Оё ягон бор духтур ба шумо гуфта буд, ки "Шумо шакари аз ҳад зиёд доред, шумо бояд дар парҳези худ эҳтиёткор бошед"? Ё ба шумо маслиҳат дода шудааст, ки дар ин бора фикр кунед, зеро шумо каме вазни зиёдатӣ доред? Яке аз сабабҳои асосии ин ҳолатҳо чизе бо номи "муқовимати инсулин" аст. Гарчанде ки номаш метавонад даҳшатнок садо диҳад, аммо агар шумо онро дуруст дарк кунед ва одатҳои хӯрокхӯрии худро каме тағйир диҳед, онро ба осонӣ назорат кардан мумкин аст. Пас, биёед имрӯз дар ин бора сӯҳбат кунем.
Ба ибораи оддӣ, муқовимати инсулин чист?
Ҳуҷайраҳои бадани моро хонаҳои хурде тасаввур кунед. Шаке, ки мо мехӯрем, глюкоза номида мешавад, ба ин ҳуҷайраҳо ворид мешавад, то моро бо энергия таъмин кунад. Аммо ин глюкоза барои кушодани дар барои ворид шудан ба ҳуҷайраҳо ба калиди махсус ниёз дорад. Ин калид гормони инсулин аст. Ин аз ҷониби узве бо номи гадуди зери меъдаи мо истеҳсол мешавад.
Пас, муқовимати инсулин маънои онро дорад, ки калид (инсулин) дуруст кор намекунад. Ин гӯё сӯрохиҳои калидӣ дар дарҳои ҳуҷайраҳо баста шудаанд. Аз ин рӯ, глюкоза наметавонад ба ҳуҷайраҳо ворид шавад ва дар хун ҷамъ мешавад. Агар сатҳи қанди хун чунин баланд боқӣ монад, он метавонад ба диабети навъи 2 ё предиабет табдил ёбад.
Дар хотир доред, ки хатари пайдоиши муқовимати инсулин бо афзоиши вазни бадан ба таври назаррас меафзояд. Аз ин рӯ, беҳтарин роҳи ҳал барои шахси вазни зиёдатӣ аз даст додани вазн бо роҳи солим аст.
Пас, беҳтарин хӯрокҳое, ки мо бояд бихӯрем, кадомҳоянд?
Хуб, пас биёед бубинем, ки барои назорат кардани ин вазъият ба парҳези худ чӣ илова кардан лозим аст. Ин чандон душвор нест.
| Навъи хӯрок | Чӣ бояд бихӯред ва чаро? |
|---|---|
| Сабзавот | Сабзавоти сабзро фаровон истеъмол кунед (исфаноҷ, карам, исфаноҷ). Онҳо аз ҷиҳати калория ва карбогидратҳо кам ва аз ҷиҳати ғизоӣ бой мебошанд. Сабзавоти крахмалдор ба монанди картошка, картошкаи ширин ва маниокро бо миқдори кам истеъмол кунед. |
| Меваҳо | Меваҳои тару тоза хеле хубанд. Аз меваҳои консервшудае, ки бо шакар тайёр карда мешаванд, худдорӣ кунед. Вақте ки ба шириниҳо майл доред, ба ҷои он мева бихӯред. Аммо дар хотир доред, ки меваҳо низ карбогидратҳо мебошанд. |
| Хӯрокҳои бой аз нах | Инҳо барои назорат кардани сатҳи қанди хун хеле муфиданд. Ба парҳези худ чизҳое ба монанди овёс, ҷав, нахӯд, наск, нахӯд ва лӯбиёро дохил кунед. |
| Карбогидратҳои солим | Ба ҷои нон ва макарон, ки аз орди нон тайёр карда мешаванд, ғалладонагиҳои пурраро интихоб кунед. Масалан, агар шумо биринҷи қаҳварангро бо сабус ба ҷои биринҷи сафед истеъмол кунед, ноне, ки аз орди атта тайёр карда мешавад, беҳтар аст. |
| Протеини лоғар | Гӯштҳои равғанӣ (гов, хук)-ро маҳдуд кунед ва хӯрокҳои бештар ба монанди мурғи бепӯст, моҳӣ (лосос, тунец, сардина), сафедии тухм, нахӯд ва наск истеъмол кунед. |
| Равғанҳои солим | Ба ҷои равғанҳои ҳайвонот, равған ва маргарин, равғанҳои растанӣ ба монанди равғани зайтун, равғани офтобпараст ва равғани кунҷит истифода баред. Чизҳое ба монанди авокадо ва равғани арахис низ хубанд. |
| Хӯрокҳои ширии камравған | Шири камравған ва йогурти оддии беравған роҳи хуби ба даст овардани калсий ва сафеда мебошанд. |
Кадом хӯрокҳоро бояд истеъмол кунем ё аз онҳо даст кашем?
Гарчанде ки хӯрдани хӯрокҳои солим муҳим аст, инчунин муҳим аст, ки аз баъзе хӯрокҳое, ки метавонанд муқовимати инсулинро боз ҳам афзоиш диҳанд, худдорӣ кунед.
| Навъи хӯрок барои боздоштан | Мисолҳо ва сабабҳо |
|---|---|
| Хӯрокҳои коркардшуда | Хӯрокҳое, ки дар банкаҳо, қуттиҳо ва бастаҳо меоянд. Ин хӯрокҳо қариб ҳамеша шакар, намак ва равғанҳои носолим доранд. Мисолҳо ҳасиб, гӯшткӯфта ва макарон мебошанд. |
| Нӯшокиҳои қандӣ | Нӯшокиҳои газдор, нӯшокиҳои ширин, чойи яхкардашуда ва нӯшокиҳое, ки оби витаминӣ номида мешаванд. Инҳо боиси афзоиши нолозими вазн мешаванд. |
| Карбогидратҳои тозашуда | Чизҳо ба монанди нони сафед, кулчақандҳо, печеньеҳо, қаннодӣ ва нони аз орди нон тайёршуда. Ин чизҳо хеле зуд шакарро ба хун илова мекунанд. |
| Равғанҳои носолим (равғанҳои сершуда ва транс) | Аз хӯрокҳои бирёншуда (картошка бирён, котлетҳо), панири серравған, равған ва истифодаи аз ҳад зиёди равғани кокос худдорӣ кунед. |
| Алкогол | Истеъмоли аз ҳад зиёди машрубот, бахусус дар муддати тӯлонӣ, хатари муқовимати инсулин ва диабетро зиёд мекунад. |
Чӣ тавр парҳези солимро эҷод кардан мумкин аст?
Шояд чунин ба назар расад, ки ин тағйиротро дар як шаб анҷом додан душвор хоҳад буд. Ин дуруст аст. Аммо ин маслиҳатҳои хурд ба шумо кӯмак хоҳанд кард.
На ҳама якбора, оҳиста-оҳиста одат кун.
Фикр накунед, ки аз имрӯз ҳама чизро қатъ мекунед. Ин кор намекунад. Бо тағйироти хурд оғоз кунед. Шояд агар шумо дар як рӯз 5 пиёла чойи қандӣ нӯшед, онро то 3 кам кунед. Ба ҷои як шиша нӯшокии қандӣ одат кунед, ки як шиша об нӯшед. Бо чизҳои хурде ба монанди ин оғоз кунед ва онро ба одати доимӣ табдил диҳед.
Онро ба шумо мувофиқ гардонед.
Парҳези ягона барои ҳама вуҷуд надорад. Шумо бояд парҳези худро мувофиқи тарзи ҳаёт ва афзалиятҳои хӯроквории худ танзим кунед. Роҳи беҳтарини ин кор ин аст, ки бо духтур муроҷиат кунед . Ӯ ба шумо маслиҳатҳои мушаххасро вобаста ба вазъи саломатии шумо медиҳад.
Хӯрокҳоро аз даст надиҳед.
Фикр накунед, ки "аз хӯрок хӯрдан ба шумо кӯмак мекунад, ки вазнро кам кунед, зеро шумо калорияҳои камтар мехӯред". Ин кор боиси болоравии сатҳи инсулин ва қанди шумо мегардад. Ин метавонад боиси афзоиши равғани шикам гардад, ки ин барои муқовимати инсулин боз ҳам зараровартар аст.
Дар бораи миқдор ва сифати калория фикр кунед
Мисли миқдори калорияе, ки шумо дар як рӯз истеъмол мекунед, муҳим аст, ки ин калорияҳоро аз кадом намуди хӯрок мегиред. Шумо метавонед аз як табақ биринҷи сафед ҳамон миқдор калория гиред, ки аз хӯроки серғизои сабзавот, моҳӣ ва биринҷи сурх метавонед. Аз ин рӯ, ҳамеша дар бораи сифат фикр кунед.
Паёми бурдан ба хона
- Муқовимати инсулин як ҳолати пеш аз диабет аст. Аммо хавотир нашавед, онро бо парҳези дуруст ва тағироти тарзи зиндагӣ хуб идора кардан мумкин аст.
- Агар вазни шумо аз меъёр зиёд бошад, аз даст додани вазн муҳимтарин коре аст, ки шумо метавонед анҷом диҳед.
- Ба ҷои хӯрокҳои коркардшуда, хӯрокҳои қандӣ ва хӯрокҳои дорои равғани зиёд, хӯрокҳои табиӣ ба монанди сабзавот, меваҳо, ғалладонагиҳо ва гӯшти лоғарро ба табақи худ илова кунед.
- Агар шумо дар бораи ин парҳез ягон савол дошта бошед, танҳо қарор қабул накунед, балки бо духтуратон сӯҳбат кунед ва маслиҳати беҳтаринро гиред.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед