Агар шумо ба толори варзишӣ меравед ё касе, ки кӯшиш мекунад саломатии худро нигоҳ дорад, эҳтимол шумо ҳамеша калимаи "протеин"-ро шунидаед, дуруст аст? Кам кардани вазн, сохтани мушакҳо... мо дар бораи протеин барои ҳама чиз гап мезанем. Аммо оё шумо медонистед, ки ду намуди протеин вуҷуд дорад? Онҳо протеини ҳайвонот ва протеини растанӣ мебошанд. Имрӯз мо дар бораи фарқиятҳои байни ин ду, ҷиҳатҳои мусбат ва манфии он ва он чизе, ки воқеан барои бадани шумо беҳтарин аст, сӯҳбат хоҳем кард.
Протеин чист? Қиссаи аминокислотаҳо
Ба таври оддӣ, сафедаҳо блокҳои сохтмонии бадани мо мебошанд. Ҳамон тавре ки хиштҳо барои сохтани девор лозиманд, сафедаҳо низ барои сохтани ҳама чиз дар бадани мо, аз ҷумла мушакҳо, гормонҳо ва ферментҳо, муҳиманд. Ин сафедаҳо аз молекулаҳои хурде иборатанд, ки аминокислотаҳо номида мешаванд.
Аминокислотаҳоро ҳамчун муҳраҳои рангоранг тасаввур кунед. Ин муҳраҳо барои ташкил додани намудҳои гуногуни сафедаҳо бо ҳам пайваст мешаванд. Бадани мо тақрибан 20 намуди аминокислотаҳо лозим аст. Бадани мо метавонад 11-тои онҳоро истеҳсол кунад. Аммо 9 намуди боқимондаро бадани мо истеҳсол карда наметавонад. Мо бояд онҳоро аз хӯрок гирем. 9 аминокислотае, ки мо бояд аз хӯрок гирем , "Аминокислотаҳои асосӣ" номида мешаванд.
«Протеини пурра» чист? Яъне, агар хӯрок ҳамаи 9 аминокислотаи муҳимро дар бар гирад, он манбаи пурраи протеин аст.
Ду гурӯҳи асосии сафедаҳо: сафедаҳои ҳайвонот ва растаниҳо
Ду роҳи асосии гирифтани сафеда вуҷуд дорад: хӯрокҳои ҳайвонот ва хӯрокҳои растанӣ. Дар миқдори сафедаи ин ду фарқиятҳои ночиз мавҷуданд. Биёед бубинем, ки онҳо чистанд.
| Хусусият | Протеини ҳайвонот | Протеини растанӣ |
|---|---|---|
| Пурра будан | Аксари онҳо "сафедаҳои пурра" мебошанд, яъне онҳо ҳамаи 9 аминокислотаҳои муҳимро дар бар мегиранд. | Аксарияти онҳо «сафедаҳои нопурра» мебошанд. Онҳо як ё ду аминокислотаи муҳимро надоранд. (Аммо истисноҳо мавҷуданд.) |
| Манбаъҳои дастрас | Гӯшт (мурғ, гӯшти гов, хук), моҳӣ, тухм, шир ва маҳсулоти ширӣ (йогурт, панир). | Лӯбиёгиҳо (наск, нахӯд, лӯбиёи сабз, лубиёи соя), чормағзҳо (кешу, чормағз), ғалладона, сабзавот ва ғайра. Киноа, тофу ва ғайра сафедаҳои пурра мебошанд. |
| Ғизоҳои иловагӣ | Он миқдори зиёди витамини B12, витамини D, оҳани гемӣ ва руҳро дар бар мегирад. | Сарватманд аз нах, антиоксидантҳо ва фитохимиявӣ. |
Фоидаҳои протеини растанӣ кадомҳоянд?
Шояд аз он ки шумо кадом намуди протеинро истеъмол мекунед, ҳатто муҳимтар аз он аст, ки шумо чӣ қадар протеин мехӯред. Қабул кардани парҳези протеини растанӣ барои саломатӣ манфиатҳои зиёде дорад.
- Ҳифзи бемориҳои дил: Шарҳи якчанд таҳқиқот нишон дод, ки одамоне, ки парҳези гиёҳхорӣ/веганиро риоя мекунанд, нисбат ба онҳое, ки гӯшт мехӯранд, хатари марг аз бемориҳои дил 30% камтар аст. Ин аз он сабаб аст, ки хӯрокҳои растанӣ равғанҳои сершуда, оҳан ва гормонҳои камтар доранд.
- Ҳифзи саратон: Парҳези бой аз хӯрокҳои растанӣ хатари саратонро коҳиш медиҳад. Муайян карда шудааст, ки фитохимикатҳое, ки дар растаниҳо мавҷуданд, ба пешгирии саратон мусоидат мекунанд. Ғайр аз ин, хӯрокҳои растанӣ аз нах бой мебошанд, ки ба назорати вазни бадан ва нигоҳ доштани саломатии ҳозима мусоидат мекунанд.
- Хатари сактаро кам кунед: Хӯрдани парҳези солим аз растанӣ метавонад хатари сактаро тақрибан 10% кам кунад. "Парҳези солим аз растанӣ" дар ин ҷо маънои парҳезеро дорад, ки аз сабзавот, ғалладонагиҳо ва лӯбиёгиҳо бой буда, аз ғалладонагиҳои тозашуда ва қандҳои иловашуда кам бошад.
- Ҳифз аз диабети навъи 2: Одамоне, ки ба хӯрокҳои растанӣ такя мекунанд, дар муқоиса бо онҳое, ки протеини ҳайвоноти зиёд истеъмол мекунанд, хатари камтари гирифторӣ ба диабети навъи 2 доранд.
Пас, фоидаҳо ва хатарҳои протеини ҳайвонот кадомҳоянд?
Гарчанде ки сафедаи растанӣ фоидаҳои зиёд дорад, аммо сафедаи ҳайвонот комилан бад нест. Хусусан сафедаи ҳайвоноти камравған.Инчунин, манбаъҳо баъзе фоидаҳо доранд. Масалан, барои онҳое, ки гӯшти сурхро бо чизҳое ба монанди мурғ ва моҳӣ иваз мекунанд, онҳо:
- Хатари диабети навъи 2 кам аст.
- Хатари бемории дил кам аст.
- Хатари саратони рӯдаи ғафс, меъда, гадуди зери меъда ва простата кам аст.
- Назорати вазни бадан осон аст.
Аммо аз ин хатар огоҳ бошед!
Муҳимтар аз ҳама он аст, ки хӯрдани мунтазами гӯшти сурх (масалан, гӯшти гов, хук) ва гӯшти коркардшуда (масалан, ҳасиб, бекон) чандон солим нест.
Таҳқиқоте, ки дар он беш аз 100,000 нафар иштирок карданд, нишон дод, ки хӯрдани як порсияи иловагии гӯшти сурх дар як рӯз метавонад хатари маргро 13% ва хӯрдани як порсияи иловагии гӯшти коркардшуда метавонад хатарро 20% афзоиш диҳад.
Аз ин рӯ, ҳангоми интихоби сафедаи ҳайвонот, оқилона аст, ки гӯшти сурх ва гӯшти коркардшударо маҳдуд кунед ва ба мурғ, моҳӣ, тухм ва маҳсулоти ширӣ афзалият диҳед.
Агар шумо танҳо хӯрокҳои растанӣ истеъмол кунед, ҳатман ин чизҳоро ба назар гиред
Барои ба даст овардани манфиатҳои парҳези растанӣ, шумо бояд хӯрокҳои гуногуни растании солим истеъмол кунед. Хӯрокҳои коркардшуда, ки ҳамчун "растанӣ" тамғагузорӣ шудаанд ва пур аз шакар ва равған мебошанд, ба шумо маводи ғизоии лозимиро намедиҳанд. Агар шумо шахси растанӣ бошед, шумо бояд ба маводи ғизоии зерин махсусан эҳтиёткор бошед:
- Руҳ
- Витамини B12 - Ин витамин дар хӯрокҳои растанӣ хеле кам ба таври табиӣ пайдо мешавад.
- Протеин (бо истифода аз намудҳои гуногун)
- Калсий
- Витамини D
Инҳоянд чанд коре, ки шумо метавонед барои қонеъ кардани ин ниёзҳои ғизоӣ анҷом диҳед:
- Гуногунрангӣ эҷод кунед: Ба ҷои хӯрдани як навъи сабзавот ва гиёҳҳо, намудҳои гуногуни лӯбиёгиҳо (насб, нахӯд, нахӯд, лубиё), чормағзҳо ва ғалладонагиҳоро ба парҳези худ илова кунед. Бо ин роҳ, шумо метавонед аминокислотаро, ки дар як хӯрок намерасад, аз хӯроки дигар гиред.
- Хӯрокҳои ғанӣ гардонидашуда: Ширҳои растанӣ ба монанди шири лубиё бо иловаи калсий ва витамини D бинӯшед. Маҳсулоте ба монанди хамиртуруши ғизоӣ бо иловаи витамини B12 истифода баред.
- Сабзавоти баргдори сабзи тира: Сабзавоти баргдори сабзи тира ба монанди исфаноҷ, карам ва кабудии мурғ манбаи хуби калсий мебошанд.
Пеш аз ворид кардани тағйироти ҷиддӣ ба парҳези худ, беҳтар аст, ки бо духтуратон машварат кунед, хусусан агар шумо бемории тиббӣ дошта бошед.
Паёми бурдан ба хона
- Сафеда аз аминокислотаҳо иборат аст ва барои бадан муҳим аст. 9 "аминокислотаи муҳим" мавҷуданд, ки мо бояд онҳоро аз хӯрок ба даст орем.
- Протеини ҳайвонот ҳамаи 9 аминокислотаи мазкурро дар бар мегирад. Аммо, гӯшти сурх ва гӯшти коркардшуда хатари саломатӣ доранд.
- Протеини растанӣ барои пешгирии дил ва саратон хеле муфид аст. Аммо барои гирифтани ҳамаи аминокислотаҳои зарурӣ, шумо бояд омехтаи намудҳои гуногуни хӯрокҳои растанӣ (ғалладонагиҳо, лӯбиёгиҳо, чормағзҳо)-ро истеъмол кунед.
- Беҳтарин роҳи ҳал ин равиши мутавозин аст. Гӯшти сурхро кам кунед ва ба парҳези худ мурғ, моҳӣ, тухм ва протеинҳои гуногуни растаниро илова кунед.
- Агар шумо пурра ба хӯрокҳои растанӣ такя кунед, ҳатман ба маводи ғизоӣ ба монанди витамини B12, руҳ ва калсий диққат диҳед.
- Пеш аз ворид кардани ҳама гуна тағйироти назарраси парҳезӣ, барои маслиҳат бо духтур муроҷиат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед