Субҳи сешанбеи гуворо буд, офтоб медурахшид. Бӯи чойи гарми субҳ дамкардашуда утоқи клиникаи маро пур кард ва ба ман эҳсоси хеле роҳат бахшид. Вақте ки ман ба рӯйхати беморони ҳаррӯза нигоҳ кардам, номи Нималиро дидам. Нималӣ хонашин аст, ки ҳамеша ба саломатӣ ва ғизои оилааш ғамхорӣ мекунад ва аксар вақт барои маслиҳат назди ман меояд.
Нималӣ бо табассуми маъмулии худ ба клиника ворид шуд, аммо дар чашмонаш як аломати нигаронӣ буд. Ӯ дар курсии рӯ ба рӯи ман нишаст ва дафтарчаи хурдашро дар даст дошт.
— Субҳ ба хайр, доктор Прия, — оҳиста гуфт вай. — Ман имрӯзҳо тамоми кӯшишро ба харҷ медиҳам, ки оилаамонро бо хӯрокҳои серғизо таъмин кунам. Аммо ин осон нест, духтур. Кӯдакон фикр мекунанд, ки ҳама намуди хӯрок дилгиркунанда аст. Ман инчунин аз пухтани ҳар рӯз як чиз хаста шудаам.
Ман табассум кардам ва ӯро ором кардам ва гуфтам: "Нималӣ, ин мушкилест, ки бисёре аз волидон бо он рӯбарӯ мешаванд, на танҳо шумо. Аммо парҳези солим маънои хӯроки дилгиркунандаро надорад. Мо метавонем хӯрокҳои рангоранг, болаззат ва ҷолиб тайёр кунем ва кӯдаконро ба хӯрдани онҳо ташвиқ кунем. Имрӯз мо дар бораи чӣ гуна тайёр кардани хӯроки рангинкамон (Бихӯред, рангинкамон), ки бо рангҳои рангинкамон пур карда шудааст, сӯҳбат хоҳем кард."
Чаро парҳези солим барои мо муҳим аст?
Ғизои солим на танҳо барои муҳофизат аз бемориҳо аст. Он бадани моро бо энергияи воқеии зарурӣ дар давоми рӯз таъмин мекунад. Ғизои дуруст фаъолиятро дар тӯли рӯз, равшании зеҳнӣ ва некӯаҳволии рӯҳиро афзоиш медиҳад.
«Нималӣ, дар хотир дор. Парҳези солим ин гурусна мондан бо маҳдуд кардани хӯрок нест. Ин танҳо интихоби хӯрокҳои болаззат ва серғизоест, ки ба бадани мо мувофиқанд», - фаҳмондам ман.
Панҷ порсия мева ва сабзавот дар як рӯз (5 порсия дар як рӯз)
Созмони Ҷаҳонии Беҳдошт (СҶТ) ва коршиносони тиббӣ тавсия медиҳанд, ки барои ҳаёти солим ҳар рӯз ҳадди аққал 5 порсия меваю сабзавот (тақрибан 400 грамм)-ро ба парҳези худ дохил кунем.
Чашмони Нималӣ аз ҳайрат калон шуданд ва пурсид: "Панҷ маротиба? Ин каме зиёд ба назар мерасад, дуруст аст, духтур?"
«Дар назари аввал чунин ба назар мерасад, аммо агар мо онро ба нақша гирем, дар асл хеле осон аст», - гуфтам ман. Нахи парҳезӣ, витаминҳо ва антиоксидантҳо дар меваю сабзавот ба нобуд кардани радикалҳои озод дар бадан, ки боиси бемориҳои музмин мешаванд, мусоидат мекунанд.
Инҳоянд чанд роҳи соддаи анҷом додани 5 порсияи ҳаррӯза:
- Мева барои наҳорӣ: Ба наҳории худ як пора банан, папайя ё гуава илова кунед.
- Хӯрокҳои солим: Ба ҷои нӯшокиҳои қандӣ ё печенье дар нисфирӯзӣ ё шом, каме буридаи бодиринг, ананас ё як пора папайя бихӯред.
- Хӯроки асосӣ: Ба хӯроки нисфирӯзии худ сабзавоти баргӣ ба монанди готу кола, канкунг ё салати сабзавоти тару тоза илова кунед.
- Парҳези худро гуногунранг кунед: Ба ҷои як сабзавот, якчанд намуди сабзавот, ба монанди лӯбиё ва сабзӣ, инчунин наск омода кунед.
🌈 Рангҳои рангинкамон ва манфиатҳои онҳо (Рангинкамонро бихӯред)
Рангҳои гуногуни хӯрокҳое, ки мо мехӯрем, аз моддаҳои ғизоии гуногуни онҳо шаҳодат медиҳанд (Фитонутриентҳо):
1. Кабуд ва арғувонӣ
- Хӯрок: Бодинҷони арғувонӣ, лӯбиёи арғувонӣ, ҷамун, ангури арғувонӣ, буттамеваи кабуд.
- Хусусиятҳо: Хотираи мағзи сарро беҳтар мекунад, аз сироятҳои роҳҳои пешоб пешгирӣ мекунад ва хатари бемориҳои дил ва саратонро коҳиш медиҳад.
2. Сабз
- Хӯрок: Готу Кола, спанак, бок чой, бок чой, лӯбиё, брокколи.
- Хусусиятҳо: Бинишро беҳтар мекунад, устухонҳо ва дандонҳоро мустаҳкам мекунад ва системаи масуниятро дар муқобили бемориҳо тақвият медиҳад.
3. Сафед
- Хӯрок: Пиёзи сафед, пиёзи сурх, кадуи талх, колраби, банан, занбӯруғ, шалғамча.
- Хусусиятҳо: Сатҳи холестерини бад дар хунро назорат мекунад, кори дилро беҳтар мекунад ва ба танзими фишори хун мусоидат мекунад.
4. Сурх
- Хӯрок: Помидор, тарбуз, себҳои сурх, Клубника.
- Фоидаҳо: саломатии пӯстро муҳофизат мекунад, саломатии дилро беҳтар мекунад ва аз аз даст додани хотира пешгирӣ мекунад.
5. Зард ва норанҷӣ
- Хӯрок: Сабзӣ, каду, картошкаи ширини зард, манго, папайя, афлесун, ананас.
- Хусусиятҳо: Сарватманд аз витамини А, он аз нобиноии шабона пешгирӣ мекунад, пӯстро равшан мекунад ва ба барқароршавии ҳуҷайраҳои бадан мусоидат мекунад.
🚨 Нишонаҳои сурхи бемориҳое, ки метавонанд аз тарзи хӯрокхӯрии носолими дарозмуддат ба вуҷуд оянд
Набудани ғизои дуруст ва истеъмоли аз ҳад зиёди хӯрокҳои сунъӣ метавонад дар муддати тӯлонӣ ба бемориҳои зерини ҷиддӣ оварда расонад:
- Фарбеҳӣ: Афзоиши ғайримуқаррарии вазни бадан аз сабаби хӯрокҳои серкалория ва қандӣ.
- Диабети навъи 2: вайроншавии фаъолияти инсулин дар бадан аз сабаби парҳези нодуруст ва набудани машқ.
- Ҷигари чарбии ғайриалкоголӣ (NASH): Норасоии ҷигар аз сабаби ҷамъшавии аз ҳад зиёди чарб дар ҷигар аз сабаби парҳези нодуруст, ҳатто ҳангоми истеъмоли машрубот.
- Бемории дил ва фишори баланди хун: Басташавии рагҳои хун аз сабаби зиёд шудани равған ва намаки зараровар дар бадан.
Хондани тамғакоғазҳои хӯрокворӣ
Нималӣ, агар мо одати хондани тамғакоғазҳои хӯрокҳои бастабандишударо, ки аз мағоза мехарем, пайдо кунем, мо метавонем интихоби солим анҷом диҳем:
1. Андозаи порсия: Аввалан, санҷед, ки оё маълумоти ғизоии дар баста нишондодашуда барои тамоми баста ё барои як порсия аст.
2. Калорияҳо: Миқдори калорияҳоеро, ки бадани шумо аз як хӯрок мегирад, санҷед.
3.Миқдори равған:
- Равғани кам: Дар 100 грамм бояд 3 грамм ё камтар аз он бошад.
- Равғани зиёд: Агар дар 100 грамм зиёда аз 17,5 грамм мавҷуд бошад, аз истифодаи он худдорӣ кунед.
4. Сатҳи натрий: Истеъмоли беш аз 2000 миллиграмм натрий дар як рӯз барои бадан зараровар аст. Маҳсулотеро интихоб кунед, ки миқдори натрий дар тамғакоғаз камтар аз 0,3 грамм дар 100 грамм бошад.
5. Шакарҳои иловашуда: Маҳсулотеро интихоб кунед, ки миқдори камтари шакари иловашуда доранд, зеро ин омили зараровартарин барои бадан аст.
Корҳое, ки бояд кард ва набояд кард
| ✔️ Корҳое, ки бояд кард (кунед) | ❌ Корҳое, ки набояд кард |
|---|---|
| Ба ҳар як хӯроки асосӣ ҳадди аққал 3 сабзавот ё меваҳои рангаи гуногун илова кунед. | Барои мазза додани хӯрок аз миқдори аз ҳад зиёди ширинкунандаҳои сунъӣ (MSG) ё соусҳо истифода набаред. |
| Ҳар рӯз ҳадди аққал 2-3 литр оби тоза бинӯшед. | Нӯшокиҳои ширин, шарбатҳои меваҳои сунъӣ ё нӯшокиҳои газдорро, ки дар бозор дастрасанд, нанӯшед. |
| Ба истеъмоли ҳарчи бештари хӯрокҳои тару тоза, табиӣ ва хӯрокҳои хонагӣ одат кунед. | Хӯроки зудтайёр ва гӯштҳои коркардшударо зуд-зуд истеъмол накунед. |
❓ Баъзе саволҳои дигаре, ки шумо метавонед дошта бошед (Саволҳои зуд-зуд додашаванда)
Оё нӯшидани шарбати мева ба ҷои меваҳои тару тоза хуб аст? ▼
Не. Ҳангоми тайёр кардани шарбати мева, тамоми нахҳои муфиди он нобуд мешаванд ва қанди он зуд ба ҷараёни хун ҷаббида мешавад. Ин боиси афзоиши босуръати сатҳи қанди хун мегардад. Аз ин рӯ, хӯрдани меваи тару тоза нисбат ба нӯшидани шарбати мева солимтар аст.
Нақши антиоксидантҳо дар меваю сабзавот чист? ▼
Антиоксидантҳо барои пешгирии осеби ҳуҷайраҳо, ки аз ҷониби моддаҳои кимиёвии зараровар (радикалҳои озод), ки дар равандҳои мубодилаи моддаҳо дар бадани мо ба вуҷуд меоянд, пешгирӣ мекунанд ва бо ин васила саратон, бемориҳои дил ва пиршавии бармаҳалро назорат мекунанд.
Оё ширинкунандаҳои сунъӣ барои истифода ба ҷои шакар мувофиқанд? ▼
Гарчанде ки ширинкунандаҳои сунъӣ калорияҳоро кам мекунанд, истифодаи дарозмуддати онҳо метавонад мубодилаи моддаҳои баданро халалдор кунад ва майли хӯрокҳои ширинро афзоиш диҳад. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки ба маззаҳои табиии ширин одат кунед.
Чаро лӯбиёгиҳо ба монанди лӯбиё ва наск барои парҳези солим муҳиманд? ▼
Ғалладонагиҳо ва лӯбиёгиҳо ба монанди лӯбиё, наск, нахӯд ва лӯбиёи сабз аз протеини растанӣ ва нахи ҳалшаванда бой мебошанд, ки барои саломатии дил ва фаъолияти системаи ҳозима бениҳоят муфиданд.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед