Оё шумо аксар вақт мушкилоти меъда доред? Оё шумо бо мушкилоте ба монанди эҳсоси серӣ, газ, варам ё қабзият мубориза мебаред? Баъзан мо фикр мекунем, ки ин чизҳои муқаррарӣ ҳастанд. Аммо сабаби ин нороҳатиҳо баъзе аз хӯрокҳое мебошанд, ки мо мехӯрем. Имрӯз мо дар бораи парҳези махсусе сӯҳбат хоҳем кард, ки ба шумо дар муайян ва назорат кардани чунин хӯрокҳо кӯмак мекунад ва ба системаи ҳозимаатон сабукӣ мебахшад.
Ба таври оддӣ, FODMAPs чист?
Калимаи FODMAP метавонад каме мураккаб садо диҳад, аммо дар асл он хеле содда аст. FODMAP мухтасарест, ки маънояш Олигосахаридҳо, Дисахаридҳо, Моносахаридҳо ва Полиолҳои ферментшаванда мебошад.
Дар бораи ин суханони аҷиб фикр накунед. Ба таври оддӣ, инҳо якчанд намуди карбогидратҳои ферментшаванда мебошанд, ки ҳазми онҳо барои рӯдаҳои мо душвор аст.
Биёед инро каме бештар шарҳ диҳем:
- Ферментатсияшаванда: Ин маънои онро дорад, ки бактерияҳо дар рӯдаи ғафси мо ин хӯрокҳоро гирифта, "мехӯранд" ва дар ин раванд газ ба вуҷуд меоранд. Инро ферментатсия меноманд.
- Олигосахаридҳо: Инҳо аксар вақт дар хӯрокҳо ба монанди гандум, пиёз, сирпиёз, лӯбиё ва наск мавҷуданд. Баъзе одамон пас аз хӯрдани нон ё наск аз сабаби инҳо метавонанд дарди меъдаро эҳсос кунанд. Баъзе одамон фикр мекунанд, ки онҳо таҳаммулнопазирии глютен доранд, аммо сабаби аслӣ метавонад FODMAP-ҳои дар гандум мавҷудбуда бошад.
- Дисахаридҳо: Асосӣ дар ин гурӯҳ лактоза аст. Ин навъи шакарест, ки дар шир ва маҳсулоти ширӣ мавҷуд аст. Бисёриҳо ҳангоми нӯшидани шир бо мушкилоти меъда дучор мешаванд, зеро ҳазми ин лактоза душвор аст.
- Моносахаридҳо: Ин ба фруктоза ишора мекунад. Яъне, шакаре, ки дар меваҳо мавҷуд аст. Аммо на ҳама меваҳо ва баъзе меваҳо дорои сатҳи баланди фруктоза мебошанд, ки метавонад боиси мушкилот гардад.
- Полиолҳо: Инҳоро спиртҳои шакарӣ меноманд. Онҳо аксар вақт ҳамчун ширинкунандаҳои сунъӣ истифода мешаванд. Онҳо инчунин дар баъзе меваҳо табиатан мавҷуданд.
Чаро ин FODMAP-ҳоро ҳазм кардан душвор аст?
Ин тавр кор мекунад. Ғизое, ки мо мехӯрем, одатан аз ҷониби бадан дар рӯдаи борик ҳазм ва ҷаббида мешавад. Аммо, ин намуди карбогидратҳо, ки FODMAP номида мешаванд, он қадар осон тақсим ва ҷаббида намешаванд.
Пас, вақте ки онҳо ҷаббида намешаванд, рӯдаи борик оби бештарро ҷалб мекунад, то онҳоро ба осонӣ ба поён тела диҳад. Сипас, ин FODMAP-ҳо ба рӯдаи ғафс мегузаранд.
Тасаввур кунед, ки ин мисли зиёфат барои бактерияҳои дӯстонаи мо дар рӯдаи ғафс аст. Онҳо ин FODMAP-ҳои ҳазмнашавандаро мехӯранд ва раванди ферментатсияро оғоз мекунанд. ИнҷоДар натиҷа, газ истеҳсол мешавад.
Вақте ки оби зиёдатии аз рӯдаи борик гирифташуда ва ин газ якҷоя мешаванд, нишонаҳо ба монанди варамкунӣ, дарди меъда, варамкунӣ, дарунравӣ ё баъзан қабзият ба амал меоянд.
Пас, оё FODMAPs барои ҳама бад аст?
Умуман не. Дар асл, FODMAP-ҳо дар бисёр хӯрокҳои солим мавҷуданд. Масалан, онҳо дар сабзавот, меваҳо ва ғалладонагиҳо мавҷуданд. Онҳо ғизои хуб барои бактерияҳои муфид дар рӯдаи мо мебошанд. Ин маънои онро дорад, ки онҳо барои системаи ҳозимаи солим заруранд.
Аммо, баъзе одамон системаи ҳозимаи хеле ҳассос доранд. Хусусан онҳое, ки бемориҳо ба монанди Синдроми рӯдаи асабӣ (IBS) ё Афзоиши бактериявии рӯдаи хурд (SIBO) доранд ва миқдори газ ва оберо, ки аз ҷониби ин FODMAPs истеҳсол мешавад, таҳаммул карда наметавонанд. Ин нишонаҳо дар ин одамон бештар маъмуланд. Парҳези пасти FODMAP асосан барои чунин одамон тавсия дода мешавад.
Чӣ тавр парҳези пасти FODMAP-ро риоя кардан мумкин аст?
Ин коре нест, ки шумо якбора анҷом медиҳед. Ин мисли кори детективӣ аст. Ин як тафтишот аст, то дақиқ муайян кунад, ки кадом хӯрокҳо ба шумо мушкилот эҷод мекунанд. Ин се марҳилаи асосӣ дорад.
1. Марҳилаи бартарафсозӣ
Ин марҳилаи аввал ва душвортарин аст. Дар ин муддат, шумо бояд ҳама хӯрокҳои дорои FODMAP-и баландро пурра аз парҳез хориҷ кунед. Ин одатан аз 2 то 6 ҳафта вақт мегирад. Дар ин муддат рӯдаҳои шумо хуб истироҳат мекунанд ва нороҳатӣ кам мешавад.
2. Марҳилаи аз нав муаррифӣ
Пас аз он ки нишонаҳои шумо ба таври назаррас беҳтар шуданд, мо хӯрокҳоро як ба як, як ба як аз нав ворид мекунем. Аммо ин бо тарзи хеле банақшагирифташуда анҷом дода мешавад. Масалан, як ҳафта шумо лактоза (шир)-ро месанҷед. Ҳафтаи дигар шумо фруктоза (мева)-ро месанҷед. Бо ин роҳ мо метавонем дақиқ муайян кунем, ки кадом гурӯҳи FODMAP ба шумо нороҳатӣ меорад ва барои эҳсоси нороҳатӣ чӣ қадар аз он бояд бихӯред.
3. Марҳилаи нигоҳдорӣ/фардӣсозӣ
Акнун, ки шумо медонед, ки ба чӣ ҳассос ҳастед ва ба чӣ таҳаммулпазиред, қадами навбатӣ ин тартиб додани нақшаи солим ва дарозмуддати хӯрокхӯрӣ мебошад, ки барои шумо мувофиқ аст ва танҳо хӯрокҳоеро, ки ба онҳо ҳассос ҳастед, маҳдуд мекунад ва ҳама чизҳои дигарро дар бар мегирад. Ҳадаф маҳдуд кардани хӯрокҳо нест, балки кӯмак ба шумо дар хӯрдани ҳарчи бештари парҳезӣ мебошад.
Хӯрокҳои FODMAP кадомҳоянд?
Инҳоянд чанд мисол. Шумо метавонед рӯйхати пурраро аз духтур ё диетологи худ гиред.
| Хӯрокҳои дорои миқдори зиёди FODMAP барои пешгирӣ | Хӯрокҳои дорои FODMAP-и паст, ки шумо метавонед бихӯред |
|---|---|
| Сабзавот: Пиёз, сирпиёз, лаблабу, карам, гулкарам | Сабзавот: Сабзӣ, бодиринг, каду, исфаноҷ, навдаҳои лӯбиё (ба миқдори маҳдуд) |
| Мева: Себ, манго, тарбуз, гелос, шафтолу | Мева: Банан (пухта нашуда), ангур, Клубника, афлесун, ананас |
| Хӯрокҳои ширӣ: шири гов, йогурт, яхмос, панирҳои нарм | Хӯрокҳои ширӣ: шири бе лактоза, панирҳои сахт, шири бодом |
| Протеин: наск, нахӯд, лӯбиё, гӯштҳои коркардшуда ба монанди ҳасиб | Протеин: Гӯшт, моҳӣ, мурғ, тухм, тофу |
| Ғалладонагиҳо: Хӯрокҳое, ки аз гандум, ҷав, ҷавдор (нон, макарон) тайёр карда мешаванд | Ғалладонагиҳо: Биринҷ, овёс, киноа, нони бе глютен |
Чизҳое, ки пеш аз оғози ин парҳез бояд донист
Ин корро танҳо оғоз кардан хуб нест. Барои ин якчанд сабаб вуҷуд дорад.
1. Ба духтур муроҷиат кунед: Аввалан муайян кардан муҳим аст, ки оё нишонаҳои шумо аз сабаби беморӣ ба монанди IBS ё дигар бемории ҷиддӣ мебошанд. Аз ин рӯ, ҳатман ба духтур муроҷиат кунед. Ӯ метавонад шуморо ба як диетологи соҳибихтисос муроҷиат кунад.
2. Нақша: Ин як кори каме душвор аст. Пас, вақтеро интихоб кунед, ки вақти холӣ дошта бошед ва стресс надошта бошед. Шумо наметавонед дар нисфи ин парҳез таваққуф кунед. Агар ин корро кунед, тамоми таҷриба ноком мешавад.
3. Омода шавед:Пеш аз оғоз, хӯрокҳои дорои миқдори зиёди FODMAP-ро аз хонаатон хориҷ кунед, рӯйхати хӯрокҳоеро, ки шумо метавонед бихӯред, тартиб диҳед ва компонентҳои заруриро бо худ биёред. Ин пухтани шитобро осонтар мекунад.
Муҳим он аст, ки ин парҳези якумрӣ нест. Ҳадафи ниҳоӣ ин аст, ки ба шумо дар бартараф кардани хӯрокҳои носолим ва дубора ворид кардани ҳарчи бештари хӯрокҳои гуногун ба парҳези худ кумак расонед.
Ин санҷиш барои ҳама кор намекунад. Эҳтимол дорад, ки нишонаҳои шумо аз FODMAPs ба вуҷуд наоянд. Аммо ин мушкиле нест. Агар чунин бошад, шумо метавонед бо духтуратон сӯҳбат кунед ва қарор диҳед, ки минбаъд чӣ кор кунед.
Паёми бурдан ба хона
- Парҳези пасти FODMAP як усули муваққатии маҳдудкунии парҳезӣ аст, ки барои муайян кардани хӯрокҳое истифода мешавад, ки боиси нишонаҳо ба монанди нороҳатии зуд-зуд дар меъда, газ ва варамкунӣ мешаванд.
- FODMAP барои ҳама чизи бад нест. Онҳо дар бисёр хӯрокҳои солим мавҷуданд. Ин парҳез барои одамоне, ки системаҳои ҳозимаи ҳассос, ба монанди IBS доранд, тавсия дода мешавад.
- Ин се марҳиларо дар бар мегирад: хориҷкунӣ, барқарорсозӣ ва мутобиқшавӣ.
- Ҳеҷ гоҳ ин парҳезро бе маслиҳати духтур ё мутахассиси ғизо мустақилона риоя накунед. Аввал ташхиси дақиқ гирифтан хеле муҳим аст.
- Ҳадафи ниҳоии ин парҳез манъ кардани хӯрок нест, балки муайян кардани ангезандаҳои шумо ва имкон додан ба шумо барои лаззат бурдан аз ҳарчи бештари хӯрокҳои гуногун аст.
👩🏽⚕️ Саволҳои иловагӣ (Саволҳои зуд-зуд додашаванда)
💬 🥩 Кадом хӯрокҳо дорои оҳани зиёданд? (Кадом хӯрокҳо дорои оҳани зиёданд?)
Умуман, гӯшти сурх, ҷигар ва сабзавоти барги сабз ба монанди исфаноҷ, инчунин ғалладонагиҳо ба монанди наск ва нахӯд аз оҳан бой мебошанд. Аммо агар шумо аксар вақт бо варами меъда мушкилӣ дошта бошед, баъзе аз ин хӯрокҳо метавонанд боиси варами меъда шаванд. Аз ин рӯ, мо бояд дар бораи парҳези FODMAP-и паст донем.
💬 🫘 Чаро ҳангоми истеъмоли хӯрокҳои дорои оҳан меъдаам варам мекунад?
Аксар вақт, чизҳое ба монанди нахӯд, лӯбиёи сабз ва наск аз оҳан, нах ва FODMAP бой мебошанд. Инҳо он чизҳое ҳастанд, ки ҳангоми ферментатсия дар рӯдаҳо газро ба вуҷуд меоранд. Пас, дар ин мақола мо метавонем бифаҳмем, ки чӣ гуна ҳангоми истеъмоли оҳан нороҳатии меъдаро кам кунем.
💬 🥬 Кадом хӯрокҳоро метавон истеъмол кард, то оҳанро бе пайдоиши газ ба даст оред?
Албатта! Шумо метавонед манбаъҳои оҳани ками FODMAP-ро интихоб кунед. Масалан, чизҳое ба монанди исфаноҷ, гӯшт, моҳӣ ва тухм аз оҳан бой мебошанд ва инчунин варамро кам мекунанд. Агар шумо инчунин мушкилоти газ ва варам дошта бошед, дар ин мақола дар бораи парҳези ками FODMAP хонед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед