Вақте ки духтур ба шумо мегӯяд, ки шумо диабети қанд доред, эҳтимол шумо эҳсос мекунед, ки бояд парҳези худро хеле тағйир диҳед. Ҳарчанд онҳо ба шумо мегӯянд, ки "хуб хӯрок хӯред ва истеъмоли шакарро кам кунед", баъзан шумо ба мағоза ё супермаркет меравед ва намефаҳмед, ки чӣ интихоб кунед ва аз чӣ даст кашед. Баъзан ҳатто меваҳо низ миқдори зиёди шакар доранд. Ин "хӯроки хуб" чист? Кадом хӯрокҳо барои шумо хубанд, ки ба назорати сатҳи қанди хуни шумо мусоидат мекунанд? Биёед дар ин бора содда сӯҳбат кунем.
Диабет, бахусус диабети навъи 2, вақте аст, ки бадани мо наметавонад карбогидратҳо, ё крахмал ва шакарро дуруст истифода барад. Мо инро муқовимати инсулин меномем. Пас, он чизе ки мо бояд анҷом диҳем, ин назорат кардани сатҳи қанди хуни мост. Аммо чизе ба монанди "рӯйхати хӯрокҳои диабетикӣ" вуҷуд надорад. Ҳамааш дар бораи мувозинат аст. Ин мувозинат аз табақи шумо сар мешавад.
Ин тавр шумо табақи худро тақсим мекунед
Тасаввур кунед, ки шумо дар пеши худ табақи 9-дюйма доред. Акнун онро аз миёна ҷудо кунед. Шумо мехоҳед, ки нисфи онро бо сабзавоти камкрахмал пур кунед. Мо ин сабзавотҳоро сабзавоти бекрахмал меномем.
Сипас, нисфи боқимондаи табақро ба ду қисмати баробар тақсим кунед. Як қисм барои сафеда. Қисми дигар барои карбогидратҳо ё хӯрокҳои крахмалдор. Мо ба равғанҳо низ ниёз дорем, аммо онҳо барои онҳо қисмати алоҳида надоранд. Шумо метавонед каме аз онро ҳамчун ороиш илова кунед. Масалан, як пора авокадо дар болои салати мурғ, каме чормағз дар йогурт ё каме равғани зайтун дар салати моҳӣ.
Ин аст тарзи фаҳмидани тарзи тақсим кардани табақ.
| Қисми табақ | Намудҳои хӯрокҳои хӯрданӣ (мисолҳо) |
|---|---|
| Нисфи (1/2) табақча | Сабзавоти бе крахмал: Сабзӣ, брокколи, гулкарам, исфаноҷ, исфаноҷ, кадуи талх, бамия, бодиринг, помидор, карам, салат. Шумо метавонед инҳоро ҳар қадар ки хоҳед, бихӯред. |
| Лаҳзае аз табақ (1/4) | Сафеда:Моҳӣ, мурғ (бе пӯст), наск, нахӯд, лӯбиёи сабз, тухм, тофу. |
| Лаҳзае аз табақ (1/4) | Карбогидратҳо бо крахмал ва нах (Карбогидратҳо бо нах): Биринҷи сурх, картошкаи ширин, картошка, ҷуворимакка, киноа, меваҳо (ба монанди афлесун, себ, нок). Инҳо бояд бо миқдори мӯътадил истеъмол карда шаванд. Интихоби хӯрокҳое, ки дорои нахҳои зиёд мебошанд, ба назорати ҷабби босуръати шакар ба хун мусоидат мекунад. |
Афзалияти банақшагирии пешакӣ хӯрокхӯрӣ
Акнун, ки шумо медонед, ки табақи шумо бояд чӣ гуна бошад, хӯрокҳои худро пешакӣ бо дарназардошти он табақ ба нақша гиред. Аз оддӣ сар кунед. Ба ҷои он ки ҳар рӯз як чизро хӯред, ду наҳорӣ, ду хӯроки нисфирӯзӣ ва ду хӯроки шомро интихоб кунед ва онҳоро навбат ба навбат бихӯред.
Муҳимтар аз ҳама, ҳангоми банақшагирии хӯрокҳои худ, онҳоро дар асоси сафеда ва сабзавот ба нақша гиред, на карбогидратҳо (биринҷ, нон, роти).
Ба таври оддӣ, ба ҷои фикр кардан дар бораи "Ман имшаб биринҷ мехӯрам", фикр кунед, ки "Ман имшаб сабзавоти зиёд бо моҳӣ мехӯрам ва каме биринҷ ба он илова мекунам." Дар кишвари мо хӯрокҳо аксар вақт аз биринҷ иборатанд. Аммо ба ҷои тақсим кардани карри дар табақ биринҷ, шумо метавонед каме биринҷро дар табақ карри тақсим кунед.
Агар шумо маҷбур шавед, ки дар берун саросемавор хӯрок хӯред, ҳангоми хӯрдани чизе ба монанди котту ё биринҷи бирён, ҳарчи бештар сабзавот ва гӯшт/моҳӣ/тухм истеъмол кунед ва миқдори биринҷ/ротиро кам кунед.
Дар бораи хӯрокҳои сабук низ фикр кунед.
Агар шумо байни хӯрокҳо гурусна шавед, ба ҷои печенье ва тортҳои қандӣ, чизҳои ба ин монандро интихоб кунед:
- Якчанд чормағз (кешу, бодом, чормағз)
- Як йогурт бе шакари иловагӣ
- Себ
- Якчанд дона сабзавот ба монанди бодиринг ва сабзӣ
Ҳангоми харид бо худ рӯйхат гиред.
Пас аз банақшагирии хӯрокҳои худ, маҳсулоти лозимиро дар рӯйхат нависед. Инро бо роҳи осон анҷом додан мумкин аст. Агар шумо онҳоро ба категорияҳо ба монанди сабзавот, меваҳо, гӯшт/моҳӣ, маҳсулоти ширӣ ва хӯрокҳои хушк тақсим кунед, ин осонтар аст.
Вақте ки шумо рӯйхат доред, шумо метавонед хоҳиши харидани чизҳои нолозим, бахусус шириниҳо, печенье ва хӯрокҳои бастабандишударо назорат кунед. Танҳо чизҳоеро, ки дар рӯйхататон ҳастанд, харед.
Агар шумо ҳамеша сабзавот ва меваҳои тару тоза дастрас карда натавонед, сабзавот ва меваҳои яхкардашуда алтернативаи хубе мебошанд. Зеро вақте ки сабзавот ё мева аз дарахт чида мешавад, арзиши ғизоии он бо мурури замон коҳиш меёбад. Аммо яхкардашуда вақте аст, ки арзиши ғизоии онҳо ба авҷи худ мерасад. Аз ин рӯ, дар бораи арзиши ғизоӣ хавотир шудан лозим нест.
Чӣ тавр маҳсулотро дар супермаркет интихоб кардан мумкин аст?
То он даме, ки ба ин чизҳо одат накунед, вақте ки одамон камтар ҳастанд, ба супермаркет равед. Бо ин роҳ, шумо метавонед маҳсулоти хӯроквории худро бо оромии хотир ва бе ягон стресс интихоб кунед. Вақте ки гуруснаед, ба мағоза наравед. Агар ин корро кунед, эҳтимоли харидани чизҳои нолозим бештар мешавад.
Аксари вақт сабзавот, меваҳои тару тоза, гӯшт, моҳӣ ва маҳсулоти ширӣ дар рафҳои атрофи мағоза ҷойгиранд. Шумо бояд диққати худро ба ин ҷойҳо равона кунед. Рафҳои миёна ҷойҳое мебошанд, ки аксари хӯрокҳои бастабандишуда ва коркардшуда, печенье ва нӯшокиҳо ҷойгиранд. Шумо набояд аз онҳо комилан худдорӣ кунед, аммо ҳангоми интихоб хеле эҳтиёткор бошед.
Тамғаи ҳар як маҳсулотро бодиққат хонед.
Ин каме дардовар аст, аммо хеле муҳим аст. Дар аввал хондани ҳар як тамға метавонад мисли як мушкилӣ ба назар расад. Аммо пас аз муддате шумо ба он одат мекунед.
На ҳама чизҳое, ки бо тамғаи "бе равған" нишонгузорӣ шудаанд, барои шахси гирифтори диабет хубанд. Аксар вақт, ин хӯрокҳо миқдори равғанро кам мекунанд ва ба ҷои ин , миқдори зиёди шакар доранд, то таъми онҳоро беҳтар созанд. Ин метавонад монеаи бузурге барои кӯшишҳои шумо барои назорат кардани сатҳи қанди хунатон бошад.
Ҳангоми хондани тамға, ба ин ду чиз диққати махсус диҳед:
1. Карбогидратҳои умумӣ: Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки муайян кунед, ки шумо дар як хӯрок чӣ қадар хӯрок хӯрда метавонед.
2. Шакарҳои иловашуда: Ин миқдори шакарест, ки ҳангоми тайёр кардан ба таври сунъӣ ба хӯрок илова карда мешавад, илова бар шакарҳое, ки табиатан дар мева ва шир мавҷуданд. Маҳсулотеро интихоб кунед, ки то ҳадди имкон шакари камтар дошта бошад.
Ҳамчунин, ба рӯйхати компонентҳо нигаред. Ҳар қадар он кӯтоҳтар ва соддатар бошад, ҳамон қадар беҳтар аст. Агар калимаи шакар дар аввали рӯйхат бошад, ин маънои онро дорад, ки он дорои шакари зиёд аст. Баъзан, ба ҷои калимаи мустақими шакар, метавонад якчанд намуди шакар бо номҳои дигар, ба монанди шарбати ҷуворимакка, фруктоза, глюкоза, мальтоза илова карда шавад. Дар ин бора низ эҳтиёт бошед.
Хавотир нашавед, шумо тадриҷан ба ин одат мекунед.
Пас аз хондани чанд тамғакоғаз, банақшагирии хӯрок барои якчанд ҳафта ва рафтан ба мағозаи хӯрокворӣ бо рӯйхат, ҳама чиз барои шумо хеле муқаррарӣ мешавад. Диабет муносибати шуморо ба хӯрок тағйир медиҳад. Аммо ин маънои онро надорад, ки шумо бояд аз хӯрок лаззат бурданро бас кунед.
Ин мисли пур кардани сӯзишворӣ ба бадани шумост. Ғизое, ки мо мехӯрем, сӯзишворӣест, ки бадани мо барои фаъол ва солим мондан лозим аст. Ҳеҷ кас намехоҳад ҳар рӯз салат бихӯрад, аммо агар он сатҳи қанди хуни шуморо дар сатҳи муқаррарӣ нигоҳ дорад, пас ин меарзад, дуруст аст? Ҳамааш дар бораи мувозинат аст. Агар шумо саволе дошта бошед, ҳеҷ гоҳ аз муроҷиат ба духтур ё мутахассиси ғизо шарм надоред.
Паёми бурдан ба хона
- Хӯрокҳои худро пешакӣ ба нақша гиред, рӯйхати харидро тартиб диҳед ва ба мағоза равед.
- Тақсим кардани табақро одат кунед (нисфи табақ аз сабзавот, нисфи он аз сафеда ва нисфи он аз крахмал иборат аст).
- Сабзавот, меваҳои тару тоза ё яхкардашуда ва протеинҳои лоғарро афзалият диҳед.
- Ҳамеша тамғакоғазҳои хӯрокворӣ, бахусус карбогидратҳои умумӣ ва қандҳои иловашударо хонед.
- Ин чизе нест, ки якбора тағйир ёбад. Шумо бояд бо худ сабр кунед. Шумо метавонед тадриҷан ба ин тарзи зиндагӣ одат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед