Оё шумо ягон бор фикр кардаед, ки "карбогидратҳо" дар хӯрокҳое, ки мо мехӯрем, чӣ маъно доранд ва чаро онҳо ин қадар муҳиманд? Шояд духтуратон ба шумо гуфта бошад, ки карбогидратҳои худро назорат кунед, зеро шумо диабет доред. Ё шояд шумо кӯшиш мекунед, ки карбогидратҳои худро барои аз даст додани вазн кам кунед. Новобаста аз сабаб, имрӯз мо дар бораи он ки ин ҳисобкунии карбогидратҳо чист ва чӣ гуна онро дақиқ анҷом додан лозим аст, сӯҳбат хоҳем кард. Ин он қадар душвор нест, ки шумо фикр мекунед ва агар шумо онро дуруст дарк кунед, шумо метавонед онро ба осонӣ худатон анҷом диҳед.
Аввалан, биёед бубинем, ки карбогидратҳо чистанд?
Ба таври оддӣ, карбогидратҳо манбаи асосии энергия барои бадани мо мебошанд. Онҳо мисли бензин барои мошин ҳастанд. Вақте ки мо хӯроке мехӯрем, ки дорои карбогидратҳо аст, системаи ҳозимаи мо онҳоро зуд ба глюкоза ё тавре ки мо онро "қанди хун" меномем, табдил медиҳад. Сипас бадани мо аз он глюкоза барои истеҳсоли энергияе, ки дар он лаҳза лозим аст, истифода мебарад. Боқимонда дар бадан барои истифодаи баъдӣ нигоҳ дошта мешавад.
Агар шумо кӯшиш кунед, ки вазнро кам кунед ё беморие ба монанди диабетро идора кунед, хеле муҳим аст, ки истеъмоли ин карбогидратҳоро маҳдуд кунед ва намудҳои солимтарини карбогидратҳоро интихоб кунед.
Чаро ҳисоб кардани карбогидратҳо барои диабетик муҳим аст?
Вақте ки шахси солим бе диабет хӯроки дорои карбогидратҳоро мехӯрад, сатҳи қанди хуни ӯ баланд мешавад. Аммо, дар айни замон, гормоне бо номи инсулин, ки аз ҷониби бадан истеҳсол мешавад, ворид мешавад ва сатҳи қандро аз баланд шудани аз ҳад зиёд назорат мекунад. Инсулинро ҳамчун як пулиси роҳ тасаввур кунед, ки мошинҳои қандро дар хун ба ҷойҳои мувофиқ (ҳуҷайраҳо) бо тартиби муайян равона мекунад.
Аммо шахсе, ки гирифтори диабет аст, бо ин раванд мушкилӣ дорад.
- Диабети навъи 1: Ин одамон дар бадани худ инсулин истеҳсол намекунанд. Аз ин рӯ, онҳо бояд барои назорат кардани қанди хуни худ инсулинро ба берун сӯзандору кунанд. Аз ин рӯ, барои гирифтани миқдори дурусти инсулин барои миқдори карбогидратҳое, ки мехӯранд, донистани дақиқи чанд грамм карбогидрат дар ғизое, ки онҳо мехӯранд, муҳим аст.
- Диабети навъи 2: Гарчанде ки инсулин дар бадани ин одамон истеҳсол мешавад, бадан ба он инсулин (муқовимати инсулин) дуруст вокуниш нишон намедиҳад. Ғайр аз ин, миқдори истеҳсолшуда метавонад кофӣ набошад. Аз ин рӯ, ин одамон инчунин бояд дар бораи миқдори карбогидратҳое, ки мехӯранд, эҳтиёткор бошанд.
Биёед бифаҳмем, ки кадом хӯрокҳо карбогидратҳо доранд!
Вақте ки мо дар бораи карбогидратҳо фикр мекунем, мо нон, биринҷ ва макарон фикр мекунем. Аммо дар асл хӯрокҳои зиёди дигаре ҳастанд, ки дорои карбогидратҳо мебошанд. Агар шумо карбогидратҳоро ҳисоб кунед, шумо бояд дар бораи ҳамаи инҳо эҳтиёткор бошед.
| Категорияи хӯрокворӣ | Намунаҳои маъмул дар кишвари мо |
|---|---|
| Хӯрокҳои крахмалдор | Биринҷ, нон, макарон, картошка, картошкаи ширин, маниок, меваи нонӣ, овёс |
| Шакарҳо | Шакари сафед, нӯшокиҳои ширин, кулчақандҳо, печенье, ирис, хӯрокҳои ширин |
| Мева | Қариб ҳамаи меваҳо, ба монанди банан, манго, папайя, афлесун ва себ, карбогидратҳо доранд. |
| Шир ва йогурт | Шири тару тоза, йогурт, шири беравған |
| Сабзавот | Аксари сабзавотҳо карбогидратҳои кам доранд, аммо хӯрокҳо ба монанди лаблабу, сабзӣ, лӯбиё ва каду карбогидратҳои кам доранд. |
| Лӯбиёгиҳо | Наск, нахӯд, лӯбиёи сабз, нахӯд |
Чӣ тавр шумо хӯроки мувофиқро ба нақша мегиред?
Тартиб додани нақшаи миқдори карбогидратҳо, сафедаҳо ва равғанҳо дар як рӯз метавонад ба шумо дар назорат кардани сатҳи қанди хунатон кӯмак кунад.
Коршиносон тавсия медиҳанд, ки мо аз 45% то 65% калорияҳои умумии ҳаррӯзаи худро аз карбогидратҳо ба даст орем. Дар 1 грамм карбогидратҳо 4 калория мавҷуд аст.
Масалан, агар шумо дар як рӯз 2000 калория истеъмол кунед, шумо бояд аз 225 то 325 грамм карбогидрат истеъмол кунед. Аммо, агар шумо кӯшиши кам кардани вазнро дошта бошед , шумо метавонед кам кардани ин миқдорро то тақрибан 100-150 грамм дар як рӯз баррасӣ кунед.
Барои калонсолони гирифтори диабет, ҳадафи умумӣ ин аст, ки дар як хӯроки асосӣ 45-60 грамм карбогидрат ва дар як газак 15-20 грамм истеъмол карда шавад . Аммо, ин барои ҳама яксон нест.
Муҳимтар аз ҳама: Ин диапазонҳо вобаста ба синну сол, вазн, фаъолияти шумо ва ҳама гуна доруҳое, ки истеъмол мекунед, метавонанд фарқ кунанд. Аз ин рӯ, бехатартарин ва беҳтарин аст, ки бо духтур ё диетологи худ дар бораи миқдори мувофиқ барои худ сӯҳбат кунед.
Биёед тамғаи ғизоии бастаи хӯрокро бихонем!
Акнун ҳисоб кардани карбогидратҳо дар хӯрокҳои бастабандишудае, ки шумо аз мағозаи хӯрокворӣ мехаред, хеле осонтар аст. Танҳо ба тамғаи "Маълумоти ғизоӣ"-и дар баста буда нигаред.
1. Ба бахши "Карбогидратҳои умумӣ" нигаред: Шумораи граммҳо миқдори умумии карбогидратҳо дар он хӯрок аст.
2. Ба "Андозаи порсия" нигоҳ кунед: Ин хеле муҳим аст. Шумораи карбогидратҳо дар тамғакоғаз танҳо ба ҳамон "Андозаи порсия" дахл дорад. Масалан, агар дар бастаи печенье "Андозаи порсия: 2 печенье" навишта шуда бошад ва 15 грамм карбогидрат навишта шуда бошад, агар шумо 4 печенье бихӯред, 30 грамм карбогидрат ба даст меоред.
3. Дар бораи "Нахи парҳезӣ" эҳтиёт бошед: Ин инчунин дар зери "Карбогидратҳои умумӣ" номбар шудааст. Ин як навъи карбогидратҳоест, ки бадани мо онро ҳазм карда наметавонад. Аз ин рӯ, он ба сатҳи қанди хун таъсири назаррас надорад. Гарчанде ки баъзе одамон "Карбогидратҳои холис"-ро бо тарҳ кардани ин нах аз миқдори умумии карбогидратҳо ҳисоб мекунанд, табибон истифодаи арзиши "Карбогидратҳои умумӣ"-ро тавсия медиҳанд.
Тафовут байни карбогидратҳои оддӣ ва мураккаб
Ду намуди карбогидратҳо мавҷуданд. Гарчанде ки ҳарду бо грамм якхела ҳисоб карда мешаванд, таъсири онҳо ба бадан хеле фарқ мекунад. Аз ин рӯ, донистани фарқият муҳим аст.
| Хусусият | Карбогидратҳои оддӣ | Карбогидратҳои мураккаб |
|---|---|---|
| Сохтор | Аз молекулаҳои оддии шакар иборат аст. | Молекулаҳои шакар бо занҷирҳои дароз бо ҳам пайвастанд. |
| Ҳазмкунӣ | Он хеле зуд ҳазм мешавад ва энергия медиҳад. | Ҳазм кардани он вақти бештарро мегирад. |
| Таъсир ба қанди хун | Сатҳи қанди хун ногаҳон баланд мешавад. | Сатҳи қанди хун оҳиста ва устувор баланд мешавад. |
| Арзиши ғизоӣ | Аксар вақт онҳо аз арзиши ғизоӣ маҳруманд ва "калорияҳои холӣ" номида мешаванд. | Аз моддаҳои ғизоӣ ба монанди нах, витаминҳо ва минералҳо бой аст. |
| Мисолҳо | Шакар, нӯшокиҳои ширин, нони сафед, кулчақандҳо, печеньеҳо, шириниҳо. | Биринҷи қаҳваранг, арзан, овёс, меваҳо, сабзавот, наск, нахӯд. |
Интихоби карбогидратҳои мураккаб барои саломатии шумо беҳтарин аст.
Агар шумо инсулин истеъмол кунед, чӣ гуна миқдори карбогидратҳои худро танзим мекунед?
Ин барои баъзе одамоне, ки инсулинро барои хӯрок истеъмол мекунанд, хеле муҳим аст. Шумо бояд миқдори инсулинеро, ки барои миқдори грамм карбогидратҳо дар хӯроки шумо мувофиқ аст, ҳисоб кунед. Мо инро "Таносуби инсулин ба карбогидрат" меномем. Яъне, шумораи грамм карбогидратҳое, ки бо 1 воҳиди инсулин назорат кардан мумкин аст.
Одатан, 1 воҳиди инсулини зудтаъсир метавонад тақрибан 12-15 грамм карбогидратҳоро назорат кунад. Аммо ин танҳо арзиши миёна аст.
Огоҳӣ: Ин таносуб аз як шахс ба шахс хеле фарқ мекунад. Он инчунин метавонад вобаста ба вақт, миқдори машқҳои шумо ва сатҳи стресс тағйир ёбад. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки бо духтуратон ҳамкорӣ кунед, то таносуберо пайдо кунед, ки ба бадани шумо хос бошад ва нақша тартиб диҳед. Ҳеҷ гоҳ миқдори инсулини худро мустақилона тағир надиҳед.
Паёми бурдан ба хона
- Ҳисоб кардани карбогидратҳо як роҳи олии кӯмак ба назорати диабет ва аз даст додани вазн аст.
- Фаромӯш накунед, ки карбогидратҳо на танҳо дар нон ва биринҷ, балки дар меваҳо, шир, баъзе сабзавот ва чормағзҳо низ мавҷуданд.
- Ҳангоми харидани хӯрокҳои бастабандишуда, ба қисмҳои "Карбогидратҳои умумӣ" ва "Андозаи порсия"-и тамғакоғаз бодиққат назар кунед.
- Интихоби карбогидратҳои мураккаб ба монанди ғалладонагиҳо, сабзавот ва лӯбиёгиҳо ба ҷои карбогидратҳои оддӣ ба монанди шакар ва орди сафед барои саломатии шумо хеле беҳтар аст.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки бо духтуратон дар бораи миқдори карбогидратҳое, ки ба шумо дар як рӯз лозиманд ва агар шумо инсулин истеъмол кунед, таносуби мувофиқи он барои гирифтани маслиҳати беҳтарин сӯҳбат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед