Оё шумо ягон бор субҳ бо сахтии пушт ё дарди дарднок бедор шудаед? Ё оё шумо дарди доимии рон ва думба доред? Баъзан мо инро танҳо як дарди муқаррарии бадан мешуморем, аммо сабабаш метавонад як ҳолате бо номи спондилит бо номи анкилозкунанда бошад. Ба таври оддӣ, ин як ҳолати илтиҳобӣ аст, ки дар буғумҳои калони сутунмӯҳра ва ронҳо ба вуҷуд меояд. Бо мурури замон, ин метавонад боиси душвории хам кардани сутунмӯҳра ва сахтии буғумҳо гардад. Аммо хавотир нашавед, ин ҳолатро хуб идора кардан мумкин аст. Роҳи беҳтарини ин кор ин машқҳои дуруст аст. Имрӯз мо дар бораи баъзе машқҳое сӯҳбат хоҳем кард, ки ба шумо дар нигоҳ доштани ронҳои шумо дар ин ҳолат кӯмак мекунанд.
Чаро машқҳои мустаҳкамкунии мушакҳои рон муҳиманд?
Барои шахсе, ки гирифтори спондилитҳои анкилозӣ аст, нигоҳ доштани мушакҳои атрофи хуч хеле муҳим аст, зеро ин ҳолат метавонад ба буғуми хуч низ таъсир расонад. Машқҳои дуруст на танҳо ба назорати нишонаҳо мусоидат мекунанд, балки инчунин манфиатҳои зиёди дигарро низ фароҳам меоранд.
Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки пеш аз оғози ин машқҳо бо духтур ё физиотерапевти худ сӯҳбат кунед , то боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо барои ҳолати шумо мувофиқанд. Онҳо инчунин метавонанд ба шумо маслиҳат диҳанд, ки чӣ гуна онҳоро ба тарзе анҷом диҳед, ки барои шумо беҳтарин аст.
Акнун биёед бубинем, ки манфиатҳои асосии ин машқҳо кадомҳоянд.
| Фоида | Ба таври оддӣ... |
|---|---|
| Хатари афтидан ва шикастани устухонҳо коҳиш ёфтааст | Вақте ки мушакҳои хуч қавӣ ҳастанд, мувозинати бадан беҳтар мешавад. Аз ин рӯ, эҳтимолияти лағжидан ва афтидан хеле камтар аст. |
| Осонии ҳаракати пойҳо | Машқҳо доираи ҳаракати буғуми хучро зиёд мекунанд, ки ин маънои онро дорад, ки сахтӣ ва нороҳатие, ки ҳангоми роҳ рафтан, нишастан ва истодан эҳсос мешавад, кам мешавад. |
| Нигоҳ доштани ҳолати дурусти роҳгардӣ | Дард ва сахтии пой баъзан тарзи роҳгардии моро тағйир медиҳанд. Вақте ки ронҳо қавӣ ҳастанд, онҳо барои бардоштани вазн ва роҳгардии рост дастгирии хубе фароҳам меоранд. |
| Саломатии беҳтари пушт | Копҳо ва сутунмӯҳра ду қисманд, ки бо ҳам кор мекунанд. Вақте ки копҳо қавӣ ҳастанд, фишори нолозим ба сутунмӯҳра кам мешавад, ки ба назорати дарди пушт мусоидат мекунад. |
Биёед бубинем, ки ҳоло кадом машқҳоро иҷро кардан мумкин аст.
Ин машқҳоро дар хона ба осонӣ анҷом додан мумкин аст. Аммо дар хотир доред, ки агар шумо дард ҳис кунед, худро маҷбур накунед, ки ин машқро анҷом диҳед. Ҷанобон, то ҳадди имкон оҳиста оғоз кунед.
1. Дароз кардан - Пойҳои нишаста фишор додан
Ин мушакҳои дарунии ронҳои шуморо дароз мекунад.
- Рост дар курсӣ ё рӯи фарш нишинед.
- Пойҳои худро ба ҳам гузоред ва онҳоро то ҳадди имкон ба минтақаи чоқи худ наздик кунед.
- Акнун зонуҳоятонро бо ҳарду даст сахт ба фарш пахш кунед. Шумо дар ронҳои дарунии худ кашиши хубро эҳсос хоҳед кард.
- Тақрибан 15-20 сония нигоҳ доред, сипас оҳиста ҳарду дастро раҳо кунед ва ба ҳолати муқаррарӣ баргардед.
2. Пули ғафс
Ин мушакҳои сина, шикам ва пушти шуморо мустаҳкам мекунад. Азбаски дар зонуҳо фишор вуҷуд надорад, ин машқи хуб барои онҳое, ки мушкилоти зону доранд, низ мебошад.
- Бо тахтача рӯи фарш хоб кунед.
- Зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро ба фарш гузоред. Пойҳоятонро тақрибан ба андозаи китф ҷудо нигоҳ доред. Дастҳоятонро ба паҳлӯҳоятон ба фарш гузоред.
- Акнун, бо вазни худ ба пойҳо ва китфҳоятон, камарҳоятонро то ҳадди имкон баланд бардоред. Бадани шумо бояд дар як хати рост бошад.
- Пас аз бардоштани вазн, мушакҳои думбаи худро кашед ва 2-3 сония ин ҳолатро нигоҳ доред.
- Сипас, хеле бодиққат ва бо назорат, бо ҳамон роҳи кӯҳна ба замин баргардед.
- Инро дар як вақт 10-15 маротиба иҷро кунед.
3. Машқи чӯбӣ
Ин машқ ба шумо кӯмак мекунад, ки дарки беҳтари кори буғумҳои хуч ва зонуи худро пайдо кунед. Он мушакҳои паҳлӯҳои хучро мустаҳкам мекунад.
- Ба пушт ба фарш хобед. Пойҳоятонро болои якдигар гузоред ва онҳоро дар кунҷи тақрибан 45 дараҷа хам кунед.
- Сари худро дар болои китфи поёнии худ нигоҳ доред ва истироҳат кунед.
- Акнун, бо пойҳоятон якҷоя, танҳо зонуи болоии худро то ҳадди имкон баланд бардоред. Дар ин лаҳза ба ҳаракати хуч ё коси худ иҷозат надиҳед.
- Ҳатто пои поёнии худро аз замин бардоред.
- Пас аз бардоштани зону, онро барои 1-2 сония нигоҳ доред ва сипас оҳиста-оҳиста онро ба ҳолати аввала баргардонед.
- Ин машқро тақрибан 15 маротиба дар як тараф иҷро кунед, сипас ҳамон миқдорро дар тарафи дигар иҷро кунед.
- Агар шумо хоҳед, ки онро каме душвортар кунед, шумо метавонед ин машқро бо тасмаи муқовимат дар болои зонуҳоятон иҷро кунед.
4. Машқи планк
Планк як машқи олӣ аст, ки тамоми бадан, бахусус мушакҳои асосии баданро, мустаҳкам мекунад. Роҳҳои гуногуни иҷрои он вуҷуд доранд.
- Планки паҳлӯӣ: Ба пеш хам шавед, оринҷҳо ва бозуҳои худро дар рӯи фарш нигоҳ доред. Дасти болоии худро аз болои пои худ болотар нигоҳ доред. Баданатонро дар як хати рост нигоҳ доред, бе он ки камарҳоятон ба фарш расанд ва 20-30 сония нигоҳ доред. Тарафҳоро иваз кунед ва дар тарафи дигар такрор кунед.
- Планки паҳлӯӣ бо рабудан: Ба ҳамон ҳолати пешинаи планки паҳлӯӣ ворид шавед. Баданатонро рост нигоҳ доред ва пои болоии худро рост ба боло бардоред. Ин мавқеъро барои чанд сония нигоҳ доред. Ин каме душвор аст, аз ин рӯ дар аввал ин корро барои муддати камтар анҷом диҳед.
- Тахтаи паҳлӯӣ бо болобардории пойҳо: Дар ҳолати тахтаи паҳлӯӣ нишинед, пои болоии худро боло бардоред ва сипас онро ба поён фуроред. Нагузоред, ки пои поёнии шумо ба он даст расонад. Инро 10-12 маротиба такрор кунед ва сипас паҳлӯҳоро иваз кунед.
Ин машқҳоро ба реҷаи ҳаррӯзаи худ илова кунед. Гарчанде ки онҳо дар аввал душвор буда метавонанд, аммо ҳангоми идома додани иҷрои онҳо, шумо хоҳед дид, ки қувват, чандирӣ ва мувозинати шумо афзоиш меёбад. Ва дард низ ба таври назаррас коҳиш меёбад.
Паёми бурдан ба хона
- Спондилити анкилозӣ як ҳолатест, ки онро бо табобати дуруст назорат кардан мумкин аст. Барои ин машқҳои ҷисмонӣ хеле муҳиманд.
- Мустаҳкам кардани мушакҳои атрофи хуч метавонад дардро кам кунад, мувозинатро беҳтар созад ва корҳои ҳаррӯзаро осонтар кунад.
- Пеш аз оғози ягон машқи нав, ҳамеша бо духтур ё физиотерапевт машварат кунед.
- Агар ҳангоми машқ дард эҳсос кунед, аз фишор овардан худдорӣ кунед. Ба бадани худ гӯш диҳед. Оҳиста-оҳиста оғоз кунед ва вақт ва басомади машқро тадриҷан зиёд кунед.
- Натиҷаҳое, ки шумо аз машқҳои мунтазам ба даст меоред, хеле баланданд, аз ин рӯ, ноумед нашавед ва ба пеш ҳаракат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед