Оё соати биологии шумо вайрон шудааст? Дар бораи ихтилоли хоб бо ритми сиркадиан маълумот гиред

Баъзан шумо шабона хоб карда наметавонед, дуруст аст? Шумо ба хоб меравед ва чарх мезанед, аммо хоб карда наметавонед. Дигарон соати се ё чори субҳ бедор мешаванд ва дубора хоб карда наметавонанд. Баъзан шумо дар давоми рӯз худро хеле хоболуд ҳис мекунед. Оё шумо низ ин мушкилотро доред? Сабаби ин метавонад як мушкили ночиз бо соати табиии бадани шумо бошад. Имрӯз мо дар бораи ин ҳолате сӯҳбат мекунем, ки бисёриҳо дар бораи он намедонанд, аммо ба бисёриҳо таъсир мерасонад.

Ин ритми сиркадианӣ дар асл чист?

Ба таври оддӣ, ин соати табиии дохилии бадани мост. Мисли соати деворӣ дар хона, ин соати биологӣ низ бо давраи 24-соата кор мекунад. Вақте ки шумо хоб меравед, вақте бедор мешавед, вақте ки гурусна мешавед ва ҳатто ҳарорати бадани шумо аз ҷониби ин соати хурд идора карда мешавад. Калимаи "Circadian" аз лотинӣ гирифта шудааст. Ин маънои "дар атрофи рӯз"-ро дорад.

Барои аксари одамон, ин соати биологӣ ба таври худкор бе ягон мушкилот кор мекунад. Аммо баъзан ин соат вайрон мешавад. Ана он вақт мо онро ихтилоли хоби ритми сиркадианӣ меномем. Ин маънои онро дорад, ки давраи хоб ва бедории шумо вайрон мешавад.

Халалдоршавии асосии ритми хоб кадомҳоянд?

Ин масъала як андоза барои ҳама нест, намудҳои гуногуни он мавҷуданд. Биёед ба намудҳои маъмултарин назар андозем. Ман онҳоро дар ҷадвали ба ин монанд ҷойгир кардам, то фаҳмиши он осонтар шавад.

Дар байни инҳо, мушкилоти марбут ба "ҷараёни парвоз" ва "кори сменавӣ" дар ҷомеа маъмултарин мебошанд. Дигар бемориҳо нисбатан кам ба назар мерасанд.

Дар ин ҳолат шумо кадом аломатҳоро эҳсос карда метавонед?

Вақте ки ритми хоби шумо вайрон мешавад, аломатҳои гуногун метавонанд пайдо шаванд. Шумо шояд якчандтои онҳоро аз сар гузаронида бошед.

• Бехобӣ: Қодир набудан ба хоб рафтан дар давоми чанд соат пас аз хоб.
• Дар нисфи шаб ё субҳи барвақт бедор шудан ва дигар хоб рафта натавонистани бадан.
• Мушкилии нигоҳ доштани хоб: Надоштани хоби хуби шабона.
• Барвақт бедор шудан: Хеле барвақттар аз он ки мехоҳед, бедор шудан.
• Душвории бедор шудан дар субҳ: Эҳсоси хастагӣ барои бедор шудан дар субҳ ва натавонистани аз бистар хестан.
• Хоби аз ҳад зиёд дар давоми рӯз:Ҳангоми кор, рондани мошин ё сӯҳбат чунин эҳсос мешавад, ки гӯё чашмонатон танҳо пӯшида мешаванд.
• Зарурати хоб дар давоми рӯз: Эҳсоси нотавонӣ дар назорат кардани хоболудӣ дар давоми рӯз ва эҳсоси ниёз ба хоб.
• Хастагӣ.
• Дарди сар.
• Ҳолатҳо ба монанди изтироб, асабоният ва депрессия.

Чаро соати биологии мо ин қадар вайрон шудааст?

Барои ин якчанд сабаб вуҷуд дорад. Қисме аз мағзи мо гипоталамус номида мешавад. Дар дохили он "соати асосӣ"-и бадани мо ё Ядрои Супрахиазматик (SCN) ҷойгир аст. Ин SCN давраи хоби тамоми бадани моро назорат мекунад. Инҳо сабабҳои асосии вайрон шудани ин соат мебошанд.

• Таъсир ба мағзи сар: Ҷароҳатҳои мағзи сар, сироятҳо ё шароитҳо ба монанди деменсия метавонанд фаъолияти SCN-ро халалдор кунанд.
• Норасоии биноӣ: Оё шумо медонистед, ки чашмони мо бо соати биологии мо робитаи мустақим доранд? Нуре, ки мо мебинем (хусусан нури офтоб) ба ин соат мегӯяд, ки рӯз аст ё шаб. Аз ин рӯ, одамони дорои нуқсони биноӣ, бахусус онҳое, ки комилан нобино ҳастанд, эҳтимоли бештари дучор шудан бо ин мушкилотро доранд.
• Сафар: Дар вақти тағйирёбии суръати ҳаракат, ки мо қаблан дар борааш сӯҳбат кардем, мисоли хуби ин аст. Мо ба шарофати технология дар саросари ҷаҳон чунон зуд сафар мекунем, ки баданамон вақти мутобиқ шудан ба онро надорад.
• Кор: Чизҳо ба монанди навбатҳои шабона шуморо маҷбур мекунанд, ки бар зидди давраҳои табиии баданатон кор кунед.
• Сабабҳои номаълум: Баъзан, сабаби равшане пайдо намешавад.

Кӣ барои ин намуди беморӣ бештар дар хатар аст?

Баъзе одамон бо ин ритми хоб бештар ба мушкилот дучор мешаванд.

• Синну сол: Кӯдакони хурдсол ва наврасон бештар гирифтори DSWPD мешаванд, ки ин ҳолатест, ки онҳо шабона дер бедор мешаванд ва дер бедор мешаванд. Ҳамчунин, дар байни одамони аз 60-сола боло, ASWPD, ки ин ҳолатест, ки онҳо шом хеле барвақт хоб мераванд ва субҳ хеле барвақт бедор мешаванд, бештар маъмул аст.
• Генетика: Тарзи хоби шумо баъзан метавонад аз волидонатон мерос гирифта шавад. Таҳқиқот нишон доданд, ки баъзе мутатсияҳои генетикӣ хатари ин мушкилотро зиёд мекунанд.
• Самти ҳаракат: Танаффуси вақти парвоз ҳангоми сафар ба самти шарқ (масалан, Австралия, Ҷопон) нисбат ба ғарб (масалан, Аврупо, Амрико) метавонад шадидтар бошад.
• Тағйироти рушд:Одамоне, ки гирифтори бемориҳо ба монанди ADHD (ихтилоли норасоии диққат/гиперактивӣ) ё ихтилоли спектри аутизм ҳастанд , эҳтимоли бештар доранд, ки бо ин ритми хоб мушкилот дошта бошанд.

Чӣ тавр духтур ин ҳолатро ташхис медиҳад?

Агар шумо фикр кунед, ки ин мушкилот доред, беҳтар аст, ки ба духтур муроҷиат кунед. Одатан, нишонаҳо бояд ҳадди аққал се моҳ давом кунанд, то ки ба ягон ҳолати дигар ғайр аз "ҷараёни парвоз" ташхис карда шаванд. Духтурон барои ташхиси ин ҳолат аз якчанд усул истифода мебаранд.

• Сӯҳбат бо шумо: Аввалан, духтур бо шумо бодиққат сӯҳбат мекунад ва дар бораи одатҳои хоб, нишонаҳо ва таъсири он ба ҳаёти ҳаррӯзаи шумо мепурсад.
• Муоинаи ҷисмонӣ: Муоинаи ҷисмонӣ ва неврологӣ барои муайян кардани дигар ҳолатҳои тиббӣ гузаронида мешавад.
• Санҷишҳо: Баъзан намунаҳои хун ё оби даҳонро барои санҷидани сатҳи гормонҳои марбут ба хоб, ба монанди мелатонин , санҷидан мумкин аст.
• Рӯзномаи хоб: Аз шумо хоҳиш карда мешавад, ки дар давоми чанд рӯз ё ду ҳафта вақтҳои хоб рафтан, бедор шудан ва хоболудии худро дар китоб нависед. Ин метавонад ба шумо тасаввуроти хубе дар бораи реҷаи хоби шумо диҳад.
• Актиграфия: Ин дастгоҳи хурдест, ки ба даст, ба монанди соати дастӣ, пӯшида мешавад. Онро бояд барои чанд рӯз ё ҳафта пӯшид. Он ба таври худкор фаъолияти ҳаррӯза, хоб ва бедории шуморо сабт мекунад.

Барои ин кадом табобатҳо мавҷуданд? Чӣ тавр мо инро ислоҳ мекунем?

Табобати ин вобаста ба намуди мушкилот ва тарзи ҳаёти шумо фарқ мекунад. Се варианти асосии табобат вуҷуд дорад.

1. Барои танзими соати биологии худ аз рӯшноӣ истифода баред

Тавре ки қаблан муҳокима кардем, рӯшноӣ яке аз бузургтарин таъсирҳо ба соати биологии мост. Аз ин рӯ, мо метавонем ин рӯшноиро идора кунем ва соати худро танзим кунем.

• Нури равшан дар субҳ: Ҳамин ки субҳ аз хоб бедор мешавед, худро ба нури равшан дучор кунед. Тирезаҳо ва дарҳоро кушоед ва нури офтобро ворид кунед. Ин ба мағзи сар сигнал медиҳад, ки "рӯз аст, вақти бедор шудан аст".
• Рӯшноии кам дар шом: Ду-се соат пеш аз хоб чароғҳои хонаатонро паст кунед. Беҳтар аст, ки аз чароғҳои хира истифода баред.
• Аз нури кабуд худдорӣ кунед: Телефонҳо, планшетҳо, компютерҳо ва экранҳои телевизиони мо нури кабуд мебароранд. Ин нури кабуд майнаро ҳавасманд мекунад ва аз хоб монеъ мешавад. Аз ин рӯ, истифодаи ин дастгоҳҳоро ҳадди ақал як соат пеш аз хоб қатъ кунед.

2. Доруҳо ва иловаҳои ғизоӣ

Мелатонин гормонест, ки бадани мо ба таври табиӣ истеҳсол мекунад ва ба мо дар хоб кӯмак мекунад. Баъзан, мелатонинро бо маслиҳати духтур ҳамчун илова истеъмол кардан мумкин аст.

3. Одатҳои хуби хоб (Гигиенаи хоб)

Ин беҳтарин ва муҳимтарин корест, ки шумо метавонед барои худ анҷом диҳед. Мо инро "Гигиенаи хоб" меномем.

• Ҷадвали муқаррариро риоя кунед: Ҳар рӯз дар як вақт ба хоб равед ва аз хоб бедор шавед. Кӯшиш кунед, ки ба ин реҷа, ҳатто дар рӯзҳои истироҳат, риоя кунед.
• Пеш аз хоб ором шавед: Тақрибан як соат пеш аз хоб коре кунед, ки оромкунанда бошад, масалан, ваннаи гарм гиред, китоб хонед ё мусиқии оромбахш гӯш кунед.
• Хонаи хобатонро ба ҷои бароҳат, торик ва ором табдил диҳед . Ҳангоми нишастан дар бистар аз кор кардан, тафтиш кардани телефон ё тамошои телевизор даст кашед. Мағзи худро ба фикр кардан омӯзонед, ки кат танҳо барои хоб ва фаъолияти ҷинсӣ аст.
• Аз хӯрокхӯрӣ ва нӯшидан дар вақти хоб худдорӣ кунед: Аз хӯрокҳои вазнин 2-3 соат пеш аз хоб худдорӣ кунед. Ҳамчунин, пас аз торикӣ аз нӯшидани машрубот ва нӯшокиҳои дорои кофеин (чой, қаҳва) худдорӣ кунед.