්තම වකුගඩු වලටත් ලොකු බරක් පැටවෙනවා. මොකද, එයාලට පෙරන්න තියෙන සෝඩියම් ප්රමාණය වැඩි වෙනවා. කල් යද්දී මේක වකුගඩු අක්‍රියතාවයට (Kidney Dysfunction) හේතු වෙන්නත් පුළුවන්.
- ආහාර දිරවීමේ පද්ධතියේ සෞඛ්‍යය: ලුණු අධික කෑම සමහර වෙලාවට ඔයාගේ බඩවැල් පද්ධතියට අපහසුතා ඇති කරන්න පුළුවන්. බඩේ දැවිල්ල, අප්සට් වීම් වගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්, විශේෂයෙන්ම ඔයා ලුණු වලට සංවේදී කෙනෙක් නම්.
විශේෂඥ වෛද්‍යවරු කියන විදිහට, “අධ්‍යයන වලින් පෙන්නලා තියෙනවා ඔයා කෑමෙන් සෝඩියම් අඩු කරන එකෙන් ලේ වල පීඩනය අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා. ඒකෙන් ආඝාතය (stroke), හෘදයාබාධ (heart failure) වගේ තවත් ලෙඩ රෝග හැදීමේ අවදානම අඩු වෙනවා.”
ලුණු නැතුව කෑම රස කරගන්නේ කොහොමද?
ඔයා කෑම හදද්දී ලුණු පාවිච්චිය අඩු කරන්න හිතනවා නම්, කෑම රස කරගන්න තවත් ඕන තරම් ක්‍රම තියෙනවා. කලබල වෙන්න දෙයක් නෑ, ලුණු නැතුවත් කෑම හරිම රසට හදාගන්න පුළුවන්.
කෑම රස කරගන්න ඔයාට පුළුවන් දෙහි, ඉඟුරු, කරපිංචා, වියළි කුළුබඩු (උදාහරණයක් විදිහට රම්පේ, බේසිල්, රෝස්මේරි), ලූනු, සුදු ලූනු, අබ කුඩු වගේ ස්වභාවික දේවල් පාවිච්චි කරලා බලන්න. මේවායින් කෑමට නියම රසයක් එකතු වෙනවා.
සමහරවිට ඔයාට ලුණු ආදේශක (Salt Substitutes) පාවිච්චි කරන්නත් හිතෙයි. හැබැයි, එහෙම කරනවා නම් ඉස්සෙල්ලම ඔයාගේ දොස්තර මහත්මයාගෙන් අහන්න ඕන. “ලුණු ආදේශක කියන්නේ සෝඩියම් අඩු ලුණු වර්ග. මේවයේ සෝඩියම් ක්ලෝරයිඩ් වෙනුවට රසය සඳහා පොටෑසියම් ක්ලෝරයිඩ් (Potassium Chloride) තමයි තියෙන්නේ. මේක සමහරුන්ට හොඳ වුණාට, මේ අමුද්‍රව්‍ය මාරුව නිසා වෙනත් ප්‍රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේවා පාවිච්චි කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්‍ය උපදෙස් ගන්න.”
වෙනත් රසකාරක පාවිච්චි කරන්න ටික කාලයක් යද්දී ඔයාගේ දිව හුරු වෙයි. ටිකෙන් ටික ලුණු වලට තියෙන ආසාවත් අඩුවෙලා, අලුත් රසවල් වලට ඔයා කැමති වෙයි. සමහර විට ඔයා හිතනවටත් වඩා මේ අලුත් රසකාරක ඔයාගේ ප්‍රියතම කෑම වර්ග වලට ගැලපෙන්නත් පුළුවන්.
මෙන්න ලුණු නැතුව කෑම රස කරගන්න පුළුවන් ක්‍රම කීපයක්:
| රසකාරක වර්ගය | උදාහරණ සහ භාවිතය |
|---|---|
| ඔසු සහ කුළුබඩු (Herbs and Spices) | බේසිල්, ඔරිගානෝ, තයිම්, රෝස්මේරි, දුරු, පැප්රිකා, කහ වැනි දේ යොදාගන්න. මේවායින් කෑමට ගැඹුරු රසයක් සහ සුවඳක් එකතු වෙනවා. |
| පැඟිරි වර්ග (Citrus) | දෙහි, දෙහි ගෙඩි (lime), දොඩම් ලෙලි හෝ යුෂ ස්වල්පයක් එකතු කිරීමෙන් කෑමට ප්‍රබෝධමත් ඇඹුල් රසයක් ලැබෙනවා. |
| සුදු ලූනු සහ ලූනු | තෙම්පරාදු කිරීමෙන් හෝ රෝස්ට් කිරීමෙන් කෑමට සුවඳවත්, පොහොසත් රසයක් එකතු කරගන්න පුළුවන්. |
| ඉඟුරු (Ginger) | ස්ටර්-ෆ්‍රයි, සූප වැනි දේවලට මිහිරි, පොඩි සැර ගතියක් එකතු කරනවා. ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ විටමින් වලින්ද පොහොසත්. |
| මිරිස් (Chili Peppers) | කෑමට සැර ගතියක් අවශ්‍ය නම් අලුත් හෝ වියළි මිරිස් එකතු කරන්න. මෙහි ප්‍රදාහය අඩු කරන ගුණත් තියෙනවා. |
මුහුදු ලුණු (Sea Salt) කියන්නේ සෞඛ්‍යයට හිතකර විකල්පයක්ද?
ඔයා සමහරවිට හිතනවා ඇති මුහුදු ලුණු, කොෂර් ලුණු (kosher salt) හරි රෝස හිමාල ලුණු (Pink Himalayan salt) හරි සාමාන්‍ය ලුණු වලට වඩා හොඳයිද කියලා. මේ ලුණු වර්ග අඩුවෙන් තමයි සකස් කරලා තියෙන්නේ, ඒත් ඒවායෙත් සාමාන්‍යයෙන් තියෙන්නේ එකම සෝඩියම් ප්රමාණය තමයි.
“ඇත්තටම කිව්වොත්, මුහුදු ලුණු වලින් සාමාන්‍ය මේස ලුණු වලට වඩා කිසිම සෞඛ්‍ය වාසියක් ලැබෙන්නේ නෑ,” කියලයි විශේෂඥ වෛද්‍ය තෝමස් මහතා කියන්නේ.
කෑම වල සෝඩියම් කොච්චර තියෙනවද?
අපි කන බොන ගොඩක් දේවල්වල අපි හිතනවට වඩා ලුණු තියෙනවා. කෑම මේසෙදි ලුණු එකතු කරගන්න එක නවත්තන එක හොඳ දෙයක් තමයි, ඒත් අපි ගන්න සෝඩියම් වලින් 70% කටත් වඩා එන්නේ සැකසූ (processed) සහ පැකට් කරපු කෑම වලින්. මේ කෑම වල ලුණු රස නොදැනුනත්, සෝඩියම් අධික වෙන්න පුළුවන්.
ඔයාගේ කෑම වල කොච්චර සෝඩියම් තියෙනවද කියලා හරියටම දැනගන්න එකම ක්‍රමය තමයි පෝෂණ තොරතුරු ලේබලය (nutritional label) බලන එක. ඔයා පැකට් කරපු හරි සැකසූ හරි කෑම ගන්නවා නම්, “සෝඩියම් රහිත” (sodium-free) හරි “ඉතා අඩු සෝඩියම්” (very low sodium) හරි ලේබල් කරපු ඒවා තෝරගන්න.
එළියෙන් කද්දී වළක්වා ගන්න ඕන ලුණු වැඩි කෑම
අපේ රටේ සුලබ, ලුණු අධික ආහාර වර්ග කීපයක් මෙන්න:
| ආහාරය | සෝඩියම් ප්රමාණය (දළ වශයෙන්) |
|---|---|
| පාන් සහ බනිස් (Breads and rolls) | එක කෑල්ලක 230 mg දක්වා |
| පීසා (Pizza) | එක පෙත්තක 760 mg දක්වා |
| ක්ෂණික නූඩ්ල්ස් (Instant Noodles) | එක පැකට් එකක 1500 mg ඉක්මවිය හැක |
| සැකසූ කුකුළු මස් (Processed chicken) | චිකන් නගට්ස් ස්වල්පයක 600 mg කට ආසන්න |
| ටින් කළ සූප සහ සෝස් වර්ග (Canned soups & sauces) | එක කෝප්පයක 940 mg දක්වා |
| සැන්ඩ්විච් සහ බර්ගර් (Sandwiches & Burgers) | අමුද්‍රව්‍ය අනුව 1500 mg ඉක්මවිය හැක |
සෝඩියම් අඩු ආහාර
ඉතින්, සෝඩියම් කොහෙත්ම නැති කෑම තියෙනවද? කෙටියෙන් කිව්වොත්: ඇත්තටම නෑ. ගොඩක් සම්පූර්ණ, සැකසුම් නොකරපු (whole, unprocessed) ආහාර වල ස්වභාවිකවම යම් සෝඩියම් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වෙනවා. මොකද සෝඩියම් කියන්නේ අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජයක්. ඒත් මේ කෑම වල තියෙන සෝඩියම් ප්රමාණය සාමාන්‍යයෙන් සැකසූ සහ පැකට් කරපු කෑම වල තියෙන අධික ප්‍රමාණයට සාපේක්ෂව හරිම අඩුයි.
මෙන්න ස්වභාවිකවම සෝඩියම් අඩු සාමාන්‍ය ආහාර කීපයක්:
- නැවුම් පළතුරු සහ එළවළු
- සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (Whole grains)
- තෙල් අඩු මස් සහ කුකුළු මස්
- මාළු
- රනිල කුලයට අයත් ඇට වර්ග (Legumes)
- ඇට වර්ග සහ බීජ වර්ග (Nuts and seeds)
- කිරි ආහාර සහ බිත්තර
අධි රුධිර පීඩනයට (DASH Diet) එක උත්සාහ කරලා බලන්න
මේ කෑම ලැයිස්තුව ඔයාට හුරු පුරුදුයි වගේ නම්, ඒකට හේතුව තමයි මේවා ගොඩක් සෞඛ්‍ය වාසි තියෙන ජනප්‍රිය ආහාර සැලැස්මක කොටසක් වීම. ඔයාට අධි රුධිර පීඩනය, ඒ කියන්නේ ප්‍රෙෂර් තියෙනවා නම්, DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) කියන්නේ සෝඩියම් අඩු, තෙල් අඩු ආහාර රටාවක්. සරලවම කිව්වොත්, ප්‍රෙෂර් පාලනය කරන්න උදව් වෙන ආහාර සැලැස්මක්.
මේ ආහාර සැලැස්මෙන් කියවෙන්නේ දවසකට පළතුරු වර්ග 4-5ක්, එළවළු වර්ග 4-5ක් සහ අඩු මේද සහිත කිරි ආහාර වර්ග 2-3ක් ගන්න කියලයි. ඒ වගේම මේක සම්පූර්ණ ධාන්‍ය, මාළු, කුකුළු මස්, බෝංචි, ඇට වර්ග, සහ නට්ස් වලින් පොහොසත්. ඒ එක්කම සීනි සහ රතු මස් සීමා කරනවා.
ඔයාට ගැලපෙන DASH Diet ආහාර සැලැස්මක් හදාගන්න වෛද්‍යවරයෙක් හරි පෝෂණවේදියෙක් (dietitian) හරි එක්ක කතා කරලා බලන්න.
අවසාන වශයෙන් හිතට ගන්න ඕන දේ
ඔයා සෝඩියම් පාවිච්චිය අඩු කරගන්න බලනවා නම්, ඒකට ඕන තරම් විසඳුම් තියෙනවා. ඒ කිසිම දෙයක් ඔයා කෑමටයි, උයන්නයි තියෙන ආසාව නැති කරගන්න හේතුවක් වෙන්න ඕන නෑ! ඒ වගේම, ඔයාගේ කැමැත්තයි, ඔයාගේ ඇඟට අවශ්‍ය දේවලුයි අනුව ඔයාට තෝරගන්න පුළුවන්. රසවත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්ප නම් අනන්තවත් තියෙනවා. ප්‍රධාන දේ තමයි දැනුවත් වෙලා, හරි තීරණ ගන්න එක.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.