Ҳамаи мо медонем, ки сабзавот барои бадан хеле муфид аст. Духтурон ва мутахассисони ғизо мегӯянд: "Сабзавотҳои зиёд бихӯред". Аммо оё шумо медонистед, ки сабзавотеро, ки мо мехӯрем, ба ду категорияи асосӣ тақсим кардан мумкин аст? Инҳо сабзавоте мебошанд, ки крахмали зиёд доранд ва сабзавоте, ки крахмали кам доранд. Ҳардуи инҳо баробар серғизоанд, аммо фаҳмидани фарқи байни ин ду метавонад барои ноил шудан ба ҳадафҳои саломатии шумо, ба монанди аз даст додани вазн ва назорати диабет, хеле муфид бошад. Биёед имрӯз дар ин бора бо роҳи содда сӯҳбат кунем.
Аввал, биёед бубинем, ки ин сабзавотҳои крахмалӣ чистанд?
Тавре ки аз номаш бармеояд, ин сабзавот нисбат ба дигар сабзавот крахмали бештар дорад. Ба таври оддӣ, крахмал як навъи карбогидрат аст. Бадани мо онро барои истеҳсоли энергия ба глюкоза тақсим мекунад. Аз ин рӯ, сабзавоте, ки миқдори зиёди крахмал доранд, аз ҷиҳати карбогидратҳо ва калория нисбатан баланд мебошанд.
Аммо аз шунидани ин натарсед! Фикр накунед, ки "Оҳ, пас инҳо барои хӯрдан хуб нестанд?" Ин сабзавот суперфудҳоянд, ки пур аз антиоксидантҳо, витаминҳо ва минералҳо мебошанд. Аз ин рӯ, онҳо бояд ҳатман ба парҳези солим дохил карда шаванд.
Кадом сабзавот дорои миқдори зиёди крахмал мебошанд?
Бисёре аз сабзавотҳои маъмултарине, ки мо дар саросари ҷаҳон ва дар кишвари худ мехӯрем, ба ин категория тааллуқ доранд.
- Картошкаи сафед
- Картошкаи ширин
- Кассава
- Ҷуворӣ
- Нахӯди сабз
- Лӯбиёи Лима
- Кадуи зимистона
- Шалғам
- Банан
Пас, чӣ қадар аз инҳо бояд бихӯред?
Азбаски онҳо каме аз карбогидратҳо ва калорияҳо бойанд, муҳим аст, ки онҳоро бо миқдори мӯътадил истеъмол кунед. Ин махсусан агар шумо диабети қанд дошта бошед ё кӯшиши кам кардани вазн дошта бошед, муҳим аст. Тавсияи умумӣ ин аст, ки дар як ҳафта тақрибан 4-6 пиёла сабзавоти крахмалӣ истеъмол кунед. Аммо, агар шумо беморие ба монанди диабет дошта бошед, беҳтар аст, ки бо духтуратон дар бораи он ки кадом миқдор барои шумо мувофиқ аст, сӯҳбат кунед.
Акнун биёед ба сабзавоти бе крахмал назар андозем.
Ин сабзавотҳо крахмали хеле кам доранд. Онҳо одатан дар як "порсия" тақрибан 5 грамм карбогидрат доранд. Ин тақрибан 1 пиёла сабзавоти баргӣ ё 1/2 пиёла сабзавоти дигар аст.
Онҳо инчунин калорияҳои хеле кам доранд, аз ин рӯ шумо метавонед табақи худро бо ин сабзавоти серғизо бе ягон тарс пур кунед.
Кадом сабзавотҳо крахмали кам доранд?
Ин рӯйхат хеле дароз аст. Бисёре аз сабзавотҳое, ки мо мунтазам мехӯрем, ба ин категория дохил мешаванд.
- Карам, карами арғувонӣ
- Бодимҷон
- Брокколӣ
- Исфаноҷ
- Лӯбиё
- Кадуи талх
- Бодиринг
- Помидор
- Қаламфури булғорӣ (Қаламфури сурх)
- Карафс
- Сарсабил ё морҷӯба
Шумо чӣ қадар аз инҳо хӯрда метавонед?
Мегӯянд, ки шахси калонсол бояд дар як рӯз тақрибан 2-3 пиёла сабзавот истеъмол кунад. Беҳтарин коре, ки бояд кард, ин аст, ки кӯшиш кунед, ки тақрибан 75% ё се чоряки миқдори умумии сабзавотеро, ки мехӯред, аз сабзавоти камкрахмал гиред. Ин маънои онро дорад, ки шумо метавонед инҳоро бо қаноатмандӣ бихӯред!
Як навъи крахмали "хуб": крахмали тобовар
Ин аст чизе, ки барои шумо хеле муҳим аст. Баъзе сабзавотҳои крахмалдор як навъи махсуси крахмалро бо номи "Крахмали тобовар" доранд. Чизи махсуси ин навъи крахмал дар он аст, ки он дар рӯдаи борик ҳазм намешавад. Аз ин рӯ, он фавран сатҳи қанди хунро баланд намекунад.
Ба ҷои ин, ин крахмал мустақиман ба рӯдаи ғафс меравад, ки дар он ҷо фермент карда мешавад ва ба ғизои хубе барои бактерияҳои муфид дар рӯдаҳои мо табдил меёбад.
Ин барои мо якчанд бартариҳо дорад:
- Ба назорати сатҳи қанди хун мусоидат мекунад (назорати гликемикӣ).
- Қабзиятро пешгирӣ мекунад.
- Сатҳи холестерини бадро коҳиш медиҳад.
- Эҳсоси серӣ ба назорат кардани хӯрокхӯрии нолозим кӯмак мекунад.
- Он инчунин ба кам кардани хатари саратони рӯдаи ғафс мусоидат мекунад.
Кадом хӯрокҳо дорои крахмали тобовар мебошанд?
- Лӯбиё
- Наск
- Нахӯд
- Лӯбиёи сабз
- Барги банан
Ана як сирри хурд: Вақте ки шумо сабзавоти крахмалдорро пухта, пеш аз хӯрдан хунук мекунед, миқдори крахмали тобовар зиёд мешавад. Масалан, агар шумо каррии картошка тайёр кунед, картошкаро як рӯз пеш ҷӯшонед, шабона дар яхдон гузоред ва рӯзи дигар пухта кунед. Дубора гарм кардани онҳо ба миқдори крахмали тобовар таъсир намерасонад.
Асрори саломатӣ аз ранги сабзавот ошкор карда мешавад
Новобаста аз он ки онҳо крахмал зиёданд ё нах кам, ҳамаи сабзавотҳо аз моддаҳои ғизоӣ ва антиоксидантҳое, ки бадани мо ба онҳо ниёз дорад, бой мебошанд. Парҳези бой аз антиоксидантҳо метавонад хатари бисёр бемориҳо, аз қабили бемориҳои дил ва саратонро коҳиш диҳад. Хӯрдани сабзавотҳои гуногун муҳим аст, зеро ҳар як ранг намуди гуногуни антиоксидантро таъмин мекунад. Биёед бубинем, ки чӣ тавр.
| Ранги сабзавот | Манфиатҳои асосӣ |
|---|---|
| Сурх (масалан, помидор, лаблабу) | Хатари фишори баланди хун, холестерини баланд ва бандшавии рагҳоро коҳиш медиҳад. Ба муҳофизат аз саратон ва фаъолияти мағзи сар мусоидат мекунад. |
| Кабуд ва арғувонӣ (масалан, бодинҷон, карами арғувонӣ) | Ба пешгирии саратон, сактаи мағзӣ ва бемориҳои дил мусоидат мекунад. Барои пиршавии солим ва хотира муҳим аст. |
| Сабз (масалан, исфаноҷ, брокколи, карам) | Аз дегенератсияи макула муҳофизат мекунад. Аз саратон ва холестирини бад муҳофизат мекунад. Аз кислотаи фолий бой аст, ки барои модарони ҳомила муҳим аст. |
| Норанҷӣ ва зард (масалан, сабзӣ, каду, картошкаи ширин) | Пешгирии бемориҳои дил, беҳтар кардани биноӣ, мустаҳкам кардани системаи масуният ва мустаҳкам кардани устухонҳо мусоидат мекунад. |
| Сафед (масалан, гулкарам, пиёз, сирпиёз) | Ба фаъолияти системаи масуният мусоидат мекунад. Аз баъзе намудҳои саратон муҳофизат мекунад. Ба коҳиш додани холестирини бад ва фишори баланди хун мусоидат мекунад. |
Баъзе саволҳое, ки шумо метавонед дошта бошед
1. Аз хӯрдани кадом сабзавоти крахмалдор худдорӣ бояд кард?
Сабзавоти тару тоза ва крахмалдори коркарднашуда барои шумо хеле муфиданд. Ҳатто агар шумо диабети қанд дошта бошед ё кӯшиши кам кардани вазнро дошта бошед ҳам, ба шумо лозим нест, ки аз хӯрдани онҳо пурра даст кашед. Аммо баъзе чизҳое ҳастанд, ки шумо бояд аз онҳо худдорӣ кунед . Инҳо хӯрокҳое мебошанд, ки дар равғани зиёд бирён карда мешаванд ва бо компонентҳои серравған ба монанди соус, равған ва панир тайёр карда мешаванд. Масалан, чизҳое ба монанди картошка бирён ва чипсҳои картошка.
2. Оё нахӯд сабзавоти крахмалдор аст?
Бале. Нахӯд сабзавоти крахмалдор ҳисобида мешавад. Онҳо ба оилаи лӯбиёгиҳо тааллуқ доранд. Ин ҳамон оилаи лӯбиё ва наск аст.
3. Кадом сабзавотҳо бештар крахмал доранд?
Картошкаи сафед ва ҷуворимакка хӯрокҳое мебошанд, ки аз ҳама бештар крахмал доранд. Як картошкаи андозаи миёна метавонад зиёда аз 30 грамм крахмал дошта бошад. Як пиёла ҷуворимаккаи пухта қариб 30 грамм крахмал дорад.
Паёми бурдан ба хона
- Ҳам сабзавоти крахмалдор ва ҳам сабзавоти бе крахмалдор барои саломатии шумо хеле муфиданд. Ҳарду ғизои заруриро ба бадани мо таъмин мекунанд ва моро аз бемориҳо муҳофизат мекунанд.
- Сабзавотҳои крахмалдор (ба монанди картошка, картошкаи ширин ва маниок) аз ҷиҳати калория ва карбогидратҳо каме бештаранд, аз ин рӯ истеъмоли онҳо бо миқдори мӯътадил муҳим аст.
- Қисми зиёди табақи худро бо сабзавоти камкрахмал (ба монанди карам, исфаноҷ ва бодиринг) пур кунед. Инҳоро хӯрдан бехатар аст.
- Барои натиҷаҳои беҳтарин, ба ҷои хӯрдани танҳо як ранг сабзавот, сабзавоти гуногуни рангоранг, ба монанди рангҳои рангинкамон, ба парҳези худ дохил кунед.
- Агар шумо бемории саломатӣ, ба монанди диабет ё фарбеҳӣ дошта бошед, оқилона аст, ки бо духтур дар бораи парҳез ва қисмҳои мувофиқ барои худ машварат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед