Оё духтуратон ба шумо гуфтааст, ки шумо вазни зиёдатӣ доред ва диабети навъи 2 доред? Пас, ин мақола барои шумо хеле муҳим аст. Шумо шояд фикр кунед: "Худоё, оё аз даст додани ин қадар вазн воқеан ба диабет кӯмак мекунад?" Дар ҳеҷ шакке набошед, ҷавоб "Бале, албатта!" аст. Бо аз даст додани чанд фунти иловагӣ, шумо метавонед сатҳи қанди хуни худро назорат кунед, саломатии умумии худро беҳтар кунед ва дар тӯли рӯз пурқувват бошед.
Аммо ин сафар роҳи хубе барои танҳоӣ нест. Беҳтар аст, ки ин корҳоро бо духтур ё корманди соҳаи тандурустӣ, ки ба шумо дар бораи диабет маслиҳат медиҳад, анҷом диҳед. Зеро ҳангоми аз даст додани вазн, сатҳи қанди хуни шумо, доруҳое, ки истеъмол мекунед ва эҳтимолан миқдори инсулине, ки истифода мебаред, метавонад тағир дода шавад. Аз ин рӯ, ба ин диққати махсус бояд дод.
Ҳатто кам кардани вазн фоидаҳои зиёде дорад!
Шумо фикр мекунед, ки бояд вазни зиёдро аз даст диҳед? Не, тамоман не. Ҳатто тағйироти хурд метавонанд ба саломатии шумо таъсири калон расонанд. Як таҳқиқот нишон дод, ки ҳатто агар шахси гирифтори диабет ҳамагӣ 2% вазни умумии баданашро аз даст дода бошад ҳам, назорати қанди хуни ӯ ба таври назаррас беҳтар шудааст.
Тасаввур кунед, ки шумо 80 кило вазн доред. 5%-и он танҳо 4 кило аст. Ин тақрибан ба вазни як растании биринҷ баробар аст. Ҳатто агар шумо ин миқдори камро аз даст диҳед ҳам, сатҳи фишори хун, қанди хун ва холестирини хуб (HDL холестерин)-и шумо беҳтар мешавад ва хатари бемориҳои дилро кам мекунад.
Пас, ҳамчун ҳадафи аввал, кӯшиш кунед, ки 5% вазни худро кам кунед ва онро нигоҳ доред. Бо ин муваффақият, шумо қувваи зиёде барои пешрафт хоҳед дошт. Як чизе, ки тавассути бисёр таҳқиқот исбот шудааст, ин аст, ки тағироти тарзи зиндагӣ, яъне парҳези дуруст ва машқ , роҳи муассиртарин ва бехатартарини идоракунии диабети навъи 2 мебошанд.
| Манфиатҳои асосии аз даст додани вазн 5-7 кг | |
|---|---|
| 🩸 | Сатҳи пасти қанди хун. |
| 🩺 | Назорати фишори хун. |
| ❤️ | Беҳтар кардани сатҳи холестирин. |
| 🦵 | Кам кардани фишор ба буғумҳо ба монанди хуч, зону ва пойҳо. |
| ⚡ | Эҳсоси пурқувваттар ва тароватбахштар. |
| 😊 | Афзоиши хушбахтии равонӣ ва истироҳат. |
Вақте ки шумо ба ҳадафи аввалини 5%-и худ расидед, дар он ҷо таваққуф накунед. Ба пеш ҳаракат кунед. Агар шумо ҳадафи аз 10% то 15% вазни умумии баданатонро аз даст додан дошта бошед, шумо метавонед хатари бемориҳои дилро кам кунед ва сатҳи қанди хунатонро дар муддати тӯлонӣ назорат кунед. Вақте ки шумо ин қадар вазнро аз даст медиҳед, шумо худро хуб ҳис хоҳед кард. Шумо чанд дюйм дар атрофи камаратон кам мекунед, андозаи шиматонро хурдтар мекунед ва худро хеле сабуктар ҳис хоҳед кард. Ин тағйирот ба шумо ангезаи зиёде барои аз даст додани вазни бештар медиҳанд.
Чӣ тавр парҳези мувофиқ барои диабетро тартиб додан мумкин аст?
Ҳангоми кӯшиши аз даст додани вазн, муҳим аст, ки сатҳи қанди хуни худро зери назорат нигоҳ доред. Беҳтар аст, ки ҳангоми тағир додани парҳези худ ба сатҳи қанди хуни шумо нагузоред, ки аз ҳад зиёд боло равад ё паст шавад.
Умуман, барои шахси гирифтори диабет кам кардани тақрибан 500 калория дар як рӯз бехатар аст. Ин кам кардани калория бояд аз ҳисоби сафеда, карбогидратҳо ва равған бошад. Тибқи иттилои Департаменти кишоварзии Иёлоти Муттаҳида (USDA), ниёзҳои ҳаррӯзаи як калонсол ба калория бояд чунин тақсим карда шаванд:
- Аз карбогидратҳо: 45% - 55%
- Аз равғанҳо: 25% - 35%
- Аз сафеда: 10% - 35%
Аз инҳо, карбогидратҳо ба сатҳи қанди хун таъсири бештар мерасонанд . Аммо на ҳама карбогидратҳо яксонанд. Карбогидратҳои бой аз нах (масалан, ғалладонагиҳо, овёс, сабзавот, меваҳо) нисбат ба хӯрокҳои қандӣ ё крахмалӣ (нон, кулчақандҳо, печенье, нӯшокиҳои ширин) хеле беҳтаранд. Зеро онҳо боиси якбора боло рафтани қанди хун ва сипас дубора паст шудани он намешаванд.
Ҳадафҳои SMART муқаррар кунед!
Вақте ки шумо кӯшиш мекунед, ки ба ҳадафҳои бузурге ба монанди кам кардани вазн ё назорат кардани қанди хунатон ноил шавед, шумо метавонед рӯҳафтода шавед. Беҳтарин роҳи ҳал муқаррар кардани ҳадафҳои SMART аст. SMART маънои зеринро дорад:
- S - Мушаххас
- М- Андозагиранда
- А - Дастрас
- R - Маврид
- Т - Вақт маҳдуд (дорои чаҳорчӯбаи вақт)
Вақте ки шумо ҳадафҳоро бо ин роҳ муқаррар мекунед, роҳи шумо равшан мешавад ва шумо гум намешавед.
Масалан, барои идоракунии диабет, шумо бояд истеъмоли ҳаррӯзаи карбогидратҳои худро ба якчанд хӯроки баробар тақсим кунед. Пас, шумо метавонед ҳадафи SMART-ро чунин муқаррар кунед: "Дар ду ҳафтаи оянда, ман ҳар рӯз барои наҳорӣ хӯроке мехӯрам, ки дорои 45 грамм карбогидратҳо мебошад."
Акнун бубинед, ки ин то чӣ андоза SMART аст:
- Мушаххас: Ҳадаф маҳз дар бораи наҳорӣ аст.
- Миқдори ченшаванда: 45 грамм карбогидратҳо, ҳар рӯз.
- Дастрасшаванда: Тайёр кардани наҳорӣ бо 45 грамм карбогидратҳо душвор нест. Мисол: 1 пиёла овёси пухта (32 грамм карбогидрат) + 1/2 банани хурд (13 грамм карбогидрат), 1 дона тухми судак.
- Мавзӯъ: Кам кардани карбогидратҳо ба назорат кардани гуруснагӣ мусоидат мекунад, ки метавонад ба шумо дар пешгирии аз ҳад зиёд хӯрдан кӯмак кунад. Барои ба даст овардани 45 грамм, шумо бояд сафеда ва равғанро дар баробари карбогидратҳо истеъмол кунед. Масалан, хӯрдани як бурида нон бо тухм ба шумо эҳсоси гуруснагии камтар нисбат ба хӯрдани ду бурида нон бо мураббо медиҳад. Ин инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки дар давоми рӯз камтар хӯред.
- Мӯҳлат маҳдуд: Ин ҳадаф танҳо барои ду ҳафта аст. Пас аз ду ҳафта, шумо метавонед ин корро идома диҳед ё ҳадафи нав муқаррар кунед.
Табдил додани ҳадафҳои кӯтоҳмуддат ба монанди инҳо ба одатҳои солим дар дарозмуддат бузургтарин дастоварди шумост.
Кӯмаки машқ
Яке аз манфиатҳои машқ дар он аст, ки он ба нигоҳ доштани сатҳи қанди хун мусоидат мекунад. Ғайр аз ин, агар шумо фаъол бошед, эҳтимоли зиёд дорад, ки вазнро кам нигоҳ доред.
Агар шумо айни замон машқ накунед, аввал ба духтур муроҷиат кунед . Ӯ ба шумо мегӯяд, ки чӣ кор карда метавонед ва чӣ кор карда наметавонед.
Кӯшиш кунед, ки дар як ҳафта ҳадди аққал 2 1/2 соат машқҳои мӯътадили аэробӣ, ба монанди роҳгардии босуръат, анҷом диҳед. Шумо метавонед ин вақтро ба машқҳои 30-дақиқаӣ, 5 рӯз дар як ҳафта, мувофиқи хоҳиши худ тақсим кунед.
Барои ноил шудан ба ҳадафҳои аз даст додани вазн, шумо бояд фаъолияти бештари ҷисмонӣ кунед. Шумо инчунин бояд ҳадди аққал ду рӯз дар як ҳафта машқҳои қувватӣ анҷом диҳед. Шумо метавонед ин корро бо истифода аз дастгоҳҳои вазнбардорӣ дар толори варзишӣ, гантелҳо дар хона ё вазни бадани худ (масалан, отжимание, лунгес, скват) анҷом диҳед.
Фаъолияти ҷисмонӣ қандро дар хун, инчунин қанди захирашударо дар мушакҳо ва ҷигар месӯзонад. Агар шумо инсулин ё дигар доруҳои диабет истеъмол кунед, ҳангоми оғози машқ бояд ба сатҳи қанди хуни худ хеле эҳтиёткор бошед. Бо гузашти вақт, ҳангоми машқҳои мунтазам, шумо метавонед миқдори доруҳо ва инсулинро бо машварати духтур кам кунед.
Хеле муҳим: Пас аз машқ ва пеш аз ронандагӣ санҷидани сатҳи қанди хунатон фикри хуб аст. Баъзан, сатҳи қанди хунатон метавонад чанд соат пас аз машқ, масалан, ҳангоми вазнбардорӣ, паст шавад. Инчунин фикри хуб аст, ки ҳангоми сафар як пора мева, крекер ё нӯшокии қандӣ бо худ дошта бошед.
Паёми бурдан ба хона
- Аз даст додани ҳамагӣ 5% вазни худ оғоз кунед. Ин метавонад ба саломатии шумо таъсири калон расонад.
- Пеш аз тағир додани парҳез ё нақшаи машқҳои худ, ҳамеша бо духтуратон сӯҳбат кунед.
- Хӯрокҳои худро бо карбогидратҳои бой аз нах, сафедаҳо ва равғанҳои хуб мувозинат кунед.
- Ҳадафҳои SMART муқаррар кунед, то шуморо дар роҳи дуруст нигоҳ доранд, бе он ки дилгир шавед.
- Машқҳои мунтазам анҷом диҳед, аммо дар хотир доред, ки он ба сатҳи қанди хуни шумо чӣ гуна таъсир мерасонад.
- Пас аз машқ, хусусан пеш аз рондани мошин, ҳеҷ гоҳ фаромӯш накунед, ки сатҳи қанди хунатонро тафтиш кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед