Аз дарди китф ё хуч азият мекашед? Инҳо машқҳои беҳтарин барои канда шудани лабрум мебошанд!

Оё шумо ягон бор дар китфатон дарди шадидеро ҳис кардаед, вақте ки ҳангоми бозии крикет дастатонро барои тӯбпартоӣ бардошта, ногаҳон дастатонро боло мебардоред? Ё оё шуморо дарди аз устухони хуч бе ягон сабаби маълум нороҳат кардааст? Баъзан сабаби ин гуна дард метавонад канда шудани қисме аз пайвандҳои дохили буғумҳои мо бошад. Дар илми тиб мо инро "кандашавии лабрум" меномем, ки маънояш канда шудани лабрум аст. Бисёриҳо ҳангоми шунидани ин ном метарсанд, аммо агар шумо дар ин бора дуруст огоҳ бошед ва корҳои дурустро анҷом диҳед, шумо метавонед ин ҳолатро хуб идора кунед. Биёед имрӯз дар ин бора сӯҳбат кунем.

Ба таври оддӣ, ин Лабрум чист?

Буғумҳои китф ва хучро ҳамчун буғумҳои шакли кулоҳӣ ва устухон тасаввур кунед. Барои пешгирӣ аз молиши устухонҳо дар ин буғум ва устувор нигоҳ доштани буғум, дар атрофи он коса ҳалқаи мустаҳками пайвандак мавҷуд аст. Ин ҳалқа лабрум номида мешавад.

Ба таври оддӣ, ин мисли муҳраҳои резинии дари мошин аст. Он дарро маҳкам дар ҷои худ нигоҳ медорад, мисли чаҳорчӯба, дар ҳоле ки лабрум барои устувор нигоҳ доштани тӯби буғуми мо дар дохили коса кӯмак мекунад. Ин лабрум метавонад ҳангоми варзиш, садама ё аз сабаби тағйироте, ки бо синну сол ба амал меоянд, канда шавад.

Ду намуди асосии кандашавии лабрум дар китф мавҷуданд.

• Дарида шудани SLAP: Дар ин ҳолат, қисми болоии лабрум канда мешавад.
• Дарида шудани Банкарт: Дар ин ҳолат, қисми пеш ва поёнии лабрум канда мешавад.

Лабрум метавонад буғуми хучро низ ба ҳамин монанд канда кунад. Шифо ёфтани ин ҳолат метавонад аз чанд моҳ то як солро дар бар гирад. Аз ин рӯ, ҳангоми табобати ин ҳолат шумо бояд хеле сабр кунед.

Машқҳо барои кӯмак дар табобати лабруми даридаи хуч

Ин машқ бояд хеле оҳиста ва бо назорат анҷом дода шавад. Агар шумо дард ҳис кунед, фавран қатъ кунед.

1. Машқи вазнини якпоя

Ин мушакҳои хучи шуморо мустаҳкам мекунад ва мувозинати шуморо беҳтар мекунад. Аввал инро бе ягон вазн санҷед.

• Қадами 1: Рост истода, пойҳоятонро ба андозаи паҳлӯи хуч аз ҳам ҷудо кунед. Агар хоҳед, дар як даст вазни хеле сабук (гантел ё гиряи сабук) гиред. Пойро каме ба қафо тела диҳед.
• Қадами 2: Акнун аз ронҳо ба пеш хам шавед. Ҳангоми поён рафтани дасти вазнин, пои қафоро рост ба қафо бардоред. Агар имкон бошад, поро то он даме ки ба фарш мувозӣ шавад, бардоред. Агар шумо дар нигоҳ доштани мувозинат душворӣ кашед, ангуштони пои қафоро дар фарш нигоҳ доред.
• Қадами 3: Оҳиста-оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Инро 12-20 маротиба такрор кунед.
• Қадами 4: Акнун ҳамин корро дар тарафи дигар анҷом диҳед. Инро барои 2-3 сет, чанд рӯз дар як ҳафта иҷро кунед.

2. Машқи роҳгардӣ ба пеш ва паҳлӯ

Ин буғуми хучро хуб мекушояд ва тобоварии мушакҳоро зиёд мекунад.

• Қадами 1: Як тасмаи муқовиматро каме болотар аз буҷулакҳои худ ҷойгир кунед. Акнун зонуҳоятонро каме хам кунед ва камарҳоятонро ба ҳолати каме нишастан ба қафо тела диҳед.
• Қадами 2: Дар ҳамон ҳолат нишаста, 15-20 фут ба пеш қадам занед. Барои 30 сония истироҳат кунед.
• Қадами 3: Ба ҳолати нишастан баргардед ва 15-20 фут паҳлӯӣ роҳ равед. Барои 30 сония истироҳат кунед.
• Қадами 4: Акнун бо ҳамин роҳ ба тарафи дигар равед. Инро барои 2-3 сет иҷро кунед.

3. Машқи ҳашароти мурда

Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки мушакҳои пушт ва аслии худро бе фишор ба камаратон мустаҳкам кунед.

• Қадами 1: Рӯ ба рӯи фарш хобед. Зонуҳоятонро то 90 дараҷа хам кунед ва онҳоро боло бардоред. Ҳарду дастатонро рост ба боло бардоред.
• Қадами 2: Мушакҳои шикаматонро сахт кунед ва пои ростатонро оҳиста рост карда, онро поён кунед, дар ҳоле ки дасти чапатонро рост ба болои саратон бардоред.
• Қадами 3: Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва ҳамин тавр бо пой ва бозуи дигар анҷом диҳед.
• Қадами 4: 3 сет аз 12-20 такрор дар ҳар як тараф иҷро кунед.

Машқҳо барои кӯмак дар лабруми китфи кандашуда

Ҳангоми машқҳои китф шумо бояд хеле эҳтиёткор бошед. Агар шумо ҳатто дарди ночизро ҳис кунед, фавран қатъ кунед .

1. Дароз кардани бадан дар шакли салиб

Ин мушакҳои фишурдашудаи китфи шуморо дароз мекунад.

• Қадами 1: Ба паҳлӯ хобед. Зонуҳо ва хучҳоятонро хам кунед. Китфи поёнӣ ва оринҷатонро дар кунҷи 90 дараҷа нигоҳ доред.
• Қадами 2: Акнун бо дасти дигаратон оринҷи дасти поёнро гирифта, оҳиста онро дар синаатон кашед. Шумо бояд дар пушти китф ё паҳлӯи он кашишро эҳсос кунед. Тақрибан 30 сония нигоҳ доред.
• Қадами 3: Ҳамин корро дар тарафи дигар анҷом диҳед. Ин корро ҳар рӯз, субҳ ва шом анҷом диҳед.

2. Машқи хамшавии китф

Ин мушакҳои китфро мустаҳкам мекунад ва ҳамзамон фишорро ба лабруми кандашуда коҳиш медиҳад.

• Қадами 1: Ба паҳлӯ хобед. Гантели сабукро дар болои бозуи худ нигоҳ доред . Оринҷатонро рост ва дастатонро ба фарш мувозӣ нигоҳ доред.
• Қадами 2: Акнун оҳиста дастатонро аз болои саратон боло бардоред, сипас онро зери назорат ба поён фуроред.
• Қадами 3: Инро 12-20 маротиба иҷро кунед.
• Қадами 4: Дар тарафи дигар такрор кунед. Беҳтар аст, ки 2-3 сет иҷро кунед.

3. Машқи гардиши беруна дар диагоналӣ

Ин мушакҳои гардиши дастро мустаҳкам мекунад, ки ба ҳаракат додани китф мусоидат мекунанд.

• Қадами 1: Рост истода, як тасмаи муқовиматро бо як даст нигоҳ доред. Нӯги дигари тасмаро ба ҷои мустаҳкам дар сатҳи камар бандед.
• Қадами 2: Бо гузоштани дастатон ба ҷайби пеши дасти муқобил оғоз кунед. Оринҷатонро дар кунҷи 90 дараҷа хам кунед.
• Қадами 3: Акнун мушакҳоро сахт кунед ва дастро ба берун дар тамоми бадан гардонед. Барои 1-2 сония таваққуф кунед, сипас оҳиста ба ҳолати аввала баргардед.
• Қадами 4: 12-20 маротиба иҷро кунед.
• Қадами 5: Дар тарафи дигар такрор кунед. 3 сет иҷро кунед.

Ҳангоми машқ кардан ба ин чизҳо махсусан эҳтиёткор бошед.

Дарида шудани лабрум ҳолатест, ки ҳаракати шуморо маҳдуд мекунад ва дарди шадидро ба вуҷуд меорад, аз ин рӯ ҳангоми машқ гӯш кардани бадани худ муҳим аст.

• Ба дард гӯш диҳед: Агар ҳангоми машқ дарди шадид ва шадидро эҳсос кунед, онро фавран қатъ кунед.Мақоли "Бе дард, бе фоида" ба ин масъала дахл надорад.
• Оҳиста оғоз кунед: Кӯшиш накунед, ки якбора аз ҳад зиёд машқ кунед. Аз миқдори кам сар кунед ва миқдори машқро тадриҷан зиёд кунед, зеро худро роҳат ҳис мекунед.
• Маслиҳати тиббӣ: Агар дарди шумо афзоиш ёбад ва шумо бо гузоштани халтачаҳои ях ё истифодаи доруҳои дардкунанда (масалан, NSAIDs), ки аз ҷониби духтур таъин шудаанд, сабукӣ наёбед, вақтро беҳуда сарф накунед ва дубора ба духтур муроҷиат кунед. Ӯ шуморо барои табобати минбаъда равона мекунад.