Чаро ҳамаи мо ба хоб ниёз дорем? (Чаро ба мо хоб лозим аст?) Биёед ин сирро кашф кунем!

Оё шумо ягон бор фикр кардаед, ки "Чаро хоб барои мо ин қадар муҳим аст?"? Аз кӯдакони хурдсол то кӯдакони синни мактабӣ, волидон, бобою биби ва ҳатто филҳо, зарофаҳо, сагҳо ва гурбаҳо, ҳар як ҳайвони ҷангал хоб мекунад. Танҳо фикр кунед, ки хоб мисли хӯрдан ва нӯшидан аст. Хоб барои зинда мондани мо муҳим аст. Пас, чаро хоб барои мо ин қадар муҳим аст? Биёед дар ин бора каме муфассалтар сӯҳбат кунем, ба монанди сӯҳбат бо дӯст.

Хоб чист? Оё ин танҳо роҳи истироҳати бадан аст?

Бисёриҳо фикр мекунанд, ки хоб замоне аст, ки ҳам бадан ва ҳам мағзи сари мо комилан "хомӯш" мешаванд. Аммо ин комилан дуруст нест. Хоб танҳо ҳолати бефаъолиятӣ нест. Бале, дуруст аст, бадани мо истироҳат мекунад. Аммо мағзи сари мо? Он пайваста кор мекунад! Мисли он ки тозакунандагони шаҳр шабона кӯчаҳоро тоза мекунанд, мағзи сари мо низ шабона корҳои хеле муҳимро анҷом медиҳад.

Ду марҳилаи асосӣ вуҷуд доранд, ки мо ҳангоми хоб аз сар мегузаронем.

1. (NREM - Ҳаракати ғайритези чашм) Хоб: Дар ин ҷо низ якчанд марҳилаҳои дигар мавҷуданд. Аввал хоби сабук меояд. Тадриҷан шумо ба хоби амиқ меравед. Ин хоби амиқ ба бадан ва мағзи сар истироҳати хуб меорад. Ҳуҷайраҳои бадан дар ин муддат барқарор ва месабзанд.

2. (REM - Ҳаракати босуръати чашм) Хоб: Ин лаҳзаест, ки мо хоб мебинем. Он номашро гирифтааст, зеро чашмҳо зуд ба пешу пас ҳаракат мекунанд. Ин хоби (REM) барои нигоҳ доштани хотираҳои мо, мустаҳкам кардани он чизе, ки омӯхтаем ва барои мувозинати равонӣ хеле муҳим аст.

Ин ду марҳила, ки (NREM) ва (REM) номида мешаванд, дар тӯли шаб дар якчанд давра иваз мешаванд ва мисли мавҷ боло ва поён мераванд.

Чаро хоб барои мо ин қадар арзишманд аст?

Барои фаҳмидани он ки хоб барои мо то чӣ андоза арзишманд аст, мо бояд дар бораи манфиатҳои он ба бадан ва мағзи сар донем.

Саҳми хоб ба саломатии ҷисмонии мо

• Истироҳат ва барқароршавӣ: Пас аз як рӯзи душвори корӣ, мушакҳо ва ҳуҷайраҳои мо хеле хаста мешаванд. Хоб ба онҳо истироҳат медиҳад ва ба онҳо дар барқароршавии худ кӯмак мекунад (барқароршавии ҳуҷайраҳо). Ин мисли пур кардани телефони шумост.
• Сарфаи энергия: Вақте ки мо хоб мекунем, фаъолияти бадани мо каме суст мешавад. Ин маънои онро дорад, ки мо энергияро беҳуда сарф намекунем. Ин энергияи сарфашуда ба мо кӯмак мекунад, ки рӯзи дигар бо энергияи бештар кор кунем.
• Тақвияти системаи масуният: Оё шумо зуд-зуд бемор мешавед? Яке аз сабабҳои ин метавонад дар он бошад, ки шумо ба қадри кофӣ хоб намекунед. Зеро, вақте ки мо хоб мекунем, системаи масунияти мо сафедаҳои махсус (ситокинҳо номида мешаванд) истеҳсол мекунад, ки бо микробҳо мубориза мебаранд. Пас, хоби хуби шабона мисли сипари хуб барои муҳофизат аз бемориҳо аст.
• Ба рушд мусоидат мекунад: Хоб барои рушди бадан, махсусан барои кӯдакони хурдсол ва наврасон, хеле муҳим аст. Вақте ки мо дар хоби амиқ қарор дорем , гормонҳои афзоиш аз бадани мо ҷудо мешаванд. Ин чизест, ки ба мо дар баланд шудани қад ва рушди баданамон кӯмак мекунад.
• Мувозинати гормонҳо: Хоб ба мувозинати гормонҳои гуногун дар бадани мо мусоидат мекунад. Масалан, хоб барои кори дурусти гормон (инсулин) муҳим аст. Хоб инчунин ба фаъолияти гормонҳо (грелин) ва (лептин), ки гуруснагии моро назорат мекунанд, таъсир мерасонад. Агар мо дуруст хоб накунем, ин гормонҳо номутавозин мешаванд ва мо мехоҳем беҳуда хӯрок хӯрем, ки ин метавонад ба мушкилоте ба монанди фарбеҳӣ оварда расонад. Ин инчунин метавонад ба бемориҳо ба монанди (диабет) ё диабет таъсир расонад.

Қудрати хоб барои саломатии равонӣ ва фаъолияти мағзи сари мо

"Хоб беҳтарин тӯҳфаест, ки шумо метавонед ба мағзи худ диҳед."

• Тақвияти хотира: Мо дар давоми рӯз чӣ қадар чизҳоро меомӯзем ва аз сар мегузаронем? Ҳамаи ин дар мағзи сари мо муваққатан нигоҳ дошта мешавад. Мисли RAM-и компютер. Дар вақти хоб мо маълумоти муҳимро аз ин маълумот интихоб мекунем ва онро ҳамчун хотираҳои доимӣ нигоҳ медорем. Мо аз чизҳои нолозим халос мешавем. Ин мисли тоза кардани хона аст.
• Дар омӯзиш ва ҳалли мушкилот кӯмак мекунад: Фикр кунед, ки дар рӯзе, ки шумо хоби хуб доред, омӯхтан ва омӯхтани чизи нав то чӣ андоза осонтар аст. Сабаби ин дар он аст, ки майнаи мо ҳангоми хоб тезтар аст. Агар шумо дар ҳалли мушкилот душворӣ кашед, баъзан шумо метавонед пас аз хоби хуб роҳи ҳалро фикр кунед, дуруст аст?
• Оромии равонӣ ва назорати эҳсосот: Оё шумо пас аз як рӯзи хоби кофӣ нагирифтан аз чизҳои ночиз хашмгин намешавед? Вақте ки мо хоби кофӣ намегирем, назорат кардани эҳсосоти худ душвор аст. Хоб ақли моро ором мекунад ва стресси равониро коҳиш медиҳад. Хоби хуби шабона инчунин барои мубориза бо бемориҳо ба монанди депрессия ва ихтилоли изтироб кӯмак мекунад.
• Тозакунии мағз: Таҳқиқоти ахир нишон доданд , ки ҳангоми хоб будан, дар мағзи мо системаи махсусе бо номи системаи глимфатикӣ фаъол мешавад, ки партовҳои номатлубро хориҷ мекунад. Мисли он ки мошини партов шабона меояд ва партовҳоро мебарорад, ин система мағзи сарро тоза мекунад. Ин барои солим нигоҳ доштани мағз хеле муҳим аст.

Агар мо дуруст хоб карда натавонем, чӣ мешавад?

Акнун шумо мефаҳмед, ки хоб то чӣ андоза муҳим аст. Пас, агар мо ба қадри кофӣ хоби хуб накунем, чӣ рӯй дода метавонад?

Таъсири кӯтоҳмуддат (агар шумо як ё ду рӯз хуб хоб накунед)

• Ман тамоми рӯз хастаам, худро беҷон ҳис мекунам ва ҳамеша дилбеҳузурӣ дорам.
• Диққати маро ҷамъ кардан душвор аст. Ҳангоми таҳсил ё кор наметавонам фикрамро дар як ҷо нигоҳ дорам.
• Хотира суст мешавад. Ҳатто чизҳои хурд фаромӯш мешаванд.
• Ман зуд хашмгин мешавам ва ҳатто аз чизҳои хурдтарин хафа мешавам.
• Вақти реаксия меафзояд. Ин ҳангоми рондани мошин ё кор бо механизмҳо хеле хатарнок аст.
• Аз сабаби паст будани масуният , бемориҳо ба монанди шамолхӯрӣ метавонанд зуд инкишоф ёбанд.

Таъсири дарозмуддат (агар шумо минбаъд низ ба қадри кофӣ хоб накунед)

Ин як масъалаи ҷиддӣ аст. Кам хоб кардан ва пайваста хоб кардан метавонад ба саломатии мо хеле зараровар бошад.

• Хатари пайдоиши бемориҳои музмин меафзояд: эҳтимолияти пайдоиши чизҳое ба монанди (фарбеҳӣ), (диабет), (гипертония) ва бемориҳои дил зиёдтар аст.
• Мушкилоти солимии равонӣ: Бемориҳо ба монанди депрессия ва ихтилоли изтироб метавонанд бадтар шаванд ё мушкилоти нав пайдо шаванд.
• Функсияи мағзи сар метавонад вайрон шавад ва қобилиятҳои омӯзиш ва қабули қарорҳо халалдор шаванд.
• Баъзе таҳқиқот нишон доданд, ки норасоии дарозмуддати хоб метавонад бо бемориҳо ба монанди бемории Алтсгеймер алоқаманд бошад.

Тасаввур кунед, ки шумо бояд имтиҳони муҳим ё презентатсияи калон пешниҳод кунед. Чӣ тавр шумо метавонед ин корҳоро дуруст анҷом диҳед, агар шумо хуб хоб накарда бошед? Шумо наметавонед, дуруст аст?

Мо дар ҳақиқат чӣ қадар хоб лозим аст?

Ин чизест, ки аз як шахс ба шахси дигар, бахусус бо синну сол, фарқ мекунад.

• Кӯдакони навзод (0-3 моҳа): тақрибан 14-17 соат дар як рӯз.
• Кӯдакони 4-11 моҳа: 12-15 соат.
• Кӯдакони хурдсол аз 1 то 2 сола: 11-14 соат.
• Кӯдакони томактабӣ аз 3 то 5 сола: 10-13 соат.
• Кӯдакони синни мактабӣ аз 6 то 13 сола: 9-11 соат.
• Кӯдакони хурдсоли 14-17 сола: 8-10 соат.
• Калонсолон (18-64 сола): 7-9 соат.
• Калонсолон (аз 65 сола боло): 7-8 соат (аммо тарзи хоб метавонад фарқ кунад ва шумо шояд шабона хоб карда натавонед ва дар давоми рӯз хоболудӣ ҳис кунед).

Аммо дар хотир доред, ки инҳо танҳо тавсияҳои умумӣ мебошанд. Баъзе одамон метавонанд каме камтар ё бештар аз ин хоб ниёз дошта бошанд. Муҳимтар аз ҳама ин аст , ки хоби кофӣ гиред, то рӯзи дигар хуб ва бо тамаркузи хуб кор кунед. Ғайр аз ин, сифати хоб ба мисли шумораи соатҳои хоб муҳим аст.

Баъзе маслиҳатҳо барои хоби хуб (гигиенаи хоб)

Баъзан хоби хуб метавонад душвор бошад. Аммо мо метавонем дар одатҳои худ баъзе тағйирот ворид кунем ва роҳро барои хоби хуб ҳамвор кунем. Мо инро (гигиенаи хоб) меномем.

• Дар вақти муайян ба хоб равед, дар вақти муайян бедор шавед: Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз то ҳадди имкон ба хоб равед ва дар як вақт бедор шавед. Кӯшиш кунед, ки ба ин ҷадвал риоя кунед, ҳатто дар рӯзҳои истироҳат.
• Хонаи хобатонро бароҳат гардонед: Хонаи хобатон бояд торик, ором ва хунук бошад. Кат, матрас ва болишт бояд барои шумо бароҳат бошанд.
• Истеъмоли кофеин ва машруботро дар нисфирӯзӣ ва шом маҳдуд кунед: Қаҳва, чой, шоколад ва баъзе нӯшокиҳои газдор кофеин доранд. Инҳо метавонанд хобро халалдор кунанд. Гарчанде ки машрубот дар аввал метавонад шуморо хоболуд кунад, аммо баъдтар метавонад сифати хоби шуморо паст кунад.
• Аз хӯрокҳои вазнин ва моеъҳои аз ҳад зиёд шабона худдорӣ кунед: Хӯрдани серӣ ва нӯшидани оби аз ҳад зиёд метавонад хоби шуморо халалдор кунад. Беҳтар аст, ки хӯроки шомро 2-3 соат пеш аз хоб хӯред.
• Пеш аз хоб одати ором кардани ақли худро эҷод кунед: Шумо метавонед корҳоеро ба монанди хондани китоб, гӯш кардани мусиқии нарм, гирифтани ваннаи гарм ё мулоҳиза анҷом диҳед.
• Истифодаи телефонҳо, планшетҳо ва компютерҳоро пеш аз хоб кам кунед: Нури кабуди аз ин дастгоҳҳо хориҷшаванда истеҳсоли гормони мелатонинро, ки ба мо дар хоб кӯмак мекунад, кам мекунад. Аз ин рӯ, истифодаи онҳоро ҳадди ақал як соат пеш аз хоб қатъ кунед.
• Машқ дар давоми рӯз: Фаъолияти ҷисмонӣ дар давоми рӯз метавонад ба шумо дар хоби беҳтар дар шаб кӯмак кунад. Аммо, машқ кардан хеле наздик ба вақти хоб метавонад барои баъзе одамон хоб рафтанро душвор гардонад.
• Агар шумо ҳангоми нишастан дар бистар хоб рафта натавонед, аз ҷоятон хеста, кори дигаре кунед: Агар пас аз тақрибан 20 дақиқа дар бистар гардиш карда, хоб рафта натавонед, муддате аз ҷоятон хеста, кореро кунед, ки истироҳаткунанда аст (масалан, китоб хонед) ва сипас вақте ки дубора хоболудӣ ҳис мекунед, ба хоб баргардед. Кати шумо ҷои хоб аст, на ҷои нигаронӣ.

Саволе, ки бисёриҳо мепурсанд: "Оё ман метавонам хоби аз даст рафтаамро дар рӯзҳои истироҳат бо хоби борик ҷуброн кунам?"

Ин коре аст, ки бисёриҳо мекунанд. Вақте ки онҳо дар давоми ҳафта хуб хоб карда наметавонанд, онҳо кӯшиш мекунанд, ки инро бо хоби бештар дар рӯзҳои истироҳат ҷуброн кунанд. Гарчанде ки ин метавонад каме сабукӣ бахшад, аммо хоби аз даст додаатонро пурра ҷуброн намекунад. Ин мисли харидани чизҳо бо корти кредитӣ ва пардохти онҳо баъдтар бо фоиз аст. Беҳтарин коре, ки бояд кард, ин кӯшиш кардан аст, ки ҳар рӯз хоби кофӣ ва хуб гиред. Хоби мунтазам беҳтарин чиз барои бадан ва мағзи шумост.

Ниҳоят, чизҳое, ки бояд дар хотир дошт

Пас, акнун шумо мефаҳмед, ки хоб на танҳо беҳуда сарф кардани вақт аст, балки он барои ҳаёт ва саломатии мо то чӣ андоза арзишманд аст.

Хоб як чизи боҳашамат нест, балки як зарурати биологӣ аст.

• Хоби худро дар ҷои аввал гузоред. Мисли хӯрокхӯрӣ ва машқ, хобро қисми муҳими ҳаёти ҳаррӯзаи худ гардонед.
• Ба бадан ва ақли худ истироҳати лозимаро диҳед.
• Агар шумо мушкилоти доимии хоб, аз қабили бехобӣ, бедоршавии зуд-зуд дар шаб ё хоболудии аз ҳад зиёди рӯзона дошта бошед, ҳатман бояд барои маслиҳат ба духтур муроҷиат кунед. Шояд беморие вуҷуд дошта бошад, ки табобатшаванда бошад.

Ғамхорӣ ба хоби худ яке аз бузургтарин корҳое аст, ки шумо метавонед барои худ анҷом диҳед. Пас, биёед аз имшаб сар карда, кӯшиш кунем, ки хоби хубе ба даст орем, хуб?

Хоб , Ниёз ба хоб, Саломатӣ, Вазифаи мағзи сар, Саломатии ҷисмонӣ, Солимии равонӣ, Хоб, Чаро мо мехобем, Фоидаҳои хоб барои саломатӣ, Вазифаи мағзи сар, Гигиенаи хоб, Хоби REM, Хоби NREM