Хӯрокҳои рӯҳбаландкунанда: Оё мо дар ин бора сӯҳбат мекунем?

Ҳамаи мо дар ҳаётамон лаҳзаҳое дорем, ки худро дар ҳолати ногувор ҳис мекунем, дуруст аст? Дар чунин рӯзҳо, ҳатто аз хурдтарин чиз хашмгин мешавем, ғамгин мешавем ва намехоҳем коре кунем. Шояд ин аз он сабаб бошад, ки шумо гуруснаед ё шояд баданатон аз маводи ғизоӣ маҳрум аст. Аммо оё шумо медонед, ки баъзе аз хӯрокҳое, ки мо мехӯрем, қобилияти аҷиби беҳтар кардани рӯҳияи моро доранд?

Илм то ҳол дар бораи таъсири хӯрок ба рӯҳияи мо бисёр чизҳоро меомӯзад. Аммо он чизе ки мо то ҳол омӯхтаем, ба мо баъзе нишонаҳои хуб додааст. Ба таври оддӣ, тағйирот дар хӯроке, ки мо мехӯрем, ба сохтор, химия ва фаъолияти ҷисмонии мағзи сари мо таъсир мерасонад. Ин ба навбати худ ба рафтор ва рӯҳияи мо таъсир мерасонад. Пас, биёед бубинем, ки чӣ гуна хӯрок метавонад ба мо дар нигоҳ доштани ҳолати хушбахтона кумак кунад.

Хӯрок метавонад ба шумо дар афзоиши хушбахтии шумо кумак кунад

Кӯшиш кунед, ки ҳарчи бештари маслиҳатҳои дар поён овардашударо ба ҳаёти худ татбиқ кунед. Инҳо на танҳо ба рӯҳияи шумо, балки ба саломатии умумии шумо низ фоидаи калон хоҳанд овард.

1. Оё мо ба хӯрдани моҳӣ одат мекунем?

Ба парҳези худ кислотаҳои равғании омега-3-ро бештар илова кунед. Инҳо дар моҳӣ ва баъзе хӯрокҳои растанӣ мавҷуданд. Муҳаққиқон муайян карданд, ки ин омега-3ҳо як мӯътадилкунандаи рӯҳия буда, дар некӯаҳволии равонӣ нақши муҳим мебозанд.

Ба ин масъала диққат диҳед: Таҳқиқоти ахир нишон дод, ки хӯрдани моҳӣ бо саломатии равонии беҳтар алоқаманд аст. Инчунин муайян карда шуд, ки вақте шири модарони нав дорои сатҳи пасти DHA (омега-3, ки дар моҳӣ мавҷуд аст) мебошад, онҳо хатари бештари гирифторӣ ба депрессияи баъди таваллудро доранд.

Агар шумо хӯрдани моҳӣ-ро дӯст надоред, шумо инчунин метавонед ба хӯрокҳои растанӣ, ки аз омега-3 бойанд, муроҷиат кунед. Тухми зағири майдашуда манбаи хуби он аст. Илова кардани тақрибан як қошуқ тухми зағири майдашуда ба парҳези худ дар як рӯз барои аксари одамон бехатар аст. Аммо, агар шумо ҳомиладор бошед, синамаконӣ кунед ё дигар мушкилоти саломатӣ дошта бошед, пеш аз истифодаи он бо духтур муроҷиат кунед. Илова бар ин, равғани рапс, портулак, гулкарам, лӯбиёи сурх ва брокколи низ дорои баъзе омега-3 мебошанд.

2. Наҳории мутавозин ҳатмист!

Ҳеҷ гоҳ наҳорӣ нахӯред. Ҳар рӯз наҳорӣ бо мутавозин бихӯред, ки дорои карбогидратҳои пурраи ғалладона, инчунин нах , моддаҳои ғизоӣ, каме сафеда ва равғанҳои хуб бошад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки наҳорӣ ҳар рӯз на танҳо рӯҳияро беҳтар мекунад, балки хотираро низ беҳтар мекунад, дар тӯли рӯз ба шумо энергияи бештар медиҳад ва ба шумо оромӣ мебахшад.

3. Хӯрокҳои бой аз селенро илова кунед

СеленСелен як минералест, ки барои мағзи сари мо хеле муфид аст. Якчанд таҳқиқот робитаи байни сатҳи пасти селен дар бадан ва рӯҳияи бадро нишон додаанд. Гарчанде ки сабаби дақиқи ин равшан нест, муҳаққиқон баъзе нишонаҳоро пайдо кардаанд. Вақте ки бадани мо аз селен нокифоя аст, мағзи сар кӯшиш мекунад, ки то ҳадди имкон селенро нигоҳ дорад. Аз ин рӯ, олимон бар он ақидаанд, ки селен дар фаъолияти мағзи сар нақши муҳим дорад.

4. Агар шумо каме вазни зиёдатӣ дошта бошед, оҳиста-оҳиста вазнро кам кунед.

Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки кам кардани вазн оҳиста, вале мунтазам метавонад ба беҳтар шудани рӯҳияи шумо мусоидат кунад. Аммо парҳезҳои бемаънӣ роҳи ҳал нестанд. Маҳдудияти ногаҳонии калория ва карбогидратҳо метавонад боиси асабоният гардад. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки тадриҷан вазнро дар баробари парҳези солим ва машқ кам кунед.

Чӣ тавр сатҳи "нейротрансмиттери хушбахт"-и мо, серотонинро зиёд кунем?

Серотонин як нейротрансмиттер дар мағзи сари мост.Ман дӯст медорам, ки инро кимиёвии "эҳсоси хуш" номам. Ба таври оддӣ, он ба мағзи сари мо паёмҳои "хушбахтона" мефиристад. Ҳар қадар сатҳи серотонин дар хуни мо баландтар бошад, ҳамон қадар рӯҳияи мо беҳтар мешавад. Ба ҳамин монанд, вақте ки сатҳи серотонин паст аст, рӯҳия метавонад паст шавад ва эҳсосоти хашмгинона метавонанд афзоиш ёбанд.

Якчанд ҷузъҳо дар хӯрокҳое, ки мо мехӯрем, метавонанд ба сатҳи серотонин таъсир расонанд.

• Триптофан: Ин як аминокислота аст. Ҳар қадар триптофан ба мағзи сар ворид шавад, ҳамон қадар серотонин дар мағзи сар истеҳсол мешавад. Гарчанде ки триптофан дар ҳама хӯрокҳои бой аз сафеда мавҷуд аст, хӯрдани миқдори зиёди ин хӯрокҳо метавонад монеъи расидани он ба мағзи сар гардад. Ин аз он сабаб аст, ки он бо дигар аминокислотаҳо барои убур аз монеаи хун/мағзи сар рақобат кардан душворӣ мекашад. Аҷибаш он аст, ки хӯрдани хӯрокҳое, ки карбогидратҳо доранд, эҳтимолияти ворид шудани триптофан ба мағзи сарро зиёд мекунад.

• Карбогидратҳо: Робитаи байни карбогидратҳо ва серотонин як шамшери дудама аст. Мо ба карбогидратҳо, махсусан ғалладонагиҳо, лӯбиёҳо, меваҳо ва сабзавот, ки аз нах ва дигар маводи ғизоӣ бой мебошанд, ниёз дорем. Аммо баъзе одамон, бахусус занон, вақте ки мехоҳанд худро хуб ҳис кунанд, ба хӯрокҳои газаки дорои карбогидратҳо сар мекунанд. Ин дар асл метавонад ба афзоиши вазн оварда расонад.

• Кислотаи фолий (кислотаи фолий / фолат): Агар мо дар парҳези худ миқдори кофии кислотаи фолий нагирем, сатҳи серотонин дар мағзи сар метавонад коҳиш ёбад. Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки истеъмоли иловаҳои кислотаи фолий ва хӯрдани хӯрокҳои бой аз кислотаи фолий (исфаноҷ, наск, кабудӣ) метавонад ба баъзе одамони гирифтори депрессия кӯмак расонад.

• Алкогол: Барои фаҳмидани он ки машрубот як танзимкунандаи рӯҳия нест, шумо набояд коршинос бошед, дуруст? Барои пешгирӣ аз эҳсоси доимии рӯҳафтодагӣ, муҳим аст, ки аз истеъмоли аз ҳад зиёди машрубот худдорӣ кунед . Инчунин далелҳои илмӣ мавҷуданд, ки робитаи байни вайроншавии серотонин, рӯҳияи бад ва истеъмоли аз ҳад зиёди машрубот вуҷуд дорад.