Шумо эҳтимол таблиғоти ҳабҳои "равғани моҳӣ"-ро дар телевизион, рӯзномаҳо ё шабакаҳои иҷтимоӣ дидаед, дуруст аст? Онҳо бисёр чизҳоро мегӯянд, ба монанди он ки он барои дил муфид аст, ба кори мағзи сар мусоидат мекунад ва биноиро беҳтар мекунад. Пас, ҳақиқати ин ҳикоя чист? Оё он ба қадри ҳама хуб аст? Оё мо воқеан бояд онро истеъмол кунем? Имрӯз, биёед дар бораи ин равғани моҳӣ, яъне равғани моҳӣ, бо роҳи содда ва равшан сӯҳбат кунем.
Аввалан, биёед бубинем, ки равғани моҳӣ чист?
Ба таври оддӣ, равғани моҳӣ равғанест, ки аз бофтаҳои моҳии равғанӣ ба монанди лосос, тунец, сельд ва скумбрия истихроҷ мешавад. Он бо ҷӯшонидани пурраи моҳӣ, пахш кардан ва ҷудо кардани равған аз моеъе, ки аз он мебарояд, ба даст оварда мешавад.
Қиссаи ин равғани моҳӣ тақрибан 50 сол пеш оғоз мешавад. Як гурӯҳ олимон дар Дания мушоҳида карданд, ки баъзе аз мардуми инуит, ки дар минтақаи Арктика зиндагӣ мекунанд, гирифтории хеле ками бемориҳои дил доранд. Вақте ки онҳо сабаби инро меҷустанд, фаҳмиданд, ки сабаби асосии ин дар он аст, ки парҳези онҳо аз моҳии равғанӣ иборат аст. Зеро ин моҳӣ аз кислотаҳои равғании омега-3 , ки як маводи ғизоии хеле муҳим барои бадани мост, бой аст.
Таҳқиқот нишон доданд, ки омега-3 барои дил ва рагҳои хунгузари мо хеле муфид аст. Пас, равғани моҳӣ яке аз манбаъҳои ин омега-3-ҳои арзишманд аст.
Биёед каме амиқтар кобед: Омега-3 чист?
Омега-3 як навъи равғани сернашуда аст, ки дар баъзе хӯрокҳо мавҷуд аст. Инҳо барои бадани мо муҳиманд . Аммо, бадани мо наметавонад онҳоро мустақилона истеҳсол кунад. Аз ин рӯ, мо бояд онҳоро аз хӯрокҳое, ки мехӯрем, ба даст орем.
Баъзе аз манфиатҳои асосии Омега-3 инҳоянд:
- Ба паст кардани сатҳи холестерини бад дар хун мусоидат мекунад.
- Он метавонад хатари бемориҳо ба монанди бемориҳои дил ва сактаи мағзӣ (инсулт)-ро коҳиш диҳад.
- Барои рушди солимии чашм ва мағзи сар муҳим аст.
- Шушҳо барои фаъолияти системаи масуният ва системаи эндокринӣ муҳиманд.
Се намуди асосии омега-3 мавҷуданд.
1. DHA (кислотаи докозагексаеной): Инҳо дар равғани моҳӣ фаровонанд.
2. EPA (кислотаи эйкозапентаенӣ): Ин инчунин дар равғани моҳӣ фаровон аст.
3. ALA (кислотаи алфа-линоленӣ): ALA, ки дар хӯрокҳои растанӣ ба монанди тухми зағир, тухми чиа ва лӯбиёи соя мавҷуд аст, метавонад дар миқдори кам аз ҷониби бадани мо ба DHA ва EPA табдил дода шавад.
Мо дар як рӯз чӣ қадар омега-3 лозим аст?
Миқдори омега-3 (ҳамчун ALA) дар як рӯз вобаста ба синну сол ва ҷинс фарқ мекунад.
| Гурӯҳи синну солӣ | Мард (дар як рӯз) | Зан (дар як рӯз) |
|---|---|---|
| Аз таваллуд то 12 моҳ | 0,5 грамм | |
| 1-3 сол | 0.7 грамм | |
| 4-8 сол | 0.9 грамм | |
| 9-13 сола | 1.2 грамм | 1.0 грамм |
| 14-50 сола | 1.6 грамм | 1.1 грамм |
| 51+ сол | 1.6 грамм | 1.1 грамм |
| Ҳолатҳои махсус: Модари ҳомиладор дар як рӯз 1,4 грамм ва модари ширдеҳ дар як рӯз 1,3 грамм ниёз дорад. | ||
Муҳимтар аз ҳама он аст, ки гирифтани ин моддаи ғизоии омега-3 ҳамеша аз хӯрокҳои табиӣ беҳтар аст, на аз иловаҳои ғизоӣ, зеро хӯрокҳо дар баробари инҳо дигар моддаҳои ғизоии муфид (ба монанди антиоксидантҳо) низ доранд.
Кадом хӯрокҳо аз омега-3 бой мебошанд?
- Моҳии равғанӣ: лосос, тунец, скумбрия, сельд, сардина
- Маҳсулоти баҳрӣ: харчанг, мидия, майгу
- Манбаъҳои растанӣ: тухми зағир ва равғани тухми зағир, тухми чиа, лӯбиёи соя ва равғани лӯбиё, равғани рапс, чормағзҳои сиёҳ
Оё ҳангоми хӯрдани моҳӣ бояд дар бораи симоб хавотир шавед?
Ин барои бисёриҳо мушкил аст. Баъзе моҳиҳои калон метавонанд дар бадани худ металли вазнине бо номи симоб дошта бошанд. Истеъмоли аз ҳад зиёди онҳо барои мағзи сар ва системаи асаби мо зараровар аст. Модарони ҳомила ва кӯдакони хурдсол бояд махсусан дар ин бора нигарон бошанд. Моҳиҳои калон ба монанди акула ва шамшермоҳӣ сатҳи баланди симоб доранд.
Аммо, хӯрдани тақрибан 340 грамм (тақрибан 12 унс) моҳӣ ба монанди лосос, тунец ва сардина дар як ҳафта комилан бехатар ҳисобида мешавад. Ин симоб одатан ҳангоми истеҳсоли иловаҳои равғани моҳӣ хориҷ карда мешавад.
Фоидаҳои воқеии ҳабҳои равғани моҳӣ барои саломатӣ кадомҳоянд?
Қисми муҳим ин аст. Гарчанде ки далелҳои равшан мавҷуданд, ки хӯрдани моҳӣ ҳамчун ғизо барои дили шумо муфид аст, натиҷаҳои таҳқиқот дар бораи иловаҳои равғани моҳӣ каме мухолифанд . Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки онҳо муфиданд, дар ҳоле ки дигарон мегӯянд, ки онҳо чандон муфид нестанд.
Биёед бубинем, ки таҳқиқот дар бораи баъзе масъалаҳои асосӣ чӣ мегӯяд.
- Бемориҳои дил ва сактаҳои дил: Далелҳо мавҷуданд, ки ҳабҳои равғани моҳӣ триглицеридҳоро, як навъи равғанро дар хун, кам мекунанд. Онҳо инчунин метавонанд ба коҳиш додани хатари сактаи дил ё сактаи мағзӣ дар одамоне, ки аллакай бемории дил доранд, мусоидат кунанд. Ин манфиатҳо барои одамони гирифтори бемории дил нисбат ба одамони солим бештаранд.
- Фишори баланди хун: Баъзе таҳқиқот нишон доданд, ки истеъмоли равғани моҳӣ бо миқдори зиёда аз 3 грамм дар як рӯз метавонад фишори хунро каме паст кунад. Аммо, истеъмоли чунин миқдори баланд метавонад хатари хунравиро зиёд кунад. Аз ин рӯ, ҳеҷ гоҳ чунин миқдори баландро мустақилона истифода набаред , агар шумо онро таҳти назорати наздики духтур надошта бошед .
- Функсияи мағзи сар: То ҳол ягон далели равшане вуҷуд надорад , ки равғани моҳӣ аз бемории Алтсгеймер пешгирӣ кунад ё хотираро беҳтар созад. Баъзе таҳқиқот фоидаи ночизеро нишон медиҳанд, аммо барои тасдиқи ин таҳқиқоти бештар лозим аст.
- Артрити ревматоидӣ: Далелҳои кам мавҷуданд, ки онҳо нишонаҳои умумии одамонро бо артрити ревматоидӣ коҳиш медиҳанд. Бо вуҷуди ин, баъзе маълумотҳо нишон медиҳанд, ки онҳо метавонанд ба кам кардани миқдори доруҳои дардкунанда (масалан, NSAIDs), ки барои назорат кардани дард ва сахтии субҳ заруранд, мусоидат кунанд.
- Саломатии чашм:Ҳамчунин далелҳои омехта дар бораи он ки оё омега-3 ба пешгирии дегенератсияи макулаи вобаста ба синну сол (AMD) мусоидат мекунанд, мавҷуданд. Онҳо инчунин метавонанд ба рафъи нишонаҳои хушкии чашм мусоидат кунанд, аммо ин низ номуайян аст.
- Депрессия: Баъзе таҳқиқот нишон доданд, ки одамоне, ки моҳӣ бештар мехӯранд, хатари депрессия каме камтар доранд. Аммо, далелҳои кофӣ барои нишон додани он ки ҳабҳои равғани моҳӣ метавонанд ихтилоли асосии депрессивиро табобат кунанд, вуҷуд надоранд.
Хатарҳо ва таъсири манфии истеъмоли равғани моҳӣ
Пеш аз истеъмоли ягон иловаи ғизоӣ, муҳим аст, ки бо духтуратон машварат кунед. Ҳатто равғани моҳӣ барои ҳама мувофиқ нест.
- Хатари хунравӣ: Истеъмоли равғани моҳӣ бо миқдори зиёд (зиёда аз 3-5 грамм дар як рӯз) метавонад лахташавии хунро кам кунад ва хатари хунравиро зиёд кунад. Агар шумо доруҳои лоғаркунандаи хун, ба монанди аспирин, варфарин ё клопидогрел истеъмол мекунед, пеш аз истеъмоли равғани моҳӣ ҳатман бояд бо духтур маслиҳат кунед.
- Тағйирёбии суръати дил: Ду таҳқиқоти бузурги ахир нишон доданд, ки истеъмоли миқдори хеле баланд (масалан, 4 грамм дар як рӯз) дар муддати тӯлонӣ метавонад хатари пайдоиши ритми ғайримуқаррарии дилро дар одамоне, ки бемориҳои муайяни дил доранд, каме зиёд кунад.
- Аллергия: Маълум нест, ки равғани моҳӣ барои одамоне, ки ба маҳсулоти баҳрӣ аллергия доранд, бехатар аст ё не. Агар шумо чунин аллергия дошта бошед, онро бе маслиҳати духтур истеъмол накунед.
- Таъсири манфии ночиз:
- Таъми моҳӣ ё бӯи нохуш дар даҳон.
- Сӯзиши дил.
- Дарди меъда, дилбеҳузурӣ.
- Дарунравӣ.
- Дарди сар.
Иловаҳои равғани ҷигари моҳӣ, илова бар омега-3, аз витамини А ва витамини D бой мебошанд. Бо миқдори аз ҳад зиёди витамини А эҳтиёт бошед, зеро он метавонад заҳролуд бошад.
Паёми бурдан ба хона
- Омега-3 як маводи ғизоии муҳим барои бадани мост. Роҳи беҳтарин ва бехатартарини ба даст овардани он ин хӯрдани моҳии равғанӣ ҳадди аққал ду маротиба дар як ҳафта аст.
- Иловаҳои равғани моҳӣ метавонанд барои баъзе одамон, махсусан онҳое, ки бемории қалб доранд, муфид бошанд, аммо натиҷаҳои таҳқиқот дар бораи манфиатҳои онҳо барои саломатӣ омехтаанд.
- Пеш аз истифодаи ягон иловаи иловагӣ,Ҳатман бо духтур муроҷиат кунед, хусусан агар шумо барои дигар бемориҳо (хусусан доруҳои лоғаркунандаи хун) дору истеъмол кунед ё ҳомиладор бошед.
- Бе маслиҳати духтур равғани моҳиро аз миқдори тавсияшуда зиёдтар истеъмол накунед. Фикр накунед, ки "агар шумо бештар истеъмол кунед, мушкиле нест".
- Агар шумо иловаи равғани моҳӣ харед, аз бренди боэътимод ва бонуфуз харед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед